Ein starkes Immunsystem entwickeln

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In diesem Artikel:

Ein gesunder Körper

Ein gesunder Geist

Essgewohnheiten verbessern

Nahrungsergänzungsmittel nutzen

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Literaturhinweise

Wissenschaftler sind sich nicht sicher, ob es eine Verbindung zwischen dem Lebensstil und einem starken Immunsystem gibt. Studien erforschen immer noch die Auswirkungen von Ernährung, Sport und psychischer Gesundheit auf das Immunsystem. Experten glauben dennoch, dass ein gesunder Lebensstil die beste Wahl ist. Ernähre dich gesund, mache regelmäßig Sport, reduziere deinen Stress und höre mit dem Rauchen auf, damit dein Immunsystem stärker wird.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Ein gesunder Körper

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   Mache jeden Tag Sport. Wenn du regelmäßig moderaten Sport machst, bist du gesünder. Du bist gesünder und das stärkt das Immunsystem. Außerdem wirst du schneller wieder gesund.

   • Mache an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten lang einen flotten Spaziergang.
   • Suche dir einen Laufkumpel, um motiviert zu bleiben und Rechenschaft abliefern zu müssen. Selbst ein lebhafter Hund kann ein toller Begleiter sein.
   • Wenn du Sport nicht magst, dann suche dir eine erholsame Sportart oder ein aktives Hobby, mit dem du dich zum Sport “mogelst“ und gleichzeitig Spaß hast. Du kannst beispielsweise Racquetball spielen, klettern, skaten, Kajak fahren, wandern oder sogar Vögel in der Natur beobachten.
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   Gehe in die Sonne. Die meisten Leute haben einen Mangel an Vitamin D, was sich weitläufig auf die Gesundheit auswirkt. Du kannst am besten Vitamin D bekommen, wenn du dich ein wenig in die direkte Sonne setzt. Die frische Luft tut dir auch gut!
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   Schlafe jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden. Schlafmangel lässt dich leichter krank werden. Wenn du genug schläfst, ist dein Körper erholter und ganz natürlich gewappnet. Wenn du bei den ersten Anzeichen einer Erkrankung mehr schläfst, wirst du schneller gesund.
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   Rauche nicht. Aus vielen gesundheitlichen Aspekten solltest du selbst nicht rauchen. Auch Passivrauchen kann deine Immunfunktion schwächen.

   • Wenn du rauchst, dann höre auf.
   • Wenn deine Freunde oder Verwandte rauchen, dann überzeuge sie, aufzuhören. Wenn das nicht klappt, dann meide Raucher in Zeiten, in denen du ein starkes Immunsystem brauchst (wie während der Grippe- und Erkältungssaison).
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   Trinke weniger Koffein und Alkohol. Koffein und Alkohol sind in Maßen in Ordnung, aber zu starker Konsum wirkt sich auf dein Immunsystem aus. Wasser ist am besten, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Wenn du außerdem deinen Stress reduzierst und mehr schläfst, hast du weniger Verlangen nach Koffein und Alkohol.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Ein gesunder Geist

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   Vermeide Stress. Stress, besonders chronischer Stress, ist einer der größten Feinde deines Immunsystems. Studien haben gezeigt, dass es eine direkte Verbindung gibt, wenn Leute sich als gestresst bezeichnen und ein geschwächtes Immunsystem haben.

   • Meditiere oder mache Yoga, um eine friedvollere Lebenseinstellung zu entwickeln.
   • Arbeite an der Stressquelle, wenn möglich. Wenn dich eine einzelne Person oder en Aspekt deines Jobs stresst, dann reduziere den Kontakt mit dieser Person oder diese Aktivität, wenn möglich.
   • Gehe zur Therapie, wenn du Hilfe dabei brauchst oder tiefsitzenden oder langfristigen Stress hast.
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   Lache mehr. Leute, die sich glücklicher fühlen und häufiger lachen und lächeln, haben ein besseres Immunsystem. Finde deinen Humor. Lasse Humor zu, selbst wenn du ein sensibler Mensch bist. Das stärkt deine emotionale Gesundheit und dein Immunsystem.

   • Sieh dir eine lustige Fernsehsendung oder einen Film an, der dich zum Lachen bringt und entspannen lässt.
   • Sieh dir im Internet Tiervideos an oder Videos von Babys, die lustige Dinge tun.
   • Finde einen Comedian, den du besonders gerne magst. Lade dir seine Podcasts herunter.
   • Lies Comics oder lustige Printmedien.
   • Verbringe mehr Zeit mit einem Freund, den du besonders witzig findest. Du kannst ihm auch sagen, warum du mehr Zeit mit ihm verbringen möchtest. Er ist sicher stolz auf seinen Sinn für Humor.
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   Verbringe Zeit mit anderen Leuten. Zeit mit anderen kann deine psychische Gesundheit und damit dein Immunsystem stärken. Es wirkt wie ein größeres Risiko, weil du dich anderen Leuten (und ihren Keimen) aussetzt, aber die Vorzüge reichen viel weiter und wiegen das auf.

   • Verbringe Zeit mit Leuten, die du als Freunde bezeichnen würdest, sprich aber auch mit Kollegen und lockeren Bekannten.
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   Suche die Bindung zu einem Haustier. Wenn du soziale Angst hast oder in einem Umfeld lebst oder arbeitest, in dem du nur schwer Kontakt zu anderen Leuten findest, dann suche die Bindung zu einem besonderen Haustier. Das kann ein guter Ersatz für menschlichen Kontakt sein. Suche dir ein Haustier mit einer tollen Persönlichkeit, das mit dir interagiert und dich zum Lachen bringt, um dein Immunsystem bestmöglich zu stärken.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Essgewohnheiten verbessern

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   Trinke viel Wasser. Deiner Gesundheit und deinem Immunsystem kannst du etwas Gutes tun, indem du genug klares, sauberes Wasser trinkst. Trinke acht Gläser Wasser täglich, aber mehr, wenn du beginnst, dich krank zu fühlen, um die Krankheit abzuwenden.
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   Vermeide einfachen Zucker. Zucker kann dich zunehmen lassen, aufgrund des abfallenden Blutzuckerspiegels nach dem Konsum fühlst du dich träge und dein Immunsystem kann schlechter arbeiten.

   • Viele Leute trinken unbemerkt viel Zucker. Sieh dir die Nährwerttabellen auf Limonaden und anderen Getränken sorgfältig an. Achte auf den Zuckergehalt und die Portionsgröße, damit du weißt, wie viel Zucker du tatsächlich trinkst.
   • Selbst Lebensmittel, die nicht süß wirken, enthalten oft Maissirup oder Zucker. Lies die Nährwerttabellen auf verarbeiteten Lebensmitteln gründlich, damit du weißt, was du isst.
   EXPERTENRAT

   

   David Nazarian, MD

   Diplomat, American Board of International Medicine

   Dr. David Nazarian ist ein zugelassener Facharzt für Innere Medizin und der Inhaber von My Concierge MD, einer Arztpraxis in Beverly Hills, Kalifornien, die auf Allgemeinmedizin, die Gesundheit des Gehirns und integrative Medizin spezialisiert ist. Dr. Nazarian ist auf umfassende körperliche Untersuchungen, IV-Vitamintherapien, Hormonersatztherapien, die Gewichtsabnahme und thrombozytenreiche Plasmatherapien spezialisiert. Er verfügt über 16 Jahre medizinische Ausbildung und Weiterbildung und ist Diplomat des American Board of Internal Medicine. Er hat einen Bachelor in Psychologie und Biologie von der University of California, Los Angeles, einen Doktor in Medizin von der Sackler School of Medicine und absolvierte seine Facharztausbildung beim Huntington Memorial Hospital, einer Tochtergesellschaft der University of Southern California.

   

   David Nazarian, MD
   Diplomat, American Board of International Medicine

   Unser Experte sagt: Stark verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt beeinträchtigen das Immunsystem und deine Gesundheit, also meide sie. Jeder Erkrankung kann sich negativ auf dein Immunsystem auswirken. Wenn du beispielsweise eine Erkrankung wie Diabetes hast, dann musst du deinen Blutzuckerspiegel regelmäßig kontrollieren.
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   Iss die qualitativ hochwertigere Version von Junk Food. Die Zimtschnecken aus dem Supermarkt sind nicht so gut wie die vom Bäcker. Teurere oder qualitativ hochwertigere Süßigkeiten können so lecker und teuer sein, dass du weniger oder nicht mehr so oft Heißhunger darauf hast.

   • Wo kannst du Änderungen vornehmen? Ein Marmeladentoast hat weniger Zucker und Fett als Gebäck aus dem Supermarkt. Außerdem enthält qualitativ hochwertige Marmelade keine Zusatzstoffe.
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   Iss keine stark verarbeiteten Lebensmittel. Suche nach einfachen Produkten mit weniger Inhaltsstoffen und Zutaten, die du leicht lesen oder erklären kannst. Der Durchschnittsverbraucher weiß nicht, wie die Tiefkühl-Vorspeise und anderen Fertigprodukte hergestellt werden. Sie enthalten viele Inhaltsstoffe, die dem Immunsystem nützen oder schaden können. Erlange die Kontrolle darüber, was und wie viel davon du isst, indem du selbst kochst und wählerisch bist.

   • Iss kein weißes Mehl, Müsli, das kein Vollkornmüsli ist, und nichts Frittiertes. Darin sind fast keine Ballaststoffe enthalten, dafür aber Gluten. Das belastet deine Verdauung und damit auch das Immunsystem.
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   Iss viel Obst und Gemüse. Du kannst am besten genug Vitamine und Mineralstoffe für dein Immunsystem zu dir nehmen, indem du viel gesundes, frisches Obst und Gemüse isst.

   • Leuchtend buntes Obst enthält oft mehr Nährstoffe als andere, blasse Gemüsesorten. Kohl oder Spinat hat beispielsweise eine größere Nährstoffdichte als Eisbergsalat.
   • Dein Körper absorbiert Nährstoffe aus echten Lebensmitteln besser als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist daher wichtig, dass du Vitamine aus Lebensmitteln zu dir nimmst, selbst wenn du Vitamintabletten schluckst.
   • Besonders Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C, was dein Immunsystem stärkt, wenn du sie täglich isst.
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   Iss mehr Knoblauch. Viele Quellen betonen, dass Knoblauch antibakteriell, antiviral und sogar krebshemmend wirkt. Das wurde noch nicht wissenschaftlich bewiesen, aber viele Studien stützen die Hypothese, dass Knoblauch gegen Krankheiten helfen kann.

   • Frischer Knoblauch ist am besten. Verwende eine Knoblauchpresse oder schneide ihn in sehr kleine Stücke und gib ihn nach dem Kochen auf das Gericht.
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   Iss Protein. Lebensmittel voller Protein enthalten oft auch viel Zink. Protein kann die Körperfunktionen unterstützen und gibt dir die nötige Energie für den Tag. Wenn du regelmäßig Zink zu dir nimmst, stärkst du dein Immunsystem. Der Körper absorbiert Zink aus Proteinquellen besser als aus Nahrungsergänzungsmitteln oder pflanzenbasiertes Zink.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Nahrungsergänzungsmittel nutzen

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   Nimm Probiotika zu dir. Gesunde Darmbakterien sind wichtig fürs Immunsystem. Arbeite also an einer guten Darmflora. Probiotika sind die "guten Bakterien", die die gesunden Darmbakterien unterstützen und deinen Bauch bei der Verdauung unterstützen. Er kann Lebensmittel dann effektiver absorbieren. Das Konzept der Probiotika ist relativ neu. Die vollständigen Auswirkungen dieser guten Bakterien auf den menschlichen Körper sind bisher weitgehend unbekannt. Einigkeit besteht allerdings darüber, dass die guten Bakterien in Probiotika dem Körper im Kampf gegen schlechte Bakterien helfen.

   • Recherchiere über die Wirkung der Probiotika, bevor du dich für eines entscheidest. Es gibt viele qualitativ unterschiedliche Produkte.
   • Bitte deinen Apotheker oder einen Kräuterkenner um eine Empfehlung.
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   Nimm täglich Multivitamine. Lebensmittel sind zwar die besten Vitaminquellen, aber wenn du deine Ernährung durch Multivitamine ergänzt, kannst du sichergehen, dass du keine wichtigen Nährstoffe vergisst.

   • Vielleicht gibt es sogar Multivitamine speziell für dein Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel.
   • Bitte deinen Apotheker oder einen Kräuterkenner um eine Empfehlung.
   • Achte darauf, dass das Multivitamin Vitamin D enthält oder nimm ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel, denn Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem.
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   Versuche es mit Kräutern. Medizinisch ist die Wirksamkeit von Kräutern noch nicht erwiesen, aber Studien haben ergeben, dass manche oder alle der folgenden Kräuter das Immunsystem stärken:

   • Sonnenhut
   • Ginseng
   • Talus
   • Bestimmte Pilze (Shitake, Reishi und Maitake)
   • Ashwagandha stärkt das Immunsystem ebenfalls.
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   Nimm ausreichend Vitamin C zu dir. Viele denken, dass eine Erkältung schneller überstanden ist, wenn sie Vitamin C nehmen. Die Vorteile für die Gesundheit sind aber größer, wenn du während der gesamten Erkältungssaison einen bestimmten Level an Vitamin C aufrechterhältst.

   • Iss täglich Lebensmittel mit viel Vitamin C, wie Zitrusfrüchte.
   • Nimm ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C zu dir.
   • Trinke Orangensaft, denke dabei aber an den hohen Zuckergehalt.
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Tipps

• Iss keine fettigen oder frittierten Lebensmittel und trinke viel Wasser.
• Trinke keine Milch mit Antibiotika. Aufgrund der Antibiotika in der Milch passen sich Bakterien an und werden immun.
• Ein gesundes Immunsystem ist immer wichtig, in Zeiten mit ansteckenden Krankheiten aber ganz besonders, egal ob es sich um eine Pandemie wie das Coronavirus oder einfach nur eine schlimme Erkältungs- und Grippesaison handelt.
• Lasse dich jedes Jahr auf sexuell übertragbare Krankheiten testen.
• Schütze dich beim Sex. Beim ungeschützten Sex steigt das Ansteckungsrisiko, was sich wiederum aufs Immunsystem auswirken könnte.
• Lasse dich jedes Jahr gegen Grippe impfen und frische auch alle anderen Impfungen regelmäßig auf.
• Iss nichts mit Pestiziden und putze ohne scharfe Chemikalien. Giftige Chemikalien sind nicht gut für den Körper und extrem schädlich für die Umwelt.
• Nimm während der Grippe- und Erkältungssaison deine eigenen Stifte mit. Damit umgehst du Keime auf Stiften, die jeder benutzt.

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Warnungen

• Lebe nicht in einer lächerlich sauberen Umgebung. Wenn du dich Keimen aussetzt, entwickelst du Antikörper und stärkst dein Immunsystem.

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