Dein Idealgewicht ermitteln

In Zeiten von Modediäten und Schlagzeilen über sich widersprechende medizinische Studien kann es schwierig sein, zu wissen, was „gesund“ überhaupt noch bedeutet. Wenn du dich fragst, ob dein Körpergewicht für deine Körpergröße angemessen ist, dann musst du hierfür bloß den sogenannten Body-Mass-Index (kurz BMI) bestimmen. Anhand deiner Körpermassenzahl kannst du recht gut erkennen, ob sich dein Körpergewicht für deine Körpergröße im normalen Bereich befindet. Sollte sich herausstellen, dass du ein wenig zu viel auf den Rippen hast, kannst du mit deinem Arzt oder Ernährungsberater einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen, um die überflüssigen Pfunden loszuwerden.

Question 1 von 6:

Ab wann gilt man bei meiner Körpergröße als fettleibig?

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Die beste Methode, um festzustellen, ob dein Körpergewicht für deine Körpergröße angemessen ist, ist deinen Body-Mass-Index (kurz BMI) zu ermitteln. Hierzu teilst du dein Körpergewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Meter zum Quadrat.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle} Dein BMI kann jedoch weder deinen Körperfettanteil noch deinen Stoffwechsel messen, daher kann er dir nicht sagen, ob du gesund bist, sondern nur, ob dein Gewicht für deine Körpergröße ideal ist.^{[2]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
- Hierbei wird nur das Verhältnis zwischen deinem Körpergewicht und deiner Körpergröße ermitteln. Dein BMI gibt dir keine klare Auskunft darüber, ob du gesund bist oder nicht.^{[3]XForschungsquelle} Ein Bodybuilder könnte einen sehr hohen BMI haben, während der BMI eines fehlernährten Rauchers sehr niedrig sein könnte. Dies bedeutet aber nicht, dass der Bodybuilder ungesund lebt oder der Raucher gesund ist.^{[4]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
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Setze einen BMI-Rechner ein, um herauszufinden, ob du übergewichtig oder fettleibig bist. Such dir im Internet einen BMI-Rechner auf einer seriösen Seite heraus. Stelle den Rechner auf deine bevorzugte Maßeinheit. Gib dann deine Körpergröße und dein Körpergewicht in der jeweiligen Maßeinheit ein und lass den Rechner deinen BMI für dich ermitteln.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
- Auf der Seite des US-amerikanischen Center for Disease Control and Prevention findest du einen BMI-Rechner, der recht einfach zu bedienen ist.
- Wenn dein BMI 18,5 oder niedriger ist, gilt dies als untergewichtig.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
- Wenn dein BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt, gilt dein Gewicht als normal oder gesund für deine Körpergröße.^{[7]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
- Ein BMI von 25 bis 29,9 bedeutet, dass du übergewichtig (aber nicht fettleibig) bist.^{[8]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
- Bei einem BMI von über 30 giltst du als fettleibig.^{[9]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle} Alles über 40 wird als krankhaft adipös angesehen.^{[10]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Question 2 von 6:

Leben schlanke Menschen länger?

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Dies hängt davon ab, wie schlank du bist. Menschen mit einem normalen BMI leben in der Regel aber länger.^{[11]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Eine Studie im New England Journal of Medicine hat die Daten von 1,5 Millionen Amerikanern analysiert und festgestellt, dass Menschen mit einem normalen BMI (20 bis 24,9) in der Regel länger leben. Bei Menschen mit einem krankhaft adipösen BMI (40 oder höher) war die Wahrscheinlichkeit eines frühen Todes 2,5-mal höher.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Dein BMI ist aber nicht der einzige Faktor, der zu deiner Lebensdauer beiträgt. Wenn du ein langes, gesundes Leben führen möchtest, sind deine Ernährung und dein Lebensstil äußerst wichtig. Iss mehr Gemüse, nimm kleinere Mahlzeiten ein, treibe Sport und rauche nicht, wenn du gesund bleiben möchtest.^{[13]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
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Auch mit ein paar zusätzlichen Pfunden kannst du ein langes Leben genießen. Vor einigen Jahren ging sogar durch die Schlagzeilen, dass leicht übergewichtige Menschen vielleicht sogar etwas länger leben (um etwa sechs Prozent). Unter Medizinern ist diese Hypothese mit verschiedenen Theorien als Obesity Paradox oder Adipositas-Paradoxon bekannt. Doch obwohl manche Daten darauf hindeuten, dass ein paar zusätzliche Pfunde nicht allzu viel ausmachen, wäre es doch besser, deinen BMI im normalen Bereich zu halten.
- Eine mögliche Erklärung für das Adipositas-Paradoxon ist, dass leicht übergewichtige Menschen bei einer krankheitsbedingten Gewichtsabnahme länger überleben können.
- Eine weitere Erklärung könnte sein, dass Ärzte dazu neigen, auf bestimmte Risikofaktoren stärker zu achten, wenn ihre Patienten leicht übergewichtig sind, sodass Probleme schneller erkannt werden.
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Question 3 von 6:

Ist es okay, leicht übergewichtig zu sein?

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In der Regel ist es besser, wenn dein Gewicht innerhalb des Normalbereiches liegt.^{[14]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Obwohl ein paar überflüssige Pfunde wahrscheinlich vollkommen in Ordnung sind, neigen die meisten Menschen dazu, im Alter zuzunehmen. Dies bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, mit der Zeit fettleibig zu werden, bei Übergewichtigen größer ist.^{[15]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle} Fettleibigkeit erhöht dein Risiko, an Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs zu erkranken.^{[16]XForschungsquelle} Wenn du übergewichtig bist, solltest du dich daher bemühen, kleinere Portionen zu essen und regelmäßig Sport zu treiben, um ein gesundes Gewicht zu erlangen.^{[17]XForschungsquelle}
- Konzentriere dich darauf, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen. Sobald dein BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt, hast du dein Ziel erreicht!^{[18]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
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Wo sich deine zusätzlichen Pfunde befinden, ist ebenfalls wichtig. Man sollte zwischen einem Bodybuilder, der am Bizeps ein paar mehr Pfunde trägt, und einer Durchschnittsperson, die am Bauch etwas fülliger ist, unterscheiden. Eingeweidefett, dass um Taille und Bauch eingelagert wird, gilt als schädlicher als Fetteinlagerungen an anderen Körperbereichen.^{[19]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle} Viel Bauchfett erhöht dein Erkrankungsrisiko für eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebsarten.^{[20]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Bedenke jedoch, dass die negativen Auswirkungen von Übergewicht umkehrbar sind. Wenn du übergewichtig bist und die zusätzlichen Pfunde loswirst, sinkt auch dein Erkrankungsrisiko.^{[21]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Question 4 von 6:

Woran erkenne ich den Unterschied zwischen Wasser und Fett?

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Um dies erst einmal festzuhalten: Der Großteil deines Körpergewichtes ist Wasser! Nach deinen Knochen ist Wasser das Schwerste in deinem Körper.^{[22]XForschungsquelle} Wenn du anfängst, Gewicht zu verlieren, oder dich mit Kaloriendefizit ernährst (d.h., du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst), wirst du anfänglich hauptsächlich Wasser verlieren.^{[23]XForschungsquelle} Allerdings kannst du nicht feststellen, ob du Wasser oder Fett verlierst, ohne das entsprechende Gewicht tatsächlich zu verlieren.
- Fettleibige haben oft viel Wassergewicht. Die gute Nachricht ist aber, dass du dieses Gewicht leichter verlierst, sobald die ersten Pfunde erst einmal gefallen sind.^{[24]XForschungsquelle}
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Mehr Wasser zu trinken trägt zur Gewichtsabnahme bei.^{[25]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Je mehr Flüssigkeit du deinem Körper zuführst, desto effizienter kann dein Körper auch Fett verbrennen. Außerdem führt Wassertrinken dazu, dass du weniger Hunger verspürst, sodass du auch weniger Kalorien zu dir nimmst. Deinen Flüssigkeitsbedarf gedeckt zu halten regt zudem deinen Stoffwechsel an, was dir das Sporttreiben erleichtern wird.^{[26]XForschungsquelle}
- Eine Studie legt nahe, dass dreimal täglich 500 ml Wasser zu trinken die Gewichtsabnahme tatsächlich unterstützt.^{[27]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
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Question 5 von 6:

Was ist schwerer: Muskeln oder Fett?

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Muskeln sind sehr viel dichter als Fett.^{[28]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle} Dies bedeutet, dass Fett zwar mehr Volumen oder Masse als Muskeln hat, ein Pfund Muskeln aber genauso viel wiegt wie ein Pfund Fett. Zu sagen, dass Muskeln „schwerer“ sind, ist daher nicht korrekt ausgedrückt.^{[29]XForschungsquelle}
- Stelle dir vor, wie viel Platz 500 g Marshmallows einnehmen würden – und vergleiche dies dann gedanklich mit 500 g Metall. Dies ist der Unterschied zwischen Fett- und Muskelmasse.^{[30]XForschungsquelle}
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Du solltest trotzdem Muskelmasse aufbauen, wenn du versuchst, abzunehmen. Dein „Muskelgewicht“ aufzubauen ist gut, wenn du fitter werden möchtest, selbst wenn Muskeln dichter als Fett sind. Du kannst Muskeln aufbauen, indem du trainierst und aktiv bist, was bedeutet, dass du auch Kalorien verbrennst.^{[31]XForschungsquelle} Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du über die Nahrung zu dir nimmst, wirst du mit der Zeit Gewicht verlieren. Mach dir also keine Gedanken über den Muskelaufbau – er ist gut für dich!^{[32]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt, wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Die beste Methode, um Gewicht zu verlieren, ist sich gesund zu ernähren, aktiv zu sein und währenddessen ein Kaloriendefizit aufrechtzuhalten. Sobald du dich in einem gesunden Gewichtsbereich befindest, kannst du dann ausreichend Kalorien zu dir nehmen und regelmäßig Sport treiben, um dein Gewicht zu halten.^{[33]XForschungsquelle}
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Question 6 von 6:

Ist zu muskulös zu sein ungesund?

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Nicht wirklich, allerdings wurden noch nicht viele Studien zu diesem Thema durchgeführt. Solange dein BMI im normalen Bereich bleibt, sollte es wahrscheinlich okay sein, selbst wenn du viel Muskelmasse aufbaust.^{[34]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Selbst wenn du sehr viel Krafttraining machst und dein BMI über den Normalbereich steigt, giltst du noch immer als gesund.^{[35]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle} Die Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings wiegen stärker als die möglichen Nachteile.^{[36]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Es ist aber wichtig, hier anzumerken, dass du vom Muskelaufbau nicht besessen sein solltest. Konzentriere dich lieber darauf, einen gesunden Lebensstil einzuhalten, als große Muskeln zu bekommen!^{[37]XForschungsquelle}
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Wende dich an deinen Arzt, wenn du Muskeln aufbaust und dir dein Körpergewicht Sorgen bereitet.^{[38]XForschungsquelle} Dein BMI alleine reicht nicht aus, um dir einen Gesamtüberblick zu verschaffen. Wende dich daher an deinen Hausarzt, wenn du befürchtest, dass dein Muskelaufbau ungesund sein könnte. Nur ein ausgebildeter Mediziner kann feststellen, ob du zu muskulös bist.
- Du führst keinen gesunden Lebensstil, wenn du gefährliche Nahrungsergänzungsmittel nimmst, dich selbst aushungerst oder Präparate für den Muskelaufbau einnimmst.^{[39]XForschungsquelle} Wenn du jedoch nur mehrere Tage die Wochen im Fitnessstudio Gewichte stemmst und es nicht allzu ernst nimmst, sollte es okay sein.
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