Oberschenkelmuskeln dehnen

Es ist wichtig, dass du deinen Quadrizeps dehnst – die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel – bevor du irgendeine Art von Übung in Angriff nimmst, bei der deine Beine eingesetzt werden. Dehne auch die inneren Schenkelmuskeln – die Adduktoren – um Muskelzerrungen in der Leiste vorzubeugen. Deine Oberschenkelmuskeln zu dehnen steigert die Menge an Blut, die in sie fließt und lockert das Muskelgewebe, was Spannungen und Risse verhindert. Dehne deine Oberschenkelmuskeln außerdem, wenn du eine Beinverletzung erlitten hast und sie im Rahmen einer Physiotherapie dehnen sollst.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Deine oberen Oberschenkel dehnen

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1
Ziehe einen Fuß nach dem anderen nach oben zu deinem Hinterteil, um die Quadrizeps zu dehnen. Beuge dein linkes Knie, sodass dein Fuß hinter dir ist und nimm den linken Fuß in die linke Hand. Ziehe, um den Quadrizeps zu dehnen, deinen Fuß nach oben. Du wirst spüren, wie die Muskeln auf der Vorderseite des linken Oberschenkels sich dehnen und lockern. Halte dein Knie gerade nach unten zum Boden hin zeigend. Halte diese Pose 10-15 Sekunden lang und lasse dein Bein los, wenn du irgendwelche Schmerzen in den Oberschenkelmuskeln verspürst.^{[1]XForschungsquelle}
- Nachdem du deinen linken Quadrizeps gedehnt hast, wechsle die Beine und halte den rechten Fuß in der rechten Hand. Ziehe wie beim linken Bein den Fuß nach oben, um deinen Quadrizeps zu dehnen.
- Drücke deine Hüften, während du die Dehnung hältst, nach vorne, um deine Muskeln noch weiter zu strecken.
2
Lege dich auf den Bauch und ziehe ein Bein nach dem anderen hinten hoch. Lege dich auf einer Yogamatte oder einem Teppichboden auf deinen Bauch. Beuge dein linkes Knie und greife mit der linken Hand nach hinten. Nimm deinen Fuß in die Hand und ziehe nach oben, bis du fühlst, dass deine Ferse auf deinem Gesäß ruht. Halte die Hüfte auf den Boden gepresst. Halte die Dehnung 10-15 Minuten lang und lasse sie los, indem du dein Bein allmählich wieder auf den Boden sinken lässt.^{[2]XForschungsquelle}
- Wenn du dein linkes Bein gedehnt hast, wiederhole die Dehnung mit dem rechten Bein.
3
Dehne einen Oberschenkel nach dem anderen, indem du dein Knie beugst und einen Fuß auf eine Bank stellst. Finde eine kniehohe Bank oder, wenn du in einem Fitnessstudio bist, einen kniehohen Sprungkasten. Beuge dein linkes Knie und lege die Oberseite deines Fußes auf die Bank. Lehne deinen Oberkörper nach hinten und drücke deine Hüfte nach vorne, um den Quadrizeps zu dehnen. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und wiederhole vier bis fünf Mal. Wiederhole die Dehnung dann auf der anderen Seite, indem du den rechten Fuß auf den Kasten legst.^{[3]XForschungsquelle}
- Höre auf, dich zu dehnen, wenn du irgendwelche Schmerzen verspürst. Während die Empfindung davon, deinen Quadrizeps zu dehnen, ein wenig unangenehm sein kann, solltest du kein Reißen oder Brennen spüren.
4
Beuge ein Knie nach dem anderen in einer sitzenden Position auf dem Boden. Wenn du keinen Zugang zu einem Sprungkasten oder einer Bank hast, kannst du deinen Quadrizeps in einer sitzenden Position auf ähnliche Weise dehnen. Setze dich hin, strecke ein Bein vor dir aus und beuge das andere Bein am Knie. Wenn es ganz gebeugt ist, sollte deine Ferse auf dem Boden neben deinem Gesäß liegen. Lehne deinen Oberkörper, um den Quadrizeps zu dehnen, nach hinten, bis du in einem 45-Grad-Winkel zum Boden sitzt. Halte diese Position fünf Sekunden lang und wiederhole vier bis fünf Mal. Wechsle dann das Bein und wiederhole die Dehnung mit dem rechten Quadrizeps.^{[4]XForschungsquelle}
- Wenn deine Knie während dieser Dehnung anfangen zu schmerzen, verwende eine der anderen Auswahlmöglichkeiten, um deinen Quadrizeps zu dehnen. Diese Übung kann für Menschen mit verletzten oder schwachen Knien möglicherweise schmerzhaft sein.
5
Knie dich auf eine Yogamatte und mache mit jeweils einem Bein einen Ausfallschitt. Diese Dehnung ist eine tolle Möglichkeit, dich darauf zu konzentrieren, deine Quadrizeps getrennt voneinander zu dehnen. Dein Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Schibe deine Hüfte und deinen Rumpf, um deinen rechten Quadrizeps zu dehnen, nach vorne, bis du eine Dehnung im rechten Quadrizeps fühlst. Halte die Dehnung nur für eine bis zwei Sekunden. Wiederhole den Ausfallschritt im Knien zehn Mal, bevor du die Position wechselst.^{[5]XForschungsquelle}
- Knie dich beim Wechseln mit dem linken Knie hin und stelle dein rechtes Bein vor dich. Lehne dich nach vorne, bis du einen Dehnung im linken Quadrizeps spürst.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Die inneren Oberschenkel dehnen

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1
Greife nach unten und berühre deine Zehen mit den Fingerspitzen. Diese einfache Dehnung ist eine gute Möglichkeit, deine Muskeln an der Rückseite und Innenseite der Oberschenkel zu lockern. Lasse deine Hände und Fingerspitzen durch das Gewicht des Oberkörpers nach unten zu deinen Füßen hin ziehen. Es ist in Ordnung, wenn deine Fingerspitzen zunächst nicht die Zehen berühren. Zwinge deinen Körper nie, sich mehr zu biegen, als angenehm ist; das könnte einen Muskel reißen lassen.
- Höre auf, dich zu dehnen, wenn du Schmerzen spürst. Du solltest spüren, wie sich die Muskeln oben an deinen Oberschenkeln dehnen, die Empfindung sollte aber nicht schmerzhaft sein.
2
Dehne deine hinteren Oberschenkelmuskeln, indem du deine Füße ausrichtest und dich zur Seite neigst. Stelle dich mit den Händen auf den Hüften hin. Setze deinen rechten Fuß 5-7 cm vor deinen linken Fuß. Halte das rechte Bein gerade und beuge dein linkes Bein leicht. Lehne dich nach rechts, bis du ein leichtes Brennen an der Rückseite des rechten Oberschenkels spürst. Wechsle deine Haltung, sodass dein linkes Bein vor deinem rechten steht und lehne dich nach links, bis du eine Dehnung im linken hinteren Oberschenkelmuskel spürst.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Wenn du Schwierigkeiten hast, bei dieser Dehnung dein Gleichgewicht zu halten, lehne dich mit der Hand an eine nahe gelegene Wand.
- Deine hinteren Oberschenkelmuskeln sind lange Muskeln, die an der Rückseite am inneren Oberschenkel entlanglaufen. Sie verlaufen von der Rückseite deines Knies bis zu den Hüften.
3
Drücke deine Füße zusammen und öffne deine Knie, um die Adduktoren zu dehnen. Mache diese Dehnung, während du flach auf dem Rücken liegst. Drücke die Fußsohlen aneinander und beuge deine Knie, um die Füße nach oben zur Leiste hin zu ziehen. Beuge deine Knie weiter, bis du eine Dehnung im Quadrizeps spürst. Um deine inneren Oberschenkel weiter zu dehnen, verwende deine Hände, um die Knie nach außen und nach unten zu drücken (zur Oberfläche hin, auf der du liegst). Halte diese Position 15-20 Sekunden lang.^{[7]XForschungsquelle}
- Wiederhole diese Dehnung vier bis fünf Mal, um deine inneren Oberschenkel wirklich zu lockern. Wenn du nicht viel Dehnung spürst, versuche, deine Knie leicht nach unten zu drücken, um deine Adduktoren ein wenig mehr zu dehnen.
- Du kannst das Maß anpassen, zu dem deine inneren Oberschenkel gedehnt werden, indem du deine Knie näher an oder weiter weg von deinem Oberkörper bringst.
4
Mache seitliche Ausfallschritte aus einer stehenden Position heraus, um deine inneren Oberschenkel aufzuwärmen. Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und den Füßen schulterbreit auseinander hiin. Beuge dein linkes Knie und mache mit den linken Fuß einen Schritt 60-90 cm nach links. Halte dein rechtes Bein gerade; du solltest fühlen, wie sich die Muskeln auf der Innenseite deines Beins dehnen. Drücke dich nach einer Dehnung von zehn Sekunden mit dem linken Bein nach oben, beuge dein rechtes Bein und verlagere die Dehnung auf die andere Seite. Halte auch sie zehn Sekunden lang.^{[8]XForschungsquelle}
- Seitliche Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, sich vor dem Laufen (oder Joggen) aufzuwärmen, wenn du dich nicht auf dem Bauch liegend dehnen kannst.
5
Lege dich mit deiner Hinterseite an eine Wand und die Beine senkrecht an die Wand. Setze dich auf den Boden neben eine Wand in deiner Wohnung oder deinem Fitnessstudio. Strecke deine Beine in die Luft und rutsche mit deinem Körper, bis deine Hinterseite an die Wand gedrückt ist. Lehne die Fersen und die Rückseite beider Beine an die Wand. Um deine Adduktoren zu dehnen, trenne deine Beine und lasse sie nach unten zum Boden hin gleiten. Um die Dehnung noch schwieriger zu machen, bringe deine Beine weiter auseinander und die Füße näher an den Boden.^{[9]XForschungsquelle}
- Halte deine Knie während dieser Übung ausgestreckt. Wenn du die Dehnung unangenehm findest, probiere aus, eine Decke oder ein dünnes Kissen hinter dich an die Wand zu legen.
6
Probiere die Schmetterlingspose aus, indem du mit den Füßen aneinander gedrückt sitzt. Das ist eine anspruchsvollere Dehnung der inneren Oberschenkel. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden (am besten auf eine Yogamatte. Drücke deine Fußsohlen aneinander und lege die Hände rund um die Außenseite deiner Füße. Atme aus und führe dabei deine Fersen zu deiner Leistengegend. Ziehe, um die Muskeln an den inneren Oberschenkeln zu dehnen, sanft deine Knie zum Boden hin. Übe keine starke Kraft auf sie aus und höre auf, wenn du Schmerzen spürst. Halte die Position so lange, wie du es angenehm kannst, zwischen einer und zehn Minuten lang.^{[10]XForschungsquelle}
- Diese Übung dehnt nicht nur die Muskeln im Bereich der oberen Oberschenkel, sie dehnt auch den unteren Rücken und öffnet deine Hüften.
- Diese Yoga-Position wird auch als Schustersitz oder Baddha Konasana bezeichnet.
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Tipps

Deine oberen Oberschenkelmuskeln zu dehnen lockert auch deinen Hüftbeuger, eine Sehne, die es ermöglicht, dein Bein zu heben und zu senken. Den Hüftbeuger zu dehnen hilft, ihn gelenkig zu halten und verhindert, dass er reißt.^{[11]XForschungsquelle}
Deine Quadrizeps zu dehnen ist auch eine gute Möglichkeit, Krämpfe in den Beinen zu verhindern.

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