Angst vorm Telefonieren loswerden

Dieses Gerät ist überall auf der Welt beliebt und in fast jeder Handtasche, Hosentasche und Hand zu finden, und trotzdem ist die Anzahl der Menschen, die vor dem Telefonieren Angst hat, bemerkenswert. Wenn dich allein der Gedanke ans Telefonieren in Panik versetzt, dann kannst du lernen, diese Angst zu kontrollieren und gelungene Telefonate zu führen. Als Erstes solltest du daran arbeiten, deine Angst vor dem Telefonieren zu verstehen. Danach kannst du hilfreiche Strategien wie Rollenspiele und Tiefenatmung einsetzen, um deine Angst während des Telefonierens zu lindern.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deine Ängste überwinden

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Suche nach der Ursache für deine Ängste. Die einzige Methode, um deine Angst vor dem Telefonieren zu überwinden, ist, ihre Ursache zu ermitteln. Frage dich selbst, woher deine Angst vor dem Sprechen am Telefon entspringt: Hast du Angst, am Telefon etwas Peinliches zu sagen, oder befürchtest du, zurückgewiesen zu werden?
- Nimm dir einen Moment Zeit, um die Gedanken, die dir vor dem Telefonieren durch den Kopf gehen, wirklich wahrzunehmen, und achte darauf, was du zu dir selbst sagst.^{[1]XForschungsquelle}
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Stelle deine Gedanken in Frage. Nachdem du herausgefunden hast, wodurch deine Ängste angetrieben werden, musst du versuchen, diese Denkweise zu verändern. Hierzu kannst du deine Sichtweise zum Telefonieren ändern. Beispielsweise kann es sein, dass du befürchtest, etwas Dummes oder Peinliches zu sagen.^{[2]XForschungsquelle}
- Wenn dies auf dich zutrifft, dann versuche, an die Gelegenheiten zu denken, bei denen du am Telefon nichts Peinliches gesagt hast. Verändere dann deine Denkweise, indem du in etwa Folgendes zu dir sagst: „Ich habe bereits mehrere Telefonate geführt, ohne mich zu blamieren. Ich kann ein gelungenes Gespräch am Telefon führen.“
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Arbeite mit einem Therapeuten. Chronische Angst vor dem Telefonieren könnte auf ein tiefer sitzendes Problem wie eine soziale Phobie hindeuten. Indem du dich an einen Therapeuten wendest, der sich auf Angststörungen spezialisiert hat, kannst du das zugrundeliegende Problem erkennen und die nötigen Fähigkeiten lernen, um deine Ängste zu überwinden.
- Beispielsweise könnten zu einer Behandlung einer sozialen Phobie Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie, Konfrontationstherapie und Sozialkompetenztraining gehören. Diese Techniken könnten dir dabei helfen, angstgesteuerte Gedankenmuster zu erkennen, deinen Ängsten die Stirn zu bieten und hilfreiche Strategien zu entwickeln, um zwischenmenschliche Situationen zu meistern.^{[3]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Telefonate planen

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Entscheide, wann du deine Anrufe tätigen möchtest. Abhängig davon, was für dich am besten ist, kannst du deine Telefonate auf mehrere Tage verteilen oder alle auf einen Tag legen. Deine Telefonate auf eines oder zwei pro Tag zu beschränken kann den Druck etwas lindern. Die richtige Zeit für deine Telefonate zu finden ist ebenfalls wichtig. Tätige Anrufe, wenn du dich richtig gut fühlst.
- Beispielsweise fühlst du dich vielleicht morgens oder direkt nach dem Sport selbstsicherer und frischer. Nimm dir vor, zu diesen Zeiten deine Telefonate zu führen.
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Setze dir Ziele für deine Telefonate. Berücksichtige den Zweck deines Anrufs und bereite dich darauf vor, damit du dein Ziel möglichst mühelos erreichen kannst. Dies hilft dir, deine Ängste zu lindern.
- Wenn du einen Anruf tätigen musst, um Informationen zu erhalten, dann mache dir eine Liste mit den nötigen Fragen.
- Wenn du einem Freund oder einem Kollegen etwas mitteilen musst, dann schreibe dir auf, was du ihm sagen möchtest.
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Beginne mit den Anrufen, die dir weniger Stress bereiten. Merkst du, dass du dich bei manchen Telefonaten selbstsicherer und bei anderen wiederum unsicherer fühlst? Wenn ja, dann könnte es dein Selbstbewusstsein stärken, wenn du zuerst die Anrufe tätigst, die dir weniger Angst bereiten.^{[4]XForschungsquelle}
- Du musst beispielsweise drei Telefonate führen: mit einem Freund, einem Kollegen und eines für eine Reservierung. Bestimme zuerst, wie stark deine Angst zu jedem dieser Telefonate ist, und beginne mit dem Anruf, der bei dir am wenigsten Angst hervorruft (z.B. dem mit deinem Freund). Tätige diesen Anruf zuerst, um ein gutes Gefühl zu bekommen. Gehe dann zu dem nächsten auf deiner Liste über und so weiter.
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Gehe das Telefonat vorher einmal durch. Manchmal entspringen unsere Ängste aus den Gründen für das Telefonat. In solchen Situationen könnte es deine Angst etwas lindern, wenn du das Gespräch vorher mit einem Freund oder einem Familienmitglied durchspielst. Auf diese Weise kann dir die andere Person dabei helfen, lockerer an das bevorstehende Telefonat heranzugehen, und dir anschließend ein Feedback geben.^{[5]XForschungsquelle}
- Beispielsweise könntest du vor einem Vorstellungsgespräch am Telefon ein gestelltes „Vorstellungsgespräch“ mit einem Freund führen. Bitte ihn, dir passende Fragen zu stellen. Tue so, als sei dies das echte Vorstellungsgespräch, und bemühe dich, wohldurchdachte Antworten zu geben. Bitte deinen Freund das Gespräch nachher mit dir durchzugehen und zu bewerten, damit du gegebenenfalls etwas verbessern kannst.
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Übe viel. Je öfter du dich dazu zwingst, dich deiner Angst zu stellen, desto weniger Macht erhält sie über dich. Dies bedeutet, dass du die Angst, die vor einem Telefonat bei dir entsteht, nach und nach mindern kannst, indem du mehr Telefonate führst. Rufe einen Freund, einen Kollegen oder ein Familienmitglied daher an, anstatt eine Kurznachricht zu schicken. Wenn du vorhast, einem Professor oder deinem Chef eine E-Mail zu schreiben, dann lass es sein und rufe ihn stattdessen an.^{[6]XForschungsquelle}
- Wenn du das Führen von Telefonaten übst, wirst du mit der Zeit wahrscheinlich feststellen, dass es gar nicht mehr so viel Stress bei dir auslöst.
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Tue so, als ob. „Durch Schein zum Sein“ ist eine klassische Strategie, die dir dabei helfen soll, dein Selbstbewusstsein zu stärken. Probiere sie aus, wenn du Telefonate führst. Wenn du dich beispielsweise unsicher fühlst, dann halte deinen Kopf gerade, ziehe deine Schultern nach hinten und lächle während des Telefonats. Durch die Körpersprache Selbstsicherheit vorzutäuschen kann tatsächlich zu echtem Selbstbewusstsein führen.^{[7]XForschungsquelle}
- Stelle dir vor, du würdest der Person gegenüberstehen, anstatt nur am Telefon mit ihr zu sprechen.
Kleine Bewegungen können dazu beitragen, dass deine Angst nachlässt. Wenn du vorhast, ein paar Telefonate zu führen, dann halte dabei etwas in deiner Hand (z.B. einen Antistressball, einen Fidget Spinner oder ein paar Murmeln). Mit solchen Gegenständen während des Telefonats herumzuspielen kann starke Anspannungen lösen.^{[8]XForschungsquelle}
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Hole dir Verstärkung. Wenn du ein Telefonat führen musst, das dich stark belastet, dann versuche, einen Kumpel mit in der Leitung zu haben. Er könnte still mit in der Leitung sein, um dich während des Anrufs moralisch zu unterstützen. Er kann sich aber auch am Telefonat beteiligen und als Puffer dienen, falls du vergisst, was du sagen wolltest, oder du keinen Ton herausbekommst.^{[9]XForschungsquelle}
- Wenn du dich beispielsweise bei einem Vorgesetzten meldest, dann könntest du dich dazu entschließen, einen Kollegen zum Telefonat dazuzuholen. Bei einem Telefonat mit einem entfernten Verwandten könntest du hingegen deine Mutter oder eines deiner Geschwister bitten, dabei zu sein.
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Mache dir die Anruferidentifizierung zu Nutze. Wenn du Angst hast, Anrufe zu beantworten, dann kannst du die Anrufer-ID benutzen, um deine Angst etwas zu lindern. Beantworte nur Anrufe von Leuten in deinen Kontakten und warte bei allen Anrufen von unbekannten Nummern, bis sich die Mailbox einschaltet, damit du weißt, wer dich anruft. Anschließend kannst du dir überlegen, wie du reagieren möchtest und wann dieses Gespräch stattfinden soll.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Entspannungstechniken anwenden

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Atme tief ein und aus. Tiefenatmung ist eine praktische Methode, um Ängste und Unruhe unter Kontrolle zu bringen. Außerdem kannst du diese Übung nahezu überall durchführen, sogar während eines Telefonats – achte lediglich darauf, nicht direkt in den Lautsprecher zu atmen. Halte das Telefon von deinem Mund weg, um ein paar Mal tief ein- und auszuatmen, oder schalte den Lautsprecher auf stumm, wenn die andere Person gerade spricht.^{[10]XForschungsquelle}
- Bei der Tiefenatmung atmest du langsam durch die Nase ein (versuche, bis vier zu zählen) und hältst den Atem dann an, während du bis sieben zählst. Atme anschließend durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Wiederhole diesen Vorgang einige Minuten, oder bis du merkst, dass du ruhiger wirst.
- Während des Telefonierens können dir zwei bis drei Durchgänge schnell helfen, dich zu sammeln und deine Angst zu lindern.
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Führe einen Ganzkörperscan durch. Deinen Körper anzuspannen ist ganz natürlich, wenn du ängstlich oder nervös bist. Indem du aber in alle Bereiche deines Körpers hineinspürst, merkst du, welche Bereiche angespannt sind, sodass du sie bewusst entspannen kannst. Diese Entspannungsübung kann vor oder nach einem stressigen Telefonat hilfreich sein.
- Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen. Konzentriere dich dann auf die Zehen deines einen Fußes. Achte darauf, was du in diesem Bereich fühlst. Atme dabei weiterhin ruhig ein und aus und stelle dir vor, wie deine beruhigenden Atemzüge die Anspannung in deinen Zehen lösen. Sobald dieser Bereich vollkommen entspannt ist, gehe zu deiner Fußsohle, deinen Knöcheln, deinen Waden und so weiter, bis dein gesamter Körper entspannt ist.^{[11]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle}
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Stelle dir ein gelungenes Telefonat vor. Visualisierung kann eine wirksame Methode sein, um deine Ängste zu lindern und dein Selbstbewusstsein für eine angsteinflößende Tätigkeit (z.B. das Führen eines Telefonats) zu stärken. Beginne, indem du dich in Gedanken an einen entspannenden Ort begibst.^{[12]XForschungsquelle}
- Probiere es mit dem Lieblingsversteck deiner Kindheit, einem beruhigenden Flussufer oder einer schönen Wiese auf dem Land. Setze all deine Sinne ein, um diesen Ort vor deinem geistigen Auge zu sehen. Stelle dir dann vor, dass das Telefon an diesem beruhigenden Ort klingelt. Nimm den Anruf an und stelle dir vor, dass das Telefonat reibungslos verläuft. Du bist nicht nervös. Du verhältst dich selbstsicher und sagst schlaue Sachen. Immer, wenn du spürst, wie sich Nervosität oder Angst anbahnt, schaue dich an diesem friedlichen Ort um und fühle, wie sich deine Anspannung in Luft auflöst.
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