كيفية زيادة نسبة الليبتين في الجسم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يعتبر احتساب السعرات المستهلكة والمحروقة أمر مبالغ فى تبسيطه. إن كنت ترغب حقًا بالتغلّب على نهمك وشهيّتك تجاه الطعام، ينبغي عليك زيادة مستوى الليبتين في جسمك - والليبتين هو الهرمون الذي يُعلم الجسم بأنك قد شبعت، لذا عند انخفاض مستويات الليبتين في الجسم، يمكنك تناول الطعام مع عدم الشعور بالشبع. يمكنك زيادة مستوى الليبتين في الجسم من خلال إجراء بعض التغييرات في حميتك الغذائية وأسلوب حياتك (على افتراض أن كل شيء آخر يعمل بشكل جيد). اطّلع على الخطوة الأولى بالأسفل لتتعلم طريقة تحقيق ذلك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تناول الطعام بالطريقة الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالحدّ من استهلاك الفركتوز. لقد حان وقت العلم الآن: يقوم الفركتوز بتثبيط مستقبلات الليبتين في الجسم. لا يوجد طريقة أخرى لحل هذه المشكلة سوى تجنّب الفركتوز. قد يحتوي جسمك على نسبة مرتفعة من الليبتين، إلا أن جسمك لا يتعرّف عليها لذا فإنك لا تستفيد منها. قلّل من كمية الفركتوز التي تستهلكها، وخصوصًا شراب الذرة المحلّي، لتسمح لجسمك بأداء المهمة.

   • تحتوي العديد من الأطعمة المعالجة على الفركتوز، وأفضل طريقة لتقليل استهلاكك من الفركتوز هو تجنّب الأطعمة المعلّبة.
2. 
   2
   تجنّب الكربوهيدرات البسيطة. لقد حان وقت الاعتياد على هذه الفكرة، أليس كذلك؟ الحقيقة هي أن الكربوهيدرات البسيطة (الأطعمة المعالجة والسكّرية والبيضاء) ترفع مستويات الأنسولين مما يؤدّي إلى مقاومة الليبتين والإخلال بإنتاجه. ينبغي عليك إذًا تجنّب الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمخبوزات.

   • الأطعمة البنّية كالحبوب الداكنة مثل الشوفان والكينوا ومعكرونة الدقيق الكامل تحتوي على مزيد من المغذّيات. تختفي هذه المغذّيات من الأطعمة البيضاء عند معالجتها.
3. 
   3
   تجنّب الحميات القاسية. سيخبرك بعض الأشخاص أن تبتعد عن الكربوهيدرات تمامًا. يمكنك فعل ذلك إن أردت، ولكن احرص على عدم إرسال إشارات تخبر جسمك بأنك في مرحلة جوع شديد. إن لم تكن تتلقّى كمية كافية من المغذّيات، سيبدأ جسمك بالانغلاق وتتغيّر هرموناتك. أضف إلى ذلك أنك ستحتاج إلى كمية هائلة من الطاقة لأنك جائع. لا يعدّ ذلك طريقًا للنجاح.

   • خسارة الوزن أمر جيد لإنتاج الليبتين. تنتظم حركة الهرمونات عند تناول وجبات غذائية صحّية. إن كنت تعاني من السمنة، يفضّل البدء باتّباع حمية غذائية - احرص فقط على اتّباع حمية صحّية ومتوازنة يمكنك الحفاظ عليها لفترة طويلة.
4. 
   4
   إن كنت تخضع لحمية خالية من الكربوهيدرات، خصّص يومًا للراحة. خصّص يومًا لتناول الكربوهيدرات إن كنت تخضع لحمية خالية من الكربوهيدرات تمامًا. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة وتقديم دفعة لعملية الأيض. خطّط لتناول 100-150% من نسبة الكربوهيدرات الطبيعية في هذا اليوم واستكمل حميتك الغذائية بشكل طبيعي.

   • يعدّ ذلك حافزًا جيدًا أيضًا. من المستحيل تجنّب البيتزا طوال حياتك، إلا أنك ستتمكن من تجنّبها خلال الأسبوع إن كنت تعلم أنك ستتناولها في يوم الراحة. مفهوم يوم الراحة شائع في برامج الحميات الغذائية المختلفة.
5. 
   5
   لا تخضع لحمية كيميائية. لا تفعل ذلك. سيؤدّي ذلك إلى العبث بعملية الأيض ويخلّ بالهرمونات مما يترك آثارًا دائمة و ستكتسب أيضًا الوزن الذي فقدته في النهاية، لذلك اختر حمية صحّية يمكنك الحفاظ عليها. تشير العديد من الدراسات إلى أن الحمية هي العامل الأساسي في التحكّم بالوزن - لا يمكن لجسمك تحمّل نوبات جوع تتخلّل نوبات إفراط بتناول الطعام. لن يتمكن جسمك من التعامل مع ذلك.

   • أحد الأخطاء الأخرى التي تؤذيك على المدى البعيد هو الخضوع لحميات قاسية لأنك ستكتسب الوزن من جديد دون وجود كمية مناسبة من الليبتين في جسمك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تناول الأطعمة الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول فطورًا يحتوي على البروتين. يؤدّي ذلك إلى رفع مستوى الليبتين بالجسم. سيحصل جسمك على الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تجنّب الدونات (التي لن تشعرك بالشبع) واستعض عن ذلك بتناول البيض واللحوم الصافية.

   • حبوب الإفطار ذات سمعة سيئة عندما يتعلّق الأمر بالليبتين. حبوب الإفطار مليئة بالليكتين الذي يرتبط بمستقبلات الليبتين مما يمنعه من أداء وظيفته. الأمر مشابه لإشغال شخص للحمّام دون خروجه منه.
2. 
   2
   تناول السمك. أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة جدًا لزيادة حساسية الجسم تجاه الليبتين، مما يجعله أكثر استقبالًا له. هذه الأحماض مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول بجسمك أيضًا. تناول الكثير من أسماك السلمون والماكريل والهيرينج وغير ذلك من المأكولات البحرية.

   • تحتوي لحوم الحيوانات العاشبة وبذور الشيا على أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا. ما لا ترغب بتناوله هو أحماض أوميجا 6 - الزيوت النباتية واللحوم والبذور العادية. تؤدّي هذه الأطعمة إلى التهابات وتخفض مستويات الليبتين بشكل عام.
3. 
   3
   تناول الكثير من الخضراوات المورقة والفواكه. تحتوي الخضراوات والفواكه (وخصوصًا السبانخ والكالي والبروكلي) على كمية كبيرة من المغذّيات وكمية قليلة من السعرات - يعني ذلك أنك ستتمكن من تناول كمية كبيرة من الطعام دون أن يؤثر ذلك على وزنك. بما أن الليبتين يلعب دورًا في التحكّم بالوزن، فإن تناول هذه الأطعمة يعني أنك تؤدّي دورك وتهتم بجسمك.

   • الألياف مهمة أيضًا لرفع مستويات الليبتين لأنها تزيد شعورك بالشبع - والأطعمة الغنيّة بالألياف جيدة أيضًا لأسباب أخرى. البازلاء والحبوب والعدس واللوز والتوت والبروكلي والشوفان أطعمة رائعة تحتوي على الألياف.
4. 
   4
   تجنّب المُحلّيات والوجبات السريعة. بالنسبة للمُحلّيات عبارة عن نكهات صناعية لا تحتاج إليها حقًا. وفى الحقيقة، يتعدّى بعض الأشخاص ذلك بحيث يقولون أنه لا يجب استخدام الصابون ومزيلات الرائحة الصناعية لتجنب إدخال السموم إلى الجسم. ما مدى استعدادك لفعل ذلك؟

   • بالنسبة للوجبات السريعة، يُعتقد أن الجسم يحتاج لإعادة ضبط نفسه ولن يتمكن من فعل ذلك إن كنت تتناول الوجبات الخفيفة باستمرار. إن كنت ترغب بتناول وجبة خفيفة، خطّط لتناول قطعة فاكهة أو حفنة من المكسرات للتغلّب على جوعك.
5. 
   5
   تناول الأطعمة الغنيّة بالزنك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الليبتين يعانون أيضًا من نقص الزنك - ويعاني الأشخاص السمان من ذلك أيضًا. حارب ذلك عن طريق تناول الكثير من السبانخ واللحم والمأكولات البحرية والمكسرات والكاكاو والحبوب والفطر واليقطين.

جزء 3

جزء 3 من 3:

امتلاك أسلوب حياة صحّي

تنزيل المقال

1. 
   1
   خفّف من التوتر. يرتفع إنتاج الكورتيزول في الجسم عند الشعور بالتوتر والقلق، ويقوم الكورتيزول بتعديل إنتاج الهرمونات الأخرى بما في ذلك الليبتين. لقد سمعت على الأرجح بالأكل نتيجة التوتر، وستفهم هذه الرابطة. إن لم تكن تذكر طريقة الاسترخاء، تعلّم ذلك من جديد حيث أن مستوى الليبتين في جسمك يعتمد على ذلك!

   • تدرّب على اليوجا أو التأمل إن لم يكن جزءًا من روتينك بالفعل. لقد ظهر أن هذه الممارسات لها تأثيرات استرخائية مما يؤدّي إلى تحسين النوم وخفض مستويات الكورتيزول. جرّب هذه الأشياء!
2. 
   2
   احصل على قدر كافٍ من النوم. يؤدّي النوم إلى تنظيم مستويات الليبتين والغريلين في الجسم (الغيليرين هو الهرمون الذي يُعلم الجسم بأنك جائع). يؤدّي عدم الحصول على قدر كافٍ من الراحة إلى إنتاج الجسم للغريلين وعدم إنتاج الليبتين، لذا احصل على قدرٍ كافٍ من النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة.

   • لتسهيل النوم، تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية لعدة ساعات قبل النوم. يؤدّي الضوء إلى إخبار الدماغ بأنه يجب الاستيقاظ والتركيز، لذا ابتعد عن الأضواء ليعلم عقلك أن وقت النوم قد حان.
3. 
   3
   لا تفرط بممارسة التمرينات الرياضية. هذا أمر غريب، لعلك لم تتوقّع أن تسمع ذلك، أليس كذلك؟ هذا صحيح، تؤدّي ممارسة التمارين الهوائية إلى انخفاض مستوى الليبتين. تؤدّي ممارسة الكثير من التمارين القلبية (النوع الطويل من التمارين الهوائية) إلى رفع مستويات الكورتيزول وزيادة عمليات الأكسدة والالتهاب ويثبّط الجهاز المناعي ويخفض عملية أيض الدهون. لا تعدّ هذه الأشياء مفيدة لك! خذ أيام راحة من الصالة الرياضية، فكما يتّضح أن الإكثار من شيء يؤدّي إلى نتائج عكسية.

   • لمعلوماتك، هناك "بعض" التمارين الجيدة. التمارين الفاصلة (وخصوصًا عالية الشدة) رائعة من أجلك طالما أنك لا تفرط بالتدرّب.
4. 
   4
   احرص على التدرّب بين الحين والآخر. من ناحية أخرى، لا يعدّ عيش حياة هادئة أمرًا جيدًا أيضًا. مارس التمارين الفاصلة عند الذهاب إلى الصالة الرياضية (كالجري لدقيقة والمشي لدقيقة وتكرار ذلك لدورة مدّتها 10 دقائق مثلًا) وارفع بعض الأثقال. لعلك ترغب بامتلاك الصحّة واللياقة، وأنت لا ترغب بالتأكيد أن تتحوّل إلى شخص كسول.

   • اجعل هدفك هو امتلاك النشاط بشكل طبيعي. عوضًا عن إجبار نفسك على التواجد في الصالة الرياضية، اخرج في رحلة مشي على الأقدام أو مارس السباحة أو العب لعبة أخرى مع أصدقائك. لا يجب أن يكون التدرّب بالمفهوم التقليدي أى أنه لا ينبغي الشعور بشعور التدرّب التقليدي على الأقل!
5. 
   5
   فكّر بتناول الأدوية. هناك علاجين للتعامل مع الليبتين في السوق الآن: سيملين و بييتا.اعلم أن هذه الأدوية مصنوعة لمحاربة السكّري من النوع الثاني، إلا أن الليبتين يلعب دورًا في ذلك. إن كنت تظن أنك معرّض للإصابة بالسكّري من النوع الثاني، تواصل مع طبيبك. الطبيب هو الشخص الوحيد القادر على تقديم النصائح المفيدة.

   • يمكن للطبيب اختبار مستويات الليبتين في جسمك. سيخبرك الطبيب في حال وجود أي مشكلة. أول ما سينصحك الطبيب به هو العمل على حميتك ونظامك الحياتي، لا توجد طريقة سهلة (كالأدوية) فيما يتعلّق بتنظيم الهرمونات في الجسم.

أفكار مفيدة

• قم بتناول وجبات بحصص محسوبة.
• من المهم زيادة مستوى الليبتين في الجسم لأنه يلعب دورًا مهمًا في عملية خسارة الوزن. يلعب هرمون الليبتين دورًا في تنظيم الشهيّة عن طريق تثبيط إفراز هرمونات الشهيّة، لذا فإنه مثبّط للشهيّة. يلعب الليبتين أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على معدّل كتلة الجسم ويعمل مع هرمون أديبونيكتين لمحاربة متلازمة الأيض.
• قم بزيارة الطبيب إن كنت تعتقد أنك تعاني من مقاومة تجاه الليبتين. قد يعاني الشخص الذي يتعدّى وزنه 136 كجم من مقاومة الليبتين، لذا قم بزيارة الطبيب لتحديد ذلك.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء بحمية غذائية.
• تعتبر الجرعة الأكثر فعالية وأمانًا من المانجو الأفريقي، وهي طريقة جديدة (محل شك) لزيادة مستوى الليبتين، هي 250 مجم يوميًا.

تحذيرات

• اتبع الإرشادات الموضّحة على الملصق عند تناول مكملات معدّة لزيادة الليبتين.
• لا تتناولي أي مكملات لفقد الوزن في مرحلة الحمل أو الإرضاع.
• قم بزيارة الطبيب لمعرفة ما إن كنت تعاني من حساسية لمكوّنات المكملات الغذائية.
• لا يجب تناول مكملات لزيادة مستوى الليبتين في الجسم إلا بعد عمر 19 عامًا.