Como Relaxar a Garganta

A sensação de estar com dor de garganta, seja por usar bastante as cordas vocais ou por ansiedade, definitivamente incomoda muito e pode até ser preocupante às vezes. A boa notícia é que existem várias formas de relaxar a garganta para aliviar a tensão, como a prática da respiração profunda e fazer uma automassagem. Procure descansar sua garganta se ela estiver dolorida e vá ao médico se a dor persistir por mais de 15 dias.

Método 1

Método 1 de 3:

Relaxando a garganta durante o canto

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Pratique o “lifting” para fortalecer seus músculos faciais e relaxar sua garganta. O “lifting” nada mais é que erguer as bochechas como se fosse sorrir, mas sem exagerar. Quando você for cantar, tente manter as bochechas elevadas usando seus músculos zigomáticos (os que ficam em volta da boca e erguem as bochechas quando você sorri). Mantenha esse posicionamento facial pelo máximo de tempo que conseguir toda vez que você sorri para fortalecer esses músculos.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Fortalecer os músculos zigomáticos puxa-os para longe da garganta, o que diminui a pressão na região.
Dica: para ajudar a fazer esse exercício, experimente cantar na frente do espelho. Você verá quando seu rosto começará a relaxar.
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Inale fazendo um som de “ká” para erguer o palato mole e abaixar sua laringe. Enquanto você está cantando e praticando o “lifting” comece a incorporar um som de “ká” bem leve toda vez que inalar. Isso não precisa ser audível para ninguém ao seu redor, mas colocar esse som ao inalar vai erguer o palato mole e abaixar a laringe simultaneamente, o que mantém a garganta mais aberta do que o normal.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Evite fazer um “ká” potente que as pessoas por perto possam ouvir. Isso pode tensionar mais a garganta e restringir sua respiração.
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Cante escalas enquanto foca em manter a garganta aberta e relaxada. Você pode até achar que está sempre tentando deixar a garganta aberta mas, enquanto está cantando escalas vocais e mudando os tons, esse é o momento que a garganta provavelmente está fechando. Durante cada escala, quando estiver chegando nas mudanças de tom, lembre-se de erguer as bochechas e liberar qualquer tensão no seu pescoço, ombros e garganta.^{[3]XFonte de pesquisa}
- À medida que for passando pelas escalas, foque em engajar outras partes do corpo, especialmente as costelas, os músculos intercostais e os pulmões. Fazer isso diminui a tensão na garganta e evita machucados na hora de cantar.
- Se você sempre tem problema com garganta fechada quando atinge tons mais agudos, pode haver um problema com a movimentação da sua laringe. Se esse for o seu caso, marque hora com um instrutor vocal para fazer um treinamento particular e resolver esse problema.
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Movimente sua laringe de um lado para o outro e pratique respirar nessas novas posições. Coloque a parte de trás da mão na lateral da garganta e empurre sua laringe para que ela se movimente um pouco para o lado. Segure a laringe no lugar e respire duas ou três vezes devagar. Leve a laringe para o outro lado e respire mais algumas vezes.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Esse exercício ajuda a abrir sua garganta e alonga a laringe para liberar a tensão dela.
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Método 2

Método 2 de 3:

Lidando com dores causadas pela ansiedade

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Pratique respirar fundo quando estiver ansioso ou entrando em pânico. Ficar com a garganta fechada ou como se tivesse um caroço quando você está ansioso é muito comum e desconfortável. Quando sentir que seu corpo está começando a ficar tenso e os sinais da ansiedade forem aparecendo, tire alguns minutos para fazer exercícios de respiração profunda. À medida que for respirando bem fundo e devagar, sua garganta vai começar a relaxar e sua traqueia vai expandir, aliviando a tensão na sua garganta.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo, feche os olhos e respire pelo nariz contando até quatro. Segure a respiração por mais quatro e exale pela boca contando até quatro de novo. Foque em como é a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo.
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Libere a tensão quando você inala em vez de só fazer isso ao exalar. É muito comum respirar fundo e, ao mesmo tempo, tensionar os ombros e soltá-los ao exalar. Isso, na verdade, piora a ansiedade e a tensão na garganta. Prefira manter os ombros e o pescoço o mais relaxados possível quando for inalar. Prestar atenção nisso, mesmo se você estiver na mesa do escritório ou trabalhando durante o dia, pode fazer uma grande diferença na hora de manter a garganta aberta e relaxada.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Focar nos ombros vai ajudar a tirar a atenção da garganta. Isso dá a valiosa oportunidade de relaxar.
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Gire o seu pescoço de um lado para o outro para soltar os músculos da garganta. Alongue os músculos do pescoço para ajudar a garganta a abrir e aliviar essa sensação de dor ou aperto. Gire o pescoço e segure a posição por cinco segundos. Gire-o para frente, para o outro lado e para trás, sempre segurando por cinco segundos. Repita isso de cinco a 10 vezes ou até começar a sentir que a garganta está relaxando.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Se sentir qualquer dor, pare de alongar imediatamente. Você deve sentir uma puxada leve nos músculos do pescoço, mas nunca uma dor aguda ou um desconforto considerável.
Uma ótima forma de aliviar o estresse e melhorar esse caroço que você está sentindo na garganta é movimentar o corpo. Seu corpo será forçado a respirar fundo e sua mente ficará distraída pelo que o restante do corpo está fazendo. Quando sentir que a garganta está ficando tensa, faça uma caminhada de 10 a 20 minutos pelo quarteirão, vá para a academia ou suba e desça alguns lances de escada.^{[8]XFonte de pesquisa}
Aviso: se você sentir que está perto de ter um ataque de pânico ou estiver começando a respirar de um jeito descompassado, ir correr ou andar não é a melhor opção. Em vez de fazer isso, experimente respirar fundo para se acalmar primeiro e veja se está conseguindo respirar direito antes de fazer algum exercício.
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Método 3

Método 3 de 3:

Descansando e relaxando uma garganta cansada

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Aqueça a voz antes de cantar ou falar para não forçar sua garganta. Para quem faz apresentações em público, dá palestra ou fala ao telefone com muitas pessoas ao longo do dia, o excesso de uso da garganta é um problema real. Cante escalas, faça aquecimentos vocais ou coisas parecidas para deixar suas cordas vocais aquecidas.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Assim como qualquer outro exercício, se você não aquecer seus músculos primeiro e fizer o sangue circular, as chances de se machucar serão maiores. O mesmo funciona para a voz — tire um tempo para aquecer e manter sua garganta funcionando bem.
Dica: tente ficar, pelo menos, cinco minutos aquecendo sua voz antes de uma performance ou de um dia longo de conversas. Se puder aquecer por 10 minutos, melhor ainda!
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Pratique um alongamento tipo bocejo para liberar a tensão na garganta e na mandíbula. Coloque os dedos no seu pomo de Adão (ou onde ele ficaria se você o tivesse). Comece a bocejar e repare em como a garganta se movimenta abaixo dos seus dedos. Enquanto exala no bocejo, diga “ah” em qualquer tom que seja natural para você. Repita esse exercício cinco vezes, cada uma delas focando em inalar por inteiro no bocejo e cantando para liberá-lo.^{[10]XFonte de pesquisa}
- À medida que sua garganta abre e seus dedos estiverem delicadamente pressionados contra ela, os músculos da região vão liberar a tensão.
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Faça uma massagem no seu queixo para relaxar sua mandíbula e alongar a garganta. Incline a cabeça para cima para que a parte inferior do queixo fique exposta. Pegue os dedos indicador e médio de cada mão e coloque abaixo do queixo, na mandíbula. Massageie a área fazendo círculos pequenos. Faça isso por 30 a 60 segundos.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Para alongar ainda mais, etique a língua para fora da boca à medida que massageia seu queixo e a mandíbula.
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Faça uma massagem no pescoço e na garganta para manter a garganta relaxada. Mesmo que seja possível massagear a área da garganta e pescoço sozinho, um profissional conseguirá atingir áreas que você não consegue e descobrir onde estão os problemas. Marque uma massagem por mês (ou mais se sua garganta estiver machucada, doendo ou exausta) e aproveite a sensação boa que é cuidar do seu corpo.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Sempre hidrate-se depois de uma massagem. Seu corpo libera toxinas quando você recebe uma massagem e seus rins precisam de mais água para liberar essas toxinas todas.
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Tente não usar demais a voz durante o dia. Nem sempre dá para evitar isso, mas se você tende a ficar com dor ou está sentindo exaustão nessa área, aproveite as oportunidades que tiver para descansar a voz. Por exemplo, não cante no carro no caminho para o trabalho, evite ir a lugares barulhentos onde você terá que gritar para ser ouvido e use microfones quando puder ao falar na frente de grupos grandes de pessoas.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Se você trabalha em uma área onde está sempre usando a voz e estiver com dor na garganta, talvez contratar um treinador para voz seja uma boa ideia. Ele pode dar várias ideias interessantes de como descansar a voz para evitar dores e incômodos.
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Deixe a garganta descansar quando ela estiver dolorida em vez de forçar. Você pode ter vontade de ignorar a dor e seguir com o que estava fazendo, mas não dar tempo para a garganta descansar é muito prejudicial. Experimente fazer gargarejo com água e sal, beber bastante água morna e pare de falar demais, cantar e, especialmente, gritar. Descanse a garganta por um a três dias, dependendo do nível de dor.^{[14]XFonte de pesquisa}
- É recomendado descansar a voz por 10 minutos a cada 90 minutos de uso contínuo.
Quando é necessário ir ao médico: se sua garganta dolorida e voz rouca persistirem por duas semanas. Se for doloroso falar em tom normal depois de descansar a garganta por três dias.
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Dicas

Tomar um banho morno também ajuda a relaxar a garganta.

Avisos

Se você achar que o aperto na garganta pode ser um nódulo, consulte um médico assim que possível. Apenas um profissional de saúde poderá ver se a sua dor de garganta está sendo causada por ansiedade, uso excessivo ou um problema de saúde.