Jak zvládat úzkost

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Provedení zdravých změn životního stylu

Provádění technik hlubokého dýchání

Restrukturalizace myšlení

Podstoupení odborné léčby

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Jestliže máte neustále nějaké obavy, cítíte napětí nebo se u vás objevuje negativní a katastrofizující myšlení, pak pravděpodobně máte co do činění s úzkostí. Ačkoli přesná příčina úzkosti není známá, lidé, kteří tímto jevem trpí, často sdílejí stejné rizikové faktory, jako je např. existence jiného člena rodiny s úzkostí, prožité trauma nebo nějaká forma psychické nemoci. Předejít symptomům a překonat tak úzkost je naštěstí možné při kombinaci jistých léků, kognitivích technik a změn životního stylu.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Provedení zdravých změn životního stylu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Vyhledejte sociální podporu. Lidé se silnými společenskými vazbami se obvykle vypořádávají s odlišnými životními okolnostmi zdravějším způsobem než ti, kteří takové vazby nemají. Vytvořte si proto nové společenské vztahy, které vám pomohou úzkost zvládnout. Připojte se k nějaké místní skupině lidí, které úzkost také trápí, navštivte náboženskou nebo duchovní organizaci, případně se častěji scházejte se současnými přáteli.

   • Budete-li mít pocit zařazení a útěchy od ostatních, může to mít dramatický efekt na vaše celkové zdraví. Průzkumy ukázaly, že starší jedinci se slabou sociální podporou mají zvýšené riziko mortality.
2. 
   2
   Upřednostněte spánek. Spánek a úzkost společně tvoří dvě neoddělitelné věci. Nedostatek spánku totiž může způsobovat úzkost a naopak úzkost může vyústit v poruchy spánku. Chcete-li získat kontrolu nad svou úzkostí, musíte každý den spát alespoň sedm hodin. Pro získání adekvátního množství spánku se držte následujících tipů:

   • Nastavte tělo na spánek v pravidelném režimu.
   • Půl hodiny před spaním vypněte veškerou elektroniku.
   • Prostředí v ložnici si upravte pohodlně, ale pouze pro potřeby spánku.
   • Cvičte.
   • Vytvořte si uklidňující rituál a každý večer ho provádějte.
   • Pro navození relaxace používejte aromaterapii, např. s levandulí.
   • Přestaňte kouřit (nikotin může ovlivňovat spánek).
3. 
   3
   Každý den se věnujte fyzické aktivitě. Kromě udržení celkového fyzického zdraví má cvičení značný dopad také na váš mentální prospěch. Fyzická aktivita vyplavuje endorfiny, které jsou pro naše tělo něco jako chemikálie dobré nálady. Pravidelné cvičení tak ve výsledku uleví stresu a rozptýlí vaše obavy.

   • Lékaři doporučují zhruba 30 minut cvičení každý den v týdnu. Druh zvolené fyzické aktivity je pouze na vás - můžete chodit, joggovat, veslovat nebo jezdit na kole. Vyberte si takovou aktivitu, u které vydržíte.
4. 
   4
   Jezte vyváženou stravu. Možná o tom ani nevíte, ale mezi jídelníčkem a pocity úzkosti existuje silné propojení. Určité potraviny a nápoje, například ty s obsahem rafinovaného cukru či kofeinu, mohou váš stav zhoršovat. Místo nich dostatečně jezte a pijte zdravější varianty pokrmů, s vyváženým poměrem ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, nízkotučných mléčných výrobků a libových bílkovin.

   • Spojení účinků kofeinu se zhoršením úzkosti potvrdila celá řada výzkumů. Zjistily, že kofein zhoršuje úzkost, deprese a nepřátelské chování. Vyhněte se kofeinu v limonádách, kávě a čaji (přednost dávejte těm bez kofeinu), ale i v čokoládě.
5. 
   5
   Omezte konzumaci alkoholu a dalších sedativ. Alkohol si lidé dávají právě pro zmírnění úzkosti, ale následně zjistí, že se jejich stav ve skutečnosti zhoršil. Hledejte proto zdravější formy úlevy od stresu a úzkosti, jako je poslech hudby nebo telefonický hovor s kamarádem. Drogám a alkoholu se vyhýbejte.
6. 
   6
   Dávejte na sebe pozor. Při boji s mentální nemocí, jako je úzkost, se můžete zaměřit na její léčbu a plnění povinností takovým způsobem, že se zapomenete starat sami o sebe. Každý den pro sebe něco udělejte a zmírněte tak svou úzkost. Mělo by to být něco speciálního, abyste se na to každý den těšili.

   • Na každý den si tak připravte něco, na co se budete těšit a ať už to bude hovor s kamarádem, horká vana, sledování komediálního seriálu nebo oblíbený šálek čaje (bez kofeinu), vyhraďte si tento čas pouze sebe.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Provádění technik hlubokého dýchání

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Najděte nějaké klidné místo, kde vás nebude nic rozptylovat. Pokud je to možné, zavřete dveře. Jakmile si více zvyknete na toto dechové cvičení, budete schopni vytěsnit jakékoli rozptýlení a provádět ho i v přítomnosti jiných lidí.
2. 
   2
   Sedněte si vzpřímeně, s rovnými zády. Sedět můžete na židli, ale klidně i na zemi v tureckém sedu - cokoli je pro vás přirozenější.

   • Pokud je to nutné, můžete i ležet. Pamatujte ale, že vzpřímený posez umožní vašim plicím využít celou jejich kapacitu, což je při provádění hlubokého dýchání velmi důležité.
3. 
   3
   Podepřete si paže. Předloktí opřete o opěrky křesla nebo se zapřete rukama o stehna. Zbavíte se tím zátěže vedoucí z ramen a umocníte relaxaci.
4. 
   4
   Pomalu se nadechněte nosem. Nadechujte se nosem a napočítejte přitom do čtyř. Při nádechu by se vám mělo nafouknout břicho.
5. 
   5
   Zadržte dech. Na jednu nebo dvě sekundy jednoduše zadržte dech v plicích.
6. 
   6
   Vypusťte vzduch. Nyní ústy vydechněte veškerý vzduch z plic. Při procházení vzduchu ústy byste měli slyšet typický syčivý zvuk. Všimněte si, jak se při uvolnění vzduchu vyfukuje vaše břicho.
7. 
   7
   Několik sekund vyčkejte. Před dalším nadechnutím několik sekund počkejte a předejděte tak hyperventilaci.
8. 
   8
   Opakujte. Celý proces následně opakujte po dobu pěti minut. Pro úlevu od úzkosti se za efektivní považuje zhruba šest až osm kompletních cyklů. Vy byste si ale měli najít svůj vlastní přirozený dechový rytmus, který pro vás bude pohodlný.
9. 
   9
   Tuto techniku provádějte dvakrát denně. Hluboké dýchání provádějte nejméně dvakrát denně, pokaždé po dobu pěti minut.

   • Pamatujte, že hluboké dýchání byste si neměli schovávat pouze na chvíle úzkosti. Toto cvičení byste měli praktikovat denně - jedině tak se zbavíte symptomů úzkosti a stresu.
10. 
    10
    Hluboké dýchání používejte ve spojení s jinými relaxačními technikami. Praktikovat ho můžete samostatně, ale i společně s jinými relaxačními technikami pro umocnění účinků, jako je třeba jóga.
    Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Restrukturalizace myšlení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Rozpoznejte chybné myšlenkové vzorce. Kognitivní deformace jsou nezdravé a iracionální myšlenky, které umocňují pocity úzkosti či deprese. Prozkoumejte ty níže uvedené a zjistěte, jestli některé z nich pozorujete i u sebe ve svém vlastním myšlení.

   • Myšlení všechno nebo nic (příp. černá nebo bílá): Nahlížení na situace v absolutních kategoriích - něco je dobré nebo špatné a nic mezi tím - žádné detaily, složitosti nebo šedá místa.
   • Mentální filtrování: Přehánění negativ a minimalizace pozitiv.
   • Předčasné vynášení závěrů: Předpoklad, že jste důvodem negativních reakcí někoho jiného; předvídání negativní budoucnosti.
   • Zveličování nebo bagatelizování: Zveličování nebo bagatelizování důležitosti dané situace.
   • Zevšeobecňování: Nahlížení na negativní situaci jako na nikdy nekončící normu.
   • Výroky typu "mělo by," "měl bych": Souzení sebe sama nebo ostatních podle toho, co "by měli," "by mělo," "bych neměl," "musím" nebo "musí" atd.
   • Emocionální uvažování: Rozhodování čistě na základě emocí - "Připadám si hloupý, takže musím být hloupý."
   • Přehlížení pozitiv: Ponižování svých úspěchů a pozitivních atributů.
2. 
   2
   Ptejte se na validitu kognitivních deformací. Pro eliminaci takového myšlení si musíte nejprve uvědomit, že skutečně takové vzorce myšlení užíváte a následně zapřít vědomé úsilí k jejich potlačení.

   • Nejprve musíte negativní sebemluvu zaznamenat: "Všichni okolo se na mě dívají a já vím, že mě mají za podivína."
   • Potom toto myšlení napadněte následujícími otázkami:
     • Co bych řekl kamarádovi, který takhle přemýšlí?
     • Jaké důkazy mám pro pravost těchto myšlenek?
     • Jaké důkazy mám pro to, že tyto myšlenky nejsou pravdivé?
     • Zaměňuji "možnost" za "jistotu"?
     • Jsou tyto myšlenky založené spíše na mých pocitech než na faktech?
3. 
   3
   Snažte se negativní myšlenky zasadit do jiného rámce. Primárním zaměřením kognitivní restrukturalizace je uvědomění si škodlivých myšlenek, problematizace jejich skutečnosti a přetransformování do pozitivních a příjemných myšlenek. Tím, že se na negativní myšlenky podíváte z jiného úhlu, budete přemýšlet mnohem realističtěji a zmírníte úzkostné pocity.

   • Například výše uvedené vyjádření "Všichni okolo se na mě dívají a já vím, že mě mají za podivína" můžete přetvořit tak, abyste svou náladu povzbudili a ne shodili. Zkuste něco jako "Nemám vůbec ponětí, jak mě ostatní vnímají, může to být dobré nebo špatné. Já ale vím, kdo jsem a jsem na to hrdý."
4. 
   4
   Půl hodiny denně si vyhraďte pro své obavy. V tomto vyhrazeném čase se potom věnujte také cvičení. Dobu volte vhodně tak, aby to nebylo těsně před spaním, kdy by vaše obavy a úzkost narušily kvalitu spánku.
5. 
   5
   Obavy identifikujte a odložte je. Uvědomte si své obavy tím, že si všimnete, jaké ve vás vyvolávají pocity. Jestliže ve vás některé z myšlenek vyvolávají pocity napětí, zrychlený srdeční tep, zatínání pěstí nebo jiné známky úzkosti, označte si je jako obavy. Kdykoli potom během dne pocítíte úzkost a tyto obavy, identifikujte to, nad čím právě přemýšlíte.

   • Pokud je to nezbytné, zapište si své obavy na "seznam obav", a připomeňte si je později. Vyčistíte si tak hlavu a můžete pokračovat v každodenních aktivitách.
6. 
   6
   Obavy si potom projděte v předem určenou dobu. V průběhu vyhrazeného času pro obavy přemýšlejte pouze o tom, co vás po celý den obtěžovalo. Popadněte tužku nebo pero a svůj seznam obav, a pokuste se vyřešit všechny zapsané body.

   • Průzkumy terapie kontroly podnětů ukázaly, že nejlepší metodou pro zmírnění obav je čtyřstupňový proces, při kterém identifikujete obavy, vyhradíte si čas na jejich řešení, zachytíte je v průběhu dne a odložíte, a následně vymyslíte vhodná řešení.
7. 
   7
   Uvědomte si sílu, kterou pro kontrolu svých obav a negativního myšlení máte. Odložení obav se může zdát zpočátku takřka nemožné. S trochou tréninku ale zjistíte, že si můžete sami určit, kdy a kde se budete obavám věnovat. Obavy vás tak nebudou po celý den zatěžovat.
   Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Podstoupení odborné léčby

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Objednejte se k lékaři. Jestliže začne úzkost narušovat váš život až do bodu, kdy nejste schopni fungovat ve škole, v práci, ve vztazích a jiných aktivitách, je načase navštívit lékaře. Ten provede různé testy a vyšetření, kterými určí zdroj vaší úzkosti.

   • V některých případech není úzkost ukazatelem mentální choroby, ale spíše známka jiného zdravotního problému. Úzkost může být počátečním varovným signálem (nebo vedlejším účinkem) srdečního onemocnění, cukrovky, astmatu a dokonce i závislosti na drogách nebo abstinenčních příznaků.
   • V jiných případech může jít o vedlejší účinek některých léků. Promluvte si s lékařem a zjistěte, zda to může být váš případ.
2. 
   2
   Konzultujte svůj stav se specialistou. Jestliže váš praktický lékař neshledá žádné známé příčiny vaší úzkosti, budete nejspíš potřebovat pomoc psychiatra, psychologa nebo psychoterapeuta, zkušeného v obasti léčby úzkostí. Ten vám pravděpodobně předepíše léky, které vám uleví od příznaků, ale mnoho lidí se shoduje, že v léčbě úzkosti je nejefektivnější kombinace léků a terapie.
3. 
   3
   Nechte svého terapeuta, aby vám vysvětlil vaši diagnózu. Pouhým označením vašeho aktuálního stavu za úzkost ještě nezískáte veškeré odpovědi, které jsou potřebné pro vaše zotavení. V oblasti mentálních chorob totiž existuje celá skupina psychických poruch, jejichž charakteristickým znakem je právě úzkost. Psycholog posoudí vaši osobní historii, provede jisté testy a zeptá se vás na několik otázek, pomocí kterých určí, jaký typ úzkosti prožíváte.

   • Můžete trpět úzkostnou poruchou, jako je například panická porucha, fobie, obsedantně-kompulzivní porucha nebo sociální úzkostná porucha.
4. 
   4
   Společně se svým terapeutem rozhodněte, která léčba pro vás bude nejlepší. Ačkoli můžete využít několika technik pro samostatné zvládání symptomů úzkosti, tyto poruchy by měly být léčeny odborníkem. V závislosti na typu a vážnosti vaší poruchy může terapeut nasadit jednu ze třech metod léčby úzkostí:

   • Předepsání léků. Diagnóza úzkostných poruch bývá zaměňována s depresí, protože psychiatři často předepisují antidepresiva pro zmírnění symptomů úzkosti. Jako efektivní pro léčbu úzkosti se ukázala skupina léků, známá jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Mezi další možnosti potom patří inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRIs), benzodiazepiny a tricyklická antidepresiva.
   • Terapie. Empiricky prokázanou efektivní léčbou úzkostí je kognitivně-behaviorální terapie, která se zaměřuje na uvědomování si a změny nerealistických myšlenkových vzorců, které úzkosti přispívají. Mezi další potencionální postupy ale patří také třeba expoziční terapie, terapie přijetí a odevzdání, dialektická behaviorální psychoterapie a desenzibilizace a přepracování pomocí očních pohybů (EMDR).
   • Kombinace obou zmíněných metod.
5. 
   5
   Buďte trpěliví. Lidé se často domnívají, že v léčbě selhaly nebo že léčba nefungovala, ale to jen proto, že nedali intervencím dostatek času k projevení účinků. Také musíte myslet na to, že spousta pacientů s úzkostí musí nejprve vyzkoušet několik různých metod, než se jim podaří nalézt tu, která bude pro jejich symptomy nejefektivnější.
   Reklama