كيفية علاج اكتئاب ما بعد الولادة: هل تساعد العلاجات الطبيعية؟

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تعاني العديد من النساء من اكتئاب ما بعد الولادة بعد ولادة الطفل. أنتِ تستحقين الشعور بالسعادة والصحة وطفلك يستحق أمًا سعيدةً وبصحةٍ جيدةٍ، لذلك فالعلاج أمرٌ هام. قد يكون الدواء ضروريًا في بعض الحالات ولكن إذا لم يكن الاكتئاب لديك حادًا، يمكنك محاولة اللجوء إلى العلاجات الطبيعية أولًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

إدراك اكتئاب ما بعد الولادة

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدركي أن "اكتئاب النفاس" هو جزء طبيعي من فترة ما بعد الولادة. خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة، قد تواجهين مشاعر الحزن والانفعال الزائد والقلق التي تتسم بها فترة "الكآبة النفاسية". قد تجدين نفسك تبكين أكثر من المعتاد وتواجهين صعوبة في النوم. إذا كان لديك هذه الأعراض، اعلمي أنها طبيعية وتتفاقم كثيرًا بالإنهاك والضغط العصبي الذي تواجهه الأمهات الجدد. هذه الأعراض لا تشكل اكتئاب ما بعد الولادة، طالما أنها تتحسن بعد 2-3 أسابيع.
2. 
   2
   احترسي من المشاعر السلبية المستمرة لفترة طويلة من الوقت. من طبيعة "الكآبة النفاسية" عادة أن تبدأ في التحسن خلال بضعة أسابيع. إذا لم تتحسن مشاعرك بمرور تلك المدة الزمنية، قد يكون لديك اكتئاب ما بعد الولادة.
3. 
   3
   لاحظي تعبك. كأم جديدة، غالبًا ما ستشعرين بأنك منهكةٌ للغاية (جسمك لا يزال يتعافى من الحمل والولادة وغالبًا لا ينام طفلك بشكلٍ جيدٍ حتى الآن). إذا غمرك الإعياء ولا يبدو أنك تتعافين بالحصول على الراحة، فيمكن أن يكون ذلك علامة على اكتئاب ما بعد الولادة.
4. 
   4
   تعاملي مع التقلبات المزاجية على محمل الجد. التغيرات الهرمونية والمسؤوليات الجديدة والتعب الشديد يمكن أن تسهم جميعها في تقلب المزاج. إذا كانت تقلباتك المزاجية حادة وخاصةً إذا كانت تنطوي على مشاعر حادة من الغضب أو الحزن، فقد تحتاجين لعلاج اكتئاب ما بعد الولادة.
5. 
   5
   حاولي توطيد علاقتك بطفلك. إذا بدا لكِ أنكِ غير قادرةً على توطيد علاقتك مع مولودك الجديد بعد بضعة أسابيع من الولادة، فقد يكون لديك اكتئاب ما بعد الولادة، خاصةً إذا اجتمعت تلك المشكلة مع أعراضٍ أخرى.
6. 
   6
   سجلي حدوث تغيرات في شهيتك. النساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة كثيرًا ما يفقدن شهيتهن (أو – في بعض الحالات – يلاحظن أنهن يأكلن أكثر من المعتاد). التغيير في شهيتك لا يشير دائمًا إلى اكتئاب ما بعد الولادة فقد تكون التغييرات الهرمونية هي المسؤولة عن ذلك ويمكن للرضاعة الطبيعية أيضًا تجعلك تشعرين بالجوع أكثر، ولكن حدوث تغيُر في شهيتك مصاحب لأعراضٍ أخرى، يمكن أن يكون علامة تحذيرية.
7. 
   7
   انتبهي لفقدان الاهتمام أو الشعور باللامبالاة. إذا وجدت نفسك تفقدين الاهتمام بالناس أو بالأنشطة التي غالبًا ما تعجبك، فقد يكون لديكِ اكتئاب ما بعد الولادة. غالبًا ما يسبب اكتئاب ما بعد الولادة للمرأة الانسحاب من الأصدقاء والأسرة وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي اعتادت أن تستمتع بها.
8. 
   8
   اطلبي العلاج على الفور إذا واتتكِ أي أفكار بإيذاء نفسك أو طفلك. في الحالات الشديدة، يمكن لاكتئاب ما بعد الولادة أن يجعل المرأة تفكر في إيذاء نفسها أو إيذاء طفلها. إذا كان لديك هذه الأعراض عليكِ التماس الرعاية الطبية على الفور.

   • في هذه الحالات، علاج اكتئاب بعد الولادة بشكل طبيعي قد لا يكون أفضل وأسلم الطرق. عليكِ التحدث مع طبيبك حول ما إذا كنتِ في حاجةٍ للأدوية المضادة للاكتئاب أو أي علاجٍ آخر، مثل العلاج بالصدمات الكهربائية وغيره.

جزء 2

جزء 2 من 4:

التأقلم مع اكتئاب ما بعد الولادة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدثي إلى شخص تثقين به. ليس هناك من سبب للإبقاء على مشاعرك سرية. إذا كان لديك اكتئاب ما بعد الولادة، عليكِ محاولة التحدث إلى شخص يستمع إليك دون أن يحكم عليكِ (زوجك أو صديقة تثقين بها أو صديقة تكون هي أيضًا أمًا جديدةً أو أحد أفراد العائلة). أخبري هذا الشخص كيف تشعرين وما هي مخاوفكِ، فمجرد التعبير عن مشاعرك يمكن أن يكون تصرفًا علاجيًا.
2. 
   2
   اذهبي إلى اِخْتِصَاصِي بِالمُعَالَجَة. أظهرت الدراسات أن العديد من النساء ممن لديهم اكتئاب ما بعد الولادة يفيدهن العلاج. الطبيبة المعالجة التي تكون متفهمةً ولديها خبرة في علاج اكتئاب ما بعد الولادة يمكن أن تساعدك على تحديد مشاعرك وتجنب التقلبات المزاجية واتخاذ الخطوات اللازمة لتشعري بمشاعر أفضل. وبالنسبة للنساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة من النوع الخفيف أو المعتدل، إيجاد معالج قد يجعل من الممكن تجنب تناول مضادات الاكتئاب أو أي أدوية أخرى.

   • يمكنك العثور على معالج متخصص في علاج اكتئاب ما بعد الولادة عن طريق توصية من طبيب النساء والتوليد خاصتك أو من خلال البحث في الإنترنت.
   • لإجاد متخصص مناسب لحالتك، حاولي البحث على الإنترنت باسم منطقتك أو سؤال طبيبتكِ عن متخصصٍ جيد تعرفه أو سؤال معارفك وأقاربك من سبق ومروا بتجربة مماثلة.
   • يمكنك الوصول أيضًا البحث عن مجموعات دعم فأفرادها قادرون على تقديم توصيات بناء على تجاربهم الخاصة.
3. 
   3
   لا تفعلي كل شيء بنفسك. استعيني بأفراد الأسرة وشريك حياتك لمساعدتك في العناية بالطفل. فطفلك ليس مسؤوليتك وحدك حتى لو بدا الأمر كذلك. تواصلي مع من حولك. أخبريهم أنك تشعرين بالاكتئاب والإرهاق وأنك بحاجة إلى مساعدتهم!
4. 
   4
   احصلي على المساعدة في الأعمال المنزلية. كوني محددةً في الأشياء التي تحتاجين المساعدة فيها. من الجيد بالنسبة لكِ في شهور ما بعد الولادة الأولى، أن تركزي على رعاية نفسك ورعاية طفلك. فاكتئاب ما بعد الولادة يمكنه أن يجعلك تشعرين بالإرهاق والانفعال والارتباك. من الجيد جدًا السماح للآخرين ولو قليلًا بتخفيف أعبائك. إذا كان لديك زوج، يجب أن يساعدك في الأعمال المنزلية وفي رعاية الطفل. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تطلبي المساعدة من الأصدقاء والجيران والأقارب. فهؤلاء يمكنهم أن:

   • إحضار وجبات طعام مجمدة أو معد مسبقًا لكِ ولعائلتك.
   • تولي الأعمال المنزلية مثل التنظيف والغسيل.
   • القيام بمشاوير وخدمات خاصة بكِ.
   • رعاية الأطفال الأكبر سنًا والترفيه عنهم.
   • رعاية الرضيع لفترات قصيرة بحيث يمكنك الاستحمام أو الحصول على قيلولة.
5. 
   5
   خصصي وقتًا للراحة. إيجاد الوقت للراحة مع كل المسؤوليات الجديدة هو سهلٌ قولًا لكنه صعب التنفيذ. فمن السهل أن تنشغلي في دوامة لا نهاية لها من الرضاعة ومساعدة الطفل على التجشؤ وتغيير الحفاضات وخاصةً إذا كان لديك أيضًا مسؤوليات أخرى. الخلاصة في ذلك، أن تفعلي ما بوسعك لتحافظي على صحتكِ وسعادتكِ. تأكدي من الحصول على الكثير من الراحة. لدينا بعض النصائح لتتذكريها فقد تساعدك في الحصول على بعض الراحة التي تحتاجينها وتستحقينها.

   • عندما يكون هناك من يرعى طفلك كزوجك أو أحد أفراد أسرتك وكنتِ تريدين مباشرة مهمة أخرى بدلًا من الراحة، فاسألي نفسك عن مدى أهمية القيام بتلك المهمة مقارنةً بصحتك. من المرجح أن تكون هناك أوقات حيث يمكنك تأجيل المهام لوقتٍ لاحقٍ للحصول على الراحة التي تحتاجين إليها بشدة.
   • اعتادي على الحصول على قيلولة. حاولي الحصول على قيلولة قصيرة في غرفة مظلمة عندما تحصلين على القليل من الوقت لنفسك. حاولي أن تكون القيلولة لمدة لا تزيد عن 10 إلى 30 دقيقة. ربما تحصلين على الفائدة الأكبر من القيلولة إذا حصلتِ عليها في فترة ما بعد الظهر.
   • اجعلي عقلك يسترخ عن طريق لعب لعبة فيديو عابرة على هاتفك. فلعب لعبة لطيفة يمكنه تحسين المزاج وتقليل التوتر. وطالما كنتِ حذرةً، يمكنك أن تفعلي هذا مع تحمل مسؤولية طفلك. ضعي هاتفك وطفلك أمام عينيكِ، في الوقت نفسه إذا لم تتمكنِ من الحصول على وقت بمفردك.
6. 
   6
   تَغذي جيدًا. سوف يساعدك اتباع نظام غذائي متكامل ومغذٍ من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة على الشعور بحالٍ أفضل. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإن التغذية الجيدة لكِ تصبح أكثر أهمية فالمواد الغذائية التي تتناولينها تنتقل لطفلك من خلال لبن الثدي.

   • تجنبي الأطعمة الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية والكافيين والكحول. كل هذه الأشياء يمكنها أن تفاقم اكتئاب ما بعد الولادة عن طريق تغيير المزاج بشكلٍ ما. على سبيل المثال، يمكن للكافيين أن يجعلك مضطربةً والكحول يمكن أن يسبب الاكتئاب.
7. 
   7
   ممارسة التمارين الرياضية. كلما كنتِ تشعرين بالإرهاق والإعياء، فإن النشاط البدني يمكن أن يساعدك في تخطي اكتئاب ما بعد الولادة. لست مضطرة لممارسة تمرينات شاقة وفي الواقع، لا ينبغي أن تكون تلك التمارين مضنية خلال الأسابيع القليلة الأولى التي تتبع الولادة. للبدء، ببساطة حاولي المشي مع طفلك كل يوم.
8. 
   8
   حاولي أن تظلي إيجابية. فعلى الرغم من أنه من غير المرجح أن محاولة البقاء إيجابية وحدها يمكنها أن تنهي تمامًا اكتئاب ما بعد الولادة، إلا أن ذلك يمكن أن يساعد على تخفيف أعراضه. ذكري نفسك أن اكتئاب ما بعد الولادة مؤقت وأنك سوف تشعرين بالتحسن في وقتٍ قريب. على الرغم من أن ربما من الأسهل قول ما يلي أكثر من القيام به، إلا أنه يجب عليكِ محاولة التركيز على الأشياء التي تجعلكِ سعيدةً.

   • ضعي حدًا للترشيح العقلي السلبي. يحدث فخ التفكير السلبي عندما تعطين أهمية للمعلومات السلبية أكثر من المعلومات الإيجابية. لمكافحة هذا، حاولي التفكير في وضعك كأنكِ شخصٌ آخر. وهذا يعني، حاولي أن تكوني موضوعية قدر الإمكان. في النهاية قد تجدين أن هناك المزيد من الإيجابيات في الوضع الحالي أكثر مما كنت تعتقدين.
   • حاولي تجنب التعميم. عندما نعمم الحكم، فإننا نتعامل مع حالة واحدة من شيء ما كمؤشر على كيف ستسير الأمور بشكل عام أو كيف سيكون الحال بشكلٍ دائمٍ. على سبيل المثال، إذا كنت لا تحصلين على الكثير من النوم في الآونة الأخيرة وتشعرين ان هذا يتساهم في ما تعانيه من اكتئاب ما بعد الحمل، فحاولي أن تتذكري أن هذا لن يكون الحال دائمًا. سيكون لديك بعض الليالي من الراحة التامة!
   • حاولي التفكير في أنه من المذهل جلب روح جديدة إلى العالم! فهذا رائعٌ حقًا.

جزء 3

جزء 3 من 4:

استخدام العلاجات الطبيعية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناولي المكملات المحتوية على زيت السمك. تُشير بعض الأدلة إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك يمكنها مكافحة الاكتئاب. يمكنكِ شراء تلك المكملات دون وصفة طبية. ابحثي عن أحد المكملات التي تحتوي على EPA (حمض ايكوسابنتانويك) وعلى DHA (حمض دوكوساهيكسينويك).

   • لا ينبغي تناول زيت السمك خلال أسبوعين قبل أو بعد الجراحة. إذا أجريتِ الولادة بعملية قيصرية، انتظري حتى اسبوعين ما بعد الولادة للبدء في تناول المكملات.
2. 
   2
   المكملات المحتوية على حمض الفوليك. بالإضافة إلى تناول طعامًا صحيًا، ضعي في الاعتبار تناول مكملات حمض الفوليك. حمض الفوليك متاح منفردًا أو كجزء من فيتامين ب المركب. الحصول على ما يكفي من هذا النوع من الفيتامين ب قد يجعلك أقل عرضة لاكتئاب ما بعد الولادة.
3. 
   3
   جربي HTP-5 (هيدروكسيتريبتوفان). ناقشي مع طبيبك الفوائد المحتملة ل5-HTP وهو من المكملات الطبيعية التي قد ترفع مستويات السيروتونين داخل جسمك. وتشير بعض الدراسات إلى أن 5-HTP يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب.
4. 
   4
   عرضي جلدك لضوء ساطع. الضوء يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين وهو ناقل عصبي، يرتبط انخفاض مستوياته بالاكتئاب. وهذا هو السبب في أن بعض الناس يعانون من الاكتئاب خلال فصل الشتاء، عندما تكون أشعة الشمس غير متاحة لفترة طويلة. إذا كنتِ تعيشين في مكان مشمس، فقومي بالتمشية خارج المنزل. من ناحية أخرى، فكري في العلاج بالضوء الساطع وذلك باستخدام مصابيح مصممة لمحاكاة ضوء النهار الطبيعي. وهي متاحة على الانترنت.

   • احرصي على البحث أولًا عن طريق قراءة التقييمات النقدية لمنتج معين على الإنترنت أو استشارة الطبيب بخصوص هذا المنتج.
5. 
   5
   فكري في استخدام الوخز بالإبر. الوخز بالإبر ينطوي على إدخال إبر رفيعة للغاية إلى أجزاء مختلفة من الجسم ولقد استُخدمت في مناطق معينة من آسيا منذ آلاف السنين. هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر يمكن أن يستخدم لعلاج الاكتئاب الخفيف والمتوسط، على الرغم من هذه الدراسات مثيرة للجدل إلى حد ما ولم تُختبر فاعليتها في علاج اكتئاب ما بعد الولادة بشكل مباشر.

   • تأكدي من استشارة طبيبك حول سلامة استخدام الوخز بالإبر لعلاج اكتئاب ما بعد الولادة، لأن هذا المجال لا يزال قيد الدراسة. تأكدي من السؤال عن تأثيرها على الرضاعة وأي شيء آخر تقلقين بشأنه.
   • إذا كنتِ تفكرين في استخدام الوخز بالإبر لعلاج الاكتئاب خلال فترة الحمل، فمن المهم جدًا تجنب استخدام الإبر في المناطق التي قد تضر طفلك أو قد تسبب مشاكل مع الحمل. استشيري الطبيب قبل استخدام الوخز بالإبر أثناء أو بعد الحمل.

جزء 4

جزء 4 من 4:

فهم أسباب اكتئاب ما بعد الولادة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرفي على مستويات الهرمون لديكِ. مستوى الهرمونات يتغير بشكل كبير بعد الولادة. إذا كنت ترغبين في علاج اكتئاب ما بعد الولادة بشكل طبيعي، ففهم الأسباب يمكن أن يساعدك على ذلك. ومن الأسباب الأكثر شيوعًا هو الانخفاض في هرمون الاستروجين والبروجسترون وهو أمر طبيعي خلال فترة ما بعد الولادة ولكن مع ذلك يمكن أن يجعلك تشعرين بتقلب المزاج والاكتئاب.
2. 
   2
   اعلمي أن التغيرات الجسدية الأخرى يمكن أن يكون لها دورًا في الأمر. بالإضافة إلى التأثير على الهرمونات، فإنجاب طفل يمكن أن يؤثر على حجم وضغط الدم والجهاز المناعي والأيض. هذه التغيرات يمكنها أن تجعلك تشعرين بالتعب والتقلبات المزاجية والانفعال.
3. 
   3
   عامل الحرمان من النوم. لأنك تقضين الكثير من الليالي الطوال تعتنين بطفلك، فقد تشعرين بالتعب والانفعال والارهاق وتصبحين أقل قدرة على التعامل مع المشاكل الروتينية الاعتيادية. هذا الإرهاق يمكن أن يلعب دورًا في حدوث اكتئاب ما بعد الولادة.
4. 
   4
   انتبهي لمستوى الإجهاد لديكِ. إنجاب طفل هو في حد ذاته أمرًا منهكًا- حتى في ظل أفضل الظروف. قد تقلقين بشأن كفاءتك كأم. بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر بأنك مستنزفة جسديًا وأنكِ مضطرة للقلق بشأن فقدان وزن الحمل والشعور بذاتك مرةً أخرى. ولو كنتِ، على رأس كل ذلك، لديك أيضًا ضغوط العمل والمخاوف المالية ومشكلات العلاقة ومشاكل الرضاعة الطبيعية أو المشاكل مع الأطفال الآخرين، فقد تشعرين بالضغط النفسي الشديد. ويمكن لمستويات التوتر المرتفعة أن تسهم أيضًا في حدوث اكتئاب ما بعد الولادة.

أفكار مفيدة

• قد يكون لدى بعض النساء خطرًا متزايدًا لحدوث اكتئاب ما بعد الولادة. إذا كان الاكتئاب شائعًا في عائلتك فقد تكونين في معرضة لخطر أكبر. إذا كان لديك تاريخ من الاكتئاب (ما بعد الولادة أو غير ذلك) أو تعانين من ضغوط قوية في حياتك، فنسبة خطر حدوث الاكتئاب تتزايد. الصعوبات المالية ونقص الدعم من زوجك أو شريكك قد يزيد أيضًا من مخاطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان طفلك لديه احتياجات خاصة أو إذا كان الحمل غير مخطط له أو غير مرغوب فيه، فانت في خطر مرتفع للتعرض لاكتئاب ما بعد الولادة.
• تشخيص اكتئاب ما بعد الولادة يمكن أن يكون صعبًا وخصوصًا في البداية. فالعديد من الأعراض قد تبدو طبيعية في الأيام الأولى بعد ولادة الطفل. فالأمهات الجدد، غالبا ما يشعرن بالتعب وتقلب المزاج وسرعة التأثر عاطفيًا. انتبهي لكثافة هذه المشاعر والى متى تستمر لتحديد ما إذا كنتِ في حاجة إلى المساعدة.
• العديد من النساء يشعرن بالقلق من ان يفشلن كأمهات إذا ما حدث لهن اكتئاب ما بعد الولادة. هذا ببساطة غير صحيح. فاكتئاب ما بعد الولادة ليس خطأكِ. وهذا لا يعني أنك أمٌ سيئةٌ أو أنك لا تحبين طفلك.
• إذا كانت العلاجات الطبيعية لا تأتي بنتيجة، فتحدثي مع طبيبك حول الخيارات الأخرى، مثل مضادات الاكتئاب أو العلاج بالصدمات الكهربائية.
• تأكدي من السؤال عن المخاطر الصحية المحتملة بالنسبة لك ولطفلك.

تحذيرات

• تحدثي دائمًا مع طبيبك قبل اتخاذ أي مكملات أو أي أدوية أخرى. وهذا مهم لا سيما إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. الطعام والشراب وغيرها من المواد تهضم قد تصل إلى طفلك عن طريق حليب الثدي.
• إذا أصبح اكتئاب ما بعد الولادة شديدًا وإذا كان لديك أفكارًا حول إيذاء نفسك أو طفلك أو إذا لاحظتِ أعراضًا مثل التشوش والهلوسة أو اضطراب الإدراك، فاحصلي على المساعدة على الفور. فهذه دلائل على وجود مشكلة خطيرة جدًا تتطلب العلاج الطبي.