Jak snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak se také nazývá hypertenze, potíže kdy tlak, který pohybuje krví skrz tepny, je zrychlený. Vysoký krevní tlak může způsobovat poškození cév, které zvyšuje riziko infarktu, srdečních onemocnění, mrtvice a selhání ledvin. Pokud máte vysoký krevní tlak, můžete ho zkusit kontrolovat skrz jídelníček a změny životosprávy. Pokud se vám nedaří snížit krevní tlak ani po změnách v životosprávě, může být nutná medikace.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Snižování krevního tlaku prostřednictvím jídelníčku

Stáhnout PDF

1
Seznamte se s DASH dietou. DASH z anglického „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, tedy dietní kroky k zastavení hypertenze, je dieta vyvinutá lékaři k pomoci lidem trpícím vysokým krevním tlakem. DASH dieta doporučuje porce širokých kategoriích potravin buď 1600, 2600 nebo 3100 kalorií denně, s důrazem na celozrnné výrobky, zeleninu a ovoce.^{[1]XDůvěryhodný zdrojNational Heart, Lung, and Blood InstitutePřejít na zdoj} Mezi příklady DASH jídelníčku patří:
- Jezte sedm nebo osm porcí celozrnných výrobků denně. Do vašeho jídelníčku můžete zahrnout více celozrnných výrobků konzumací celozrnného pečiva, suchých obilovin, celozrnných těstovin nebo hnědé rýže.
- Jezte denně čtyři až pět porcí ovoce a zeleniny, od každého. Je v pořádku pokud si dáte nějaké ve formě džusu, vařené nebo z plechovky, ale ujistěte se, že některé jíte čerstvé.
- Vybírejte si libové maso, jako je drůbež a ryby, a omezte je na 2 porce denně po 100 gramech nebo méně.
- Snižte množství tuku a olejů. Omezte tuky a oleje na 2 nebo 3 lžíce denně, a vařte z olejů, které mají nízký obsah saturovaných tuků. Ty zahrnují kanolový olej a extra panenský olivový olej. Také si vybírejte, kdykoliv je to možné, nízkotučné koření a pomazánky.
- Udržte cukrovinky pod pěti porcemi za týden. Když jíte cukr, želatinu nebo marmeládu, porcí je jedna lžíce. Vybírejte si nízkotučné sladkosti nebo bonbóny bez cukru, jako jsou želatinové bonbony, a omezte se na jedinou porci.
- Svačte čtyři nebo pět porcí oříšků nebo semínek každý týden. Velikost porce je přibližně 1/3 hrníčku ořechů nebo lžíce semínek.
2
Začněte měnit vaše stravovací návyky. Bez ohledu na to, jestli se rozhodnete zahrnout DASH dietu do svého života, jsou další malé vychytávky, které můžete využít k redukci krevního tlaku. Tady je několik věcí, které můžete udělat v kuchyni nebo mimo ní, abyste pomohli jakékoliv změně, pro kterou jste se rozhodli:
- Pište si deníček stravy. Zapisujte si všechno co sníte, nezávisle na tom jak málo nebo zřídka. ^{[2]XZroj výzkumu} Psaní potravinového deníčku způsobí dvě věci. Zaprvé vám to pomůže určit, jak dobře nebo špatně jste se drželi vašeho plánu hry. Zadruhé to vrhne světlo na to, co a kolik jste snědli, což může být neuvěřitelně poučné.
- Kupujte pouze věci, které jsou na vašem nákupním seznamu. Udělejte si nákupní seznam předtím než půjdete do supermarketu. Až tam budete, kupujte pouze ty věci, které jsou na vašem nákupním seznamu. Pomůže to omezit impulsivní nákupy – zdravé nebo ne – které nás všechny pronásleduje.
3
Udělejte konec sodíku. Ve vědecké komunitě je sůl spojována s vysokým krevním tlakem už po mnoho let. ^{[3]XZroj výzkumu} Konzumace soli omezuje schopnost vašich ledvin zpracovávat vodu, což způsobuje nahromadění vody – a tlaku – ve vašich tepnách. ^{[4]XZroj výzkumu} Přestože nemusíte odstranit sůl z vašeho jídelníčku úplně, je dobrý nápad jí omezit. Tady je několik tipů, které můžete využít:
- Držte příjem soli pod 2,300 miligramů (mg) denně. Sledujte ve vašem potravinovém deníčku kolik soli denně sníte, a ujistěte se, že se držíte pod touto hladinou.
- Držte se dál od zpracovaných potravin. Zpracované potraviny jako chipsy, rychlé občerstvení a mražené potraviny mohou obsahovat nezdravé množství soli. Držte se místo toho jídel, která si sami uvaříte.
- Vyzkoušejte co nejvíce nepřidávat sůl do vašich jídel. Dokonce malé množství soli vás rychle vytlačí nad limit 2,300 mg. Pro dodání chutí nahraďte sůl bylinkami a kořením.
Draslík může pomoci neutralizovat účinky sodíku na vaše tepny, čímž redukuje krevní tlak.^{[5]XZroj výzkumu} Přestože je nepochybně možné získat vaše doporučené množství draslíku prostřednictvím potravinových doplňků, lepším prostředkem pro absorpci je jídlo. Mezi potraviny bohaté na draslík patří mimo jiné banány, rajčata, čočka, kidney fazole, sušené meruňky, losos a mrkvová šťáva.^{[6]XZroj výzkumu}
Začít s DASH nebo podobnou dietou může být skličující, obzvlášť pokud na to nejste zvyklí. Pravděpodobně budou chvíle, kdy vědomě nebo nevědomě sklouznete a skončíte u konzumace super slaného jídla nebo něčeho do DASH diety rozhodně nepatřícího. A je to v pořádku. Netrestejte se za chyby jako tato. Uznejte chybu, naskočte zpět do vlaku a zavažte se k několika dnům nebo týdnu jedení bez pocitu viny. Konec konců budete úspěšnější ve snižování vašeho krevního tlaku pokud se naučíte užívat si svojí DASH rutinu.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Snižování krevního tlaku prostřednictvím změn životosprávy

Stáhnout PDF

1
Udržujte si zdravou váhu, abyste snížili pravděpodobnost vysokého krevního tlaku. Krevní tlak se zvyšuje s tělesnou váhou; obecně čím nižší je vaše váha, tím nižší váš krevní tlak. Držením se pro srdce zdravé DASH diety vám pomůže zeštíhlit, ale jídelníček by měl být také spojený se cvičením, abyste plně využili schopnost vašeho těla hubnout.
- Nastavte si počáteční cíl zhubnout 5 kilogramů. Zhubnutí jen 5 kilogramů pomůže značně snížit váš krevní tlak.^{[7]XZroj výzkumu}
- Další výhodou hubnutí je, že dělá jakékoliv léky na krevní tlak účinnější.^{[8]XZroj výzkumu}
- Věnujte pozornost obzvlášť vašemu pasu. Muži, kteří mají obvod pasu 100 centimetrů nebo více jsou ve větším riziku hypertenze; ženy, které mají obvod pasu 90 centimetrů nebo víc také mají zvýšené riziko hypertenze.
2
Cvičte pravidelně. Žijte fyzicky aktivní život, abyste snížili riziko vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění. Pokud máte hypertenzi, cvičení může značně snížit váš krevní tlak; pokud máte prehypertenzi, cvičení vám může pomoci vyhnout se plnohodnotné hypertenzi.
- Cvičte 30 až 60 minut denně alespoň pětkrát v týdnu. Můžete se zapojit do běžných činností, jako je uklízení domu, hrabání listí nebo odhrabování sněhu. Také se můžete zapojit do cvičení jako je plavání, skákání přes švihadlo, běhání nebo jiných sportů.
- Alespoň 15 minut denně choďte. Najděte záminku k chůzi místo jízdy autem. Vyjděte schody místo jízdou výtahem. Dojděte do obchodu místo jízdy autem (obzvlášť pokud si jdete pro zmrzlinu). Zvyšujte délku vašich denních procházek v pětiminutových intervalech, dokud nebudete chodit 40 minut denně, plus další cvičení.
3
Snižte váš příjem alkoholu. V malém množství (sklenice vína nebo piva denně) může být alkohol pro vaše zdraví prospěšný. Ale ve větším množství ztrácí prospěšný účinek. Zkuste omezit váš příjem alkoholu na ne více než dva drinky denně. Příliš mnoho alkoholu zvýší krevní tlak a extra kalorie v nápojích přispívají k přibírání na váze.
- Držte se dál od nadměrného pití. Nadměrné pití, definované jako více než 4 alkoholické nápoje v rychlém sledu, může mít na váš tlak katastrofální účinky a vytlačit ho do nezdravé úrovně.
- Pokud pijete pravidelně, odvykejte si pomalu. Pokud pijete alkohol pravidelně, úplně přestat najednou pravděpodobně nepůjde. Snižujte váš denní počet drinků – například o jeden drink týdně – než se dostane pod hranici 2 drinků.
Kouření cigaret, žvýkací tabák a užívání dalších tabákových výrobků bude mít nepříznivý efekt na váš krevní tlak. Najděte si důvod úplně přestat (i když důvod není třeba) nebo pomalu odstraňte váš zlozvyk za pomoci lékaře nebo přátel.
5
Zbavte se stresu. Vědci si nejsou jistí, jestli je přímé spojení mezi stresem a vysokým krevním tlakem, nebo jestli stres spouští přejídání, kouření nebo letargii, které potom způsobují vysoký krevní tlak.^{[9]XZroj výzkumu} Tak i tak, spojení tu je, a je to spojení, kterému se chcete vyhnout.
- Identifikujte stresory. Identifikujte předem spouštěče nebo situace, které mohou vést ke stresu. Pokud je to možné a výnosné, v první řadě se jim vyhýbejte. Často pochopení, že něco pravděpodobně povede ke stresu, pomáhá s tím bojovat.
Kofein způsobuje dočasný, ale markantní, vzestup vašeho krevního tlaku. Přestože není jasné, jak kofein tento vzrůst způsobuje, vědci vědí, že lidé, kteří pravidelně pijí kofeinové nápoje, mají vyšší průměrný krevní tlak než ti, kteří abstinují.^{[10]XZroj výzkumu} Kofein je pro hladinu vašeho krevního tlaku obzvlášť škodlivý pokud máte nadváhu nebo jste starší 70 let.
V roce 1995 studie rozdělila afroamerické muže s vysokým krevním tlakem do dvou skupin. Jedna skupina zkoušela transcendentální meditaci (TM), druhá zkoušela progresivní svalovou relaxaci. Oběma skupinám byl později změřen krevní tlak. Studie zjistila, že skupině TM se značně snížil krevní tlak – dvakrát více než skupině svalové relaxace: systolický krevní tlak se snížil o více než 10 bodů a diastolický spadl o více než 6 bodů. ^{[11]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Omezte množství soli a sodíku ve vašem jídelníčku. Studie zjistily, že jídelníček obsahující méně než 1,500 mg sodíku může snížit krevní tlak.

Reklama

Varování

Pokud vám byla diagnostikována hypertenze, přestaňte kouřit. Přestože kouření nezpůsobuje zvyšování krevního tlaku, poškozuje cévy a zvyšuje pravděpodobnost kornatění tepen. Kouření je špatné pro všechny, ale pro ty, kteří mají hypertenzi obzvlášť.

Reklama