Jak se motivovat ke zhubnutí

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Začněte s motivací

Motivace k dietě a cvičení

Jak vydržet

Související články

Reference

Je pondělí ráno a vy jste si slíbili, že tentokrát to už opravdu myslíte vážně. Následující tři dny jíte jen saláty, proteinové tyčinky a cvičíte. Ve čtvrtek ale najednou sedíte na gauči a cpete se zmrzlinou. Co se stalo? Nedostatek motivace. Nemusíte se ale bát – s trochou snahy se vyhnete jojo efektu a budete vypadat skvěle.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Začněte s motivací

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Stanovte si realistický cíl. Když si budete říkat, že chcete během několika měsíců zhubnout 30 kilo, nebudete mít žádnou motivaci už od začátku. Když si svoji motivaci napíšete, budete muset překonat nedostatek vůle. To rozhodně není dobrý začátek! Měli byste si vždy stanovit realistické cíle – když se vám je podaří plnit, budete šťastnější a budete mít větší motivaci. A když budete šťastnější, budete mít větší šanci dosáhnout vyšších cílů.

   • Půl kila je asi 3500 kalorií. Když tedy každý den snížíte svůj příjem kalorií o 500, za týden zhubnete půl kila. Co plánujete na svém jídelníčku změnit? Aby vám váha zůstala dole, měli byste postupovat pomalu. Snažte se nehubnout rychleji než jeden kilogram za týden.
2. 2
   Najděte si parťáka. Nebylo by skvělé své nesnáze s někým sdílet? Najít si partnera vám umožní sdílet s někým to, čím procházíte a ulevit tak duševnímu napětí. Navíc tak budete mít větší šanci na úspěch. Když jsme sami, snadno se chlácholíme tím, že jednou vynechat cvičení nevadí, nebo že jsme nesnědli příliš mnoho jídla, i když to není pravda. Když ale máme někoho, kdo s námi tyto věci sdílí, nechceme zklamat nejen sebe, ale také tohoto člověka.

   • Parťák by vám měl pomáhat jíst zdravěji, více cvičit nebo ideálně obojí. Stačí i to, když s vámi bude chodit nakupovat potraviny! Vždy si ale najděte někoho, kdo má z celého hubnutí dobrý pocit, ne někoho, kdo s vámi bude chtít soutěžit.
3. 3
   Zapište se do nějakého kurzu. Pokud nemůžete najít vhodného partnera pro hubnutí, zapište se do nějakého kurzu. Získáte najednou mnoho takových parťáků (a jednoho generála, abychom byli přesní). Pokud jde o dobrý kurz, bude něco stát a vy nebudete chtít zameškat žádnou hodinu. Také budete pod tlakem, že selžete před ostatními a budete se víc snažit.

   • Je jisté, že najdete něco, co se vám nebude zdát tak obtížné. Pokud například rádi tančíte, zapište se na kurzy tance. Chcete vybít vztek? Zkuste kickbox. Chcete se zbavit stresu? Zapište se na jógu. Možností je spousta, chce to hledat tu nejlepší.
4. 4
   Začněte si vést deník nebo blog. Pište si, jak cvičíte, kdy cvičíte a zaznamenávejte si své pokroky. Můžete si své záznamy vést jak chcete, my vám ale nabízíme dvě různé možnosti:

   • Začněte si vést deník o jídle a cvičení. Zapisujte si každý den kolik kalorií jste spálili, co jste udělali pro dosažení svého cíle a také co jste jedli a kdy. Pokud máte kamaráda, sdílejte s ním tento deník, získáte tím další motivaci navíc.
   • Začněte si psát blog! Když ho zveřejníte na internetu celému světu, budete tak absolutně odhalení. Tento způsob je kreativnější a můžete využít také jiných věcí. Měli byste ale popisovat své pokroky, cvičební plány a jídelníčky a také například to, jak čelíte překážkám. Nezapomínejte svůj blog pravidelně updatovat.
5. 5
   Sežeňte si trenéra. Nemáte kamaráda, který by s vámi chodil cvičit? Možná bude nejlepší najít si osobního trenéra. V posilovně jistě nějakého najdete, vybírejte ale dobře – neměli byste se s ním cítit špatně, jinak se vám do cvičení nebude chtít.

   • V posilovně většinou trenéra seženete. Je také možné, že dostanete několik prvních lekcí zdarma. Ptejte se po trenérech s dobrým doporučením a vyberte si takového, který skutečně ví, co dělá a respektuje vaše cíle.
6. 6
   Zapište se na nějaký závod. Když máte jasně stanovené datum pro své cíle, máte v podstatě jasno v tom, co máte dělat. Neuběhnete zatím 5 kilometrů? Nevadí, zapište se na závod, který se běží za dva měsíce. Budete mít dobrou motivaci a také dost času trénovat.

   • Pokud tomu tak ještě není, internet by se měl stát vaším nejlepším přítelem. Najděte si dobré webové stránky, které mají vypsané seznamy běžeckých závodů ve vaší oblasti. Už žádné vymlouvání!
7. 7
   Najděte nějakou starou fotku, na které vypadáte opravdu dobře. Většina lidí nějakou takovou fotku má. Když ji vidí, říkají si: „Bože, co se to stalo. Kéž bych mohl/a zase vypadat takhle!“ Najděte takovou fotku a pověste si ji na ledničku, na dveře od koupelny, k počítači a všude jinde, kde trávíte čas. Když neustále uvidíte, že to můžete skutečně dokázat, bude se vám hubnout mnohem snadněji.

   • Nemáte žádné takové fotky? Budete si tedy muset vystačit s katalogem Victoria’s Secret. Je sice lepší srovnávat se sám se sebou, ale prohlížet si fotky krásných modelek pro vás může být také dobrou motivací.
8. 8
   Pověste si na dveře šaty, do kterých se snažíte zhubnout. Máte například kalhoty, které jste si koupili a které vám jsou trochu malé? Neházejte je do šuplíku a nepopírejte jejich existenci! Vytáhněte je ven a neustále si je připomínejte! Když dosáhnete svého cíle, budete mít jistě skvělý pocit z toho, že si je budete moci obléct. A budete v nich vypadat skvěle!

   • Že nemáte žádné takové vysněné oblečení? Měli byste si tedy nějaké koupit! Kromě toho to samé platí také pro vaše nejvolnější kalhoty. Když si je vystavíte tak, abyste je neustále měli na očích, budou vám připomínat to, kým se nechcete stát. Není sice dobré stále myslet na takové věci, ale neměli byste zapomínat, že se jich musíte vyvarovat.
9. 9
   Řekněte své rodině a přátelům o tom, že chcete zhubnout. Pokud jste dávali pozor, jistě jste si již všimli, že celé hubnutí je hlavně o zodpovědnosti. Když budete ostatním sdělovat své plány, budete mít silnější pocit zodpovědnosti. Opravdu si chcete dát smažené jídlo, když jdete ven s přáteli? Co na to řeknou? Jistě vám dokážou pomoci udržet své chutě na uzdě.

   • Je naprosto nutné sdělit to lidem, se kterými žijete. Mohou vám pomoci lépe se rozhodovat v jídle a dávat na vás pozor například tak, že budou problematické potraviny odstraňovat z vašeho dosahu. Je možné, že se k vám spolubydlící dokonce přidají!
10. 10
    Začněte číst knihy, blogy a příběhy úspěšných lidí. Když uvidíte, že to stovky lidí zvládly před vámi, získáte cennou motivaci. Některé z těch příběhů vás jistě chytnou za srdce. Proč byste se nemohli stát jedním z těchto lidí? Samozřejmě můžete a také se jím stanete!

    • Vymyslete si systém odměn. Lidé jsou dostatečně vyvinutí na to, abychom se sami trénovali, ale stále se neumíme vymanit z vlivu obchodních triků. Nastavte si odměnový systém a motivace přijde sama.
    • Někteří lidé používají bodový systém. Za každé správné rozhodnutí (jídlo nebo cvičení) dostanete bod. Když získáte 100 bodů, odměníte se něčím luxusním, například masáží nebo nákupy.
    • Někteří si své pokroky schovávají do zásoby. Za každý úspěšný den si schovávají peníze. Za tyto peníze si po dosažení cíle koupí něco, co si dlouho přáli.
    • Odměňovat se musíte ale až na konci! Nastavte si přesné cíle, přesný počet kalorií, nebo shozených kilogramů. Neustále se tyto cíle připomínejte a nevzdávejte to. Po jejich dosažení si odměnu skutečně zasloužíte.
11. 11
    Vymyslete si i systém trestů. Někdy odměny prostě nestačí, hlavně když to znamená méně si užívat života (jídlo a lenost jsou tajným potěšením každého člověka). Pokud vám nestačí myšlenka na blížící se masáž, zkuste se za nedodržení plánu trestat třeba tak, že darujete peníze někomu, kdo si je nezaslouží.

    • Nemusí jít zrovna o Hitlerovu mládež, ale jistě tomu rozumíte. Dejte nějaké peníze kamarádovi (pokud sami sobě nedůvěřujete). Řekněte mu, že pokud nesplníte svůj cíl, má tyto peníze darovat nějaké organizaci, s níž nesouhlasíte. Jistě vám rád pomůže!
12. 12
    Myslete pozitivně. Pokud myslíte stále jen na to, že jste tlustí a že vám to nejde, riskujete, že se vám přesně tohle také stane. Když budete myslet pozitivně, bude pro vás snadnější splnit své cíle, protože ze sebe budete mít lepší pocit. Vy to přece dokážete!

    • Pokud je pro vás těžké myslet pozitivně (což je naprosto normální), každý den si vyhraďte několik minut a trénujte to. Když zpozorujete, že myslíte negativně, zastavte se a zkuste to znovu. Co na sobě máte rádi? Co na vás mají rádi ostatní? V čem jste dobří? Postupem času to pro vás bude stále jednodušší.
    Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Motivace k dietě a cvičení

Stáhnout PDF

1. 1
   Překonejte se. Je první den vašeho nového cvičebního plánu a vy jste právě uběhli 10 kilometrů. Včera to bylo v pořádku, ale dnes se zdá, že nemůžete vylézt z postele a nohy vás bolí. Měli byste si naložit vždy jen tolik, kolik zvládnete. Příliš mnoho cvičení může vaše tělo spíše poškodit. Dělejte jen to, co vaše tělo zvládne.

   • Pokud jste nějakou dobu necvičili, začněte zvolna. Asi týden se snažte určit úroveň svojí kondice. Když zjistíte, co je pro vás snadné a co je těžké, můžete na tom začít pracovat. Postupně si přidávejte vždy jen 10% času/zátěže, abyste příliš nezatěžovali své svaly a klouby.
2. 
   2
   Cvičení by vás mělo bavit. Možná již běháte dlouhou dobu tu samou trasu každý den a nedaří se vám shodit posledních několik kilo. To může být velmi frustrující. Pokud je to váš případ, zkuste jiné cvičení. Vaše tělo si již možná na tento druh cvičení zvyklo. Zkuste například crossfit, HIIT nebo si najděte nějaké nové cvičení. Můžete si také nastavit nový cíl.

   • Nejlépe se hubne kombinací aerobního cvičení a posilování. Pokud jste dosud dělali jen jedno z toho, může to být příčinou vašeho problému.
   • Pokud se vám nějaké cvičení od začátku nelíbí, ani s ním neztrácejte čas. Nejste běžec? Nevadí, nemusíte běhat. Pokud nesnášíte to, co děláte, nikdy u toho nevydržíte. Investujte čas a energii do činností, díky kterým ze sebe máte lepší pocit a které se mohou stát vaším doživotním koníčkem.
3. 3
   Počítejte kalorie/kroky/kilometry. Pokud vám jde pouze o zhubnutí, chvíli budete na výsledky čekat. Raději se zaměřte na čísla, která můžete kontrolovat denně. Po týdnu procházek zjistíte, že jste nachodili desítky tisíců kroků. Není to skvělé?

   • V této chvíli se vám bude hodit deník nebo blog. Zapisujte si úplně vše, brzy si na to vytvoříte závislost a budete se na to těšit. Představte si, že jste během týdne uběhli 20 kilometrů, zbavili se 4500 kalorií a ušli 30.000 kroků!
   • Nevíte, jak počítat kroky? Pořiďte si krokoměr!
4. 4
   Jídla pouze omezujte, nikdy je úplně nevyřazujte z jídelníčku. Pokud při cestě na nákup musíte procházet uličkou se zmrzlinou, připravte se na katastrofu. Brzy přijde den, kdy se na všechno vykašlete, opustíte Jillian Michaels a vaším nejlepším přítelem se stane Ben a Jerry. Vyhněte se tomu a dopřejte si trochu hřešení!

   • Nikdy si neříkejte „Tohle nemůžu jíst, držím dietu!“ Budete se kvůli tomu cítit frustrovaně. Dělejte to tak že budete jíst jen ¼ toho, co běžně jíte. Jezte ale pomalu a pijte hodně vody. Voda vám pomůže přirozeně snížit chuť k jídlu.
   • Modrá barva potlačuje chuť k jídlu. Pokud máte chuť na něco nezdravého, použijte modrý talíř.
5. 5
   Zbavte se negativity. Co se týče hubnutí, lidé se často cítí frustrovaně. Nikdy to nejde tak rychle a tak snadno, jak bychom chtěli. Možná máte pocit, že jste tomu dali 120%, ale zhubli jste jen něco málo. Zažili jsme to všichni, je to skutečně k vzteku. Nejlepší ale je neztrácet motivaci a zbavit se negativních myšlenek. Nepodlehněte jim!

   • Soustřeďte se raději na své pokroky. Je skvělé, že si vedete deník! Jde o důkaz, že jste na správné cestě. Projděte si znovu své záznamy a řekněte si, že se nebudete strachovat. Nyní je čas na správná rozhodnutí!
6. 6
   Cvičte krátce, ale intenzivně. Všichni známe ty výmluvy: „Nemám čas,“ nebo „Cvičení je tak nudné!“ Nemusí to tak ale být: intenzivní intervalový trénink stihnete za chvíli a spálíte při něm spoustu kalorií. Už žádné výmluvy!

   • Stačí pouze cvičit intenzivně mezi intervaly klidnějšího pohybu. Navíc není úplně přesné říct, že pálíte kalorie – při takovém cvičení se doslova vypařují! Můžete intervaly provádět s jakýmkoli cvičením, nejjednodušší je ale běh na páse. Začněte několik minut chůzí, potom 30 vteřin běhejte na 90% svých možností a potom se na minutu zase vraťte k pomalejšímu poklusu. Opakujte tyto intervaly 8-10x. A máte hotovo!
   • Pokud máte nějaké obavy, nejprve se raději poraďte s lékařem. Vždy je dobré mít jistotu.
7. 7
   Pořiďte si skvělé vybavení. Začněte běhat, choďte do posilovny nebo se zapište na nějaký sportovní kurz. Půjde vám to snadněji, když budete mít nové věci. Kupte si pořádné boty, nová sluchátka nebo oblečení na cvičení, jistě si ho tím zpříjemníte.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak vydržet

Stáhnout PDF

1. 1
   Odměňujte se. Vzpomínáte na ty odměny? Vrhněte se na ně! Za splněné cíle se odměňujte tak často, jak sami chcete. Nemusí to být pouze po dosažení těch dlouhodobých cílů. Stanovte si menší cíle a odměňujte se i za ně!

   • Někdy byste měli podvádět, udržíte si tak zdravý rozum. Jednou za čas byste se měli odměnit nějakým dobrým jídlem. Když to nebudete dělat, brzy budete mít pocit, že se celý svět točí jen kolem jídla, které nesmíte jíst. Když dosáhnete svého cíle, například po těžkém a dlouhém tréninku, si dejte něco dobrého. Hlavně to ale nepřehánějte, nesmíte to dělat každý den!
2. 2
   Relaxujte. Když je vaše tělo najednou mnohem aktivnější, než dřív, musíte mu také věnovat více času na odpočinek. Každý den si vyhraďte chvíli pouze na relaxaci. Dejte si dlouhou sprchu, nebo si na chvíli lehněte. Zasloužíte si to.
3. 3
   Foťte se. Když nemůžete najít motivaci a máte problém vydržet, fotky vám připomenou, jaký kus práce již máte za sebou. Vyfoťte se první den hubnutí a potom každý týden. Sledujte změny na svém těle.

   • Jakmile budou změny viditelné, můžete si fotky vytisknout a vylepit po pokoji a všude možně po bytě. Budete tak mít stálou připomínku toho, co jste již dokázali. Copak byste si to teď chtěli zkazit?
4. 4
   Najděte si nějaký nový zdravý zvyk. Měli byste obměňovat nejen cvičení, ale také se snažit postupně pracovat na zdravém životním stylu. Zkuste nějaký nový zvyk. Několik týdnů nejezte maso, berte vitamínové tablety, nebo se věnujte nějakému venkovnímu koníčku. Stačí jen přijít na to, co byste chtěli dělat!

   • Pokud ještě nevaříte, začněte. Je to zábava a budete mít naprostou kontrolu nad tím, co jíte. Vylepšíte tím svůj život i životy své rodiny a přátel, ale také se naučíte něco nového a budete mít přehled o tom, která jídla jsou pro vás vhodná.
5. 5
   Když se něco pokazí, nezoufejte. Tento krok je velmi důležitý. Je jisté, že budete muset čelit překážkám. Děje se to každému a nelze se tomu vyhnout. To jediné, co můžete udělat, je začít zase znovu. Pokud několik dní vynecháte cvičení, prostě se k němu co nejdřív zase vraťte.

   • Je mnohem těžší se někam vypracovat, než spadnout zase dolů. Když týden nebudete cvičit, může vám trvat další dva týdny dostat se na stejný výkon. Nezapomínejte na to, když se vám ráno nechce z postele. Jaké to bude mít za několik dní následky?
6. 6
   Veďte si deník úspěchů. Zdá se, že při hubnutí musíte hodně psát, že? Na úspěchy nemusíte mít samostatný notes, můžete si je zapisovat do deníku, kam si píšete snězené jídlo a také cvičení. Vždy ale nezapomeňte napsat něco o tom, jak skvěle se cítíte a jak úspěšní jste.

   • Když máte pocit, že vám to dnes moc nešlo, nevzdávejte to. Jistě najdete něco, čemu jste odolali, nebo co jste udělali správně. Zkuste myslet také na to, co jste neudělali, nejen na to, co jste udělali.
7. 7
   Dun dun dun. Dun dun dunnnnnnnnnn. Poznáváte? Rocky měl svoji písničku, tak byste si také měli nějakou najít. Každý potřebuje něco, co ho dostane do té správné nálady? Jaký song si vyberte?

   • Udělejte si čas a najděte si alespoň 15 písniček, které vás skutečně zvedají ze židle. Sestavte si z nich playlist ke cvičení a budete mít jistotu, že vykročíte správnou nohou!
8. 8
   Darujte své staré oblečení charitě. Konečně je to tady! Dosáhli jste svého cíle a oblečete vysněné menší oblečení! Staré velké kalhoty a další věci již nebudete potřebovat, datujte je tedy charitě. Uděláte tím také dobrý skutek. Gratulujeme!

   • Můžete darovat staré oblečení nějaké charitní organizaci, ale můžete také darovat svůj čas a vědomosti! Jistě znáte spoustu lidí, kteří mají problémy s hubnutím a nějaká pomoc by se jim hodila!
   Reklama

Tipy

• Voda je velmi důležitá. Pijte alespoň 8 sklenic každý den.
• Buďte realisté! Pokud máte kamarádku, která je opravdu hubená a chcete vypadat jako ona, zapomeňte na to! Najděte si někoho, kdo má podobnou stavbu těla jako vy, to vám skutečně pomůže.
• Nevzdávejte to! Když to budete chtít vzdát, promluvte si s nějakým kamarádem a řekněte mu, čím si procházíte. Jistě vás vyslechne a pokusí se vám pomoci. Nemusíte se před svými přáteli stydět, mají vás rádi!
• Zůstaňte realisté. Krása je v oku toho, kdo se dívá. Neexistuje žádný standard krásy. Rozhodně své sebevědomí nemusíte spojovat s žádným konkrétním číslem!
• Najděte si kamarádku, která s vámi bude chodit nakupovat a nedovolí vám koupit si nic nezdravého. Můžete jí taky zavolat, aby vám rozmluvila ten dort, na který se chystáte.

Reklama

Varování

• Když se cítíte smutní nebo jinak ve stresu, nejezte sladké! Zůstaňte silní! Špatná nálada vás přejde, ale tuk zůstane!
• Pokud máte starosti o své zdraví, nejprve si zajděte na kontrolu k lékaři a až potom začněte s dietou nebo intenzivním cvičením.

Reklama