Jak udělat hvězdu

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Příprava

Hvězda bokem

Hvězda zpředu dozadu

Související články

Hvězda (neboli přemet stranou) je běžným a základním gymnastickým cvikem, který posílí horní polovinu vašeho těla a pomůže vám postoupit k pokročilejším cvikům. Existují dva základní typy: bokem a zpředu dozadu. Při hvězdě bokem začínáte i končíte ve stejném směru a pro začátečníky je tento pohyb mnohem jednodušší. V tradiční gymnastice se ovšem setkáte s druhým typem, při kterém začínáte čelem dopředu a končíte opačně. Jestli se chcete hvězdu naučit také, následujte naše instrukce.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Příprava

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Protáhněte se. Než se pustíte do nácviku samotné hvězdy, je velmi důležité pořádně protáhnout svaly, jinak byste si je mohli natáhnout. Protahování byste měli začít tak, že si sednete na zem, rozkročíte nohy a s nataženýma rukama se budete předklánět a natahovat dopředu. Protáhnete tak svá zápěstí, kotníky, hamstringy a vnitřní stehna. Zápěstí pak několik minut protahujte tím, že spojíte prsty a převrátíte dlaně směrem od sebe. Potom přejděte ke krouživým pohybům v kotnících, krku a ramenou. Po takovém protažení budete připraveni k nácviku hvězdy.
2. 
   2
   Budete potřebovat dostatečně velký prostor. Dostatek vhodného prostoru vám poskytne například pláž, park, velký koberec, trávník nebo gymnastická podložka. Kromě rozměrů daného místa je důležitá i správná tvrdost povrchu. Lépe se vám bude začínat na měkkých podložkách nebo kobercích. Pokud můžete cvičit pouze v krytých prostorách, odsuňte všechen nábytek, kabely od spotřebičů, zavěšené předměty a další podobné věci, které byste mohli poničit, ale také byste se kvůli nim necítili dostatečně uvolněně.
3. 
   3
   Představte si na podlaze rovnou čáru. Vaše nohy by měly být během hvězdy na této linii, stejně jako ruce, které na ní dopadnou těsně před nohu, kterou jste se rozhodli vykročit. Pokud si nevěříte, že můžete hned zpočátku předvést hvězdu bez jakýchkoli výkyvů, zapomeňte na nějakou čáru a prostě se zatím řiďte následujícími kroky.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Hvězda bokem

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zaujměte správnou výchozí pozici. Postavte se čelem ke straně místnosti namísto do směru vašeho zamýšleného pohybu. Nohy rozkročte jen na šíři boků a natáhněte ruce nad hlavu s dlaněmi směřujícími dopředu. Lokty držte natažené, aby se pod vás během provádění cviku nedostaly a přitom buďte připraveni ohnout zápěstí zpět, jakmile se vaše ruce dotknou země.
2. 
   2
   Rozhodněte, zda budete dělat hvězdu levým nebo pravým bokem. Takové rozhodnutí by mělo pramenit čistě z toho, co je pro vás pohodlnější. Jen si uvědomte, že to, jestli je pro vás pohodlnější pohyb levou nebo pravou stranou nemusí korespondovat s tím, jestli jste pravák nebo levák.
3. 
   3
   Jedno chodidlo vysuňte ve směru, kterým se budete pohybovat. Druhé chodidlo trochu vytočte ven, udržíte tak lépe rovnováhu.
4. 
   4
   Pohledem se zaměřte na místo, na které položíte během hvězdy ruce. Pomůže vám to s kontrolou směru a předejdete tím dezorientaci.
5. 
   5
   Jakmile se začnete sklánět a otáčet hlavou dolů, položte svou vedoucí ruku na zem přímo před své přední chodidlo. Pokud jste vykročili levou nohou, potom máchněte levou rukou dolů, až s ní narazíte na zem jen kousek před své levé chodidlo. Během chvíle, kdy vaše ruka putuje k zemi, by se vaše zadní noha měla zvedat. Vaše vedoucí noha se zvedne jako poslední, až naberete dostatečnou dynamiku. Druhá ruka dopadne na zem hned po první ve vzdálenosti zhruba na šířku ramen.
6. 
   6
   Položte na zem druhou ruku a rozkročte ve vzduchu nohy. Silně švihněte, aby se nohy odlepily od země. Za použití síly ramen a podpory vašeho jádra budete balancovat pouze na rukou, jako byste dělali stojku s nohama široce roztaženýma. Nezapomeňte, že v této pozici byste neměli setrvávat. Správně provedená hvězda by neměla trvat déle než 3-4 sekundy, takže vaše tělo se v podstatě vůbec nezastaví a pokračuje v pohybu celou dobu. Není to tak těžké jak se zdá.

   • Ruce byste měli mít natažené, pevné a v rovnováze.
   • Dostaňte své boky nad ramena a udržujte tělo v rovině pohybu.
7. 
   7
   Dopadněte na zem svou nedominantní nohou. Jakmile ruka, kterou jste pohyb začínali, opustí podlahu, opačná noha by měla švihem dopadnout na zem hned za vaší druhou rukou na pomyslné čáře ve směru pohybu. Jakmile jste jedním chodidlem pevně na zemi, vaše druhá ruka se zvedá ze země společně s dopadem druhé nohy. Pamatujte, že při dopadu chodidel se budete muset trochu pokrčit v kolenou.
8. 
   8
   Pro hvězdu bokem si zapamatujte jednoduché pravidlo: ruka, ruka, chodidlo, chodidlo. Nejdříve byste na zem měli položit jednu ruku, potom druhou a pokračovat jedním i druhým chodidlem. To je základní postup, kterého se musíte držet.
9. 
   9
   Trénujte. Procvičujte hvězdu tak často, jak jen to bude možné. K perfektnímu provedení potřebujete spoustu odhodlání a tvrdé práce. S dostatkem úsilí to ale jistě zvládnete. Ve chvíli, kdy zvládnete bezchybně celou hvězdu bokem, se můžete posunout k nacvičování druhého typu hvězdy. Někteří začínají rovnou „předo-zadní“ hvězdou, jako správným gymnastickým cvikem, ale je třeba dodat, že tento typ přemetu je pro plné ovládnutí těžší.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Hvězda zpředu dozadu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Začněte výpadem. Postavte se do výpadu a natáhněte ruce nad hlavu s dlaněmi směřujícími dopředu. Ať už jako svou vedoucí nohu zvolíte levou nebo pravou, vyberte tu, která se vám pro tento účel zdá pohodlnější. Jakmile se nahnete dopředu, vaše tělo by mělo být v rovině s vašimi prsty i patami.
2. 
   2
   Představte si imaginární linii vedoucí rovně před vámi. Pomůžete tak lépe vést své ruce a chodidla. Při přípravě na hvězdu můžete lehce vytočit ramena bokem, namísto abyste stáli rovně ve směru pohybu.
3. 
   3
   Jakmile se vaše tělo začne převracet vzhůru nohama při předklonu, položte na zem svou vedoucí ruku. Cvik začněte tou rukou, která je nad předsunutou nohou v počáteční pozici (výpadu). Například pokud máte vysunutou pravou nohu, máchněte pravou rukou, dokud se nedotkne země kus před špičkou vašeho pravého chodidla. Po tom, co švihnete pravou rukou dolů, by měla začít stoupat levá noha (resp. pravá, pokud je vaší vedoucí rukou levá). Prostě jen švihněte zadní nohou a přední tlačte do země, zvýšíte tak dynamiku.
4. 
   4
   Druhou rukou švihněte dolů a položte ji jen menší kousek od vaší první ruky na imaginární linii. Na druhou půlku pohybu se připravíte tím, že první ruka bude ležet kolmo k imaginární linii, zatímco druhá bude paralelně s linií směřovat dovnitř k druhé ruce. Během doby, kdy se vaše druhá ruka spouští k zemi, vaše přední noha se začíná zvedat do vzduchu.
5. 
   5
   Ve vzduchu roztáhněte nohy. Jakmile jsou obě ruce pevně na zemi a balancujete svou hmotností na pažích za využití síly ramen a jádra, roztáhněte ve vzduchu široce nohy. Nezapomeňte, že v této pozici byste neměli setrvávat. Správně provedená hvězda by neměla trvat déle než 3-4 sekundy, takže vaše tělo se v podstatě vůbec nezastaví a pokračuje v pohybu celou dobu. Není to tak těžké jak se zdá.

   • V této pozici vám může při dokončení hvězdy pomoct představa, že se snažíte dostat z běžného stoje na rukou.
6. 
   6
   Použijte paže a odražte se od země. Teď využijete ruce připravené ve výše uvedené pozici. Jakmile se odrazíte od země, švihněte nataženýma nohama od boků dolů.
7. 
   7
   Při dopadu obou nohou narovnejte tělo a zůstaňte opět v mírném výpadu. Měli byste stát s rukama nad hlavou čelem k místu, z kterého jste hvězdu začínali.
8. 
   8
   Při dopadu trochu poskočte dozadu. Pomůže vám to udržet rovnováhu a hvězdě dodáte na konci trochu elegance. Přední chodidlo byste měli mít v pohodlné vzdálenosti od toho zadního a přední koleno by mělo být ohnuté.
   Reklama