Angewohnheiten ändern

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In diesem Artikel:

Dein Verhalten verändern

Einer anderen Person helfen, ihre Angewohnheiten zu ändern

Neue Gewohnheiten beibehalten

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Literaturhinweise

Egal ob du deine Angewohnheiten oder die Eigenschaften einer anderen Person ändern möchtest, dieser Änderungsprozess ist niemals einfach. Stelle sicher, dass du die Weichen für dich und deine Mitmenschen auf Erfolg stellst, statt Perfektion zu verlangen. Fokussiere dich darauf, eindeutige realistische Ziele zu setzen, denke positiv, finde Unterstützung, notiere dir deine Fortschritte und belohne dich und akzeptiere, dass du auch Rückschläge erleben wirst.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Dein Verhalten verändern

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   Setze klare Ziele. Achte darauf, dass die Verhaltensweisen, die du ändern möchtest, spezifisch und realistisch sind. Außerdem solltest du deinen Fortschritt auch messen können. Nimm dir die Freiheit, die Ziele für dich zu setzen, die du erreichen möchtest.

   • Wenn du zum ersten Mal Sport treiben möchtest, kann ein realistisches Ziel sein, an fünf Tagen die Wochen für 20 – 30 Minuten Joggen zu gehen. Auf diese Weise musst du dir gegenüber Rechenschaft ablegen, dass du dein Ziel während der Woche erreichst, während du gleichzeitig ein wenig Spielraum hast, falls dir etwas dazwischen kommen sollte.
   • Wenn du versuchst, gesünder zu essen, ist ein realistisches Ziel, dreimal die Woche dein eigenes Mittagessen zur Arbeit mitzubringen, statt mit deinen Kollegen zum Mittagessen auszugehen.
   • Setze dich nicht selbst unter Druck, indem du dich zur Perfektion zwingst. Zu glauben, dass du keinen schlechten Tag haben oder niemals Rückschläge hinnehmen wirst, kann dazu führen, dass du zu streng zu dir bist, wenn du dann doch einmal eine Niederlage erlebst. Wenn du glaubst, dass alles perfekt sein muss, kann das dazu führen, dass du dich von deinen Zielen verabschiedest, wenn du eigentlich nur deine Erwartungen anpassen oder es noch einmal versuchen müsstest. Sei während des Veränderungsprozesses gut zu dir, denn Änderungen können einem schwerfallen.
   • Sei bereit dazu, deine Erwartungen herunterzuschrauben, wenn dein Plan zu anspruchsvoll ist. Wenn es beispielsweise zur Zeit zu viel verlangt ist, 20 – 30 Minuten an fünf Tagen/Woche zu joggen, kannst du auch nur an fünf Tagen/Woche einfache Sportübungen mit deinem Körpergewicht für zehn Minuten machen. Oder versuche, nur an drei Tagen/Woche zu joggen und arbeite dich langsam auf fünf Tage/Woche hoch.
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   Erstelle einen realistischen Plan. Stelle sicher, dass du Erfolg hast, indem du praktische Methoden anwendest, um deine Ziele zu erreichen. Entwickle Strategien, um Hindernisse zu überwinden, die dir auf deinem Weg begegnen. Eine richtige Vorbereitung kann dir auch helfen, den Prozess der Verhaltensänderung positiv zu beeinflussen.

   • Wenn du versuchst, gesünder zu essen, kann ein realistischer Plan sein, dass du dir in der Woche Zeit nimmst, zum Einkaufen zu gehen oder du Obst, Gemüse und andere gesunde Nahrungsmittel im Haus hast, wenn du hungrig bist.
   • Wenn du versuchst, mit dem Rauchen aufzuhören, kann ein realistischer Plan beinhalten, dass du vermeidest, deine Mittagspausen mit deinen rauchenden Arbeitskollegen zu verbringen, du Kaugummi parat hast, wenn du das Verlangen nach einer Zigarette hast oder du Nikotinpflaster kaufst.
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   Vermeide es, zu viele Änderungen auf einmal vornehmen zu wollen. Es kann verlockend sein, gleich alle schlechten Angewohnheiten ändern zu wollen, aber das kann einen auch leicht überwältigen. Es wird einfacher für dich sein, deine Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben, wenn du dir ein oder zwei spezifische Ziele setzt, die erreichbar sind.

   • Wenn dein Ziel beispielsweise ist, insgesamt gesünder zu leben, dann solltest du das Ziel in kleinere Teiletappen unterteilen. Deine Etappen könnten sein, mehr Gemüse zu essen, mehr Sport zu treiben und mit dem Rauchen aufzuhören. Beginne zunächst mit der einfachsten Etappe und wenn du in einem Bereich Fortschritte machst, kannst du dich dem Erreichen des nächsten Teilziels widmen.
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   Denke positiv. Erinnere dich daran, warum du diese Veränderungen vornehmen möchtest. Lobe dich selbst für die harte Arbeit, die du in das Erreichen deiner Ziele investierst. Versuche, negative Gedanken umzuformen.

   • Vermeide Schwarz-Weiß-Denken.Wenn du versuchst, mehr Sport zu treiben, sage nicht zu dir: „Ich werde das niemals schaffen.“ Stattdessen sage zu dir: „Das ist zwar schwer und neu für mich, aber ich kann es versuchen.“
   • Vermeide es, Schwarz zu sehen oder automatisch davon auszugehen, dass das Schlimmste passieren wird. Wenn du versuchst, mit dem Rauchen aufzuhören, kannst du zu der folgenden Schlussfolgerung kommen: „Ich weiß, dass ich in zwei Monaten wieder rauchen werde. Ich kann das nicht schaffen.“ Es wäre besser, wenn du dir sagst: „Ich weiß nicht, was passieren wird, aber ich kann es schaffen. Wenn ich in zwei Monaten scheitern werden, dann versuche ich es eben auf eine andere Weise.“
   • Höre auf, dir Vorwürfe zu machen. Vorwürfe wie „Ich war so dumm, dass ich überhaupt mit dem Rauchen angefangen habe“ oder „Ich hätte gar nicht erst so viel zunehmen sollen“ werden dir nicht helfen, dein Ziel zu erreichen. Du wirst dich damit nur schlecht in deiner eigenen Haut fühlen. Vergiss die Vergangenheit und konzentriere dich darauf, was du im Jetzt richtig machst, um dein Leben positiv zu verändern.
   • Vermeide es, die positiven Dinge herauszufiltern, die passieren. Wenn du beispielsweise versuchst, am Arbeitsplatz produktiver zu sein, sage nicht zu dir: „So arbeitet man nicht.“ Stattdessen versuche dich an deine Fortschritte zu erinnern, die du bereits gemacht hast.
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   Verändere dich für dich. Es ist schwerer, dich zu ändern, wenn du durch Schuld- oder Angstgefühle motiviert wirst oder dir ein Ultimatum gegeben wurde. Wähle Verhaltensweisen aus, die du tatsächlich ändern möchtest und versuche dich nicht zu ändern, weil andere Leute dir das vorgeschlagen haben. Auf diese Weise ist es viel wahrscheinlicher, dass du Erfolg haben wirst. Stelle dir die folgenden Fragen, wenn du dich entscheidest, was du verändern möchtest:

   • Welchen positiven Gewinn/Nutzen ziehe ich aus diesem Verhalten?
   • Zwingt mich jemand, dieses Verhalten zu verändern oder tue ich es freiwillig?
   • Gibt es eine Person, die ich vermeiden sollte, wenn ich diese Angewohnheit ändern möchte?
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Einer anderen Person helfen, ihre Angewohnheiten zu ändern

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   Vermeide es, unerwünschtes Verhalten zu verstärken. Auf ein Verhalten zu reagieren, das du nicht magst, wird nur dazu führen, dass dem Verhalten mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird. Ärgere dich nicht über die andere Person. Erhebe nicht deine Stimmer, schlage die Person nicht oder beschimpfe sie für ihr Verhalten. Stattdessen kannst du einfach etwas sagen wie: „Ich rede nicht mit dir, wenn du dich so verhältst. Ich gehe spazieren und wenn ich zurückgekommen bin und du dich beruhigt hast, können wir miteinander reden.“
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   Vermeide es, mit der Person zu diskutieren. Es kann verlockend sein, deinem Gegenüber erklären zu wollen, warum sein Verhalten falsch, unangemessen oder ungesund ist. Wenn du jemanden allerdings Feedback gibst oder etwas erklärt, kann es passieren, dass die Personen weniger Interesse daran hat, ihre Angewohnheiten abzulegen. Statt also zu erklären, warum die Verhaltensweise falsch ist, sage lieber, welches positiveres und angemesseneres Verhalten du lieber sehen würdest.

   • Wenn du möchtest, dass dein Kind damit aufhört, sein Geschwisterteil zu schlagen, sage: „Wenn du auf deinen Bruder sauer bist, möchte ich, dass du versuchst, mit ihm zu reden oder komm zu mir. Hör aber auf jeden Fall auf, ihn zu schlagen.“
   • Wenn du möchtest, dass dein Partner gesünder isst, sage: „Ich möchte, dass du versuchst, mehr Obst und Gemüse zu essen. Wenn du hungrig wirst, haben wir genügend Äpfel oder Karotten im Haus, die du essen könntest.“
   • Wenn du möchtest, dass deine Angestellten während der Arbeitszeit weniger privat Angelegenheiten besprechen sollen, sage: „Ich möchte, dass du und das Team euch mehr auf das Planen und Organisieren konzentriert. Wenn ihr euch langweilt oder nichts zu tun habt, könnt ihr Akten verwalten oder im Internet für das neue Projekt recherchieren.“
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   Lobe das neue Verhalten. Wann immer du bemerkst, dass die Person, die neuen Verhaltensweisen ausführt, die du gerne sehen möchtest, drücke deine Wertschätzung und Unterstützung aus. Belohne dein Gegenüber mit Lob, Komplimenten und ermutige die Person, am Ball zu bleiben.

   • Wenn dein Partner versucht hat, mehr Sport zu treiben, kannst du sagen: „Das ist wirklich bewundernswert, dass du jeden Tag joggen gehst! Das ist toll!“
   • Wenn dein Kollege versucht, produktiver zu sein, kannst du sagen: „Du hast in letzter Zeit wirklich tolle Arbeit geleistet, um deine Projekte zu erledigen. Ich bin wirklich beeindruckt!“
   • Wenn du Kinder hast, ziehe in Betracht, sie nicht nur mit Lob zu belohnen. Du kannst zum Beispiel deinem Sohn oder deiner Tochter einen Snack geben, den er/sie mag, mehr Spielzeit zugestehen, ein neues Spielzeug kaufen oder einen tollen Aufkleber geben.
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   Zeige Mitgefühl. Menschen machen Fehler und Übergangsphasen bei Verhaltensänderungen sind nicht für alle leicht. Habe Geduld und ermutige dein Gegenüber, weiterhin zielstrebig zu handeln. Wenn sich die Person bemüht hat, aber in alte Verhaltensweisen zurückgefallen ist, kannst du sagen: „Ich habe gesehen, wie du letzte Nacht heimlich eine Zigarette geraucht hast. Dabei hat es doch bis jetzt so gut mit dem Nichtrauchen geklappt. Ist etwas passiert, warum du das Verlangen hattest, eine Zigarette zu rauchen?“

   • Ermutige die Person nicht aufzugeben, nur weil sie vom Weg abgekommen ist. Sage zum Beispiel: „Rückschläge sind normal, wenn du versuchst, eine Sucht zu unterbinden. Den Fortschritt, den du bis dato gemacht hast, ist toll, deshalb lass dich von dieser kleinen Niederlage nicht entmutigen. Das passiert wirklich jedem.“
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   Biete deine Hilfe an. Frage die andere Person, welche Unterstützung sie von dir braucht, um ihre Verhaltensweisen erfolgreich ändern zu können. Mache spezifische Vorschläge und hilf der Person, Wege zu finden, die den Prozess der Veränderung einfacher machen werden. Biete nur Unterstützung an, die für dich auch realistisch zu geben ist.

   • Wenn dein Partner versucht, gesünder zu essen, kannst du fragen: „Wie kann ich dich unterstützen? Würde es dir helfen, wenn ich dreimal die Woche daheim kochen würde?“
   • Wenn ein Mitarbeiter von dir versucht, Projekte nicht mehr aufzuschieben, kannst du sagen: „Wie wäre es, wenn ich mich alle zwei Wochen bei dir erkundige, wie es mit deinen Projekten läuft? Würde dir das helfen, zielorientierter zu handeln?“
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Neue Gewohnheiten beibehalten

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   Verfolge deinen Fortschritt. Beobachte und notiere dir, wie du dein Verhalten veränderst. Wenn du dich selbst beobachtest und dir gegenüber Rechenschaft ablegst, wirst du näher an dein gewünschtes Ziel heranrücken. Wenn du dir deinen Fortschritt notierst, wird dich das auch ermutigen, weiterhin an dir zu arbeiten.

   • Wenn du versuchst, dich gesünder zu ernähren oder mehr darauf achten möchtest, was du isst, notiere dir deine Fortschritte in einem Esstagebuch oder benutze auf deinem Handy eine App, um deine Kalorien und dein Essen aufzuzeichnen.
   • Wenn du versuchst, abzunehmen oder mehr Sport zu treiben, markiere dir in deinem Terminplaner jedes Mal den Tag, an dem du ins Fitnessstudio gehst. Du kannst auch eine App auf deinem Handy benutzen, mit der du deine Work-outs festhalten kannst bzw. kannst du auch einen Fitnesstracker wie FitBit benutzen, mit dem du deine Work-outs, deine Schrittzahl, dein Gewicht und deine Herzschlagfrequenz verfolgen und aufzeichnen kannst. Du kannst deinen Fortschritt auch bewerten, indem du dir deine Körpermaße und dein Gewicht regelmäßig notierst.
   • Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, dann führe ein Tagebuch, indem du deinen Fortschritt festhältst, aber auch die Schwierigkeiten, die du während des Prozesses erlebst.
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   Umgib dich mit positiven Menschen. Bitte um Hilfe, wenn du welche brauchst. Freunde und Familienmitglieder, die dich unterstützen, können dir helfen, motiviert zu bleiben und Rechenschaft über deinen Fortschritt abzulegen. Überlege dir, dein Umfeld folgendermaßen mit einzubeziehen, wenn du dich verändern möchtest:

   • Geh mit einer Freundin oder einem Freund ins Sportstudio, wenn dein Ziel ist, mehr Sport zu treiben oder abzunehmen.
   • Suche dir eine Selbsthilfegruppe, wenn dein Ziel ist, mit dem Rauchen oder Trinken aufzuhören.
   • Frage einen Freund, ob er zum Essen zu dir kommen möchte, wenn du weniger ins Restaurant gehen oder gesünder Essen möchtest.
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   Belohne deinen Erfolg. Belohne dich für all die harte Arbeit, die du darin reinsteckst, deine Verhaltensweisen zu ändern. Eine Belohnung kann eine tolle Motivation sein, um konstant an dir zu arbeiten. Denke dabei an folgende Punkte:

   • Wähle eine Belohnung, die dir Freude bringt. Geh ins Kino bzw. in eine Ausstellung, die du sehen wolltest oder kaufe dir neue Anziehsachen.
   • Wähle Belohnungen, die du zeitnah haben kannst. Wähle etwas aus, mit dem du dich möglichst zeitnah belohnen kannst, nachdem du dein Ziel erreicht hast. Wenn du es dir gerade nicht leisten kannst, dir ein neues Paar Schuhe zu gönnen, wähle etwas anderes aus wie einen schönen Fernsehabend, an dem du alle Folgen deiner Lieblingsserie schaust.
   • Wähle gesunde Belohnungen, die nicht das Gegenteil von dem sind, was du erreichen möchtest. Wenn du versuchst, abzunehmen, dann ist eine Belohnung wie zwei Stücke Torte nicht zielführend. Stattdessen belohne dich, indem du dir neue Lieder kaufst, die du in deine Work-out-Playlist hinzufügst.
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   Reduziere Stress. Wenn du zu viel Stress in deinem Leben hast, kann dich das davon abhalten, erfolgreich dein Verhalten zu verändern. Wenn du zum Beispiel gestresst bist oder dich überwältigt fühlst, kann es passieren, dass du dich aus positiven Dingen herausredest wie ins Fitnessstudio gehen oder gesund essen. Das liegt daran, dass du dich überzeugst, dass du keine Zeit oder aber eine kleine Belohnung verdient hast. Vielleicht ist dir aber auch nur einfach der Sinn nach ungesundem Essen, weil du dich nicht gut fühlst. Arbeite daran, gesunde Techniken zu entwickeln, um deinen Stress zu managen (wie Sporttreiben). Wenn dann ein Rückschlag eintreten sollte oder du auf ein Hindernis stößt, wirst du auf dieser Weise besser in der Lage sein, mit der Situation umzugehen. Das wird dann auch nicht deine Ziele beeinflussen.

   • Meide Menschen, die negativ sind oder die es dir ermöglichen, dich schlecht zu verhalten.
   • Plane Zeit ein, um schönen und entspannenden Aktivitäten nachzugehen.
   • Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst, um Energie zu tanken und Ängste zu reduzieren.
   • Bereichere deine spirituelle Seite, indem du Zeit zum Beten bzw. für ehrenamtliche Arbeit einplanst oder um mehr Zeit in der Natur zu verbringen.
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   Gib nicht auf, wenn du Niederlagen erlebst. Es ist normal, dass jemand in einem Veränderungsprozess Rückschritte macht. Wenn du dich deshalb fertigmachst, ist es unwahrscheinlicher, dass du wieder auf Kurs kommst, um dein Verhalten zu verändern. Wenn du einen Rückschlag erlebst, evaluiere deine Ziele erneut. Erstelle einen neun Plan oder frage dich, ob deine Ziele überhaupt realistisch waren.

   • Plane im Voraus, um Rückschläge zu vermeiden. Wenn du beispielsweise reist, dein Ziel aber ist, gesünder zu essen und mehr Sport zu treiben, kannst du im Vorfeld nach Restaurants in der Nähe deines Hotels suchen, die gesundes Essen servieren. Außerdem könntest du in einem Hotel übernachten, das Trainingsmöglichkeiten hat. Wenn du mit dem Auto verreist, kannst du gesunde Snacks als Proviant einpacken, statt an einer Autobahnraststätte zu essen.
   • Ein Rückschlag könnte ein Hinweis darauf sein, dass etwas an deinem Plan nicht richtig funktioniert oder verbessert werden sollte. Hast du dir eingeredet, dass du kein Problem damit haben würdest, wenn du mit deinen Freunden ausgehst und alle rauchen und dir Zigaretten anbieten werden? Hast du vergessen, gesunde Snacks einzupacken, wenn du einen Ausflug machst? Aus diesen Ausrutschern kannst du lernen, wie du deine Entschlossenheit stärken kannst, sodass du in Zukunft Erfolg haben wirst.
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   Fordere dich selbst heraus. Nachdem du Erfolg hattest, kleine Dinge zu verändern, ziehe in Betracht, neue Ziele zu setzen. Denke darüber nach, wie du auf deinen Erfolg aufbauen und dein Verhalten weiter modifizieren könntest.

   • Wenn dein Ziel zum Beispiel war, mit dem Sport treiben zu beginnen und du es geschafft hast, regelmäßig fünf Tage die Woche joggen zu gehen, überlege dir deine Routine auszubauen. Du könntest beispielsweise zusätzlich Krafttraining, Yoga oder mehr Ausdauersport betreiben.
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Tipps

• Es kann zwischen 21 Tage bis zu zwei Monate dauern, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Habe also Geduld.
• Eine andere Person dazu zu zwingen, etwas zu verändern, wenn sie das nicht möchte, wird keinen Erfolg haben. Menschen müssen von sich aus motiviert sein, etwas ändern zu wollen.
• Rückschritte sind normal und Leute können durchaus zu früheren Phasen zurückkehren, wie zum Beispiel weniger Motivation haben oder nicht bereit sein, sich zu ändern.

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