Seinen Hals entspannen

Dein eingeengter Hals könnte von einer Überlastung herrühren oder von innerer Anspannung, es ist aber definitiv kein angenehmes Gefühl und kann sogar manchmal ein wenig beängstigend sein, diese Erfahrung zu machen. Zum Glück gibt es reichlich Möglichkeiten, um Halsverspannungen zu lösen, wie Tiefenatmung zu üben und dich selber zu massieren. Lasse deinen Hals auf jeden Fall ruhen, wenn er strapaziert wird und suche einen Arzt auf, wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Seinen Hals beim Singen entspannen

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Übe „Anheben“, um deine Gesichtsmuskeln zu stärken und deinen Hals zu entspannen. Mit Anheben ist gemeint, dass du deine Wangen anhebst, ein wenig so, als würdest du lächeln, aber in einem stärkeren Ausmaß. Versuche beim Singen, deine Wangen angehoben zu halten, indem du deine Jochbeinmuskeln einsetzt (die Muskeln rund um deinen Mund, die beim Lächeln deine Wangen anheben). Halte diese Gesichtshaltung jedes Mal, wenn du singst, so lange du kannst, um diese Muskeln zu stärken.^{[1]XForschungsquelle}
- Das Stärken der Jochbeinmuskeln zieht sie nach oben weg von deinem Hals, was wiederum hilft, weniger Druck auf deinen Hals auszuüben.
Tipp: Probiere aus, um dir bei dieser Übung zu helfen, vor einem Spiegel zu singen. Du wirst erkennbar sehen, wenn dein Gesicht beginnt, sich zu einem finsteren Ausdruck zu entspannen.
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Atme mit einem weichen „K“, um dein Gaumensegel anzuheben und den Kehlkopf zu senken. Fange an, während du singst und das „Anheben“ übst, einen sehr sanften „K“-Laut einzubauen, wann immer du einatmest. Es muss für niemanden um dich hörbar sein, den Laut beim Einatmen hinzuzufügen wird aber gleichzeitig das Gaumensegel anheben und den Kehlkopf senken, was wiederum hilft, deinen Hals offener zu halten, als er sonst wäre.^{[2]XForschungsquelle}
- Vermeide es, einen harten „K“-Laut zu machen, der für jene um dich hörbar wäre. Das könnte deinen Hals angespannter machen und deine Atmung einschränken.
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Singe Tonleitern, während du dich darauf konzentrierst, deinen Hals offen und entspannt zu halten. Du könntest meinen, dass du immer versuchst, deinen Hals offen zu halten, während du Tonleitern singst und die Stimmlage wechselt, das ist aber wahrscheinlich eine der Hauptzeiten, in denen sich dein Hals verschließt. Denke während jeder Tonleiter, wenn du dich dem Wechsel der Stimmlage näherst, daran die Wangenanzuheben und die Spannung in Nacken, Schultern und Hals loszulassen.^{[3]XForschungsquelle}
- Konzentriere dich, während du die Tonleitern durchgehst, darauf, andere Körperteile zu aktivieren, besonders deine Rippen, die Zwischenrippenmuskeln und die Lungen. Das verringert die Spannung in deinem Hals und verhindert, dass du dich beim Singen verletzt.
- Wenn du fortwährend Probleme mit einem verschlossenen Hals hast, wenn du in höheren Stimmlagen singst, könntest es ein Problem mit der Weise geben, wie sich dein Kehlkopf bewegt. Wenn das bei dir der Fall ist, triff dich mit einem Stimmbildner und lasse dir Einzelunterricht erteilen, um dieses Problem zu beheben.
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Bewege deinen Kehlkopf von einer Seite zur anderen und übe, in anderen Positionen zu atmen. Lege deinen Handrücken an die Seite deines Halses und drücke sanft auf deinen Kehlkopf, sodass er sich leicht zur Seite verschiebt. Halte den Kehlkopf an dieser Stelle, mache zwei bis drei langsame Atemzüge und bewege den Kehlkopf dann zur anderen Seite und atme ein paar weitere Male tief ein und aus.^{[4]XForschungsquelle}
- Diese Übung hilft, deinen Hals zu öffnen und den Kehlkopf zu dehnen, sodass Spannung losgelassen wird.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Mit einer Anspannung aufgrund von innerer Unruhe umgehen

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Übe Tiefenatmung, wenn du nervös oder panisch bist. Dass man einen engen Hals oder einen Kloß im Hals bekommt, wenn man nervös ist, kommt wirklich oft vor und es kann ein unangenehmes Gefühl sein. Wenn du fühlst, dass dein Körper beginnt sich anzuspannen und anfängliche Zeichen eines Angstzustandes spürst, nimm dir ein paar Minuten, um Übungen zur Tiefenatmung zu machen. Während du tief und langsam einatmest, wird dein Hals anfangen, sich zu entspannen und deine Luftröhre weitet sich aus, was Anspannung im Hals löst.^{[5]XForschungsquelle}
- Schließe zum Beispiel deine Augen und atme durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Halte den Atem wieder bis vier an und atme durch die Nase aus, während du bis vier zählst. Konzentriere dich darauf, wie sich die Luft anfühlt, die in deinen Körper gelangt und wieder austritt.
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Löse Verspannungen, wenn du einatmest, anstatt nur beim Ausatmen. Es kommt wirklich oft vor, dass man tief einatmet und gleichzeitig die Schultern anspannt und dann die Schultern beim Ausatmen lockert. Das kann deine Unruhe und Anspannung im Hals tatsächlich verschlimmern. Versuche stattdessen, auch beim Einatmen deine Schultern und deinen Hals so entspannt wie möglich zu lassen. Wenn du aufmerksam dabei bist, sogar wenn du an deinem Schreibtisch bist oder während des Tages arbeitest, kann das einen großen Unterschied dabei machen, deinen Hals offen und entspannt zu halten.^{[6]XForschungsquelle}
- Dich auf deine Schultern zu konzentrieren hält deine Aufmerksamkeit auch von deinem Hals fern. Das kann dir eine Gelegenheit bieten, zu entspannen.
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Rolle deinen Nacken von einer Seite zur anderen, um deine Halsmuskeln zu lockern. Dehne deine Nackenmuskeln, um zu helfen, den Hals zu öffnen und das Engegefühl zu lindern. Rolle deinen Nacken zur Seite und halte ihn fünf Sekunden lang; rolle deinen Nacken nach vorne, dann zur anderen Seite und dann nach hinten und halte ihn jedes Mal fünf Sekunden in dieser Position. Wiederhole das fünf bis zehn Mal oder bis du beginnst zu fühlen, wie sich dein Hals entspannt.^{[7]XForschungsquelle}
- Wenn du Schmerzen verspürst, höre sofort auf, ihn zu dehnen. Du solltest ein Ziehen in deinen Nackenmuskeln spüren, es sollte aber kein scharfer Schmerz und Unbehagen da sein.
Eine gute Möglichkeit, Stress loszulassen und gleichzeitig diesen Kloß in deinem Hals, ist dich zu bewegen. Dein Körper wird gezwungen, tiefe Atemzüge zu machen und dein Kopf sollte davon abgelenkt sein, was dein Körper macht. Wenn du fühlst, dass dein Hals beginnt sich anzuspannen, gehe 10 bis 20 Minuten um den Block spazieren, gehe ins Fitnessstudio oder laufe ein paar Stufen hoch und runter.^{[8]XForschungsquelle}
Warnung: Wenn du das Gefühl hast, du stehst am Rande einer Panikattacke oder beginnst zu hyperventilieren, ist Joggen zu gehen nicht die beste Vorgehenweise. Probiere stattdessen ein paar Übungen zur Tiefenatmung aus, um dich zuerst zu beruhigen und sorge dafür, dass du voll atmest, bevor du Sport machst.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Einen überanstrengten Hals ausruhen und entspannen

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Wärme dich auf, bevor du singst oder sprichst, um deinen Hals nicht zu überanstrengen. Bei Menschen, die auftreten, beruflich Reden halten oder den ganzen Tag an einem Telefon oder mit anderen Leuten sprechen, ist Überanstrengung eine echte Gefahr. Singe Tonleitern, lasse deine Zunge vibrieren und drehe deine Zungen ein, um deine Stimmbänder aufzuwärmen.^{[9]XForschungsquelle}
- Wie beim Sport wirst du dich, wenn deine Muskeln nicht zuerst aufwärmst und dein Blut zum fließen bringst, wahrscheinlich verletzen. Dasselbe gilt für deine Stimme – nimm dir Zeit, dich aufzuwärmen, um deinen Hals in einem guten Zustand zu halten.
Tipp: Versuche vor einem Auftritt oder einem Tag mit viel Sprechen mindestens fünf Minuten damit zu verbringen, deine Stimme aufzuwärmen. Wenn du dich zehn Minuten aufwärmst, ist das umso besser!
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Übe mit Gähnen zu dehnen, um Spannung in deinem Hals und Kiefer loszulassen. Lege deinen Finger über deinen Adamsapfel (oder wo dein Adamsapfel wäre). Beginne zu gähnen und stelle fest, wie sich dein Hals unter deinem Finger bewegt. Seufze beim Ausatmen nach dem Gähnen mit einem „ah“ in der Stimmlage, die auf natürliche Weise hervorkommt. Wiederhole diese Übung fünf Mal und konzentriere dich jedes Mal darauf, beim Gähnen vollständig einzuatmen und zu seufzen, um das Gähnen komplett loszulassen.^{[10]XForschungsquelle}
- Während dein Hals sich öffnet und dein Finger sanft gegen deinen Hals drückt, werden deine Halsmuskeln Anspannung loslassen.
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Massiere dich selber am Kinn, um deinen Nacken zu entspannen und deinen Hals zu dehnen. Neige deinen Kopf so, dass die Unterseite deines Kinns freiliegt. Nimm den Zeige- und Mittelfinger an jeder Hand und lege sie an der Kieferpartie entlang unter dein Kinn. Massiere den Bereich in kleinen Kreisen. Mache das 30 bis 60 Sekunden lang.^{[11]XForschungsquelle}
- Strecke für eine noch stärkere Dehnung die Zunge aus dem Mund und massiere dein Kinn und deinen Kiefer.
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Lasse dich am Nacken und Hals massieren, um deinen Hals entspannt zu halten. Auch wenn du Teile deines Halses und Nackens selber massieren kannst, wird ein Experte in der Lage sein, Stellen zu erreichen, an die du nicht kommst und Problemstellen genau bestimmen können. Vereinbare jeden Monat einen Termin zu einer Massage (oder öfter, wenn dein Hals überanstrengt oder angespannt ist) und genieße es zu wissen, dass du gut für deinen Körper sorgst.^{[12]XForschungsquelle}
- Achte immer darauf, dich nach einer Massage mit Feuchtigkeit zu ersorgen. Dein Körper scheidet Giftstoffe aus, wenn du eine Massage bekommst und deine Nieren brauchen zusätzliche Flüssigkeit, um diese Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen.
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Vermeide es, deine Stimme während des Tages übermäßig zu verwenden. Das ist nicht immer vermeidbar, wenn du aber dazu neigst, einen engen Hals zu bekommen oder das Gefühl hast, dass er abgenutzt wird, nutze jede mögliche Gelegenheit, deine Stimme auszuruhen. Singe zum Beispiel nicht im Auto auf dem Weg zur Arbeit, meide laute Orte, wo du schreien musst, um gehört zu werden und verwende wann immer möglich ein Mikrofon, um zu großen Gruppen zu sprechen.^{[13]XForschungsquelle}
- Wenn du in einer Branche arbeitest, wo du deine Stimme andauernd verwendest und dein Hals sich angestrengt anfühlt, könnte es den Aufwand wert sein, dich mit einem Stimmtrainer zu treffen. Er könnte dir ein paar gute Tipps dazu geben, wie du deinen Hals ausruhen und verhindern kannst, dass er beschädigt wird.
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Lasse deinen Hals ruhen, wenn er strapaziert ist, anstatt durchzudrängen. Du könntest in Versuchung kommen, dich durch den Schmerz durcharbeiten zu lassen, du riskierst aber, deinen Hals wirklich zu verletzen, wenn du dir keine Zeit nimmst zu ruhen. Probiere aus, mit Salzwasser zu gurgeln, reichlich warmes Wasser zu trinken und Sprechen, Singen und ganz besonders Schreien zu vermeiden. Lasse deinen Hals einen bis drei Tage ruhen, je nachdem, wie stark er strapaziert ist.^{[14]XForschungsquelle}
- Es wird empfohlen, dass du deine Stimme zehn Minuten ruhen lässt für je 90 Minuten, die sie verwendet wird.
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest: Wenn dein strapazierter Hals und deine heisere Stimme mehr als zwei Wochen lang anhalten; wenn es schmerzhaft ist, in normaler Lautstärke zu sprechen, nachdem du deinen Hals drei Tage lang hast ausruhen lassen.
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Tipps

Ein warmes Bad zu nehmen könnte auch helfen, deinen Hals zu entspannen.

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Warnungen

Wenn du das Gefühl hast, die Enge in deinem Hals könnte durch einen echten Knoten hervorgerufen werden, lasse dich so bald wie möglich von einem Arzt untersuchen. Nur ein Arzt kann feststellen, ob dein enger Hals von Unruhe, Überanstrengung oder einer tatsächlichen medizinischen Ursache herrührt.

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