Als Mann schnell Masse aufbauen

Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast und ein wenig Muskelmasse aufbauen willst, kann dir eine Anpassung deines Ernährungs- und Sportplans dabei helfen, schneller Gewicht zuzunehmen. Als Mann kannst du schnell zunehmen, indem du deine Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln vollpackst und dich auf Krafttraining und weniger auf Ausdauertraining konzentrierst, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Damit du dabei gesund bleibst, solltest du kein Gewicht durch das Essen von Junkfood oder das Nichtstun zunehmen. Eine gesunde Gewichtszunahme geschieht nicht über Nacht. Wenn du aber gleich richtig anfängst, kannst du schon nach ein paar Wochen Ergebnisse erkennen.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Durch Essen Gewicht zulegen

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Iss mehr als drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn du von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel hast, reichen drei Mahlzeiten pro Tag nicht aus, um wirklich Masse zuzulegen, ganz egal, was sie auch enthalten.^{[1]XForschungsquelle} Dein Körper verbrennt Kalorien schnell, also musst du ihn mit mehr Kalorien füttern als er sofort verbrauchen kann. Das bedeutet, du solltest nicht nur essen, wenn du hungrig bist, sondern den ganzen Tag über. Versuche in etwa fünf Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen, um wirklich Gewicht zuzulegen.
- Warte mit dem Essen nicht darauf, dass dein Magen zu grummeln beginnt. Plane deine fünf Mahlzeiten im Voraus, damit du gar keine Zeit hast, um wirklich hungrig zu werden.
- So viel zu essen, kann einen ziemlichen Aufwand bedeuten. Du musst dich schließlich mit ausreichend Nahrungsmitteln eindecken, damit du auch wirklich so oft essen kannst. Packe kalorienreiche Snacks ein, die du unterwegs essen kannst, wie z.B. Bananen und Erdnussbutter oder vollgepackte Müsliriegel.
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Nimm mit jeder Mahlzeit viele Kalorien zu dir. Es reicht nicht aus, fünf kleine, kalorienarme Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Die Mahlzeiten müssen groß und kalorienreich sein. Tische dir jedes Mal Mahlzeiten in Restaurantgröße auf, mit großen Fleischportionen, Gemüse und Kohlenhydraten. So viel zu essen, fühlt sich nicht immer angenehm an, ist aber die beste Methode, um schnell Gewicht zuzulegen.^{[2]XForschungsquelle}
- Ein ausreichend großes Frühstück besteht z.B. aus einem Omelett aus drei Eiern, zwei Scheiben Speck oder Wurst, einer Tasse Bratkartoffeln und einem Glas Orangensaft.
- Zum Mittagessen kannst du es mit einem voll ausgestattetem Clubsandwich auf Weizenbrot, zwei Bananen und einem Salat versuchen.
- Dein Abendessen könnte aus einem gegrillten Steak, einer Menge Ofenkartoffeln und ein paar Tassen gegrilltem Gemüse bestehen.
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Halte dich an Vollwertprodukte mit vielen Nährstoffen. Um gesund Gewicht zuzulegen, musst du Lebensmittel zu dir nehmen, die nährstoffreich und nahrhaft sind.^{[3]XForschungsquelle} Auch wenn du leicht Gewicht zunehmen kannst, indem du gezuckerte Limonaden trinkst und jeden Tag eine große Pizza verputzt, kann diese Art der Ernährung deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen und dazu führen, dass du Fett statt Muskeln ansetzt. Wenn du also deine Mahlzeiten auswählst, solltest du auf folgendes achten:
- Schaue dich nach Lebensmitteln um, die relativ unverarbeitet sind. Entscheide dich z.B. für die guten alten Haferflocken, anstatt eines fertigen Haferbreis, oder für frisches Hühnchen und nicht für verarbeitetes Fleisch.
- Falls möglich, versuche jede Mahlzeit komplett selbst zu kochen. Vermeide tiefgefrorene Gerichte, Fastfood und Snacks, die viel Salz, Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten, die nicht nahrhaft sind.
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Konzentriere dich auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das sind die drei Grundnahrungsmittel, die dir bei der Gewichtszunahme helfen - und du benötigst viel davon, um gesund zu bleiben. Konzentriere dich darauf, Proteine, Fette und Kohlenhydrate in jede deiner Mahlzeiten einzubauen, damit deine Ernährung ausgeglichen bleibt. Hier sind ein paar Beispiele für gute Wahlmöglichkeiten in jeder dieser Kategorie:
- Proteine: Eier, Lachs, Thunfisch und anderer Fisch; Schweinebraten, Schweinekoteletts und Schinken; Hähnchenbrust und Hühnerschenkel; magere Rindfleischburger und Steaks.
- Fette: Olivenöl, Distelöl, Kokosöl und Traubenkernöl; Avocados, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen.
- Kohlenhydrate: Obst und Gemüse; Bohnen, Linsen, Erbsen; brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und andere Vollkornprodukte; Honig und Fruchtsäfte.
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Trinke viel Wasser. Wasser hilft deinem Körper dabei, die zusätzlichen Proteine und Kalorien zu verarbeiten, die du aufnimmst. Trinke zu jeder Mahlzeit mehrere Gläser Wasser, um nicht dehydriert zu werden. Da du wahrscheinlich zusätzlich auch noch mehr Sport treibst, um Masse zuzulegen, solltest du mindestens 10 Gläser Wasser pro Tag trinken.
- Du kannst auch ungesüßten Tee, Fruchtsäfte und andere gesunde Getränke trinken.
- Vermeide es, Gatorade® und andere Sportgetränke in großen Mengen zu dir zu nehmen, da diese viel Zucker enthalten.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Muskelmasse aufbauen

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Konzentriere dich auf das Training mit Gewichten. Bodybuilder wissen, dass der Weg zu einem muskulären Körper über das Training mit Gewichten führt. Diese Form des Kraftsports ist dafür gedacht, deine Muskeln größer und stärker zu machen.^{[4]XForschungsquelle} Du kannst im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren oder dir die notwendige Ausrüstung für Zuhause kaufen. Da es sich dabei um einen wesentlichen Teil deines Programms handelt, solltest du mehrere Trainingssitzungen pro Woche einplanen.
- Wenn du nicht für ein Fitnessstudio bezahlen willst, besorge dir eine Langhantel und ein Set Gewichte, um zu Hause trainieren zu können.
- Du kannst es auch mit Wiederstandübungen versuchen. Dabei trainierst du deine Muskeln, ohne Gewichte verwenden zu müssen. Liegestützen sind ein einfacher Einstieg. Du kannst auch eine Klimmzugstange in einer Türe aufhängen und damit deine Arme und deine Brust trainieren.
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Arbeite an verschiedenen Muskelgruppen. Auch wenn es vielleicht einen Körperteil gibt, an dem du besonders gerne Muskelmasse zunehmen willst, profitierst du doch von einem Training, das alle deine Muskelgruppen beansprucht und nicht nur einen bestimmten Bereich. Investiere dieselbe Menge an Zeit in Arme, Rücken, Brust, Bauch und Beine.^{[5]XForschungsquelle} Anstatt alle Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren, solltest du zwischen ihnen rotieren, damit jede Gruppe zwischen den Sitzungen Zeit hat, sich zu erholen.
- Plane deine Woche, damit du jede Muskelgruppe gleich oft trainierst. Du kannst z.B. deine Arme und deine Brust an einem Tag trainieren, dich am nächsten Tag auf deine Beine und deinen Bauch konzentrieren und dich dann am dritten Tag um deinen Rücken und deine Brust kümmern.
- Du solltest vielleicht mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten und mit ihm einen Zeit- und Trainingsplan aufstellen, der deinen Bedürfnissen entspricht.
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Trainiere auf eine Art und Weise, die deine Muskelmasse aufbaut, ohne eine Verletzung zu riskieren. Muskelmasse wird aufgebaut, indem die Fasern deines Muskelgewebes immer wieder über ihre alltäglichen Belastungsgrenzen gestreckt werden. Dazu musst du so viel Gewicht heben und so viele Wiederholungen machen, damit sich deine Muskel müde und wund anfühlen, ohne dass es so schmerzhaft wird, dass du dich dabei selbst verletzt. Finde die richtigen Gewichte für jede Übung, indem du zunächst herausfindest, mit welchem Gewicht du acht bis zehn Wiederholungen machen kannst, ohne absetzen zu müssen. Wenn du locker mehr als zehn Wiederholungen machen könntest, gib noch etwas Gewicht hinzu. Wenn du schon nach fünf aufhören musst, nimm ein wenig herunter.
- Verbundübungen sind deine Verbündeten. Konzentriere dich auf komplexe Verbundübungen, für die du so viele Muskeln wie möglich benötigst: Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Barrenstützen.
- Es macht nichts, wenn du im Moment bei den Kurzhanteln nur vier bis fünf Kilo drücken kannst. Bei welchem Gewicht du auch anfängst, versuche jedes Mal etwas mehr zu schaffen. Treibe dich an, werde stärker, hebe mehr und bevor du dich versiehst, bist du schon muskelbepackt.
- Versuche deine Pausen zwischen den Übungen auf einer Minute oder weniger zu halten. Mache nie mehr als zwölf Wiederholungen pro Set.
Laut einer Studie der Universität von Birmingham^{[6]XForschungsquelle} helfen dir Energieshakes dabei, während des Trainings deine Ausdauer zu verbessern. Nimm direkt nach dem Training eine Banane, eine handvoll getrockneter Früchte oder einen Sport-Energieshake zu dir.
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Ruhe dich aus. Gönne deinen Muskeln zwischen den Trainingssitzungen Ruhe. Das ist wichtig, damit deine Muskeln größer und stärker werden können. Deine Muskeln erneuern sich an deinen trainingsfreien Tagen. Du solltest nie die gleiche Muskelgruppe zwei Tage in Folge trainieren, sondern erst wieder, wenn sie sich erholt hat. Warte mindestens 48 Stunden, bevor du dieselbe Muskelgruppe trainierst.
- Um von einem optimalen Muskelwachstum profitieren zu können, solltest du zusätzlich darauf achten, dass du acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. Wenn du nur sechs Stunden oder weniger schläfst, profitierst du nicht von allen Vorteilen, die dein Training und deine Ernährung mit sich bringen.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Was du vermeiden solltest

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Dein Körper ist schnell anpassungsfähig, wenn du also dein Training nicht hin und wieder änderst, wirst du irgendwann anfangen zu stagnieren. Verändere deswegen einmal die Woche deine Abläufe. Du kannst z.B. die Anzahl an Wiederholungen oder Sets erhöhen oder verringern oder auch einfach nur die Reihenfolge verändern, in der du deine Übungen durchführst.
Wenn du läufst, Fahrrad fährst, schwimmst oder andere Ausdauersportarten betreibst, verbrauchst du die Energie, die ansonsten in den Aufbau von Muskelmasse fließen würde.^{[7]XForschungsquelle} Begnüge dich mit einmal Ausdauersport pro Woche oder verzichte ganz darauf, wenn du Gewicht zulegen willst. Wenn du Ausdauersport liebst und nicht darauf verzichten möchtest, entscheide dich für Aktivitäten, die nicht so viel Energie verbrauchen, wie z.B. Spazierengehen, Wandern oder kurze Fahrradausflüge in flachen Gegenden.
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Bewege dich viel, anstatt viel zu sitzen. Es existiert eine weitere Methode, mit der du schnell Gewicht zulegen kannst: Viel essen und sich so wenig bewegen wie möglich. Wenn du aber auf diese Weise an Gewicht zunimmst, bekommst du wahrscheinlich nicht das Aussehen, dass du gerne hättest. Dein Körper wird schwächer, anstatt stärker. Die harte Arbeit, Gewicht in Form von Muskelmasse zuzunehmen, wird deine Gesundheit und dein Aussehen verbessern.
- Vergiss nicht, wenn du fünf Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst, wirst du mit den Muskeln zusammen sicher auch etwas Fett zunehmen. Das ist in Ordnung! Bestimme dein Wunschgewicht und addiere drei bis fünf Kilo hinzu. Sobald du dieses Gewicht erreicht hast, kannst du damit anfangen, Kohlenhydrate aus deiner Ernährung zu streichen, mehr Sprints zu machen und weiter Sport zu treiben. So wirst du das Fett schnell wieder loswerden und hast nur noch deine umwerfende Figur.
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Vermeide ungesundes Zunehmen und riskante Trainingsmethoden. Wenn sich die Anzeichen mehren, dass du zu schnell Gewicht zulegst oder zu hart trainierst, solltest du diese nicht ignorieren. In deinem Eifer, so schnell so viel Gewicht wie möglich zuzunehmen, setzt du deinen Körper ziemlich unter Stress. Du solltest dich nicht ständig erschöpft und wund fühlen. Ganz im Gegenteil – durch deine verbesserte Ernährung und dein Sportprogramm, solltest du dich lebendiger als jemals zuvor fühlen. Wenn dein Körper dir mitzuteilen versucht, dass etwas nicht stimmt, solltest du auch auf ihn hören.
- Denke darüber nach, einen persönlichen Trainer anzuheuern. In nur wenige Sitzungen kannst du viel über Planung, Form, Intensität und Länge deines Trainings lernen und einen ausgezeichneten Einblick bekommen, wie du deine Ernährung anpassen kannst.
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnimmst und gehe sofort zu einem Arzt, wenn du dir im Training eine Verletzung zuziehst.
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