كيفية تمرين دماغك من أجل تحسين مهاراتك في التفكير

تنزيل المقال

تنزيل المقال

اعتقد العلماء والأطباء حتى وقت ليس ببعيد أن عدد الأعصاب والخلايا والممرات الموجودة في أدمغتنا عند الولادة يظل ثابتًا في الغالب لذا يجب أن "نستخدمه أو نتركه يصدأ" كما يقول المثل. تتألف الدماغ من 4 فصوص أولية وبنيات ملتوية داخل الفصوص ونصفين أيمن وأيسر وشبكات اتصال معقدة وأكثر من 100 مليار خلية عصبية. الخبر السار هو أن مجتمع البحث العلمي قد اكتشف في السنوات الأخيرة عملية تدعى باللدونة العصبية، وهذا يعني أن ممرات الاتصال والخلايا العصبية في الدماغ تواصل النمو طوال سنوات حياتنا. تغدو العملية أبطأ مع تقدمنا في العمر لكنها لا تتوقف بالكامل كما كان الاعتقاد السابق. يمكن تحفيز نمو خلايا وممرات عصبية جديدة لتحسين مهاراتنا في التفكير ووظائف الدماغ الكلية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 5:

تمرين الدماغ

تنزيل المقال

1. 
   1
   اكتسب عصبونات جديدة. يمتلئ الدماغ حرفيًا بمليارات الخلايا المحتوية على أنوية ومحاور عصبية وتغصنات ومشابك عصبية.

   • التعلم هو أحد الطرق المؤكدة لنمو عصبونات جديدة. يجب الحفاظ على المحاور والتغصنات والمشابك العصبية الحالية حتى لا تخمل. استمر بأداء الأمور التي تقوم بها حاليًا بما في ذلك الرياضة أو القراءة أو حل الألغاز أو التمرن أو الحرف اليدوية أو الموسيقى.
   • يكمن سر نمو عصبونات جديدة في تعلم شيئ مختلف حتى لو بدا أخرق في البداية.
   • تتحقق اللدونة العصبية للدماغ –أو القدرة على نمو خلايا دماغية جديدة- إذا توليت المسؤولية وعرضت دماغك لشيء جديد.
2. 
   2
   جرب شيئًا جديدًا. تعلم التلاعب بالكرات أو الرقص أو عزف آلة موسيقية أو أي شيء جديد عليك.

   • قد تفيدك ممارسة الأمور المعتادة بطريقة مختلفة كالمشي إلى البيت بظهرك بطريقة آمنة.
   • جرب أي شيء تفكر به وتظنه يمثل تحديًا لعقلك لكن لابد أن يتطلب التفكير.
3. 
   3
   قم بأداء تمارين النيوروبيك. النيوروبيك هي تمارين مخصصة لتحفيز نمو خلايا جديدة في الدماغ. يتضمن الأساس الأولي استخدام الحواس لتحفيز تكون ممرات دماغية جديدة. فكر في طرق لتشغيل دماغك بالتبديل بين التصورات الحسية. إليك بعض الأمثلة البسيطة:

   • ارتد ثيابك في الصباح وأنت مغمض العينين أو تضع العصابة.
   • ضع سماعات الرأس الكاتمة للصوت بينما تحاول التواصل شفاهية مع أحد أصدقائك. اجمع بين التحدث ومحاولة فهم ما يقوله بحركات الفمك وإيماءات اليدين.
   • حاول إذا كنت تعزف البيانو أن تعزف مقطوعة بسيطة ومألوفة مع إغماض عينيك أو إلصاق إصبعين من أصابعك.
   • حاول أن تعزف مقطوعة بسيطة بجميع أصابعك لكن اعزف على كل المفاتيح الموسيقية الخفيضة فوق الدو بيدك اليمنى والمفاتيح الثلاثية تحت الدو بيدك اليسرى.
   • استخدم يدك غير المسيطرة في الأنشطة الروتينية. حاول غسل أسنانك بالفرشاة وتمشيط شعرك واستخدام فأرة الحاسوب بيدك غير المسيطرة.
   • اكتب بيدك غير المسيطرة.
   • حاول كتابة عدة جمل من ذاكرتك، كالبيت الأول من قصيدة مألوفة مثلًا أو أغنية مع قلب الحروف كما لو أنها معكوسة في مرآة أو اكتب من يسار الصفحة إلى يمينها.
   • حاول أن تمارس رياضتك المفضلة بيدك غير المسيطرة.
   • اكسر الروتين. ضع حذاءك بترتيب معكوس وجز العشب في الاتجاه المعاكس. فكر في أنظمة روتينية متكررة أخرى وغير الترتيب.
   • اخرج للمشي صباحًا بهدف تمييز الروائح المحيطة.
   • حاول تمييز مكونات الوجبة من المذاق والرائحة.
4. 
   4
   حسن تدفق الدم للدماغ كله. لقد استخدمت إحدى الدراسات الحديثة تدريبًا دماغيًا مستندًا لاستراتيجية فقط دون إدخال أي من عناصر التمرين الجسدي لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وأظهرت النتائج أن تدفق الدم الكلي له قد زاد بدرجة كبيرة عند أداء تمارين تدريب الدماغ فقط.

   • تمثل هدف الدراسة في زيادة تدفق الدم للدماغ كله بالتمارين الذهنية فقط.
   • يحدث ضمور أنسجة الدماغ حين يبطأ تدفق الدم إليه، ما يعني تدهور الخلايا وتردي ممرات التواصل الهامة وانكماش أنسجة الدماغ والبنى الهامة.
   • لقد أجريت الدراسة على أشخاص من جميع الأعمار ممن تعرضوا لإصابات في الدماغ حيث عانى 65% تقريبًا منهم إصابة في الدماغ قبل 10 سنوات على الأقل.
   • تلقى جزءٌ من المجموعة تدريبًا دماغيًا قائمًا على استراتيجية بينما تلقى الآخرون مواد تدريس عامة تتعلق بكيفية عمل الدماغ لنفس المدة.
   • تحسنت معدلات التفكير المجرد بنسبة تتجاوز 20% وإجراءات وظائف الذاكرة بنسبة 30% وزاد تدفق الدم للدماغ كله بدرجة ملحوظة في المجموعة التي تلقت التدريب القائم على استراتيجية مقارنة بمجموعة التحكم.
   • كما عانى العديد من المشاركين في المجموعة أعراض الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة، وقد تحسنت أعراض الاكتئاب في مجموعة التدريب المبني على استراتيجية بنسبة 60% وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 40% تقريبًا.
   • التدريب الدماغي المستند إلى استراتيجية مناسبٌ لزيادة تدفق الدم للدماغ وقد يساعد في منع انكماشه.
5. 
   5
   جرب التدريب الدماغي المستند إلى استراتيجية. هذا النوع من التدريب الدماغي شائعٌ ويمكن إيجاده في كل مكان من حولك بما في ذلك الجرائد اليومية.

   • الألعاب العقلية الاستراتيجية هي أية ألعاب يتوجب التفكير فيها لحلها. حل الكلمات المتقاطعة أو المبعثرة أو أكمل لغز سودوكو أو رتب قطع أحجية طاولة. تعد ألعاب الأحاجي التي لا تترك مجالًا للصدفة والتي تتطلب التفكير لحلها ألعابًا ذهنية تستند إلى استراتيجية.
   • العب مع شخص آخر. تتطلب بعض الألعاب -كالشطرنج أو الغو أو الضامة- التفكير في حركاتك واستباق حركات خصمك.
6. 
   6
   حفز دماغك بالتمارين الذهنية. ضع قائمة بالأشياء التي تفعلها عادة كقائمة البقالة أو الأشياء التي ستفعلها في ذلك اليوم واحفظها.

   • حاول أن تتذكر كل ما في القائمة بعد بضع ساعات من وضعها أو حتى في اليوم التالي.
7. 
   7
   قم بإجراء العمليات الحسابية الرياضية في رأسك. ابدأ بشكل بسيط وممنهج.

   • تقدم إلى المسائل الرياضية الصعبة مع اعتيادك على السهل منها. اجعل الأمر أكثر إثارة للاهتمام بالمشي أثناء إجراء العليات الحسابية في ذهنك.
8. 
   8
   كون صورًا للكلمات في رأسك. تصور كلمة ثم ابتكر طريقة لتتحدى نفسك بتلك الكلمة.

   • تتمثل إحدى طرق التفكير في كلمات أخرى في البدء والانتهاء بالحروف نفسها أو التفكير في كلمات تتكون من مقاطع أكثر وتكون على نفس الوزن.
9. 
   9
   شارك في صناعة الموسيقى. التجربة الموسيقة تجربة قيمة لذا افعل شيئًا موسيقيًا لست معتادًا عليه.

   • تعلم عزف آلة موسيقية مختلفة إذا كنت تتقن إحداها بالفعل.
   • انضم لمجموعة غنائية. سيؤدي الانضمام إلى جوقة أو مجموعة غنائية لتحسين وظائف دماغك بقوة على عدة مستويات حتى لو لم تكن تستطيع الغناء.
   • ستتعلم فهم تنظيم الموسيقى على الصفحات التي ستغنيها والتوقيت والإيقاع والغناء المنظم كما أنك ستنفتح اجتماعيًا على مجموعة جديدة من الأشخاص ما يتيح فرصة مدهشة لتحفيز دماغك أكثر بجانب تعلمك الموسيقى.
10. 
    10
    انضم لأحد الصفوف. جرب الانضمام لأحد صفوف الطهي أو ميكانيكا السيارات أو النجارة أو الحياكة أو الأشغال يدوية.

    • سيساعدك الالتحاق بصف في شيئ لا تجيده لكنك تهتم بتعلمه على تطوير مسارات جديدة في دماغك.
    • يحدث هذا عند تعلم مادة جديدة والتفاعل مع أشخاص جدد في بيئة جديدة.
11. 
    11
    تعلم لغة جديدة فهذه طريقة جيدة جدًا لتحسين الوظائف الإدراكية والقدرة على التفكير.

    • كما تساعد اللغات الجديدة في زيادة مفرداتك ما يرتبط بارتفاع الوظائف الإدراكية، كما أن سماع لغة جديدة وتحدثها يطور مسارات جديدة في دماغك.
12. 
    12
    تعلم رياضة جديدة. جرب رياضة جديدة عليك وضع في اعتبارك ضرورة وجود لاعب آخر على الأقل.

    • الغولف رياضة يمكن أن يلعبها فردٌ واحدٌ فقط لكنها تغدو أكثر صعوبة حين تلعبها مع أحدهم. يخلق هذا تجارب إضافية تمر بها الدماغ وتتفاعل معها ونتيجة لذلك تنمو خلايا وممرات دماغية جديدة.
13. 
    13
    تحدث إلى الناس. كلما زادت المحادثات التي تجريها توجب على الدماغ العمل لتعويض المعلومات الجديدة ومعالجتها.

    • أجر المحادثات مع أطفالك إذا كنت أبًا. كلما زادت المحادثات التي تجريها مع الطفل زاد ذكاؤه.
14. 
    14
    كون صداقات مع مجموعة متنوعة من الأشخاص. يؤدي الحديث عن مواضيع معينة مع أشخاص آخرين ذوي آراء شديدة الاختلاف عنك إلى تحفيز دماغك وقدراتك لتحديد كيفية استجابتك لنفس الموضوع في المجوعات المختلفة.

    • سوف يواجه عقلك تحديات أكبر، كلما كان أصدقائك أكثر تنوعًا، كي يتمكن من مواكبة محادثاتهم المختلفة وحتى يتمكن من المشاركة في الأنشطة الاجتماعية المختلفة.

جزء 2

جزء 2 من 5:

تمرين جسمك لتحسين مهارات التفكير

تنزيل المقال

1. 
   1
   شارك في تمارين الأيروبيك. يزداد عدد الدراسات التي تشير إلى التمرين الجسدي كأكثر الطرق فعالية لتحسين مهارات التفكير ووظائف الدماغ العامة.

   • ضع نظامًا للتمرين يتضمن جلسات مدتها ساعة واحدة 3 مرات أسبوعيًا وتمارين بسيطة كالمشي على آلة المشي أو ركوب الدراجة الثابتة.
   • استمر على نظام التمرين لمدة 12 أسبوعًا على الأقل لتحسين لياقة الدماغ والقدرات الإدراكية ومهارات التفكير.
   • هناك دراسة أجريت على قليلي الحركة ممن تتراوح أعمارهم بين 57 إلى 75 عامًا تدعم هذا المستوى من التمارين بالبيانات العلمية.
   • لقد أظهرت مجموعة التمارين تحسنًا سريعًا في تدفق الدورة الدموية إلى مناطق الدماغ وتحسنًا ملحوظًا في مناطق وظائف الدماغ العاجلة والمتأخرة وتحسنًا في القدرات الإدراكية ووظائف الفص الأمامي والمهارات الإبصارية الفراغية وسرعة المعالجة وتحسنًا عامًا في الإدراك، ووجد أن المقاييس القلبية الوعائية المدرجة كجزء من تصميم الدراسة تحسنت بشكل ملحوظ أيضًا.
   • يفسر واضعو الدراسة نتائجها بأنها مؤشرٌ قويٌ على قدرة أي شخص في أي عمر على اتخاذ خطوات لاستخدام التمرين الجسدي لإحداث تأثير إيجابي في اللدونة العصبية.
2. 
   2
   ادمج التمارين في عاداتك الدراسية. يتحسن استرجاع المفردات بدرجة كبيرة عند التمرن قبل عرض الكلمات على الدماغ مباشرة أو خلالها أو بعدها مباشرة.

   • أثبتت دراستان مختلفتان –إحداهما على طالبات الكلية والأخرى على الطلاب- أن استدعاء المفردات يتم بشكل أفضل عند ربطها بالتمارين.
   • أظهرت الطالبات أفضل ما لديهن عند عرض المفردات عليهن لمدة 30 دقيقة أثناء ممارسة التمارين، وكان ركوب الدراجة الثابتة لمدة 30 دقيقة هو التمرين المطبق في هذه الدراسة.
   • لقد قسم الطلاب إلى مجموعات إحداها لا تتمرن وأخرى تمرين متوسط وأخرى تمرين شاق. لوحظ التحسن في الطلاب الذين عرضت عليهم المفردات قبل التمرين الشاق أو بعده مباشرة.
3. 
   3
   تمرن لرفع نسب عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ BDNF. تتحسن الوظائف الإدراكية واسترجاع الذكريات عند ارتفاع مادة تسمى العامل العصبي المستمد من الدماغ.

   • تزيد التمارين نسبة العامل العصبي المستمد من الدماغ.
   • تعود نسب العامل العصبي لدرجاتها الطبيعية بعد 30 دقيقة تقريبًا من التوقف عن التمرن لذا استغل هذا الوقت. بادر بمشاريع العمل الصعبة أو الدراسة للامتحان في أسرع وقت ممكن من تنفيذ الخطة.
4. 
   4
   ابدأ التمرن الآن فكلما كنت أصغر سنًا كان أفضل. تؤدي بنى الدماغ وظائف مختلفة وتتواصل عبر شبكات معقدة للحفاظ على حدة مهارات التفكير واستقرار وظائف الذاكرة والمساعدة في اتخاذ القرارات وتنظيم طرق لحل المشاكل ومعالجة المعلومات الواردة وتنظيمها وإبقاء المشاعر تحت السيطرة والتحكم بطريقة استجابتنا في حالات لا حصر لها.

   • تنحدر وظائف الدماغ مع انكماش أجزائه أو حين تبدأ البنى بفقدان حجمها، لكن التمرن يساعد في منع الضمور الدماغي.
   • تبدأ قشرة الفص الجبهي والحصين -وهي بنى دماغية تدعم وظائف الذاكرة والوظائف الإدراكية العليا- بالانكماش بمعدل 1% إلى 2% كل عام لمن تتجاوز أعمارهم 55 عامًا.
   • وقد أظهر بحثٌ أجري عام 2010 أول دليل موثق على أن التمرن في سن مبكر يساعد في منع انكماش الدماغ في السنوات اللاحقة ما يقلل خطر تدهور الإدراك.
5. 
   5
   انهض وتحرك. لا زال المجتمع العلمي يعمل على تحديد أفضل التمارين التي يمكن ممارستها والمدة اللازمة لتحقيق أكبر درجة تحسن في وظائف الدماغ، ورغم أن إجابة هذا السؤال تظل مبهمة إلا أن بعض الأمور قد اتضحت.

   • لا تحدث تمارين نحت العضلات والإطالة فرقًا كبيرًا في تحسين وظائف الدماغ أو لا تحدثه البتة.
   • يجب أن يكون ما تفعله أمرًا يتطلب مشاركة نشطة أيًا كان.
   • يعد المشي على آلة المشي وركوب الدراجة الثابتة مشاركة نشطة.
   • يساعد هذا النوع من تمارين الأيروبيك في الحفاظ على قدرات الدماغ واستعادة القدرات التي بدأت تضعف. يعد التمرن طريقة مضمونة للمقاومة حتى لو حاربتك عملية التقدم في السن والمشكلات الطبية وإصابات الدماغ.
   • لذا انهض وتحرك. امش بآلة المشي أو في مسار آمن ومحسوب أو اركب الدراجة الثابتة أو العادية مع الالتزام بشروط السلامة أو شارك في الرياضات التنافسية كالتنس.
   • قد تمنحك الرياضات النشطة والتنافسية فوائد أكبر لتنشيطها مناطق أخرى من الدماغ. يتضمن تحفيز أجزاء الدماغ الأخرى الاختلاط بالناس وحل المشاكل والاستجابة الإبصارية الفراغية والمشاركة وأوقات التفاعل.
6. 
   6
   حسن مرونتك الإدراكية. تمكننا المرونة الإدراكية من التفكير في أكثر من شيء في الوقت ذاته ومن النقل السريع لنشاطك وأفكارك من موضوع لآخر والتكيف على تغير الأوضاع بسرعة.

   • لقد ثبت ارتباط التمرين النشط والمستمر –خاصة الركض- بالتحسن الكبير في المرونة الإدراكية.

جزء 3

جزء 3 من 5:

تحفيز الفص الجبهي

تنزيل المقال

1. 
   1
   انظر للفص الجبهي على أنه قيادتك المركزية. الفص الجبهي هو أكبر الفصوص الأربعة وهو المنطقة المسؤولة عن وظائف الإدراك عالية المستوى.

   • الفص الجبهي هو مركز الوظائف التنفيذية ويجري الاتصالات عبر بقية الدماغ لنقل قرارات الوظائف التنفيذية.
   • إن القدرات الخاصة بالوظائف التنفيذية ضرورية لتنظيم المعلومات الواردة للدماغ وكيفية الاستجابة لها.
   • تشمل الأمثلة إدارة الوقت وعمليات الانتباه وتعدد المهام ونقل التركيز والاهتمام بالتفاصيل عند الحاجة والتحكم بما تقوله وتفعله واتخاذ القرارات بناءً على خبراتك السابقة.
2. 
   2
   العب. يساعد اللعب البدني كالتمرن واللعب المترفق مع طفل أو صديق أو أحد أفراد العائلة في تقوية القشرة الأمامية والعمليات التي تندرج تحت الوظائف التنفيذية.

   • يساعد اللعب البدني في شحذ مهارات الوظائف التنفيذية نتيجة مشاركتك وتفاعلك في المواقف دائمة التغير.
3. 
   3
   استخدم مخيلتك. يساعد اللعب التخيلي في تقوية قدراتك المرتبطة بالوظائف التنفيذية نتيجة عمل الدماغ على التخطيط لاستجابتك للمواقف والظروف المجهولة التي تخلقها في ذهنك.

   • فكر في سيناريوهات إيجابية وحولها إلى قصص أو فصول من قصة.
   • جد صورًا في الغيوم أو تخيل محادثة بين البط والسمك أو ابتكر رسمًا في ذهنك لأغنيتك المفضلة أو افعل أي شيء يستخدم مخيلتك.
   • يحفز استخدام المخيلة الدماغ على إفراز المواد الكيماوية المنشطة والمجزية. يعتبر تحفيز عصبونات الدماغ ومحاورها العصبية والمشابك والتغصنات التي نادرًا ما تستخدم سر نمو خلايا جديدة.
4. 
   4
   تجنب التأثيرات السلبية. من المهم أن تعالج المواقف الصعبة لكن حاول ألا تسمح للسلبية بالتأثير في طريقة تفكيرك وشعورك.

   • قد تكون بعض المواقف والأشخاص شديدة الدرامية لكن حافظ على موقفك الإيجابي الذي يركز على حل المشاكل حين تواجهك ظروفٌ سلبية.
5. 
   5
   عانق. تعطي صور التلامس الجسدي –كمعانقتك للغير أو العكس- والإشارات الجسدية الدالة على الدعم والصداقة تأثيرًا مهدئًا للدماغ.

   • التفاعلات الاجتماعية الإيجابية صحية وقد تساعد في تكوين مسارات جديدة في الدماغ حين تكون في موقف إيجابي وغير مألوف، وهي مهمة لخلق ممرات دماغية جديدة.
   • إن الدماغ دائم التعلم وهو يستخدم مهارات الوظائف التنفيذية عند تفاعلك مع الآخرين وتنسيق استجابتك مع المواقف والتفكير في الردود المحتملة للطرف الآخر والاستجابة وفقًا لها.
6. 
   6
   أنصت للموسيقى. لقد ثبت تأثير الموسيقى في إحداث التغيرات –الإيجابية والسلبية على حد سواء- في الفص الجبهي من الدماغ بوضوح.

   • لقد ثبت أن التعرض للموسيقى يساعد في تحسين معدل الذكاء ويعزز قدرتك على التعلم. ستتحسن قدراتك على القراءة والكتابة وتعزز الاستدلال المكاني- الزماني وقدراتك الرياضية.
   • ارتبطت بعض أنماط الموسيقى بالنتائج السيئة بما في ذلك الخيارات الحياتية غير الصحية والنشاط الإجرامي وحتى السلوك الانتحاري.
   • ترتبط أنماط أخرى من الموسيقى بالتطور المبكر للقدرات الإبصارية الفراغية وتحسن الأداء في الرياضيات وتحسن القدرة على تعلم لغة أجنبية ونمط الحياة الصحي عامة.
7. 
   7
   راجع نتائج دراسة موسيقى الروك. استخدمت الدراسة 3 مجموعات من الفئران وعرضتها لأنواع مختلفة من الموسيقى.

   • تصرفت المجموعة التي عرضت لموسيقى الروك –مع ضربات متنافرة- بطريقة غير منظمة ومرتبكة وفقدت السلوكيات اللائقة. فقدت تلك المجموعة طريقها في متهحة الطعام التي كانت موجودة بالفعل.
   • تمكنت المجموعتان الأخريان –تعرضت إحداهما للموسيقى الكلاسيكية فقط ولم تعرض الأخرى لأي موسيقى على الإطلاق- من إيجاد طريقها عبر المتاهة والوصول للطعام بأداء أسرع.
   • اكتشف العلماء في دراسة أعمق حدوث انكماش في الفص الأمامي وتلفًا في الحصين لدى المجموعة المعرضة لموسيقى الروك ذات الضربات المتنافرة.
   • تقول عدة دراسات أن لموسيقى الروك –أو ربما ضرباته المسموعة- تأثيرًا سلبيًا بينما يدعم بحثٌ آخر أي نوع موسيقى تختاره –بما في ذلك الروك- كطريقة جيدة لتحفيز دماغك وتكوين ممرات عصبية إضافية.

جزء 4

جزء 4 من 5:

زيادة قدرتك على التفكير الناقد

تنزيل المقال

1. 
   1
   تقبل التحدي. ألزم نفسك بتحسين قدراتك على التفكير الناقد إذ تستغرق هذه العملية وقتًا.

   • إن التفكير الناقد طريقة للتحليل والتقييم واتخاذ القرارات. يتعامل معظم الناس مع التفكير كأمر مفروغ منه ويهملون الحاجة إلى تقييم عادات التفكير وتطوير طريقة جديدة وإيجابية لتقييم الظروف اليومية بشكل نقدي والتفاعل معها.
   • اعلم أن التقييم والتغيير واكتساب مهارات التفكير الناقد والتدرب للوصول للمستوى المرغوب يتطلب وقتًا. يمكنك العمل على شحذ مهاراتك في التفكير تمامًا كما يستمر الرياضي أو الموسيقي المحترف بشحذ موهبته وقدراته.
   • يتطلب تحسين قدرتك على التفكير الناقد التماس المعلومات واتخاذ القرارات مع تجنب الأحكام المسبقة والتعميم المطلق والمغالطات الشائعة أو القناعات المكتسبة مسبقًا والتضليل والتصلب وضيق الأفق.
   • يساعد القيام بالأمور الملموسة في تسليط الضوء على عمليات التفكير وإجراء تغييرات تحسن تفكيرك الناقد. يمكن لأبسط خطوة أن تفيدك لكن التدرب النشط والمنتظم على التغييرات سيحسن قدرتك على التفكير بمرور الوقت.
2. 
   2
   استغل الوقت الضائع. تجنب التنقل بين القنوات والاستسلام للحنق حين تعلق في الزحام المروري والقلق غير المثمر والقفز من نشاط لآخر أو تسلية لأخرى دون الاستمتاع بأي شيء.

   • استغل ذلك الوقت القيم لتطرح على نفسك أسئلة قد تحسن استقبالك لليوم التالي. اطرح الأسئلة التي تساعدك على تقييم الأمور الجيدة أو السيئة التي فعلتها في ذلك اليوم.ضع في الاعتبار نقاط ضعفك وقوتك في ذلك اليوم أيضًا.
   • دون إجاباتك إذا أمكن حتى يسعك تطوير أفكارك في تلك المجالات أكثر.
3. 
   3
   حل مشكلة كل يوم. أبعد المشاكل الخارجة عن سيطرتك وركز على الأدوات المطلوبة والخطوات التي يتوجب اتخاذها لحل المشاكل التي تملك السيطرة عليها.

   • تجنب الارتباك أو العاطفية واعمل على المشكلة بطريقة منظمة ومنطقية ومدروسة.
   • ضع في اعتبارك العوامل الهامة كالحلول قصيرة المدى في مقابل الحلول طويلة المدى ومزيات وعيوب الحلول التي تفكر فيها وضع خطة يمكن العمل عليها لحل المشكلة.
4. 
   4
   ركز أفكارك على مستوى فكري واحد كل أسبوع. تشمل المستويات الفكرية المقبولة صفاء الذهن والإحكام والدقة والملاءمة والعمق واتساع النطاق والعوامل المنطقية والأهمية.

   • يمكنك مثلًا أن تفكر في درجة الوضوح التي عبرت بها عن شيء ما أثناء اجتماع أو حديث مع زوجتك أو صديقك في الأسبوع الذي تركز به على الوضوح. فكر في الطرق التي ربما اتبعتها لتزيد وضوحك في التعبير.
   • ضع في اعتبارك أيضًا درجة وضوح الآخرين في نقل العلومات إليك أو إلى مجموعة ما.
   • الوضوح في الكتابة على نفس درجة الأهمية. قيم طريقتك في التواصل المكتوب وطرق الآخرين وكذلك الدراسات المنشورة.
5. 
   5
   دون مفكراتك. اتبع نمطًا محددًا في التدوين وأضف عدة مدخلات كل أسبوع.

   • اكتب عن المواقف التي تعرضت لها وكيف استجبت لها وتحليلك للجوانب الظاهرة والخفية فيها وتقييمك لما عرفته عن نفسك في هذه العملية.
6. 
   6
   أعد تشكيل شخصيتك. ركز على سمة فكرية واحدة كل شهر بما في ذلك المثابرة والاستقلال الذاتي والتعاطف والشجاعة والتعاطف وأي سمات أخرى تقدرها في الآخرين ولا تجدها في نفسك.

   • فكر في كل سمة وضع خطة لتحسينها في نفسك. دون تطورك في المفكرة أيضًا.
   • وجه تركيزك إلى السمة المختارة طيلة الشهر. قيم أداءك باستمرار وسجل التحسن والإخفاقات والجهد الإضافي المطلوب.
7. 
   7
   واجه تفكيرك الأناني. الانحياز لنفسك طريقة طبيعية في التفكير.

   • اطرح على نفسك أسئلة تساعد في تمييز المواقف التي أفرطت فيها في التركيز على رأيك ومن ضمنها الأسئلة التي تساعد في تقييم الأفعال التي ربما تكون اتخذتها بناءً على انفعالك من أشياء صغيرة أو غير هامة أو الأشياء الانفعالية التي قلتها أو فعلتها لتسيير الأمور أو المواقف التي فرضت فيها رأيك أو إرادتك على الآخرين.
   • اتخذ خطوات لتعديل تفكيرك وتصحيح سلوكياتك حين تتعرف على ردود فعلك الأنانية.
8. 
   8
   عدل طريقة نظرك للأمور. تدرب على رؤية الخير في المواقف الصعبة أو السلبية.

   • يحتمل كل موقف أن يكون إيجابيًا أو سلبيًا. تؤدي رؤية النقاط الإيجابية في المواقف المختلفة إلى شعور المرء بأنه قد لقي مردودًا أعلى وأنه أقل إحباطًا وأسعد بشكل عام. استغل الفرصة لتحويل الأخطاء إلى فرص والطرق المسدودة إلى بدايات جديدة.
9. 
   9
   تعرف على ردود فعلك العاطفية. قيم المواقف أو الأفكار التي تسبب شعورك بالغضب أو الحزن أو الإحباط أو الانزعاج.

   • استغل الفرصة لاستكشاف سبب شعورك السلبي وجد طريقة لتحويله إلى رد فعل إيجابي.
10. 
    10
    أعد النظر في المجموعات التي تؤثر في حياتك. هناك مجموعات لها طريقة محددة في نقل معتقدات أو سلوكيات معينة "أفضل" من سواها.

    • حلل المجموعات الموجودة في حياتك والتي تؤثر في قراراتك وأفعالك. ضع في اعتبارك الضغوط التي تضعك المجموعة تحتها وقيمها سواءً كانت إيجابية أم سلبية. فكر كيف يمكنك أن تغير ردود فعلك على ضغوط سلبية معينة دون الإضرار بعلاقاتك أو تغيير حماسية المجموعة.
11. 
    11
    فكر في طريقة تفكيرك. تدرب على مهاراتك في التفكير وطور قدرتك على التفكير الناقد.

    • ضع خططًا تستخدم التجارب الشخصية للتأثير في مهارات تفكيرك الناقد وتطويرها ونفذها.

جزء 5

جزء 5 من 5:

استخدام النظام الغذائي والمكملات لتحسين وظائف الدماغ

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول غذاءً صحيًا. قيمت دراسة حديثة النظام الغذائي ب 550 طريقة. كان واضعو الدراسة يبحثون فقط عن دليل على الرابط بين النظام الغذائي ووظائف الدماغ.

   • وجد الباحثون أكثر مما كانوا يبحثون عنه فقد أظهرت الدراسة أن تناول الأطعمة الصحية يحسن الوظائف التنفيذية في الفص الأمامي.
   • تقول النتائج أيضًا أن تناول طعام صحي يمكن أن يحمي الدماغ من الشيخوخة المؤدية للخرف والألزهايمر.
   • كان المشاركون المحققون لأعلى المعدلات في الدراسة أكثر اهتمامًا بالنشاط البدني وتجنب بعض العادات كالتدخين.
2. 
   2
   راقب الكولسترول. لم يثبت ارتباط نسب الكولسترول بوظائف الدماغ ارتباطًا مباشرًا إلا أن من تنخفض لديهم نسب الكولسترول يتمتعون بتدفق دم مستقر يسمح بنقل الأكسجين الموجود بالدم إلى الدماغ بكفاءة لأفضل تنفيذ للوظائف.

   • ناقش طبيبك في نسب الكولسترول. هناك طرق لمعالجة النسب التي تخرج عن المدى الطبيعي بفعالية وقد تشمل طرق التدخل التي يوصي بها الطبيب الأدوية الموصوفة والخيارات غير العلاجية.
   • أظهر بعض المشاركين في الدراسة نتائج مرتفعة تمثلت في انخفاض احتمالات ضعف الوظائف الإدراكية بنسبة 66% بناءً على النسب الصحية لتناول الدهون المشبعة فقط والتي تسهم في خفض نسب الكولسترول.
3. 
   3
   امنع المشاكل الطبية التي تسبب تدهور الإدراك. توصل الباحثون بعد النظر لقيم وظائف الدماغ إلى أن الالتزام بنظام غذائي صحي يمكن أن يقي من المشاكل المؤدية إلى بطء التفكير وتدهور الإدراك وانخفاض القدرات الخاصة بالوظائف التنفيذية.

   • تشمل بعض المشاكل الطبية التي تعرف بارتباطها بالتدهور العام في وظائف الدماغ الاعتلال القلبي الوعائي والسكري وأمراض الأوعية الدموية والبدانة.
4. 
   4
   اعرف حقيقة بالمكملات. تدعي العديد من المنتجات أن لها فوائد وهمية وفقًا للمعلومات التي قدمها المعهد القومي لمركز الصحة للصحة التكاملية والمعززة.

   • تظهر التقييمات العلمية للمكملات التي تزعم أن لها فائدة في تحسين وظائف الدماغ ومنع فقدان الذاكرة وتحسين وظائفها وعلاج الخرف أو إبطاء الألزهايمر أن هذه المزاعم لا أساس لها.
   • ما من دليل يدعم المزاعم المتعلقة بفعالية أي مكمل غذائي أو عشبي في منع تدهور وظائف الذاكرة أو تحسين مشاكلها حتى الوقت الحالي، ويشمل هذا منتجات كالجنكة والأحماض الدهنية أوميجا 3 وزيت السمك وفيتامين ب وه والجنسنج الآسيوي ومستخلص بذور العنب والكركمين.
   • رغم عدم وجود دليل يدعم أيًا من الادعاءات القائلة بكفاءة تلك المنتجات إلا أن العلماء مستمرون بدراسة بعض تلك العوامل لتحديد الفوائد المحتملة.
   • الأبحاث التي تتضمن العلاج بالموسيقى والأساليب الذهنية مستمرة والنتائج الأولية واعدة في هذه المجالات.
5. 
   5
   قابل الطبيب في أسرع وقت ممكن من ملاحظة الأعراض. لا تؤجل زيارة الطبيب بينما تحاول تجربة طرق أخرى.

   • قد تفيد بعض الوسائل لحالتك إلا أن الطبيب يستطيع تقديم كمية هائلة من المعلومات التي يمكنها توجيهك إلى طرق ذات نتائج مضمونة.
   • يمكن أن تتداخل العديد من الوسائل التكميلية التي تشمل الأدوية العشبية وبعض منتجات الفيتامينات مع الأدوية الموصوفة القوية.
   • تحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي منتجات لعلاج أعراض تدهور القدرات الإدراكية أو فقدان الذاكرة.

أفكار مفيدة

• ابحث الطرق التي يسعك اتباعها لتمرين جانب الدماغ الأيمن إذا شعرت أنك تفتقر للمهارات المرتبطة به.