Frühschichten überstehen

Frühschicht zu haben kann anstrengend sein, besonders wenn du normalerweise kein Morgenmensch bist. Da du ja deine Arbeit gut machen möchtest, ist es sehr wichtig, morgens deinen Körper auf den Arbeitstag vorzubereiten. Vermeide es, die Schlummertaste zu benutzen und mache morgens beispielsweise leichte Fitnessübungen, um dich auf Trab zu bringen. Trinke während der Arbeit Kaffee in Maßen, um wach zu bleiben und lege, wenn möglich, kleine Pausen ein. Die Nacht davor solltest du für genügend Schlaf sorgen. Zukünftig solltest du einen gesunden Schlafrhythmus anstreben, damit du in der Nacht vor dem nächsten Arbeitstag immer ausreichend Schlaf bekommst.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Aufwachen

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Ignoriere die Schlummertaste. Viele Leute sehnen sich nach den sechs bis acht Minuten mehr Schlaf, den ihnen die Schlummertaste bringt. Die Schlummertaste wird dich aber nur noch müder machen. Wenn du auf Schlummern drückst, kommst du automatisch wieder in eine frühe Schlafphase. Da dein Körper es so interpretiert, dass du gerade erst eingeschlafen bist, fühlst du dich schlapper und müder als wenn du einfach gleich aufstehen würdest.^{[1]XForschungsquelle}
- Stelle den Wecker für die Zeit, zu der du wirklich aufstehen willst. Stelle ihn nicht ein paar Minuten früher, um dir noch ein bisschen Schlummern zu gönnen.
- Wenn dein Wecker losgeht, stehe sofort auf. Es fühlt sich vielleicht unangenehm und seltsam an, aber erinnere dich daran, dass du dir selbst einen Gefallen tust. Du wirst dich ausgeruhter fühlen, wenn du die Schlummertaste gar nicht erst drückst.
Morgens wacht man oft leicht dehydriert auf, da der Körper so lange kein Wasser zugeführt bekommen hat. Dehydrierung sorgt für Müdigkeit und Schlappheit. Trinke ein Glas eisgekühltes Wasser, sobald du aufgewacht bist. Dadurch fühlst du dich wacher und belebter, wenn du dich morgens für die Arbeit fertig machst. ^{[2]XForschungsquelle}
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Gehe in die Sonne. Natürliches Sonnenlicht hilft morgens beim Wachwerden. Lass Sonnenlicht in die Wohnung, sobald du aufgestanden bist. Mach die Vorhänge in deinem Schlafzimmer auf oder gehe ein paar Minuten raus auf die Terrasse oder den Balkon. Das belebt die Lebensgeister und hilft dir dabei, morgens konzentrierter zu sein.^{[3]XForschungsquelle}
- Für die Wintermonate lohnt sich die Anschaffung einer Tageslichtlampe. Dieses Gerät, welches online oder im Kaufhaus erhältlich ist, simuliert Sonnenlicht.
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Plane deine morgendliche Routine zeitlich durch. Verwende den Timer in deinem Smartphone oder einen Wecker. Stelle den Wecker so, dass er alle zehn bis 15 Minuten klingelt und behalte die Zeit im Auge. Plane für die Bestandteile deiner Morgenroutine, zum Beispiel Frühstück oder Duschen, nur kurze Zeitspannen ein. So bist du schneller fertig und bist rechtzeitig zur Frühschicht aus dem Haus.^{[4]XForschungsquelle}
- Denke daran, das könnte sich die ersten paar Tage etwas schwierig gestalten. Vielleicht hältst du dich nicht exakt an deine zeitlichen Vorgaben, aber behalte sie bei und du wirst morgens in Windeseile bereit für die Arbeit sein.
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Nimm ein ein herzhaftes und gründliches Frühstück zu dir. Bei der Frühschicht solltest du nicht auf das Frühstück verzichten, nur um Zeit zu sparen. Das Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der morgendlichen Routine. Da du acht Stunden nichts gegessen hast, fehlt es dir morgens an Energie, die du mit einem gesunden Frühstück wieder aufnehmen kannst.
- Wähle ein gesundes, kräftigendes Frühstück. Versuche es mit hartgekochten Eiern, wenn du dich nach Eiweißaufnahme gestärkt fühlst. Wenn dir das nur mit Kohlenhydraten möglich ist, wähle gesunde und komplexe Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Haferflocken enthalten sind.
- In Anbetracht deiner begrenzten Zeit solltest du etwas essen, was schnell zubereitet ist. Probiere es mit Haferflocken oder kaufe vorgekochte Eier.
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Mach ein paar leichte Fitnessübungen. Wenn du dafür Zeit hast, hilft ein wenig körperliche Aktivität beim Aufwachen. Sport bringt die Blutzirkulation in Schwung und sorgt für einen sofortigen Energiekick.^{[5]XForschungsquelle}
- Es kann hilfreich sein, wenn du vor der Arbeit ins Fitnessstudio gehst. Morgens musst du aber keine zu anstrengenden Übungen machen. Nur ein bisschen Bewegung reicht, um dich für den Tag fit zu machen.
- Du kannst einmal flott um den Block laufen, ein wenig Gartenarbeit machen oder sogar ein paar Yogaposen im Wohnzimmer durchführen. All das kann morgens beim Aufwachen helfen.
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Höre Musik. Einige Studien deuten an, dass das Hirn Dopamin ausstößt, wenn wir unsere Lieblingsmusik anhören. Versuche doch mal, morgens deine Lieblingsband oder deinen Lieblingssong zu hören. Dies wirkt stimulierend auf das Gehirn und verleiht dir genug Energie für den Start in den Tag.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleNatureWeiter zur Quelle}
- Wie wäre es mit einer Playlist, die du gleich nach dem Aufwachen anhörst?
- Du kannst als Weckton auch einen deiner Lieblingssongs einstellen. Damit fühlst du dich sofort energiegeladen, wenn du aus dem Bett steigst.
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Dusche dich schnell. Wenn du dich zu deiner Frühschicht beeilen musst, solltest du versuchen, effizienter zu duschen. Je weniger Zeit du zum Duschen benötigst, desto länger kannst du morgens schlafen.^{[7]XForschungsquelle}
- Anstatt erst Shampoo und dann Spülung zu verwenden, probiere es mit einem 2-in-1 Produkt.
- Stoppe die Zeit, während du duschst. Stelle einen Timer und behalte die Zeit im Auge, damit du zum Duschen nur die von dir vorgegebene Zeit benötigst.
- Verwende lauwarmes statt heißes Wasser. So kommst du schneller aus der Dusche heraus.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Die Schicht überstehen

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Koffein hilft dabei, dich durch eine Frühschicht zu bringen. Wichtig dabei ist, nicht zu viel zu trinken. Etwa zwei bis vier Tassen Kaffee sollten dir einen Energiekick verleihen. Mehr Kaffee macht dich nur zittrig und kann später zu Müdigkeit führen. ^{[8]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Vermeide Zucker. Gezuckerte Energy Drinks, Limos und andere Süßigkeiten bringen dir vielleicht einen schnellen Energiekick. Der wird aber nicht lang andauern. Später brichst du nur müde zusammen und bist noch fertiger, als du es vor der Limo oder dem Donut warst. Iss während der Schicht lieber gesunde, energiereiche Snacks.^{[9]XForschungsquelle}
- Ein Salat mit magerem Eiweiß wie z.B. Hühnchen kann dich mit genügend Energie für einen langen Arbeitstag versorgen. Alles mit magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse eignet sich als Mittagessen für einen Energiekick während der Arbeit.
- Wenn du eine Naschkatze bist und einfach nicht auf Süßes verzichten kannst, tausche zuckerhaltige Produkte lieber gegen Früchte oder Joghurt aus.
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Falls möglich, lege kurze Pausen ein. Wenn du früher als sonst aufstehen musstest, kann deine Aufmerksamkeitsspanne tagsüber während der Arbeit nachlassen. Wenn du deine Pausen frei einteilen kannst, lege eine ein, sobald du die Konzentration verlierst. Kurze Pausen helfen, während einer Frühschicht die Konzentration beizubehalten.^{[10]XForschungsquelle}
- Lege während deiner Pause einen 15-minütigen Spaziergang ein. Ein wenig körperliche Betätigung kann für einen Energieschub sorgen.
- Nutze auch eine kurze Pause, um in den Aufenthaltsraum zu gehen und einen gesunden Snack zu dir zu nehmen. Du kannst dir auch eine Tasse Kaffee machen, falls du an diesem Morgen noch nicht mehr als zwei Tassen hattest.
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Trinke ausreichend. Tagsüber Wasser zu trinken hilft dabei, wach zu bleiben. Dies hat verschiedene Gründe: Erstens ist dein Körper so in Bewegung, wenn du etwa jede Stunde aufstehst, um dein Glas Wasser aufzufüllen. Somit hast du eine Beschäftigung. Zweitens musst du wahrscheinlich öfters auf Toilette, und mit einer vollen Blase ist es nicht so leicht, am Arbeitsplatz zu dösen.
- Bewahre eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz auf, die du hin und wieder im Pausenraum auffüllen kannst. Verwende auch Wasserspender, wenn es sie in deinem Büro gibt. Nutze jede Gelegenheit, einen Schluck Wasser zu dir zu nehmen.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Sich am Abend zuvor vorbereiten

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Du wirst es dir selbst danken, alles vorbereitet zu haben, wenn du deine morgendliche Routine startest. Suche die Kleidung heraus, die du am nächsten Tag anziehen möchtest und lege sie auf einen Tisch oder ein Regal. Somit musst du dich morgens nicht auf der Suche nach einem Outfit abhetzen. Du kannst auch deine Kaffeemaschine so programmieren, dass sie am Morgen automatisch losgeht. Falls du Make-Up trägst, lege die Produkte zurecht, die du benutzen wirst. Errichte einen Schminktisch vor einem Spiegel.
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Mache vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes. Wenn du während deiner Frühschicht wach bleiben willst, solltest du die Nacht zuvor genügend Schlaf bekommen. In den 45 Minuten vorm Schlafengehen solltest du also etwas Entspannendes machen. Das signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Entspannen und Schlafengehen ist. Es hilft auch dabei, auf andere Gedanken zu kommen, wenn dich nervenaufreibende Gedanken nachts wachhalten.^{[11]XForschungsquelle}
- Mache etwas, was dir Spaß macht und dir dabei hilft, dich zu beruhigen. Du kannst ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder ein Kreuzworträtsel machen.
- Es ist keine gute Idee, Fernsehen zu schauen, da das Licht des Fernsehers das Gehirn beeinflusst. Ein wenig Entspannungsfernsehen kann aber nicht schaden. Wenn du vor dem Schlafengehen Fernsehen schauen möchtest, schalte ein fröhliches Programm ein anstatt Dramen oder Nachrichten zu schauen.
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Vermeide die Benutzung elektronischer Geräte eine Stunde vor deiner Schlafenszeit. Genau wie das Sonnenlicht kann auch das Licht des Bildschirms von Computerbildschirmen, Laptops und Handys das Gehirn beeinflussen. Durch die Benutzung kurz vorm Schlafengehen kannst du deinen Schlaf negativ beeinflussen. Stelle Geräte wie deinen Laptop nicht im Schlafzimmer ab und verwende sie nicht, wenn du dich langsam auf deinen Schlaf vorbereiten möchtest.^{[12]XForschungsquelle}
- Wenn es dir schwerfällt, abends den Laptop oder das Handy zur Seite zu legen, gibt es viele Programme und Apps zum Downloaden, welche die Helligkeit des Bildschirms etwas reduzieren. Mit diesen Programmen kannst du deine elektronischen Geräte auch noch kurz vor der Bettruhe verwenden, ohne dass es sich negativ auf deinen Schlaf auswirkt.
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Stelle sicher, dass du dich in deiner Umgebung wohl fühlst. Schaue dich in deinem Zimmer um und sorge dafür, dass es deinen gesunden Schlaf optimal unterstützt. Ist das nicht so, kann deine Umgebung dich nachts wach halten.^{[13]XForschungsquelle}
- Stelle sicher, dass in deinem Zimmer die richtige Temperatur herrscht. 15 bis 19 Grad Celsius ist die optimale Temperatur für einen guten Schlaf. Falls es in deinem Raum wärmer ist, probiere es mit einem Ventilator oder schalte die Klimaanlage an.
- Mach dir dein Bett gemütlich. Vermeide Bettlaken oder Bezüge aus kratzendem Material.
- Eliminiere Geräusch- und Lichtquellen. Ziehe deine Vorhänge richtig zu, damit das Licht von Straßenlaternen nicht in dein Zimmer fällt. Wenn du in einer belebten Gegend wohnst, probiere es mit einem Ventilator oder einer White Noise Maschine, um die Geräusche von draußen zu unterdrücken.
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Versuche es mal mit Entspannungsmethoden, wenn du Probleme beim Einschlafen hast. Meditations- und Atemübungen helfen dabei, die Gedanken zu beruhigen, sodass du schneller einschlafen kannst.^{[14]XForschungsquelle}
- Versuche, deine Zehen anzuspannen, dabei bis zehn zu zählen und dann wieder zu entspannen. Zähle wieder bis zehn und wiederhole das Ganze zehn Mal.
- Nimm deine Sinne richtig wahr. Achte auf deine Atmung, auf jegliche Geräusche die zu hören sind, wie sich dein Körper auf der Matratze anfühlt und andere Sinneswahrnehmungen.
- Du kannst vor dem Schlafengehen auch eine Checkliste schreiben. Wenn du wegen eines bevorstehenden anstrengenden Tages abends nicht einschlafen kannst, schreibe vor dem Schlafengehen eine Liste aller Dinge, die du am nächsten Tag benötigst. Das hilft, auf andere Gedanken zu kommen, sodass du dich entspannen und einschlafen kannst.
Wenn du regelmäßig in der Frühschicht arbeitest, lege fest, zu welchen Zeiten du schlafen gehst. Dein Körper hat eine natürliche innere Uhr, die auf einen regelmäßigen Schlaf/Wachzyklus reagiert. Wenn du jeden Tag, auch am Wochenende, etwa zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst, wachst du mit der Zeit morgens ausgeruht auf und bist abends zur Schlafenszeit auch müde. Ein solcher Zeitplan hilft dir dabei, dich schnell an deine frühen Arbeitszeiten zu gewöhnen.^{[15]XForschungsquelle}
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