Jak si zvýšit hladinu serotoninu

Serotonin je důležitou chemikálií v mozku, která zajišťuje, že máme dobrou náladu a necítíme se stále smutně a v depresi. Existují sice chemické způsoby, jak zvýšit jeho hladinu, ale můžete zkusit i mnoho přírodních metod. Zde najdete tipy na přírodní „posilovače“ serotoninu, díky kterým se budete cítit šťastní, spokojení a plní energie.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Jak zvýšit hladinu serotoninu stravováním

Stáhnout PDF

1
Mýty o serotoninu a jídle. Serotonin je bohužel opředen spoustou mýtů. Zde jsou některé z nich:
- Jídla s obsahem tryptofanu vám zvýší hladinu serotoninu. Toto není pravda. Většina potravin, které obsahují tryptofan, což je aminokyselina, soutěží při vstřebávání do těla s ostatními aminokyselinami a látky z nich se do těla nedostanou. ^{[1]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Když tedy budete jíst hodně krůtího masa (bohatého na tryptofan), nebudete mít automaticky vyšší hladinu serotoninu.
- Když budete jíst hodně banánů, budete mít vyšší hladinu serotoninu. Banány obsahují serotonin, to je pravda. Tento serotonin ale není schopen překročit buněčnou bariéru mezi krví a mozkem, takže ho lidé nemohou úspěšně vstřebat. ^{[1]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}
2
Zbavte se jednoduchých cukrů a začněte jíst složité cukry. Komplexní sacharidy se v těle chovají jinak, než jednoduché cukry. Jednoduché cukry (například bílé pečivo, bílá rýže) způsobují rychlý nárůst hladiny krevního cukru a inzulinu, což po chvíli vede k úpadku, únavě a hladu. ^{[2]XZroj výzkumu} Komplexní cukry se vstřebávají mnohem pomaleji a proto nezpůsobují takové výkyvy v hladině cukru v krvi.
- Komplexní sacharidy^{[3]XZroj výzkumu} zahrnují:
  - Luštěniny – hrách, fazole
  - Celozrnné pečivo
  - Celozrnné těstoviny
  - Tmavá rýže
  - Sladké brambory a jiné druhy zeleniny s obsahem škrobu
- Jednoduché sacharidy zahrnují:
  - Bílé pečivo
  - Bílá rýže
  - Běžné těstoviny
  - Dorty, sladkosti a další pochutiny
  - Bílý chléb a bílá rýže, i když nejsou technicky jednoduché sacharidy, jsou absorbovány vaším tělem podobným způsobem.
Kofein potlačuje serotonin, což vysvětluje i to, proč potlačuje také chuť k jídlu.^{[2]XZroj výzkumu} Energetické drinky obsahují velké množství cukru, který tělo rychle zpracuje, ale hned potom se po nich cítíte unavení. Pokud potřebujete pít nápoje s kofeinem, pijte je vždy až po jídle.
4
Jezte zdravé tuky, jako například omega-3 kyseliny. Tyto mastné kyseliny mají vliv na fungování serotoninu v mozku. Lidé s nízkými hladinami serotoninu většinou nemají dostatek těchto kyselin, které jsou pro zdravý mozek nezbytné. Je tedy nutné jich jíst hodně v potravě – jezte ryby, které těchto kyselin obsahují nejvíce. ^{[4]XZroj výzkumu} Omega-3 mastné kyseliny najdete v:
- Ořechách, semenech a olejích z lisovaných semen.
- Rybách (například losos) a v rybím oleji
5
Jezte hořkou čokoládu. Když budete jíst hořkou čokoládu, budete mít vyšší hladinu serotoninu, protože čokoláda obsahuje resveratrol. ^{[5]XZroj výzkumu}Tato látka podporuje vylučování endorfinů a zvyšuje hladinu serotoninu. Jezte ale vždy hořkou čokoládu a vyhýbejte se mléčné. Mléčná čokoláda totiž neobsahuje dost kakaa (které zvyšuje produkci serotoninu). ^{[6]XZroj výzkumu}
- Vyhněte se hořké čokoládě, která používá „holandské zpracování“ nebo „Dutching“, protože odstraňuje flavanoly, které poskytují největší zdravotní výhody. Před zakoupením zkontrolujte obal hořké čokolády nebo kakaa.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Jak si zvýšit hladinu serotoninu jinými způsoby

Stáhnout PDF

1
Pravidelně cvičte. Cvičení je skvělým způsobem, jak si přirozeně zvýšit hladinu serotoninu. ^{[1]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Výsledky jsou jasné – cvičení zvyšuje hladinu tryptofanu, který má na svědomí regulaci serotoninu. Tryptofan účinkuje ještě dlouho po tom, co přestanete cvičit, takže vám dobrá nálada vydrží dlouho.
- Cvičte tak, jak vám to bude příjemné. Serotonin se vylučuje při cvičení, které lidi baví, ne při cvičení, při kterém vypouštíte duši a je vám na omdlení. ^{[7]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}
- Pokud nemůžete cvičit pravidelně, snažte se každý den 30-60 minut chodit. Alespoň tento druh pohybu vám pomůže spálit kalorie a zvýšit hladinu tryptofanu, takže budete mít i více serotoninu.
2
Choďte na slunce. Světlo pravděpodobně pomáhá syntetizovat serotonin. Výzkumy našly spojitost mezi syntézou serotoninu a celkovou dobou, kterou každý den strávíte na slunci. ^{[1]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} U lidí je hladina serotoninu v létě mnohem vyšší než v zimních měsících. ^{[8]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Pokud chcete mít lepší náladu, možná bude stačit jen roztáhnout žaluzie a pustit si do pokoje trochu světla.
- Během dne se snažte být na denním světle a ne přes noc pod umělými zářivkami. Přirozené denní světlo je lepší, protože vám dodá mnohem více serotoninu než umělé LED zářivky nebo fluorescenční světla. ^{[9]XZroj výzkumu} Umělé světlo, hlavně v noci, blokuje produkci melatoninu, který pomáhá tělu usnout.
Několik studií potvrdilo, že masážní terapie dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a zároveň zvýšit hladinu serotoninu a dopaminu. ^{[10]XZroj výzkumu}^{[11]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Tento efekt dělá z masáže obzvláště účinnou techniku proti stresu.
4
Uvědomte si, že hladinu serotoninu narušuje stres. Pokud jsem delší dobu ve stresu, pravděpodobně budete mít nižší hladinu serotoninu. ^{[12]XZroj výzkumu} Vážný a dlouhodobý stres má vliv na schopnost těla syntetizovat serotonin, což znamená, že byste se měli snažit stresu vyhýbat jak to jen jde a hledat si zdravé způsoby, jak se s ním vypořádat.
- Pokud máte v životě hodně stresu, zkuste tyto činnosti:
  - Jóga
  - Meditace
  - Dechová cvičení
  - Umění
Možná to zní otřepaně, ale šťastné vzpomínky často stačí k tomu, aby tělo vyplavilo velkou dávku serotoninu. ^{[9]XZroj výzkumu} Tím si zvýšíte hladinu serotoninu a nebudete myslet na smutné věci. Pokud máte tendence mít deprese, pomůže vám to. Neschopnost myslet na pozitivní věci se nazývá „stav závislých vzpomínek“. Pokud nedokážete myslet na hezké věci, promluvte si o tom s někým a zkuste si například projít stará fotoalba nebo deníky.
Reklama