Persönliche Ziele aufschreiben

PDF herunterladen

PDF herunterladen

In diesem Artikel:

Effektive Ziele formulieren

Einen Plan entwickeln

Deine Ängste bekämpfen

Verwandte Artikel

Literaturhinweise

Ein Ziel ist eine Art, um eine besondere, messbare Leistung, die du durch eine Anstrengung erreichen willst, geistig darzustellen. Ein Ziel kann auf einem Traum oder einer Hoffnung basieren, aber im Gegensatz zu jenen ist ein Ziel quantifizierbar. Bei einem gut formulierten Ziel weißt du, was du wie erreichen willst. Es kann sowohl sehr zufriedenstellend, als auch unglaublich nützlich sein, wenn du deine persönlichen Ziele aufschreibst. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Leute mit einer konkreten Zielsetzung sich selbstbewusster und hoffnungsvoller fühlen – selbst, wenn sie ihre Ziele nicht sofort erreichen. Wie schon der Chinesische Philosoph Lao Tzu gesagt hat: “Auch ein tausend Meilen langer Weg beginnt mit einem einzigen Schritt.” Du kannst diesen ersten Schritt auf deinem Weg zum Erfolg setzen, indem du dir realistische persönliche Ziele setzt.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Effektive Ziele formulieren

PDF herunterladen

1. 
   1
   Denke darüber nach, was für dich Bedeutung hat. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Menschen, deren Ziele auf etwas Motivierendem aufgebaut sind, diese auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit erreichen. Stelle fest, welche Bereiche in deinem Leben du gerne ändern würdest. An diesem Punkt ist es in Ordnung, wenn diese Bereiche relativ weit gefasst sind.

   • Häufige Themenbereiche für Ziele sind zum Beispiel: Selbstoptimierung, Verbesserung der Beziehung oder Erfolg in einer Unternehmung, wie zum Beispiel bei der Arbeit oder in der Ausbildung. Andere Bereiche, die du unter die Lupe nehmen könntest, sind Spiritualität, Finanzen, deine Heimatgemeinde und deine Gesundheit.
   • Erwäge, dir ein paar große Fragen zu stellen, wie: “Wie möchte ich mich entwickeln?” oder “Was möchte ich der Welt bieten?” Diese können hilfreich sein, um festzustellen, was für dich am meisten Bedeutung hat.
   • Zum Beispiel denkst du vielleicht über bedeutungsvolle Veränderungen nach, die du gerne bei deiner Gesundheit und im Bereich der persönlichen Beziehungen sehen würdest. Schreibe diese Bereiche auf und auch, was für Änderungen du gerne sehen würdest.
   • Es ist in Ordnung, wenn es an diesem Punkt noch weitgefasste Änderungen sind. Bei Gesundheit könntest du zum Beispiel schreiben: “fitter werden” oder “gesünder essen”. Bei persönlichen Beziehungen könntest du zum Beispiel schreiben: “mehr Zeit mit der Familie verbringen” oder “neue Leute kennenlernen”. Bei Selbstoptimierung könntest du schreiben: “kochen lernen”.
2. 
   2
   Erkenne dein “bestmögliches Selbst”. Forschungsergebnisse legen nahe, dass du dich positiver und zufriedener mit deinem Leben fühlen kannst, wenn du dein “bestmögliches Selbst” identifiziert hast. Es kann auch hilfreich sein, um darüber nachzudenken, welche Ziele dir wirklich etwas bedeuten. Um dein “bestmögliches Selbst” zu finden, brauchst du zwei Schritte: zuerst stellst du dir dich selbst in der Zukunft vor, wenn du deine Ziele schon erreicht hast. Dann überlegst du dir, welche Eigenschaften nötig sind, um dorthin zu gelangen.

   • Stelle dir einen zukünftigen Zeitpunkt vor, wenn du deine beste Version von dir selbst bist. Wie würde das aussehen? Was würde dir am meisten bedeuten? (Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, was für dich Bedeutung hat und nicht darauf, was andere vielleicht von dir erwarten).
   • Stelle dir die Details dieses zukünftigen Selbsts vor. Denke positiv. Du kannst dir etwas vorstellen, das ein “Lebenstraum” ist, eine große Leistung von dir oder sonst eine Art Meilenstein. Wenn dein bestmögliches Selbst zum Beispiel eine Konditorin mit ihrer eigenen erfolgreichen Konditorei ist, dann stelle dir vor, wie das aussehen würde: Wo ist der Laden? Wie sieht er aus? Wieviele Angestellte hast du? Was für eine Art von Chef bist du? Wieviel arbeitest du?
   • Schreibe die Details dieser Visualisierung auf. Stelle dir vor, was für Eigenschaften dein “bestmögliches Selbst” einsetzen würde, um ihren Erfolg zu erreichen. Wenn du zum Beispiel deine eigene Konditorei führen willst, dann musst du wissen, wie man backt, wie man mit Geld wirtschaftet, wie man mit Leuten umgeht, wie man Probleme löst, wie man kreativ ist und wie man die Nachfrage nach Torten richtig erkennt. Schreibe so viele Eigenschaften und Fähigkeiten auf, wie dir einfallen.
   • Denke darüber nach, welche dieser Eigenschaften du schon hast. Sei ehrlich zu dir selbst, aber verurteile dich nicht. Dann denke darüber nach, welche Eigenschaften du noch entwickeln könntest.
   • Stelle dir vor, wie du diese Eigenschaften und Fähigkeiten aufbauen könntest. Wenn du zum Beispiel gerne eine Konditorei führen würdest, aber keine Ahnung hast, wie man ein kleines Geschäft führt, dann könntest du einige Wirtschafts- und Finanzkurse belegen, um diese Fähigkeit zu entwickeln.
3. 
   3
   Setze eine Priorität für diese Bereiche. Wenn du einmal eine Liste mit Bereichen hast, bei denen du gerne eine Veränderung sehen würdest, dann musst du bei diesen Prioritäten setzen. Wenn du versuchst, dich auf alles gleichzeitig zu konzentrieren, was du gerne ändern würdest, dann kann dich das möglicherweise überwältigen und es ist auch wesentlich unwahrscheinlicher, dass du deine Ziele verfolgen wirst, wenn du von Vornherein das Gefühl hast, dass sie unerreichbar sind.

   • Teile deine Ziele in drei Abschnitte auf: allgemeine Ziele, zweiter Rang, dritter Rang. Die allgemeinen Ziele sind am wichtigsten – diejenigen, die sich für dich am natürlichsten anfühlen. Der zweite und dritte Rang beinhalten wichtige Ziele, die aber nicht so wichtig für dich sind wie die allgemeinen Ziele. Außerdem sind die Ziele im zweiten und dritten Rang meistens konkreter.
   • Zum Beispiel: Im allgemeinen Bereich hast du vielleicht: "Gesundheit verbessern (am wichtigsten), Familienbeziehungen verbessern (am wichtigsten), eine große Reise machen," im zweiten Rang: "eine gute Freundin sein, das Haus sauber halten, Mont Blanc besteigen" und im dritten Rang: "Stricken lernen, effizienter arbeiten, jeden Tag Sport treiben".
4. 
   4
   Beginne, deine Ziele einzuschränken. Wenn du einmal weißt, welche Bereiche du ändern willst und was für Änderungen du gerne im Allgemeinen hättest, kannst du beginnen, die Details zu identifizieren, die du erreichen willst. Diese Details werden die Grundlage für deine Ziele bilden. Wenn du dir selbst ein paar Fragen beantwortest, wirst du wissen, wer, was, wann, wo, wie und warum deine Leistung erbringt.

   • Studien deuten darauf hin, dass du ein konkretes Ziel nicht nur mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichst, sondern dass es dich wahrscheinlich auch insgesamt glücklicher macht.
5. 
   5
   Bestimme wer. Wenn du dir Ziele setzt, ist es wichtig, zu wissen, wer für jeden Teil des Ziels verantwortlich ist. Da es sich um persönliche Ziele handelt, wirst wahrscheinlich du am meisten verantwortlich sein. Es gibt jedoch manche Ziele – wie z.B., “mehr Zeit mit der Familie verbringen” – bei denen die Kooperation von anderen nötig ist. Deshalb ist es eine gute Idee, festzustellen, wer für welche Teilaspekte verantwortlich sein wird.

   • ”Kochen lernen” wäre zum Beispiel ein persönliches Ziel, bei dem es wahrscheinlich nur um dich geht. Wenn es aber dein Ziel ist, ein Abendessen zu veranstalten, dann sind dafür auch andere verantwortlich.
6. 6
   Bestimme was. Diese Frage hilft dir, um festzustellen, was dein Ziel ist, welche Details es beinhaltet und was für Ergebnisse du gerne sehen möchtest. Zum Beispiel ist “Kochen lernen” zu weitgefasst, um wirklich erreichbar zu sein – es ist nicht konkret genug. Denke darüber nach, was für Details du wirklich erreichen willst. “Ein Italienisches Essen für meine Freunde kochen wollen” ist konkreter. “Spaghetti Carbonara für meine Freunde kochen wollen ist noch konkreter.

   

   • Je detaillierter du diesen Punkt gestaltest, desto klarer werden dir die Schritte sein, die du setzen musst, um dein Ziel zu erreichen.
7. 
   7
   Bestimme wann. Eine Art, um Ziele zu setzen, ist es, diese in Abschnitte aufzuteilen. Wenn du weißt, wann konkrete Teile deines Plans erreicht sein müssen, ist es leichter, dabei zu bleiben und auch ein Gefühl für die Fortschritte zu haben.

   • Bleibe bei deinen Abschnitten realistisch. Es ist unwahrscheinlich, dass du innerhalb von ein paar Wochen 5 Kilo verlieren wirst. Denke darüber nach, wieviel Zeit du brauchst, um jeden Abschnitt deines Plans realistisch zu erreichen.
   • Zum Beispiel ist “bis morgen lernen, Spaghetti Carbonara für meine Freunde zu kochen,” wahrscheinlich unrealistisch. Dieses Ziel könnte dir sehr viel Stress bereiten, weil du probierst, etwas zu erreichen, ohne dir selbst genügend Lernzeit zu geben (und die Zeit, die unvermeidlichen Fehler zu machen).
   • “Bis Ende des Monats lernen, Spaghetti Carbonara für meine Freunde zu kochen,” lässt dir genügend Zeit, um zu üben und zu lernen. Du musst das aber trotzdem noch auf mehrere Abschnitte aufteilen, um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen.
   • So könnte man dieses Ziel zum Beispiel auf machbare Abschnitte unterteilen: “Bis Ende des Monats lernen, Spaghetti Carbonara für meine Freunde zu kochen. Bis Ende der Woche Rezepte finden. Mindestens drei Rezepte einmal ausprobieren. Wenn ich eines finde, das mir schmeckt, probiere ich es noch einmal, bevor ich meine Freunde einlade.”
8. 
   8
   Bestimme wo. Es kann oft hilfreich sein, wenn du einen bestimmten Ort festsetzen kannst, an dem du an deinem Ziel arbeiten wirst. Wenn dein Ziel zum Beispiel ist, dreimal pro Woche Sport zu machen, dann solltest du dich entscheiden, ob du in ein Fitness Center gehen oder zuhause trainieren willst, oder ob du vielleicht lieber in den Park laufen gehst.

   • Für unser Beispiel könntest du dich entscheiden, mit einem Kochkurs zu beginnen oder du könntest alles in deiner Küche machen.
9. 
   9
   Bestimme wie. Dieser Schritt ermutigt dich dazu, dir vorzustellen, wie du jeden Zwischenabschnitt des Ziels erreichen wirst. Dadurch werden die Rahmenbedingungen des Ziels klar definiert und du bekommst eine klare Vorstellung davon, was du in jedem Abschnitt tun musst.

   • Beim Spaghetti Carbonara Beispiel müsstest du ein Rezept finden, die Zutaten einkaufen, die notwendigen Küchengeräte besorgen und dir Zeit nehmen, um das Gericht zu üben.
10. 
    10
    Bestimme warum. Wie schon vorher erwähnt, ist es wahrscheinlicher, dass du dein Ziel erreichen wirst, wenn es dir etwas bedeutet und du die Motivation hast, darauf hinzuarbeiten. Durch diese Frage kannst du dir darüber klar werden, was deine Motivation für dieses Ziel ist. Wie wird es sich auf dich auswirken, wenn du dieses Ziel erreichst?

    • In unserem Beispiel würdest du vielleicht gerne lernen, wie man Spaghetti Carbonara kocht, damit du deine Freunde einladen und ein besonderes Essen mit ihnen teilen kannst. Dadurch kannst du deinen Freunden näher kommen und ihnen zeigen, dass sie dir etwas bedeuten.
    • Es ist wichtig, dieses “warum” im Kopf zu behalten, wenn du daran arbeitest, deine Ziele zu erreichen. Es ist hilfreich, wenn du dir wahnsinnig konkrete und detaillierte Ziele setzt, aber du musst auch das “große Ganze” im Kopf behalten.
11. 
    11
    Finde positive Worte für deine Ziele. Studien haben ergeben, dass du deine Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen wirst, wenn sie positiv formuliert sind. Anders ausgedrückt, formuliere deine Ziele als etwas, worauf du hin arbeitest und nicht als etwas, wovon du wegkommen möchtest.

    • Wenn es zum Beispiel eines deiner Ziele ist, dich gesünder zu ernähren, dann wäre es nicht hilfreich, das als “aufhören, so viel Müll zu essen,” zu formulieren. Denn diese Art, es auszudrücken, lässt es so klingen, als ob dir etwas weggenommen wird und das ist ein Gefühl, das die meisten Menschen nicht mögen.
    • Probiere stattdessen, dein Ziel als einen Gewinn oder Lernprozess zu formulieren: “Mindestens drei Portionen Obst und Gemüse jeden Tag essen.”
12. 
    12
    Stelle sicher, dass deine Ziele leistungsorientiert sind. Es verlangt viel Motivation und harte Arbeit, um deine Ziele zu erreichen, aber du musst auch sicherstellen, dass du dir Ziele setzt, die du durch deine Arbeit mit großer Wahrscheinlichkeit erreichen kannst. Du kannst nur deine eigenen Handlungen kontrollieren, aber nicht deren Effekt (oder die Handlungen von anderen).

    • Wenn du deine Ziele eher darauf ausrichtest, was du tun kannst, als auf konkrete Ergebnisse, dann wird dir das auch im Falle von Rückschlägen helfen. Wenn du deinen Erfolg eher als eine regelmäßig erbrachte Leistung siehst, wirst du auch dann das Gefühl haben, deine Ziele zu erreichen, wenn du vielleicht nicht unbedingt das Ergebnis bekommst, das du dir erhofft hattest.
    • Zum Beispiel ist “Präsident der Vereinigten Staaten werden” ein Ziel, dessen Ausgang direkt von den Handlungen anderer abhängt (in diesem Fall den Wählern). Du kannst deren Handlungen nicht kontrollieren, weswegen dieses Ziel problematisch ist. Aber “Mich dem Wahlkampf stellen” ist realistisch, weil es von deiner eigenen Motivation und Arbeit abhängt. Selbst wenn du die Wahl, für die du dich gestellt hast, nicht gewinnst, kannst du deine Leistung immer noch als Erfolg betrachten.
    Werbeanzeige

Teil 2

Teil 2 von 3:

Einen Plan entwickeln

PDF herunterladen

1. 
   1
   Definiere deine Zielsetzungen. Zielsetzungen sind die Handlungen oder Taktiken, die du einsetzt, um dein Ziel zu erreichen. Wenn du Zielsetzungen noch weiter in konkrete Aufgaben unterteilst, wird es noch leichter für dich, diese zu erreichen und deine Fortschritte zu beurteilen. Nimm die Antworten auf die Fragen, die du dir vorher gestellt hast – was, wo, wann, usw. –, um deine Zielsetzungen identifizieren zu können.

   • Überlege dir zum Beispiel diese Zielformulierung: “Ich möchte auf die Uni gehen und Jura studieren, damit ich den benachteiligten Mitgliedern der Gesellschaft beim Umgang mit den komplexen Gesetzen des Bürgerrechts helfen kann.” Das ist ein konkretes Ziel, das aber immer noch sehr kompiziert ist. Du wirst viele Zielsetzungen definieren müssen, um dieses Ziel zu erreichen.
   • Beispiele für potenzielle Zielsetzungen könnten sein:
     • Bestnoten in der Schule haben
     • Am Diskussionclub teilnehmen
     • Relevante Unis finden
     • Sich für die Uni bewerben
2. 
   2
   Lege deinen Zeitrahmen fest. Manche Ziele können schneller erreicht werden als andere. Zum Beispiel ist “An drei Tagen pro Woche eine Stunde lang im Park spazieren gehen,” etwas, das du sofort beginnen kannst. Für manche Ziele musst du aber deine Abschnitte über einen längeren Zeitraum aufteilen.

   • Am Beispiel des Jurastudiums: um dieses Ziel zu erreichen, würdest du mehrere Jahre brauchen. Es sind viele Abschnitte dazwischen nötig und jeder dieser Abschnitte kann von einer Zielsetzung und entsprechenden Aufgaben für diese Zielsetzung begleitet sein.
   • Beachte auch Terminvorgaben und andere Bedingungen von außen. Zum Beispiel musst du die Zielsetzung “Relevante Unis finden” durchführen, bevor du auf eine Uni gehen kannst. Du wirst dafür Zeit brauchen und viele Unis haben Bewerbungsfristen. Deshalb musst du sicherstellen, dass du dir einen passenden Zeitrahmen für diese Zielsetzung setzt.
3. 
   3
   Teile deine Zielsetzungen auf Aufgaben auf. Wenn du einmal deine Zielsetzungen und deinen Zeitrahmen festgelegt hast, dann teile diese Zielsetzungen auf kleinere, konkrete Aufgaben auf. Das sollten Handlungen sein, die du setzen kannst, um deine Zielsetzung zu erreichen. Setze dir einen Zeitrahmen für jede Aufgabe, so dass du deinen Fortschritt selbst kontrollieren kannst.

   • Wenn die erste Zielsetzung bei dem Jura-Studium-Ziel zum Beispiel ist: “Bestnoten in der Schule erzielen”, dann kannst du das auf mehrere konkrete, einzelne Aufgaben unterteilen. Mögliche Aufgaben wären: “Sich besonders in Geschichte und Politik anstrengen” und “Lerngruppen mit meinen Mitschülern bilden”.
   • Manche dieser Aufgaben werden einen Zeitrahmen haben, der von außen bestimmt ist, wie zum Beispiel Tests in einem bestimmten Fach. Für jene Aufgaben, die keinen vorgegebenen Zeitrahmen haben, solltest du auf jeden Fall deinen eigenen Zeitrahmen erstellen, so dass du dich selbst kontrollieren kannst.
4. 
   4
   Unterteile die Aufgaben in Pflichten. Du wirst inzwischen wahrscheinlich eine Tendenz festgestellt haben: diese Dinge werden immer kleiner. Dafür gibt es einen guten Grund. Studien haben immer wieder ergeben, dass konkrete Ziele eher zu einer guten Leistung führen, selbst wenn sie schwierig sind. Der Grund dafür ist, dass es schwierig ist, dein Bestes zu geben, wenn du nicht sicher bist, was du eigentlich genau erreichen willst.

   • Wenn du die Aufgabe “Sich besonders in Geschichte und Politik anstrengen” nimmst, dann könntest du diese auf Pflichten unterteilen. Jede Pflicht hat ihren eigenen Zeitrahmen. Mögliche Pflichten für diese Aufgaben wären zum Beispiel: “Sich den genauen Stunden- und Schularbeitsplan für dieses Fach ansehen”, “Sehen, ob es relevante Freifächer zu diesem Thema gibt”, und “Sich für ein Freifach bis (Datum) anmelden”.
5. 
   5
   Erstelle eine Liste mit konkreten Dingen, die du schon tust. Bei vielen Zielen vollbringst du wahrscheinlich schon einen Teil der Handlungen, die nötig sind, um das Ziel zu erreichen. Wenn dein ultimatives Ziel zum Beispiel ist, Jura zu studieren, dann ist es wahrscheinlich produktiv, wenn du weiterhin regelmäßig Artikel zu Rechtsfällen und Gerichtsverhandlungen in den Medien verfolgst.

   • Sei auch bei dieser Liste konkret. Du findest vielleicht heraus, dass du schon bestimmte Pflichten oder Aufgaben erfüllt hast, ohne es zu merken. Das ist hilfreich, weil es dir ein Erfolgserlebnis beschert.
6. 
   6
   Finde heraus, was du noch lernen und entwickeln musst. Bei vielen Zielen gilt, dass du vielleicht noch nicht alle Fähigkeiten und Gewohnheiten entwickelt hast, die du brauchst, um das Ziel zu erreichen. Denke darüber nach, was für Eigenschaften, Fähigkeiten und Gewohnheiten du schon hast – die “Bestmögliches-Selbst-Übung” kann dir hierbei helfen – und ordne diese dann deinen Zielsetzungen zu.

   • Wenn du einen Punkt findest, der entwickelt werden muss, dann lege diesen als eine neue Zielsetzung fest. Folge demselben Unterteilungsschema.
   • Wenn du zum Beispiel ein Anwalt werden willst, dann musst du in der Lage sein, selbstbewusst vor anderen zu sprechen und mit Leuten zu kommunizieren. Wenn du sehr schüchtern bist, wirst du deine sozialen Fähigkeit auf verschiedenen Wegen ausbauen müssen, um deine Fähigkeiten für die Erreichung des letztlichen Ziels zu stärken.
7. 
   7
   Erstelle einen Plan für heute. Ein häufiger Grund, warum Leute ihre Ziele nicht erreichen, ist, dass sie alles immer auf morgen hinausschieben. Egal, wie klein die Sache ist, denke sie dir als etwas, das du heute mit einem Aspekt des Plans angehen kannst. Dadurch bekommst du auch ein schnelles Erfolgserlebnis – weil du sofort gehandelt hast.

   • Was du heute machen kannst, wäre zum Beispiel, dich auf andere Pflichten oder Aufgaben vorzubreiten. Zum Beispiel findest du vielleicht heraus, dass du einige Informationen sammeln musst, bevor du einen Termin mit deinem Karriereberater machen kannst. Oder, wenn es dein Ziel ist, dreimal pro Woche spazierenzugehen, brauchst du vielleicht bequeme und praktische Trekkingschuhe. Selbst der kleinste Erfolg wird deine Motivation zum Weitermachen ankurbeln.
8. 
   8
   Erkenne Hindernisse. Niemand denkt wirklich sehr gerne über die Hindernisse zum Erfolg nach, aber es ist ganz wichtig, dass du potenzielle Hindernisse erkennst, wenn du deinen Plan entwickelst. Dadurch bereitest du dich darauf vor, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen. Erkenne potenzielle Hindernisse und was du tun kannst, um diese zu überwinden.

   • Die Hindernisse könnten extern sein, wie zum Beispiel Geldmangel oder Zeitmangel, um deine Zielsetzungen zu erreichen. Wenn du zum Beispiel deine eigene Konditorei gründen willst, dann könnte es ein bedeutendes Hindernis sein, die Finanzen für die Geschäftsgründung, Lokalmiete, Anschaffungskosten usw. zusammenzubringen.
   • Handlungen, die du setzen könntest, um dieses Hindernis zu überkommen, wären unter anderem: lernen, wie man einen Geschäftsplan schreibt, um Investoren anzuziehen; mit Freunden und Familie über mögliche Investitionen sprechen; oder kleiner anfangen (wie zum Beispiel, am Anfang in deiner eigenen Küche zu backen).
   • Hindernisse können auch innerlich sein. Zu wenige Informationen sind ein häufiges Hinderniss, das an jedem Punkt auf dem Weg zu deinem Ziel auftreten könnte. Zum Beispiel könntest du bei dem Konditorei-Beispiel herausfinden, dass der Markt nach einer Kuchenart verlangt, die du (noch) nicht backen kannst.
   • Handlungen, die du setzen könntest, um dieses Hindernis zu überwinden, wären zum Beispiel: andere Konditoren finden, die wissen, wie man so einen Kuchen bäckt, einen Kurs belegen, oder es dir selbst durch Versuch und Irrtum beibringen.
   • Eines der häufigsten innerlichen Hindernisse ist Angst. Die Angst, dein Ziel nicht zu erreichen, kann dich davon abhalten, produktive Schritte zu seiner Erreichung zu setzen. Der Abschnitt über Angstbekämpfung wird dir ein paar hilfreiche Techniken zu diesem Thema zeigen.
   Werbeanzeige

Teil 3

Teil 3 von 3:

Deine Ängste bekämpfen

PDF herunterladen

1. 
   1
   Setze Visualisierungstechniken ein. Studien haben gezeigt, dass Visualisierungstechniken deine Leistung maßgeblich verbessern können. Sportler nennen diese Technik oft als den Grund für ihren Erfolg. Es gibt zwei verschiedene Visualisierungstechniken, die ergebnisorientierte Visualisierung und die vorgangsorientierte Visualisierung. Um die größten Chancen auf Erfolg zu haben, solltest du die beiden kombinieren.

   • Ergebnisorientierte Visualisierung bedeutet, dass du dir vorstellst, wie du dein Ziel erreichst. Genau wie bei der “bestmögliches Selbst-Übung”, solltest du dir auch hier alles so konkret und detailliert wie möglich vorstellen. Setze alle deine Sinne ein, um dieses geistige Bild zu erschaffen: stelle dir vor, wer mit dir da ist, wonach es riecht, was für Geräusche du hörst, was du anhast, wo du bist. Vielleicht findest du, dass es dabei hilfreich ist, wenn du eine Zielcollage erstellst.
   • Vorgangsorientierte Visualisierung bedeutet, dass du dir die Schritte vorstellst, die du einleiten musst, um dein Ziel zu erreichen. Denke über jede deiner Handlungen nach. Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, Anwalt zu werden, dann könntest du eine ergebnisorientierte Visualisierung anwenden, um dir vorzustellen, wie du dein Staatsexamen bestehst. Setze dann eine vorgangsorientierte Visualisierung ein, um dir all die Dinge vorzustellen, die du gemacht hast, um diesen Erfolg zu feiern.
   • Dieser Vorgang wird von Psychologen “Kodierung zukünftiger Erinnerungen” genannt. Er erlaubt dir, dich zu fühlen, als ob deine Aufgaben gemeistert werden könnten und gibt dir außerdem ein Gefühl, als ob du schon ein gewisses Maß an Erfolg gehabt hättest.
2. 
   2
   Setze positives Denken ein. Studien haben ergeben, dass positives Denken für den Lernerfolg wirksamer ist, als die Konzentration auf Fehler oder Schwächen. Die meisten Leute finden es so auch leichter, sich anzupassen und zu verändern. Es ist sogar egal, was deine Ziele sind – positives Denken wirkt sich auf Leistungssportler genauso aus wie auf Doktoranden oder Künstler oder Geschäftsleute.

   • Studien haben sogar ergeben, dass positive und negative Rückmeldungen verschiedene Bereiche des Gehirn aktivieren. Positives Denken regt die Bereiche im Gehirn an, die mit der Verarbeitung von visuellen Eindrücken, sowie der Vorstellungskraft, “ganzheitlichem Denken”, Empathie und Motivation zu tun haben.
   • Du könntest dich zum Beispiel daran erinneren, dass deine Ziele positive Wachstumserfahrungen sind und nicht Dinge, die du aufgibst oder hinter dir zurücklässt.
   • Wenn du dir mit deinen Zielen schwer tust, könntest du auch deine Freunde und Familie um Ermutigung bitten.
   • Positives Denken alleine reicht nicht. Du musst dich auch an deine Liste mit den Zielsetzungen und Pflichten halten und Handlungen einleiten, die dem letztendlichen Erreichen deines Ziels dienen. Wenn du dich nur auf positives Denken verlässt, wirst du nicht sehr weit kommen.
3. 
   3
   Erkenne das “Falsche Hoffnungssyndrom”. Das ist ein Ausdruck, der von Psychologen verwendet wird, um einen Teufelskreis zu beschreiben, den du wahrscheinlich kennst, wenn du schon jemals einen Neujahrvorsatz gefasst hast. Dieser Zyklus besteht aus drei Teilen: 1) das Ziel setzen, 2) überrascht davon sein, wie schwer es ist, dieses Ziel zu erreichen und 3) das Ziel aufgeben.

   • Dieser Teufelskreis kann dir passieren, wenn du sofortige Resultate erwartest (wie das bei Neujahrsvorsätzen oft der Fall ist). Wenn du dir Zielsetzungen vorgibst und deinen Zeitrahmen festlegst, kannst du diese unrealistische Erwartungshaltung bekämpfen.
   • Es kann auch passieren, wenn die anfängliche Aufregung der Zielsetzung etwas nachgelassen hat und du mit der echten Arbeit dasitzt. Wenn du dir Zielsetzungen vorgibst und diese in kleinere Bestandteile unterteilst, wird es dir leichter fallen, deinen Schwung beizubehalten. Feiere deinen Erfolg jedes Mal, wenn du auch nur die kleinste Pflicht erfüllst.
4. 
   4
   Sieh Rückschläge als eine Lernerfahrung an. Studien haben ergeben, dass Leute, die aus Rückschlägen lernen, ihre Ziele auch mit höherer Wahrscheinlichkeit als erreichbar einschätzen. Hoffnung ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn du deine Ziele erreichen willst. Und Hoffnung schaut nach vorne, nicht zurück.

   • Forschungsergebnisse haben auch gezeigt, dass erfolgreiche Leute nicht mehr oder weniger Rückschläge erlitten haben, als Leute, die aufgeben. Der Unterschied besteht darin, wie die Leute ihre Rückschläge unterschiedlich bewerten.
5. 
   5
   Kriege deine perfektionistischen Tendenzen in den Griff. Dem Perfektionismus liegt oft die Angst, zu versagen zugrunde. Wir wünschen uns vielleicht, perfekt zu sein, damit wir nicht mit Verlust oder Angst oder Versagen konfrontiert werden. Perfektionismus kann dich aber nicht vor diesen natürlichen menschlichen Erfahrungen schützen. Im Gegenteil, er erlegt dir und anderen unmögliche Ansprüche auf. Viele Studien haben ergeben, dass Perfektionismus und Unglücklichsein eng zusammenhängen.

   • "Perfektionismus" wird oft mit erfolgsorientiert verwechselt. Zahlreiche Studien haben allerdings ergeben, dass Perfektionisten tatsächlich weniger erfolgreich sind als Leute, die gar nicht erst versuchen, unrealistische Erwartungen an sich selbst zu erfüllen. Perfektionismus kann zu extremen Angstzuständen und zu Prokrastination führen.
   • Anstatt dich auf eine unerreichbare Vorstellung von Perfektion zu versteifen, solltest du dazu stehen, dass das Streben nach wahrem Können auch bedeutet, verwundbar zu sein. Der Erfinder Myshkin Ingawale wollte zum Beispiel eine Technik erfinden, um schwangere Frauen auf Anämie zu testen, um die Sterblichkeitsrate schwangerer Frauen in Indien zu senken. Er erzählt oft, wie er 32mal versucht hat, diese Technik zu erfinden und jedesmal gescheitert ist. Aber weil er perfektionistischen Ideen nicht erlaubt hat, seine Einstellung zu beeinflussen, hat er immer wieder neue Taktiken probiert – bis seine 33. Erfindung funktioniert hat.
   • Wenn du Mitgefühl mit dir selbst entwickelst, kann das hilfreich sein, um Perfektionismus zu bekämpfen. Erinnere dich, dass du nur menschlich bist und dass alle Menschen Rückschläge erleiden und Hindernisse meistern müssen. Sei nachsichtig mit dir selbst, wenn du diesen Hindernissen begegnest.
6. 
   6
   Übe Dankbarkeit. Forschungsergebnisse haben beständig gezeigt, dass eine Beziehung zwischen aktiver Dankbarkeit und dem erfolgreichen Erreichen von Zielen besteht. Eine der leichtesten und wirksamsten Arten, um Dankbarkeit in deinem täglichen Leben zu üben, ist ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

   • Dein Dankbarkeitstagebuch muss kein Roman werden. Auch wenn du nur ein oder zwei Sätze über eine Erfahrung oder einen Menschen schreibst, der oder dem du dankbar bist, wird das die erwünschte Wirkung erzielen.
   • Glaube daran, dass es funktioniert. Es mag kitschig klingen, aber ein Dankbarkeitstagebuch wird mehr Erfolg haben, wenn du dir bewusst sagst, dass es dazu beitragen wird, dich glücklicher und dankbarer zu machen. Lasse deine Skepsis außen vor.
   • Genieße spezielle Momente, egal wie klein. Hetze dich nicht bei deinen Tagebucheintragungen. Nimm dir stattdessen genügend Zeit und denke wirklich darüber nach, was dir bestimmte Erfahrungen oder Momente bedeuten und warum du für sie dankbar bist.
   • Schreibe ein- oder zweimal pro Woche. Studien haben ergeben, dass es tatsächlich weniger effektiv ist, wenn du jeden Tag schreibst, als wenn du nur ein paarmal pro Woche schreibst. Das kommt vielleicht daher, dass wir gegenüber allem Positiven sehr schnell abgestumpft werden.
   Werbeanzeige

Tipps

• Du kannst die Terminvorgaben für Ziele erweitern oder verkürzen, wenn du das Gefühl hast, dass du dein Ziel vielleicht nicht erreichst. Wenn es aber zu lange dauert oder du dir nicht genügend Zeit nimmst, um ein Ziel zu erreichen, dann solltest du dir überlegen, das Ziel selbst noch einmal unter die Lupe zu nehmen: vielleicht ist es zu schwer, um es momentan zu erreichen; oder zu leicht.
• Es kann eine positive Erfahrung sein, deine persönlichen Ziele aufzuschreiben, aber genauso positiv ist es, deine Ziele zu erreichen. Wenn du ein Ziel erreicht hast, solltest du dich belohnen! Nichts wird dich mehr motivieren, zu deinem nächsten Ziel auf der Liste überzugehen.

Werbeanzeige

Warnungen

• Vermeide es, dir so viele Ziele zu setzen, dass du dich überfordert fühlst und am Ende gar nichts erreichst.
• Es ist wirklich leicht, persönliche Ziele zu formulieren und trotzdem niemals zu erreichen (denke an die Neujahrsvorsätze). Du musst motiviert bleiben und dich auf das Endergebnis konzentrieren, damit du sie letztendlich wirklich erreichst.

Werbeanzeige

Verwandte How.com.vns

Visualisieren

Sein Leben plötzlich verändern

Einen Fluch abwenden

Nach den Lehren von Eckhart Tolle dein Ego auflösen

Venlafaxin absetzen

Ein neues Leben beginnen, wenn du ganz unten angekommen bist

Ein Genogramm erstellen

Kontrollsüchtige Personen erkennen

Jemanden vergessen

Jemanden emotional unterstützen

Einen Psychopathen identifizieren

Von Pornos loskommen

Mit dem Gefühl dumm zu sein umgehen

Das Dissoziieren beenden

Werbeanzeige