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Il vogatore è una macchina per l'esercizio fisico molto utile quando viene utilizzato nella maniera corretta. È in grado di coinvolgere e rafforzare i muscoli del corsetto addominale, delle braccia, delle gambe e della schiena; tuttavia, per allenarsi in modo efficace bisogna eseguire il movimento nella maniera esatta. Si tratta di un aspetto vitale per esercitare i muscoli correttamente e in tutta sicurezza.
Passaggi
Blocca i piedi con le apposite cinghie. Prima di cominciare, accertati che i piedi siano fissati sulla base di appoggio; a questo scopo, usa le cinghie di cui è dotato il vogatore.[1]- Tira le fascette sopra il dorso dei piedi. Chiudile in modo che siano ben aderenti e che i piedi non possano scivolare sulla pedana d'appoggio.
Assumi la posizione di partenza. Viene definita "presa" nel gergo tecnico della vogata. Piega le ginocchia finché il corpo non si trova vicino alla barra montata sulla parte frontale della macchina; afferra la barra con entrambe le mani e accertati che la schiena sia ben dritta.[2]- Assicurati di mantenere una buona presa sulla barra per evitare che questa scivoli durante la vogata.
Consiglio: piegati in avanti a livello del bacino, in modo che il busto sia inclinato sopra le gambe; cerca di tenere la colonna vertebrale più dritta possibile.
Spingi i piedi sulla pedana di appoggio sfruttando la forza dei muscoli delle gambe. Quando usi il vogatore, devi muovere una parte del corpo alla volta iniziando dagli arti inferiori;[3] quando spingi sulla pedana, coinvolgi i quadricipiti e i glutei per distendere le gambe.- Non commettere l'errore di usare tutto il corpo in una sola volta durante l'esercizio; vogare correttamente significa eseguire una progressione che parte dalle gambe, passa al tronco e infine termina con il movimento delle braccia.
- La trazione viene esercitata per il 60% dai muscoli delle gambe, per il 20% dagli addominali e per il restante 20% dalle braccia e dalle spalle.
- Mantieni le braccia e il busto nella posizione originale.
Piegati all'indietro con un angolo di 45°. Quando le gambe sono completamente distese, usa i muscoli del corsetto addominale e i bicipiti femorali per portare il busto all'indietro con un'inclinazione approssimativa di 45°; non dimenticare di tenere la spina dorsale dritta.Nota: i muscoli addominali devono muovere il busto e il bacino come se fossero un unico blocco solido – in questo modo, stabilizzi la schiena ed eviti che la colonna vertebrale si muova, con il rischio di qualche infortunio.
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Esercitati per isolare il movimento delle braccia. Quando le gambe sono dritte e il busto inclinato, puoi provare a inserire il movimento degli arti superiori. Gli addominali devono restare contratti per mantenere il tronco reclinato di 45° mentre tiri la barra verso il petto.- Piega i gomiti per portare l'impugnatura vicino al torace.
- Tira la barra verso l'interno finché non tocca il corpo appena sotto il petto.
- Questo movimento fa contrarre il muscolo grande dorsale per stabilizzare le spalle, assieme ai deltoidi e ai tricipiti per portare i gomiti all'indietro e la barra vicino allo sterno.
Distendi le braccia mentre riporti il busto in avanti. La fase successiva consiste nel ritornare alla posizione di partenza rispettando la sequenza inversa: braccia, addominali, gambe; allunga le braccia allontanandole dal petto e inclina il busto in avanti di 45°.[4]- Per prima cosa, distendi le braccia e poi piegati in avanti a livello del bacino.
Piega le ginocchia e torna alla posizione iniziale. Continua a flettere le articolazioni delle gambe finché non assumi nuovamente la "presa". Le ginocchia dovrebbero essere piegate, il corpo vicino alla parte frontale del vogatore e la barra dovrebbe essere ben salda fra le mani; a questo punto, puoi ripetere il movimento di distensione.[5]Nota: ricorda che non si tratta di un movimento in due tempi: uno per distendersi e uno per tornare alla posizione di partenza. La vogata corretta si svolge in tre battute, dove la prima corrisponde al movimento di propulsione durante il quale estendi il corpo, mentre la seconda e la terza battuta scandiscono il movimento di ritorno alla posizione della "presa", concedendoti un po' di tempo per riposare prima della trazione successiva.[6]
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Comincia dall'impostazione corretta dello strumento. Se ti alleni in palestra, il vogatore potrebbe essere regolato con una resistenza eccessiva o troppo bassa. Ricorda di controllare la macchina prima di iniziare l'allenamento; se non l'hai mai usata prima d'ora, non dovresti iniziare con una resistenza molto alta.[7]- Maggiore è la marcia e maggiore è la resistenza che il vogatore oppone al movimento in avanti e indietro del corpo.
- Per i principianti si consiglia un'impostazione compresa fra 3 e 5.
Coinvolgi i muscoli giusti durante la vogata. Molte persone usano questo attrezzo per allenare le braccia; tuttavia, se il tuo obiettivo è rafforzare gli arti superiori, è meglio sfruttare dei manubri. Ricorda che il vogatore fa lavorare i gruppi muscolari di braccia, gambe e addome; utilizzali tutti quando voghi, invece di allenare solo le braccia.[8]- Concentrati soprattutto sugli arti inferiori per muoverti in avanti e indietro sulla macchina; ricorda che la forza di trazione viene esercitata per il 60% dalle gambe.
- Solo il 20% del movimento è a carico delle braccia, il restante 20% viene sostenuto dagli addominali.
Non muovere contemporaneamente le gambe e le braccia. Ricorda che la vogata si sviluppa secondo un ordine specifico. Inizia con la spinta delle gambe, poi con il movimento del busto a carico degli addominali e dei bicipiti femorali, terminando infine con la trazione delle braccia e della schiena; rispetta questa sequenza anziché muovere tutto il corpo allo stesso tempo.[9]
Mantieni la colonna vertebrale dritta. Se ti accasci durante la vogata, finisci con avere dolore alla schiena. Sii consapevole della postura durante tutto l'esercizio, assicurandoti che la spina dorsale resti più dritta possibile durante ogni fase del movimento.[10]Pubblicità
Consigli
- Mantieni una presa rilassata sull'impugnatura; in questo modo, eviti la formazione di calli e vesciche. I principianti afferrano spesso in maniera troppo stretta la barra, portando a un dispendio inutile di energie che causa dolore.
- Mantieni le ginocchia allineate con le caviglie; se le gambe si divaricano lateralmente, puoi soffrire di problemi alle ginocchia.
Avvertenze
- Sii consapevole dei limiti fisici; se provi un dolore acuto o una sensazione anomala, fermati. Trova un personal trainer che ti insegni come usare la macchina e che si accerti che stai eseguendo il movimento nella maniera corretta.
- Riporre il vogatore con la barra fissata all'anello può provocare danni all'attrezzo con il passare del tempo; quando lo metti via, assicurati che il cavo si sia retratto completamente.
Riferimenti
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- Gavin Townsend – Fonte originale dei video
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