Spiermassa ontwikkelen zonder gewichten

Wil je spieren opbouwen, dan kun je diverse opties uitproberen. Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht kunnen bijvoorbeeld een effectieve manier zijn om je spieren te versterken, vooral als je een beginner bent. Als je gewoon geen zin hebt om gewichten te kopen of naar de sportschool te gaan, kun je ook in plaats van met gewichten, gaan trainen met dingen die je in huis hebt. Oefeningen met gewichten doen is echter niet de enige manier om gespierder te worden. Plyometrische oefeningen en calisthenics kunnen na verloop van tijd ook helpen spieren op te ontwikkelen.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Trainen met alleen je lichaamsgewicht

Pdf downloaden

1
Maak een routine met afwisselende krachttraining. Wanneer je geen gewichten gebruikt, wordt je lichaam het 'gewicht' dat je gebruikt om spieren op te bouwen. Bijvoorbeeld: een push-up, waarbij je je lichaam van de grond duwt, gebruikt je lichaamsgewicht om spieren op te bouwen. Je kunt het echter niet bij één oefening houden. Je moet oefeningen afwisselen om je hele lichaam gespierder te maken.^[1]XBron
- Probeer oefeningen zoals kniebuigingen, push-ups vanuit een handstand, pull-ups, dips en roeien.
- Je kunt ook sit-ups doen en een handstand met één arm tegen een muur voor balans.
- Het kan helpen om verschillende oefeningen af te wisselen. Bijvoorbeeld: tijdens de eerste ronde, doe je kniebuigingen, gewone push-ups, afgewisseld met lunges en de zijdelingse plank, allemaal zonder extra gewicht. Probeer in de volgende ronde squat jumps, push-ups met pauze, split-squat jumps en de frontale plank.^[2]XBron
2
Wissel van kant. Bij veel oefeningen moet je beide armen of beide benen tegelijk te gebruiken. Als je er echter maar één tegelijk gebruikt, train je de spieren in die ledemaat harder, wat je helpt spieren op te bouwen. Wissel af welke ledemaat je gebruikt bij oefeningen waarbij je beide gebruikt, zoals push-ups doen met alleen je linkerarm en dan alleen je rechterarm.^[3]XBron
- Om dingen af te wisselen, probeer je een push-up met je voeten dicht bij elkaar te doen. Als dat makkelijk voor je is, probeer dan één voet van de vloer te tillen voor je push-ups. Wissel af zodat je de oefening op elk been even vaak uitvoert.
- Als je push-ups met één arm probeert, probeer dan de andere arm achter je rug te houden. Als je klaar bent voor een extra uitdaging, plaats de vrije hand dan naar voren of opzij. Nogmaals, voer alle eenzijdige oefeningen gelijkmatig uit. Er zijn tal van manieren om je push-ups te variëren, om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
3
Verhoog de moeilijkheidsgraad. Als je een oefening met lichaamsgewicht doet, duw dan tot je geen herhaling meer kunt doen. Zodra je echter in staat bent om 15 reps (herhalingen) per keer te doen, is het tijd om over te gaan op een moeilijkere oefening. Moeilijkere oefeningen dagen je spieren meer uit dan het steeds herhalen van een minder moeilijke oefening.^[4]XBron
- Bijvoorbeeld: misschien begin je met push-ups tegen een muur omdat je nog niet klaar bent voor push-ups op de grond. Als je die eenmaal onder de knie hebt, probeer je push-ups vanaf je knieën te doen, en ga je uiteindelijk verder met de standaard push-ups.
- Als dat te makkelijk voor je wordt, probeer dan push-ups met een arm of voet omhoog, om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
4
Train minstens drie keer per week. Als je spieren wilt opbouwen, probeer dan een schema te maken van maandag, woensdag en vrijdag voor je trainingen. Wanneer je oefeningen doet, streef dan naar vijf tot 12 herhalingen per set, om spieren op te bouwen. Werk elke oefening af tot je net niet meer kunt. Je wilt niet tot het uiterste gaan, want dat kan je spieren beschadigen. Probeer wel steeds jezelf te blijven uitdagen.^[5]XBron
- Je kunt proberen om drie keer de vier soorten oefeningen te rouleren, zodat je 12 verschillende oefeningen doet. Doe elke oefening 30 seconden en rust dan 30 seconden. Doe alle 12 oefeningen opnieuw en herhaal ze drie tot vijf keer.
- Verander de snelheid van een oefening om je spieren op een andere manier te trainen. Doe bijvoorbeeld een kniebuiging door je langzaam te laten zakken en dan zes tellen lang te tellen en dan weer op te staan. Explosieve spiercontracties werken anders op je lichaam dan langzame en gelijkmatige bewegingen. Dit is een geweldige manier om afwisseling en intensiteit aan je training toe te voegen.
- Oefeningen met lichaamsgewicht kennen hun beperking, maar uiteindelijk moet je wellicht toch met gewichten gaan trainen, om jezelf verder uit te dagen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Spieren opbouwen met cardiovasculaire oefeningen

Pdf downloaden

Als je cardiovasculaire oefeningen doet, zorg er dan voor dat je je kernspieren aanspant, alsof je je schrap zet voor een stoot. Dat zal je helpen om de spieren in je kern te versterken. Dit zal helpen bij het opbouwen van je spiervezels voor uithoudingsvermogen.
2
Train je spieren door te gaan hardlopen. Je hoeft geen gewichten te tillen om spieren te krijgen. Elke dag wandelen of hardlopen kan je bijvoorbeeld helpen spieren op te bouwen in je benen, kern en armen. Het kan ook vet verbranden om je spieren beter zichtbaar te maken.
- Begin met sessies van 30 tot 45 minuten, drie tot vijf keer per week. Wissel af tussen sneller hardlopen en langzamer hardlopen, voor het beste resultaat.^[6]XBron
3
Ga zwemmen. Zwemmen is een geweldige training voor je hele lichaam, dus zal je wat spieren opdoen terwijl je deze oefening doet. Probeer de meeste dagen van de week 30 tot 45 minuten te zwemmen om spieren in je hele lichaam op te bouwen.
- Begin langzamer en bouw het in de loop van de tijd op. Begin bijvoorbeeld met sessies van 15 minuten als je erg uit vorm bent. Voeg elke week vijf tot 10 minuten toe aan de sessie om langzaam op te bouwen.
De meeste uithoudingsoefeningen helpen je spieren op te bouwen. Ga bijvoorbeeld fietsen of langlaufen. Roeien is ook een goede keuze. Oefen de meeste dagen van de week minstens 30 minuten om spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Alternatieven voor gewichten

Pdf downloaden

Water is relatief zwaar, dus kun je alles dat met water gevuld is gebruiken als gewicht. Je kunt bijvoorbeeld melkkannen gevuld met water, wasmiddelflessen, of waterflessen gebruiken als gewichten bij je training.^[7]XBron
Een koddige, maar leuke manier om gewicht toe te voegen aan je trainingen is om met je kinderen te dollen tijdens het trainen. Als je bijvoorbeeld squats doet, laat je kind dan op je rug klimmen. Zorg er natuurlijk wel voor dat alles veilig verloopt en dat je je kind goed vasthoudt. Je kind zal het geweldig vinden! Ben je sterk genoeg, dan kun je zelfs push-ups doen met je kind op je rug.^[8]XBron
Je kunt eveneens een ingeblikt eten gebruiken als gewicht. Pak gewoon een blik in elke hand en ga door met je oefeningen zoals je normaal doet. Deze kunnen soms een kilo toevoegen aan je krachttraining.^[9]XBron
Een andere manier om je gewicht te verhogen terwijl je traint is door verzwaarde kleding te gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld verzwaarde vesten gebruiken, een rugzak geladen met aardappelen, of verzwaarde enkelbanden. Het toegevoegde gewicht zorgt voor meer weerstand, wat je helpt spieren op te bouwen.^[10]XBron
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Veranderingen aanbrengen in je levensstijl

Pdf downloaden

Het is moeilijk om spieren op te bouwen zonder meer calorieën aan je dieet toe te voegen. In plaats van lukraak overtollige calorieën te consumeren, probeer je meer eiwitten en groenten te eten. Overschakelen van geraffineerde koolhydraten naar eenvoudige, zoals fruit, kan ook nuttig zijn.^[11]XBron
Zorg ervoor dat je elke nacht acht tot 10 uur slaap krijgt. Slaap helpt bij spierherstel, en het geeft je de energie om je oefeningen te doen. Eet vlak voor het slapengaan nog iets, om de spiergroei te bevorderen.^[12]XBron
Water is essentieel voor je spieren. Het stelt je in staat om je spieren te bewegen en te buigen, en het brengt de benodigde voedingsstoffen naar je spieren. Je zou minstens acht tot 12 glazen water per dag moeten drinken, maar je hebt waarschijnlijk meer nodig als je regelmatig sport, of in een droog of warm klimaat woont.^[13]XBron
Advertentie