如何快速增重（男生）

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在本文中：

饮食增重

运动增肌

注意事项

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参考

如果你新陈代谢旺盛，但是想增肌，那改变饮食习惯和运动就能帮助你快速增重。男生只要多吃营养大餐、多做力量训练而不是有氧运动等，就能快速实现增肌增重。为了健康着想，不建议通过吃垃圾食品和减少运动来增重。健康的增重不是一蹴而就的，但是如果你现在就开始行动，几个星期内就能看到成效。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

饮食增重

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   增加每天的进餐次数。如果你自身的新陈代谢真的很高，那每天只吃三餐，不管你吃什么都增不了重。你的身体能快速地消耗卡路里，所以要多吃一点，超过它够用的量。你不能只在饿的时候吃，你得多吃几餐。试试每天吃五顿饭来增重吧。

   • 不要等到肚子饿了才进食。每天五顿饭，让你没有饿的时间。
   • 一天五顿的吃法做起来其实也不容易，你得屯足够的食物才能满足需要。随身携带一点卡路里高的食物，像香蕉、花生酱或者士力架等，这样即使在路上也可以吃。
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   每顿饭都要保证有足够的卡路里。吃五顿低卡路里的食物没什么作用，一定要能量够高才可以让体重增加。每顿都要相当于正餐的量，有充足的肉类、蔬菜和碳水化合物。这么个吃法估计是不怎么好受，却是快速增重的最佳方法。

   • 一顿丰富的早餐量大概是三个煎蛋、两片培根或者香肠、一杯烤土豆泥外加一杯果汁。
   • 午餐的话，来份火鸡套餐，一个全麦面包，两根香蕉和一份沙拉。
   • 晚餐可以吃烤牛排，大份的土豆泥和几份蔬菜。
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   坚持吃富有营养，而且没有过多加工的食物。要健康地增重，就得吃得均衡又健康。虽然每天喝含糖量高的饮料，吃大份的披萨也能让你增重，但这样会破坏新陈代谢，长得也是肥肉，而不是肌肉。当你不知道吃什么好的时候，可以参考以下的食物：

   • 吃加工较少的食物。比如说吃最朴素简单的麦片，而不是即冲即食的，少吃罐头等加工过的肉制品，多吃新鲜肉类。
   • 尽量自己动手做饭。不要吃速冻食品、快餐和垃圾食品。这些食物的盐、糖和其它添加物含量很高，而且不营养。
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   注重蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入。这三类物质是帮助你增重的主要来源，也是健康的重要保障。为了保证饮食均衡、有营养，每顿饭都应包含一定的蛋白质、脂肪和碳水化合物。以下就每类物质列出了一些可选的好食物：

   • 蛋白质：鸡蛋、三文鱼、金枪鱼和其它鱼类；猪瘦肉、猪排；鸡胸脯和鸡大腿；精瘦牛肉汉堡和牛排。
   • 脂肪：橄榄油、红花油、椰子油、葡萄籽油、牛油果、核桃、杏仁和亚麻籽。
   • 碳水化合物：水果和蔬菜；黄豆、扁豆、豌豆；糙米，全麦面包和其它全麦制品；蜂蜜和果汁。
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   每天要喝大量水。水分能帮助身体处理你摄入的多余蛋白质和卡路里。每顿喝上几杯水可以为身体提供必要的水分。因为你很可能需要运动增肌，所以建议每天喝10杯水左右。

   • 除了白开水之外，你还可以喝没有加糖的茶、果汁和其它健康饮料。
   • 不要过量饮用运动饮料，因为它们大都含有过多糖分。
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部分 2

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运动增肌

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   重点练习举重。懂健身的人都知道举重能让你块头更大。它其实是一种让肌肉更大更强壮的针对性练习。你可以到健身房，或者自己买点需要的设备在家练习举重。举重可以说是长壮不可避免的一步，坚持每周练习几次。

   • 如果你不想去健身房，看能不能想办法弄到杠铃或者一套举重用具，这样在家也能运动。
   • 你还可以做抗阻练习，这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。俯卧撑也是一个简单有效的运动。有条件的话，还可以在门口安装一个单杠，锻炼手臂和胸部。
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   锻炼不同的肌肉组。虽然你可能想要特别训练某个部位，但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。 与其一天锻炼全身肌肉，不如每天轮流锻炼不同的部位，这样不同的肌肉组都能得到锻炼，也能得到休息。

   • 把一个星期都计划好，这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。拿一天锻炼手臂和胸部，一天练腿部和腹部，第三天再锻炼背部和胸部。
   • 如果能请私人教练为你量身定制训练计划的话，那就非常好了。
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   运动增肌要小心，不要受伤。每天锻炼你的肌肉纤维，突破它们的极限，这样肌肉块头才会变大。每天举重达到一定的重量，不停地重复，让肌肉疲劳酸痛，但不至于痛到受伤。举8到10次就举不动了的重量就是训练的最佳重量。如果很轻松就能超过10次，那就得加重了。相反，如果举重超不了5次，那就得减少重量。

   • 复合运动对增肌大有帮助。进行复杂的复合运动，锻炼更多不同的肌肉，这些练习有仰卧推举、平卧哑铃推举、深蹲、硬举、引体向上等等。
   • 如果练习仰卧推举时，只举得动5kg的哑铃也没关系。不管你是什么时候开始练习的，每次都试着一点点增加重量。突破自己的极限，增加强度，举得更多，就会在不知不觉中变得强壮。
   • 每组动作不宜超过12次，每组运动之间休息不超过一分钟。
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   运动之后马上喝一点蛋白质奶昔。英国伯明翰大学的研究显示，能量奶昔能增加你在运动时的耐力。所以建议在运动完后，马上吃一根香蕉、一把果干或者一杯能量奶昔。
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   充分休息。在每次运动之间，让肌肉得到充分的休息。这是让你肌肉变得强壮的关键步骤。肌肉会在休息期间再次生长，所以在没有充分休息之前，永远不要重复练习同一部位的肌肉，也不要连续两天训练同一部位的肌肉。每次运动应间隔48小时以上。

   • 为了最大程度地增加肌肉，每天应睡八到九小时。如果你每天只睡不到六个小时，那饮食和运动的作用就不能完全地发挥出来。
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部分 3

部分 3 的 3:

注意事项

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   不要进行千篇一律的运动。身体适应能力很强，如果没有时常变换着运动方式的话，就会陷入瓶颈，得不到什么进展。每周做一次小改变。其实简单地增减运动组数，或者改变平时运动的顺序就可以了。
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   少做有氧运动。从事跑步、骑自行车、游泳等有氧运动的时候，你其实是在消耗本应供应肌肉生长的能量。把有氧运动减到每周一次，或者在增重期间全面停止有氧运动。如果实在是很喜欢有氧运动，不想因此放弃的话，可以选一些能量消耗低的活动，比如走路、远足或者在平地短程骑车也可以。
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   不要一直坐着，多四处活动。有一种快速增重的方法就是吃一切你想吃的东西，尽可能不活动。这种方法虽然能增重，但给不了你想要的身材，并且对身体健康有害。只有通过努力锻炼来增肌，才能使你健康，并拥有完美的身材。

   • 要知道，一天吃五顿，不光是会增肌，同样也会增加脂肪。但不要担心，先给自己定一个目标体重，然后在增重的时候，有意地多增加5到10斤。当你达到了这个体重之后，再减少碳水化合物的摄入，多短跑，并且保持运动。这样你很快就能将那些脂肪减掉，获得魔鬼身材。
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   注意不要过快增重或者多度训练。你希望体重越快增加越好，所以可能会给自己的身体过多压力。但是要记住，如果你一直感觉疲惫或酸痛，那就是过于心急的表现。事实上，健康的饮食和规律的运动应该让你感觉比之前更有活力。注意身体是否有任何不适。

   • 考虑请一个私教。经过私教的几次训练后，你就能充分了解运动安排、强度、类型和时长，甚至对饮食方面也有帮助。
   • 在吃任何营养剂之前，都要先咨询医生，运动期间受伤，也要马上就医。
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警告

• 对饮食及运动安排做大规模的变动之前，最好先咨询医生。

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