Cómo modificar el comportamiento

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En este artículo:

Cambiar tu propio comportamiento

Ayudar a otra persona a cambiar su comportamiento

Mantener los cambios de comportamiento

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Referencias

Modificar el comportamiento (ya sea el tuyo o el de alguien más) no es un proceso sencillo. Asegúrate de sentar las bases para que tú y los demás lo logren en lugar de exigir la perfección. Sin importar si quieres cambiar tú mismo o hacer que el alguien más cambie, debes centrarte en fijar metas claras y realistas, pensar de forma positiva, buscar apoyo, llevar un registro del progreso y premiarlo, y aceptar las recaídas.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Cambiar tu propio comportamiento

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   Fíjate metas claras. Asegúrate de que los comportamientos que quieras cambiar sean específicos, medibles y alcanzables. Date un poco de libertad en las metas que te fijes.

   • Si recién empiezas a ejercitarte por primera vez, una meta razonable podría ser caminar de 20 a 30 minutos cinco días a la semana. Esto hará que asumas la responsabilidad de caminar más a lo largo de la semana, pero te dará un poco de libertad si algo inesperado ocurre.
   • Si tratas de comer más sano, una meta razonable con la cual empezar podría ser llevar tu almuerzo al trabajo 3 días a la semana, en lugar de salir a comer con tus compañeros de trabajo.
   • No sientes las bases para el fracaso al enfocarte en un estándar de perfección. Pensar que no tendrás malos días ni obstáculos podría hacer que seas demasiado estricto contigo cuando estas cosas surjan. Si esperas la perfección, esto podría hacer que abandones tus metas cuando en realidad todo lo que tienes que hacer es volver a intentarlo o modificar tus expectativas. Sé amable contigo mismo durante este proceso, ya que el cambio puede ser difícil.
   • Mantente dispuesto a reducir tus expectativas si tu plan inicial es demasiado exigente. Por ejemplo, si caminar de 20 a 30 minutos cinco días a la semana es demasiado exigente para tu horario en este momento, puedes realizar ejercicios de peso corporal por 10 minutos, cinco días a la semana. También puedes caminar 3 días a la semana y aumentarlo poco a poco hasta los 5 días.
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   Haz un plan realista. Sienta las bases para el éxito al garantizar que tengas maneras prácticas de alcanzar tus metas. Desarrolla maneras prácticas de lidiar con todo obstáculo que surja. Asimismo, la preparación puede ayudarte a garantizar que abordes los comportamientos que quieres cambiar y los nuevos comportamientos que te gustaría cultivar, lo que hará que tu plan sea realista y alcanzable.

   • Si tratas de comer más sano, un plan realista podría incluir reservar un tiempo una vez a la semana para ir al supermercado o tener frutas, vegetales y otros alimentos saludables a tu disposición para comer un bocadillo con facilidad.
   • Si tratas de dejar de fumar, un plan realista podría incluir a evitar pasar el tiempo con tus compañeros durante sus descansos en el trabajo para fumar, tener goma de mascar disponible para calmar los antojos, o comprar un parche de nicotina.
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   No hagas demasiados cambios de una sola vez. Puedes sentir la tentación de centrarte en demasiados cambios de comportamiento al mismo tiempo, pero puede ser abrumador. Podrás llevar un control de tu progreso con más eficacia y mantenerte motivado si te ciñes a una o dos metas pequeñas, específicas y alcanzables.

   • Por ejemplo, si tu meta es estar más sano en general, debes dividirla en metas más pequeñas. Tus metas podrían ser comer más vegetales, ejercitarte más y dejar de fumar. Empieza con la más sencilla y trabaja en ella al principio, luego podrás empezar a enfocarte en la siguiente a medida que progreses en ella.
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   Piensa de forma positiva. Recuerda los motivos por los que quieras hacer estos cambios. Felicítate por todo el duro trabajo que has hecho. Desafíate o reformula todo pensamiento negativo que surja.

   • Evita los pensamientos de blanco o negro. Si tratas de ejercitarte más, no te repitas “Nunca podrá hacerlo”. Puedes repetirte “Esto será difícil y nuevo para mí, pero puedo intentarlo”.
   • No catastrofices ni asumas que ocurrirá lo peor de forma automática. Si tratas de dejar de fumar, podrías sacar conclusiones precipitadas y repetirte “Sé que voy a volver a fumar dentro de dos meses. No puede lidiar con ello”. En su lugar, podrías decirte “No sé qué va a pasar, pero puedo hacerlo. Si fracaso en dos meses, volverá a intentarlo de una manera diferente”.
   • Deja de echarte la culpa. Culparte con frases negativas como “Soy tan estúpido por empezar a fumar” o “Nunca debí subir todo ese peso” no te ayudará a alcanzar tus metas y solo te hará sentir mal contigo mismo. Olvida el pasado y céntrate en lo que haces en este momento, para así realizar un cambio positivo en tu vida.
   • No filtres lo positivo que ocurra. Por ejemplo, si tratas de ser más productivo en el trabajo, no te repitas “Esto no va a funcionar”. En lugar de ello, recuerda el progreso que has hecho.
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   Cambia por ti mismo. Será más difícil cambiar tu comportamiento si estás motivado por la culpa, el miedo o una advertencia. Elige los comportamientos que quieras cambiar, no solo los que otras personas te pidan que cambies, así tendrás más probabilidades de tener éxito. Hazte estas preguntas cuando decidas qué cambiar:

   • ¿Qué obtengo de este comportamiento?
   • ¿Alguien me está presionando para cambiar o no este comportamiento?
   • ¿Hay alguien a quien debo evitar al cambiar este comportamiento?
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Método 2

Método 2 de 3:

Ayudar a otra persona a cambiar su comportamiento

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   No refuerces el comportamiento no deseado. Reaccionar a un comportamiento que no te gusta solo le dará más atención. No te molestes con la otra persona. No eleves la voz, no la golpees ni le pongas apodos por su comportamiento. En lugar de ello, podrías decir algo como “No voy a hablarte cuando te comportes así. Voy a dar una caminata y podremos conversar cuando te hayas calmado”.
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   No trates de razonar con ella. Podrías sentir la tentación de explicarle a alguien el motivo por el que su comportamiento es incorrecto, inapropiado o poco saludable. Sin embargo, responder y dar explicaciones con frecuencia hace que las personas se resistan al cambio. En lugar de explicar por qué un comportamiento es incorrecto, menciona qué otro comportamiento positivo y más apropiado preferirías.

   • Si quieres que tu hijo deje de golpear a su hermano, puedes decirle “Cuando te alteres con tu hermano, quiero que trates de hablar con él o que me busques. Tan solo no lo golpees”.
   • Si quieres que tu cónyuge o pareja deje de comer alimentos poco saludables, podrías decirle “Quiero que trates de comer más frutas y vegetales. Si tienes hambre, hay muchas manzanas y zanahorias que puedes comer”.
   • Si quieres que tus empleados dejen de chismear durante su tiempo libre en el trabajo, podrías decirles “Quiero que el equipo trabaje más en organizar y planificar. Si se aburren o tienen un tiempo libre, hay muchos documentos e investigaciones sobre los nuevos proyectos de los cuales encargarse”.
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   Elogia el nuevo comportamiento. Siempre que veas a la otra persona haciendo lo que quieras que haga, exprésale tu aprecio y apoyo. Prémiala con elogios, cumplidos e incentivo.

   • Si tu cónyuge ha estado tratando de ejercitarse más, podrías decirle “¡Estás haciendo un muy buen trabajo caminando todos los días! ¡Esto es grandioso!”.
   • Si tu compañero de trabajo trata de ser más productivo en la oficina, podrías decirle “Has hecho un trabajo grandioso al mantenerte encaminado con tus proyectos últimamente! ¡Estoy impresionado!”.
   • Si tienes hijos, considera premiarlos con algo además de elogios. Por ejemplo, podrías darles un bocadillo que les guste, algunos minutos adicionales de juego, un nuevo juguete o una calcomanía.
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   Sé compasivo. Las personas cometen errores y la transición a nuevos comportamientos podría no ser tan sencilla para ellas. Ten paciencia y anima a la persona a mantenerse encaminada. Si se ha estado esforzando, pero recae en el comportamiento, podrías decirle “Vi que fumaste un cigarrillo la noche anterior. Lo has estado haciendo tan bien hasta ahora, ¿pasó algo que haya hecho que quieras fumar?”.

   • Anima a la persona a no rendirse solo porque se ha desviado. Dile algo como “Las recaídas son muy comunes cuando tratas de dejar una adicción. Tu progreso hasta el momento ha sido grandioso; no dejes que este obstáculo pequeño te deprima. Esto les pasa a todos”.
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   Ofrece apoyo. Pregúntale a la otra persona qué necesita de ti para que sus cambios de comportamiento sean exitosos. Ofrece sugerencias específicas y ayúdala a pensar en maneras de hacer que estos sean más fáciles. Solo ofrece un apoyo que sea realista para ti.

   • Si tu cónyuge trata de comer más sano, podrías preguntarle “¿Qué puedo hacer para ayudarte? ¿Sería de utilidad que cocinara en casa 3 noches a la semana?”.
   • Si tu empleado trata de dejar de postergar los proyectos, podrías decirle “¿Qué te parece si te pregunto por el estado de tus proyectos cada dos semanas? ¿Esto te ayudaría a mantenerte encaminado?”.
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Método 3

Método 3 de 3:

Mantener los cambios de comportamiento

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   Registra tu progreso. Observa y registra el comportamiento que vas a cambiar. Supervísate y hazte asumir la responsabilidad, así estarás más cerca de obtener el resultado deseado. Llevar un registro también te animará a seguir adelante.

   • Si tratas de comer más sano o mejorar tu nutrición, registra tu progreso en un diario de alimentos o una aplicación de registro de alimentos o calorías en tu teléfono.
   • Si tratas de bajar de peso o ejercitarte más, marca en tu calendario cada vez que vayas al gimnasio, usa una aplicación de registro de ejercicio o usa una pulsera de registro de actividad (como la de FitBit), la cual podrá registrar tus ejercicios, tus pasos, tu peso y tu frecuencia cardiaca. Otra manera de registrar tu progreso es anotar tus medidas corporales y tu peso.
   • Si tratas de dejar de fumar, escribe un diario con tu progreso y toda frustración u obstáculo que encuentres en el camino.
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   Rodéate de personas positivas. Pide ayuda si la necesitas. Los amigos y familiares que te apoyen podrán ayudarte a hacerte responsable y mantenerte motivado. Considera hacer que otros participen en tus cambios de las siguientes formas:

   • Ve al gimnasio con alguien si tu meta es perder peso o ejercitarte más.
   • Únete a un grupo de apoyo si tu meta es dejar de fumar o beber alcohol.
   • Invita a un amigo a comer contigo en casa si tratas de comer fuera con menos frecuencia o si quieres comer alimentos más saludables.
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   Premia tu éxito. Prémiate por todo tu trabajo duro al tratar de cambiar tu comportamiento. Un premio puede ser una motivación fantástica para seguir adelante con los cambios en tu comportamiento. Ten en cuenta lo siguiente:

   • Elige los premios que disfrutes. Ve al cine, visita una exhibición en el museo que hayas querido visitar o cómprate una nueva prenda.
   • Elige los premios que sean inmediatos. Elige algo que puedas hacer justo después de haber alcanzado tu meta. Si actualmente no tienes dinero para premiarte con un nuevo par de zapatos, elige otro premio que puedas realizar ahora, como mirar una maratón de tu programa de televisión favorito.
   • Elige premios saludables que no sean contrarios a tus metas. Si tratas de bajar de peso, premiarte con un helado no fomentará tu meta. En lugar de ello, prémiate con algunas nuevas canciones para tu lista de ejercicio.
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   Reduce el estrés. Si experimentas demasiado estrés, esto puede evitar que seas capaz de cambiar tu comportamiento con éxito. Por ejemplo, sentirte estresado o abrumado podría hacer que te persuadas de abandonar el comportamiento positivo (como ir al gimnasio o comer sano), ya que podrías convencerte de que no tienes tiempo o mereces hacer trampa, o puede hacer que tengas antojos de alimentos reconfortantes poco saludables. Esfuérzate por desarrollar técnicas para el control del estrés, como ejercitarte. De este modo, cuando surja un contratiempo o un obstáculo, estarás mejor preparado para lidiar con él y evitar que afecte tus metas.

   • Evita a las personas negativas o que te permitan realizar el mal comportamiento.
   • Reserva un tiempo para las actividades divertidas y relajantes.
   • Asegúrate de dormir lo suficiente para recuperar energías y reducir la ansiedad.
   • Enriquece tu lado espiritual al reservar un tiempo para rezar, meditar, hacer trabajo voluntario o conectarte con la naturaleza.
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   No te rindas si tienes un contratiempo. Los contratiempos durante el proceso de cambio son normales para todos. Si te atormentas por estos contratiempos, será menos probable que trates de vuelvas a cambiar tus comportamientos. Vuelve a evaluar tus metas si tienes un contratiempo. Elabora un nuevo plan o considera si tus cambios de comportamiento eran realistas.

   • Planifica de antemano para evitar los contratiempos. Por ejemplo, si vas a viajar, pero tu meta es comer más sano y ejercitarte más, podrías investigar sobre los restaurantes saludables cerca de tu hotel. También podrías planear quedarte en un hotel con gimnasio. También podrías tener que llevar bocadillos saludables si planeas viajar en auto, en lugar de comer en restaurantes en el camino.
   • Un contratiempo podría ser un signo de que algo en tu plan no está funcionando o necesita mejorar. ¿Te has convencido de que podrías ir a un bar en donde todos fuman y te ofrecen cigarrillos? ¿Has olvidado llevar bocadillos saludables a un viaje largo? Estos descuidos pueden enseñarte maneras de fortalecer tu determinación y éxito en el futuro.
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   Cuestiónate. Una vez que hayas realizado cambios pequeños con éxito, considera revisar tus metas. Piensa en maneras en las que podrías ampliar tu éxito y seguir modificando tu comportamiento.

   • Por ejemplo, si tu meta era empezar a ejercitarte y has podido caminar de forma consistente por cinco días a la semana, considera agregar algo adicional a tu rutina. Podrías tener que agregar un entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad o cardio adicionales.
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Consejos

• Puedes tardar de 21 días a dos meses para formar un nuevo hábito. Debes tenerte paciencia.
• ´No tendrás éxito al presionar a alguien para que cambie algo que no quiere modificar. Las personas tienen que estar motivadas para cambiar.
• Los contratiempos son normales y las personas podrían regresar a las etapas iniciales del cambio en cualquier momento, como estar menos motivado o preparado para el cambio.

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