Ruder an einem Rudergerät

Rudergeräte sind, wenn man sie richtig nutzt, im Training sehr nützlich. Denn diese Maschinen erlauben es dir, deine Arm-, Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken. Damit dein Work-out aber effektiv ist, musst du das Rudergerät auch richtig bedienen. Deinen Körper in der richtigen Abfolge zu bewegen, ist wichtig, sodass dein Training am Rudergerät nicht nur Spaß macht, sondern auch sicher ist.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Die Ruderbewegung beginnen

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Fixiere deine Füße mit den Fußschlaufen. Bevor du dein Training beginnst, vergewissere dich, dass deine Füße am Trittbrett fixiert sind. Nutze dazu die Fußschlaufen, die sich am Rudergerät befinden.^{[1]XForschungsquelle}
- Zieh den Fußriemen über deinen Füßen fest. Fixiere die Fußschlaufen so, dass deine Füße nicht auf dem Trittbrett hin und her gleiten können.
2
Nimm die Ausgangsposition ein. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, beuge deine Knie, bis dein Körper nah dem Griff am vorderen Bereich des Geräts ist. Umfasse den Griff sicher mit beiden Händen. Vergewissere dich, dass dein Rücken gerade ist.^{[2]XForschungsquelle}
- Vergewissere dich, dass du den Griff sicher umfasst hast. Du willst schließlich nicht, dass deine Hände beim Rudern vom Griff abrutschen.
Tipp: Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass dein Torso über deine Beine geneigt ist. Halte dabei deinen Rücken so gerade wie möglich.
3
Stemme dich mit deiner Beinmuskulatur vom Trittbrett ab. Wenn du ein Rudergerät benutzt, bewegst du einen Körperteil nach dem anderen und du beginnst deine Bewegung damit, dass du deine Beine gegen das Trittbrett stemmst.^{[3]XForschungsquelle} Wenn du dich vom Trittbrett abstößt, benutzt du deine Quadrizepse und Gesäßmuskeln, um deine Beine zu strecken.
- Vermeide den Fehler und führe nicht sofort die Bewegung mit deinem ganzen Körper aus. Wenn du die richtige Rudertechnik verwendest, verläuft der Bewegungsablauf in einer bestimmten Reihenfolge: Erst nutzt du deine Beine, dann deine Rumpfmuskulatur und schließlich deine Arme, das heißt, die ganze Bewegung läuft nicht gleichzeitig in einer Körperbewegung ab.
- Beim Rudern beanspruchst du zu 60 % deine Beinmuskulatur, zu 20 % deine Rumpfmuskulatur und zu 20 % deine Arm- beziehungsweise Schultermuskulatur.
- Halte deine Arme und deinen Torso in der ursprünglichen Position.
Wenn deine Beine durchgestreckt sind, nutze deine Rumpf- und rückseitige Oberschenkelmuskulatur, um dich ca. in einem 45-Grad-Winkel zurückzulehnen, während du dein Rückgrat gerade hältst.
Hinweis: Deine Rumpfmuskulatur ist die Verbindungsstelle zwischen deinem oberen Torso und Becken - durch den Rumpf stabilisierst du deinen Rücken. So verhinderst du, dass du deine Wirbelsäule bewegst, was zu Verletzungen führen könnte.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Abschluss der Bewegung

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Übe die isolierte Armbewegung. Wenn deine Beine gerade sind und dein Rücken geneigt ist, kannst du versuchen, deine Armbewegung mit in den Bewegungsablauf einzubeziehen.
- Beuge deine Ellbogen, um den Griff des Geräts zu deiner Brust zu ziehen.
- Ziehe den Griff zu dir, bis er deine Brust berührt.
- Durch diese Bewegung zieht sich dein Großer Rückenmuskel zusammen, was deine Schulter stabilisiert. Außerdem zieht sich dein Deltamuskel und dein Trizeps zusammen, sodass sich dein Ellbogen nach hinten bewegt und der Griff Richtung Brustbein geführt wird.
2
Strecke deine Arme aus, während du deinen Oberkörper nach vorne beugst. Du wirst nun wieder die Ausgangsposition einnehmen, indem du den Ablauf der Körperbewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst. Also du bewegst: Arme, Rumpf, Beine. Strecke deine Arme nach vorne aus und neige deinen Torso in einem 45-Grad-Winkle ebenfalls nach vorne.^{[4]XForschungsquelle}
- Strecke erst deine Arme nach vorne und neige dann deinen Oberkörper, während du den Rücken möglichst gerade hältst.
Beuge deine Knie so lange, bis du wieder in der Position bist, die du zum Anfang hattest. Deine Knie sind also gebeugt und dein Körper nahe dem Rudergerät und du hast den Griff der Maschine sicher mit beiden Händen umfasst. Jetzt kannst du die komplette Ruderbewegung erneut ausführen.^{[5]XForschungsquelle}^{[6]XForschungsquelle}}}
Hinweis: Denke daran, dass die Bewegung nicht im zweier Takts ausgeführt wird – also nicht: erster Schritt abstoßen, zweiter Schritt ziehen. Tatsächlich gleicht die richtige Rudertechnik einem Dreiertakt. Wobei während des ersten Takt die kraftvolle Bewegung ausgeführt wird, die den Körper nach hinten stemmt. Um wieder in die Ausgangsposition zu kommen, sollte die Bewegung in zwei Takten ausgeführt werden, sodass du eine kurze Verschnaufpause vor deinem nächsten Zug hast.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Häufige Fehler vermeiden

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Beginne mit der richtigen Einstellung des Rudergeräts. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, kann es sein, dass das Gerät falsch eingestellt ist. Wirf also einen Blick auf die Einstellungen des Rudergeräts, bevor du mit dem Rudern beginnst. Wenn du noch nie gerudert bist, willst du nicht mit der höchsten Intensitätsstufe anfangen.^{[7]XForschungsquelle}
- Je höher der Widerstand, desto schwerer wird das Rudern sein.
- Für Anfänger empfiehlt es sich, einen möglichst geringen Widerstand am Gerät einzustellen.
2
Benutze die richtige Muskulatur, wenn du ruderst. Viele Menschen nutzen ein Rudergerät, um ihre Armmuskulatur zu stärken. Dazu eigenen sich aber besser Hanteln, wenn man diese Muskeln trainieren will. Denke daran, dass das Rudergerät deine Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur beansprucht. Nutze all diese Muskelgruppen, wenn du ruderst und nicht nur deine Armmuskeln. ^{[8]XForschungsquelle}
- Konzentriere dich darauf, deine Beine zu benutzen, wenn du deinen Körper nach hinten und vorne bewegst. Wie weiter oben bereits geschrieben, 60 % deiner Körperbewegung basiert auf deinen Beinen.
- Nur zu 20 % nutzt du deine Arme, um die Ruderbewegung auszuführen. Bei den restlichen 20 % der Bewegung belastest du deine Rumpfmuskulatur.
EXPERTENRAT
Wenn du während der Ruderbewegung deine Hände eng am Griff liegen lässt, trainierst du besonders deine Trapezmuskeln. Wenn deine Hände weiter auseinander liegen, dann trainierst du deinen Großen Rückenmuskel.
Monica Morris
Personal Trainerin
Monica Morris ist eine vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der Bucht von San Francisco. Mit mehr als 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining erschuf Monica ihre eigene Trainingsmethode und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.
Monica Morris
Personal Trainerin
Denke daran, dass der Bewegungsablauf beim Rudern in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt wird. Du beginnst mit den Beinen, dann nutzt du deinen Rumpf und deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur und schließlich deine Arme und deinen Rücken. Versuche, diesen Bewegungsablauf einzuhalten und nicht in einer einzigen Körperbewegung zu rudern.^{[9]XForschungsquelle}
Wenn du einen Buckel machst, während du ruderst, hast du nach dem Training Rückenschmerzen. Wenn du trainierst, vergewissere dich, dass du die richtige Körperhaltung einhältst. Versuche, deinen Rücken während des ganzen Bewegungsablaufs so gerade wie möglich zu halten.^{[10]XForschungsquelle}
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Tipps

Halte deine Knie in einer Linie zu deinen Fußgelenken. Wenn deine Knie beziehungsweise Beine nach außen zeigen, kann das zu Knieproblemen führen.
Halte deinen Rücken immer gerade.
Halte den Griff möglichst sicher, aber entspannt. Das hilft dir, Blasen und Schwielen zu vermeiden. Gerade Anfänger halten den Griff zu fest. Allerdings wird so die Energie ineffizient genutzt und das Halten des Griffs fühlt sich schnell unbequem an.
Versuche, den Bewegungsablauf flüssig auszuführen und ‚gleite’ von einer Bewegung zur nächsten.

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Warnungen

Schnell oder mit einem hohem Widerstand zu rudern, wenn die Technik nicht korrekt ist, kann zu schweren Rückenverletzungen führen. Nimm dir die Zeit, bis du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast, bevor du den Widerstand am Rudergerät erhöhst.
Sei dir deinen eigenen Grenzen bewusst. Wenn du einen stechenden Schmerz oder andere Schmerzen beim Rudern fühlst, höre sofort auf. Suche jemanden, der dir zeigen kann, wie du die Maschine richtig benutzen kannst und vergewissere dich, dass du mit der richtigen Technik ruderst.
Den Griff am Haken des Geräts zu verstauen, kann zu Schänden der Maschine führen. Für optimale Lagerung, lasse erst den Griff vollständig zurückgleiten.

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