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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laila Ajani erstellt. Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).
In diesem Artikel werden 12 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst, gibt es unterschiedliche Optionen, die du ausprobieren kannst. Zum Beispiel kannst du Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen, die deine Muskulatur kräftigen werden. Wenn du keine Hanteln kaufen oder in ein Sportstudio gehen willst, kannst du die Gewichte für dein Training durch Dinge ersetzen, die du im Haushalt hast. Allerdings sind Übungen mit Gewichten nicht die einzige Möglichkeit, kräftiger zu werden. Du kannst auch plyometrische Übungen oder Calisthenics machen, die im Laufe der Zeit ebenfalls deine Muskeln stärken werden.
Vorgehensweise
Erstelle einen Trainingsplan für dich, bei dem sich unterschiedliche Kraftübungen abwechseln. Wenn du keine Gewichte beim Training benutzt, dann wird dein Körper zu deinem „Gewicht“, um Muskeln aufzubauen. Wenn du beispielsweise eine Liegestütze machst, um deinen Körper vom Boden wegzudrücken, dann benutzt du dein eigenes Körpergewicht zum Muskelaufbau. Allerdings kannst du nicht nur eine einzige Übung machen. Du wirst verschiedene Übungen abwechselnd ausführen müssen, um deinen ganzen Körper zu kräftigen.[1]- Versuche es mit Übungen, wie Kniebeugen (Squats), Handstand-Liegestütz (Handstand Pushups), mache Klimmzüge und Barrenstütze beziehungsweise Dips etc.
- Du kannst auch Sit-ups machen oder einen einarmigen Handstand, bei dem du die Wand als Stütze nutzen kannst, um deine Balance zu verbessern.
- Es hilft, Übungen zu rotieren. Mache beispielsweise bei deiner ersten Runde Übungen mit deinem Körpergewicht, wie Kniebeugen, normale Liegestütze, Ausfallschritte mit beiden Beinen abwechselnd und einen seitlichen Liegestütz (Planks).[2]
Wechsel die Gliedmaßen, mit denen du die Übungen ausführst. Bei vielen Übungen musst du beide Beine oder Arme gleichzeitig benutzen. Wenn du aber nur eine Extremität zur Ausführung benutzt, dann baust du nur in diesem Bereich Muskeln durch die stärkere Beanspruchung auf. Mache beispielsweise einen einarmigen Liegestütz erst mit dem linken und dann mit dem rechten Arm.[3]- Um etwas Neues auszuprobieren, mache einen Liegestütz, bei dem du die Füße eng aneinanderstellst. Wenn das zu einfach für dich ist, dann hebe ein Bein vom Boden ab, während du die Übung machst. Wechsel dir mit den Beinen ab, sodass du die gleiche Anzahl an Liegestütz mit deinem linken und rechten Bein machst.
- Wenn du dich an einem einarmigen Liegestütz versuchst, dann versuche, die andere Hand auf dem Rücken zu halten. Wenn du nach einer zusätzlichen Herausforderung suchst, dann halte deinen freien, ausgestreckten Arm nach vorne oder zur Seite. Noch einmal sei darauf hingewiesen, dass du die gleiche Anzahl von Übungen mit beiden Beinen beziehungsweise Armen ausführen musst. Es gibt sehr viele Liegestützvariationen, um die Übung schwerer zu machen.
Steigere den Schwierigkeitsgrad. Wenn du eine Übung mit deinem eigenen Körpergewicht machst, dann führe sie so lange aus, bis du keine weitere Wiederholung machen kannst. Sobald du bequem 15 Wiederholungen machen kannst, solltest du einen neuen Schwierigkeitsgrad wählen. Schwere Übungen sind eine größere Herausforderung für deine Muskeln. Daher ist es besser sich zu steigern, statt immer wieder die gleichen simplen Übungen zu machen.[4]- Beispielsweise kannst du damit beginnen, einen Liegestütz an einer Wand gelehnt zu machen, da sich diese Übung für Anfänger eignet. Wenn du diese Übung problemlos ausführen kannst, kannst du Liegestütz mit aufgesetzten Knien auf dem Boden ausprobieren, bis du schließlich einen normalen Liegestütz machen kannst.
- Wenn dir auch diese Übung zu leicht fällt, kannst du einen Arm oder ein Bein heben, um den Liegestütz schwerer zu machen.
Trainiere mindestens dreimal die Woche. Wenn du Muskeln aufbauen willst, mache dir einen Trainingsplan für Montag, Mittwoch und Freitag. Wenn du Übungen machst, mache mindestens fünf bis zwölf Wiederholungen pro Set. Versuche, dich soweit zu verausgaben, bis du fast deine Leistungsgrenze erreicht hast. Allerdings willst du sie auch nicht überschreiten, denn sonst verletzt du dich leichter. Aber versuche immer, dein Bestes zu geben.[5]- Du kannst zwischen vier unterschiedlichen Übungen dreimal rotieren, sodass ein Work-out aus zwölf unterschiedlichen Übungen besteht. Führe jede Übung 30 Sekunden aus und pausiere dann für ebenfalls 30 Sekunden. Wiederhole anschließend alle zwölf Übungen drei- bis fünfmal.
- Wechsle dein Tempo bei der Ausführung, um deine Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen. Zum Beispiel kannst du eine Kniebeuge machen, in dem du dich langsam absenkst, während du bis sechs zählst. Wenn du wieder in den normalen Stand kommen willst, machst du eine explosive Bewegung, um in den Stand zurückzukommen. Explosive Bewegungen beanspruchen deinen Körper in einer anderen Weise als eine langsamere Ausführung einer Übung. Dies ist eine tolle Möglichkeit, um dein Work-out zu variieren und intensiver zu gestalten.
EXPERTENRATLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).Fitnesstrainerin
Laila Ajani
FitnesstrainerinÜbungen mit dem eigenen Körpergewicht können sehr effektiv sein, gerade für Anfänger. In der Zukunft wirst du wahrscheinlich eine zusätzliche Herausforderung brauchen, aber wenn du nicht sehr trainiert bist, dann ist dein eigenes Körpergewicht genug Stimulus, um kräftiger zu werden.
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Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Wenn du Ausdauersport machst, dann stelle sicher, dass du deine Rumpfmuskulatur anspannst, so als ob du einen Schlag in die Magengrube erwarten würdest. Das hilft dir, die Muskulatur in diesem Bereich zu stärken. Außerdem baust du so auch mehr Muskelfasern auf, was deine Ausdauer stärkt.
Jogge für mehr Muskelmasse. Du musst keine Gewichte stemmen, um Muskeln zu bekommen. Wenn du beispielsweise jeden Tag läufst oder walkst, stärkst du deine Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur. Außerdem verbrennst du Fett, was deine Muskeln zum Vorschein kommen lässt.- Beginne mit Trainingseinheiten, die ungefähr 30 bis 45 Minuten lang sind, drei- bis fünfmal die Woche. Wechsle zwischen schnelleren und langsameren, längeren Joggingrunden für ein optimales Ergebnis.[6]
Versuche es mit Schwimmen. Schwimmen ist ein tolles Work-out für den ganzen Körper. Das heißt, du wirst definitiv Muskeln bekommen, wenn du diesen Sport ausübst. Versuche, an den meisten Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten zu schwimmen, um Muskeln aufzubauen.- Beginne langsamer und steigere dich im Laufe der Zeit. Wenn du zum Beispiel überhaupt nicht in Form bist, kannst du mit 15 Minuten Einheiten beginnen. Jede Woche kannst du fünf bis zehn Minuten zu dieser Grundeinheit addieren, um mit der Zeit mehr Ausdauer aufzubauen.
Wähle andere Sportarten, die dir gefallen. Die meisten Ausdauersportarten werden dir helfen, Muskeln aufzubauen. Du kannst auch Radfahren oder Skilanglauf versuchen. Rudern ist auch eine gute Alternative. Versuche, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu machen, um Muskeln aufzubauen und deine Ausdauer zu trainieren.Werbeanzeige
Fülle Behälter mit Wasser. Flüssigkeit ist relativ schwer, also kannst du diesen Stoff als Gewichtsersatz benutzen. Du kannst zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen, Waschmittelflaschen oder andere Behälter, die flaschenförmig sind, für dein Work-out benutzen.[7]
Stemme Gewicht mit deinen Kindern. Während du Sport treibst, kannst du mit deinen Kindern herumalbern, um auf eine alberne und lustige Art Gewichte in dein Work-out zu integrieren. Wenn du Kniebeugen machst, kannst du deine Kinder huckepack nehmen. Natürlich solltest du sicherstellen, dass du deine Kinder sicher im Griff hast und dass ihr euch alle nicht verletzt. Gerade deine Kinder werden diese Art des Work-outs lieben. Du kannst sogar einen Liegestütz mit deinem Kind auf deinem Rücken machen.[8]
Nimm dir ein paar Konserven. Du kannst auch Essenskonserven zum Gewichtheben benutzen. Nimm eine Dose in jede Hand und mache deine Übungen, wie du sie für gewöhnlich ausführen würdest. Durch die Konserven fügst du deinem Krafttraining 500 g bis 1 kg hinzu.[9]
Trage Anziehsachen, die schwer sind. Um dein Gewicht während deines Work-outs zu erhöhen, zieh Anziehsachen an, die schwerer sind. Du kannst beispielsweise einen Rucksack voll mit Kartoffeln verwenden oder kleine Fußgelenkmanschetten, die Gewichte integriert haben. Durch das hinzugefügte Gewicht erhöhst du den Widerstand bei der Ausführung deiner Übung, was zum Aufbau der Muskeln beiträgt.[10]Werbeanzeige
Erhöhe die Anzahl der (gesunden) Kalorien, die du zu dir nimmst. Es ist schwer, mehr Muskeln zu bekommen, ohne mehr Kalorien zu essen. Statt wahllos überflüssige Kalorien zu dir zu nehmen, versuche mehr Protein und Gemüse zu essen. Außerdem kann es hilfreich sein, wenn du von komplexen Kohlenhydraten zu einfachen (z. B. Früchte) wechselst.[11]
Schlafe für mehr Muskeln. Gehe sicher, dass du jede Nacht mindestens acht bis zehn Stunden Schlaf bekommst. Schlaf hilft dir mit der nötigen körperlichen Erholung der Muskulatur und er gibt dir die Energie, am nächsten Tag durch deine Übungen zu powern. Bevor du zu Bett gehst, versuche, etwas zu essen, um dein Muskelwachstum zu fördern.[12]
Trinke mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Wasser ist essenziell für deine Muskeln und führt ihnen auch die Nährstoffe zu. Daher solltest du mindestens zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken. Allerdings wirst du mehr trinken müssen, wenn du Sport treibst oder in einem trockenen oder heißen Klima lebst.[13]Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bulk-up-without-lifting-a-weight
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
- ↑ https://www.curejoy.com/content/go-skinny-muscular-without-weights/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/long-runs-build-muscle
- ↑ http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
- ↑ http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
Über dieses How.com.vn
Fitnesstrainerin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laila Ajani erstellt. Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES). Dieser Artikel wurde 2.773 Mal aufgerufen.
Kategorien: Sport & Fitness
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