كيفية تجنّب الشعور بالاحراج

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هو شعور جميعنا مررنا به: تفعل أو تقول شيئًا خاطئًا، وكل التركيز يصبح عليك. أنت متأكد أن الجميع يصدر عليك أحكامًا ويفكر في خطأك. يبدأ وجهك في الاحمرار، تبدأ ضربات قلبك في التسارع، وتتمنى أن تكون في أي مكان آخر. مشاعر الاحراج تلك هي تجربة بشرية عالمية، لكن رغم شيوعها، هي مشاعر غير محببة. لحسن الحظ، يمكنك اتخاذ خطوات لبناء ثقتك بنفسك، تجنّب المواقف المحرجة، وتعامل مع الاحراج في لحظتها.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

بناء ثقتك بنفسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ركّز على نقاط قوتك. هذه أول خطوة لبناء الثقة في النفس. بما أن الاحراج مرتبط بالشعور بالنقص، تذكير نفسك بصفاتك الإيجابية يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالاحراج في المواقف الاجتماعية.

   • فيما أنت بارع؟ ما هي أفضل صفاتك؟ اصنع قائمة. احصل على معلومات من أصدقائك المقربين وأفراد أسرتك. تذكّر أن تضع الصفات الشخصية، المهارات والمواهب، الملامح الجسدية، مهارات شخصية أو اجتماعية، وأي شيء آخر يمكنك التفكير فيه. اقرأ القائمة كل صباح، وأضف عليها!
   • كن لطيفًا مع نفسك، ومارس التحدث مع النفس الإيجابي. عندما تنظر في المرآة في الصباح، ابتسم لنفسك وقل، “أنت تستحق أن تكون سعيدًا اليوم!” يمكنك أيضًا أن تختار صفة جسدية تحبها في نفسك، وأن تجامل نفسك. “جرّب، “صباح الخير يا رائع! لديك أفضل ابتسامة!”
2. 
   2
   تعرّف على الصعوبات، ثم اصنع هدف. تعرّف على الصعوبات التي قد تسبب لك الشعور بعدم الأمان أو النقص. حاول أن تعمل على هذه التحديات واصنع أهدافًا يمكن قياسها، والوصول إليها لتحسين هذه المناطق قدر الإمكان.

   • كمثال، إذا كنت تشعر بالحرج بسهولة بالمحادثات الصغيرة لأنك لا تعتبر أنك لديك مهارات التعامل مع الآخرين، يمكنك العمل على تحسين مهارات التعامل مع الآخرين الخاصة بك، ثم اصنع هدفًا لتحدي نفسك في هذه المنطقة.
   • تطوير مهارات التعامل مع الآخرين يبدأ بأن تكون على علم بالرسالة التي ترسلها وثم ممارسة إرسال رسائل أخرى. يمكنك أن تشترك مع صديق (يُفضل شخص يتميز بالمهارات الاجتماعية العظيمة وقم ببعض تمثيل الأدوار لتحسين مهاراتك. تأكد أن تتحقق من كيفية تطوير مهارات التعامل مع الآخرين لتتعلم المزيد عن تنمية مهارات التعامل مع الآخرين.
   • اصنع هدفًا صغيرًا لتبدأ محادثة مع ند واحد كل اسبوع. بالتدريج ستزيد عدد المحادثات حتى تصل إلى واحدة كل يوم.
   • تحقق من التحلي-بالثقةلمزيد من النصائح عن كيفية تطوير ثقتك بنفسك.
3. 
   3
   حافظ العلاقات التي تبنيك. أحيانًا نقص الثق في النفس يمكن أن يعود للأصدقاء أو لأفراد الأسرة اللذين يحطون من شأنك أو يضعون تركيز كبير على أشياء سطحية مثل اقتناء أفضل ملابس أو أكثر مستحضرات تجميل أنيقة. اعرف ما إذا كان أصدقائك وأفراد أسرتك يقومون ببنائك أم بهدمك، ولا تخف من البحث عن أصدقاء جدد إذا كان أصدقائك يسببون لك الألم.

   • الأصدقاء الجيدون يحتفلون بك عندما تنجح ويتحدونك لتجربة أشياء جديدة.
   • بعد قضاء بعض الوقت مع صديق، اسأل نفسك عما تشعر به: هل تشعر بالتجدد والطاقة، مستعدًا لمواجهة يوم آخر؟ أم تشعر بالاستنزاف والتعب، كأنك اضطررت أن تدعي أنك شخص آخر؟ حالتك العاطفية بعد قضاء وقت مع شخص ما يمكن أن تخبرك الكثير عن تأثير هذا الشخص على ثقتك بنفسك وسلامك العاطفي بشكل عام.
4. 
   4
   افهم أن الجميع يشعر بالحرج. الحرج يحدث عادًة عندما يكون هناك أشخاص ينظرون إلينا ويصدرون أحكامًا بأننا نعاني من نقص. يمكن أن يحدث فجأة (كمثال، إذا كنت تتعاطى شيئًا علنًا) أو يمكن أن تتصاعد (أثناء تحضيرك لخطاب)، لكنه دائمًا ما تكون جذوره في خوفنا من النقص ومشاعر عدم الأمان. الاعتراف ببساطة أن الجميع يختبر الحرج هو واحدة من أهم الخطوات في مساعدتك لتغلب الشعور بنفسك..

   • يعاني الجميع من مشاعر النقص خلال حياتهم، والحرج في المواقف الاجتماعية هو طريقة شائعة جدًا تظهر.حاول أن تنظر إلى المشاهير بأعين جديدة: جيم كاري، كيم كاترال، وويليام شاتنر كلهم عانوا من الخوف من المسرح الذي أوشك على عرقلة مسيرتهم الفنية.لكن جميعم قام بإنشاء حياة مهنية رائعة النجاح.
   • مشاعر النقص عادًة ما تعود إلى الطفولة. كمثال، إذا شعرت أنك يجب أن تحارب من أجل الحصول على استحسان أو اهتمام أهلك، إذا ما كنت تقوم به لم يكن كافيًا أبدًا، أو إذا كان يتم مضايقتك من قبل أندادك، قد تعاني من مشاعر نقص حتى كشخص بالغ.في بعض الحالات، قد يفيدك العلاج النفسي للتعامل مع مشاكل الطفولة التي تساهم في مشاعر الحرج الحالية.

جزء 2

جزء 2 من 3:

التعامل مع المواقف المحرجة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرّف على مسببات الحرج. ما هي المواقف الأكثر حرجًا بالنسبة لك؟ هل تشعر بالحرج الشديد عندما تشعر أن هناك غرباء يصدرون أحكامًا عليك، مثل عندما يتوجب عليك إلقاء خطاب أمام جمهور كبير؟ أم تشعر بالحرج عندما يراك الأقرباء منك تفعل شيئًا محرجًا، مثل الطعام العالق بين أسنانك أو المناديل الورقية على قدمك؟

   • يختبر بعض الناس أكثر شعور بالحرج عندما يراهم أشخاص يعرفونهم يفعلون شيئًا خاطئًا. هذا الشعور مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالخجل.
   • بعض المسببات الأخرى تتضمن أن يتحدث أو يفعل الناس أشياء تبدو غير ملائمة (مثل التحدث عن الجنس أو الوظائف الجسدية حولك).
   • في بعض الأحيان الأخرى، شعور الحرج يأتي من الشعور العام بالنقص. هذا قد يظهر كخوف من لقاء الناس الجديدة، الشعور بالحرج بشأن مظهرك، أو الخوف من التحدث في الصف.
2. 
   2
   اعلم أنه من الطبيعي أن تشعر بالحرج. كل شخص يمر بشعور الاحراج، هو جزء من كونك إنسانًا!مثل القيام بالأخطاء والتعلم منها، المواقف المحرجة يمكن أن تعلمك الكثير عن نفسك كشخص وما تقدره. يمكن أن تعلمك أيضًا عن المجالات التي ترغب أن تنمو فيها كشخص.

   • الشعور بالاحراج بسهولة هي صفة شخصية، جزء مما أنت عليه. الأشخاص الذين يشعرون بالحرج بسهولة عادًة ما يختبرون المشاعر الأخرى بعمق، مما يجعلهم متعاطفين جيدين وأصدقاء رائعين. كن فخورًا بنفسك!
   • اسأل أصدقائك عن الأشياء المحرجة التي حدثت لهم. هذا سيؤكد لك أن الجميع يمر باللحظات المحرجة!
3. 
   3
   انس أخطاء الماضي. من السهل التركيز على الأشياء المحرجة التي حدثت لك وتخيل أن الآخرين يفكرون في ذلك عندما يرونك. الحقيقة هي، لدى الجميع مشاكل شخصية تغنيهم عن القلق بشأن مشاكلك!

   • من حين لآخر، إعادة اختبار الحرج الماضي شيئًا عاديًا، فقط إذا كانت لتضع الأوضاع الحرجة الحالية في إطارها. فرغم كل شيء، أنت نجوت من كل شيء محرج فعلته في الماضي، لما قد يكون الوضع مختلف في هذه الحالة؟.
   • غير ذلك، كن لطيفًا مع نفسك ودعها تنسى وتتجاوز. ماذا قد تقول لصديق مقرب في مكانك؟ تذكر أن تكون صديق نفسك.
4. 
   4
   تجنّب المواقف التي تعلم أنها ستكون محرجة. في بعض الأحيان، التعرف على نوع الحرج الذي تكون أكثر عرضه له يمكن أن يساعدك على تجنب المواقف التي يمكنك أن تواجه فيها مسببات الحرج.

   • إذا كان لا بد أن تلقي خطاب والخطاب أمام جمهور هو مسبب للاحراج لك، جرّب أن تستخدم الPowerPoint أو أي مساعدات بصرية أخرى. يساعد ذلك عن طريق إلهاء الناس من التحديق بك أثناء حديثك. أيضًا، مارس حتى تصبح المادة مألوفة جدًا بالنسبة لك؛ سيساعدك ذلك في زيادة ثقتك بنفسك حيث تعلم كل أشيائك.
5. 
   5
   اطلب دعم من أصدقائك. إذا كنت تثق في عائلتك وأصدقائك ألا يستغلوا شعورك بعدم الأمان بأن يقوموا باحراجك عن عمد، يمكنك أن تضعهم كوسيلة مساعدة لتجنب المواقف المحرجة. اخبر أصدقائك عن أكثر المواقف احراجًا بالنسبة لك واطلب منهم أن يتجنبوها.

   • إذا كان أصدقائك عادًة ما يشيرون إلى احمرار وجهك، اطلب منهم أن يتوقفوا عن ذلك. أوضحت الدراسة أن إخبار شخص ما أن وجهه مصاب بالاحمرار سيجعل وجهه أكثر احمرارًا ببساطة!
   • اطلب من الأشخاص الذين تثق بهم أن يتوقفوا عن مضايقتك بشأن المواضيع الحساسة. لبعض الناس، أكثر شيء محرج هو عندما يضايقك الناس بشأن شيء ليس واثقًا من نفسه بشأنه (مثل صفة جسدية أو شخص يشعر بالاعجاب تجاهه). إذا كان هناك شخصًا مهتم بشأنك وعلم أن هذه المشكلة تضايقك، سيتوقف عن مضايقتك. إذا لم يتوقف، قد يكون الوقت قد حان لإيجاد أصدقاء جدد.

جزء 3

جزء 3 من 3:

استخدام استراتيجيات التأقلم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحكّم في ردودك الفسيولوجية. الجسم يعد الاحراج كنوع من الخوف، ويبدأ في رد فعل ناتج عن الخوف يتكون من تسارع ضربات القلب، الكفوف المتعرقة، الخدود الحمراء، والصوت المهتز.مع الممارسة، يمكنك أن تتعلم التحكم في هذه الردود الفسيولوجية عن طريق تركيز انتباهك وتهدئة عقلك، استخدام تقنيات قريبة من المستخدمة لتهدئة نوبات الهلع.

   • ركّز انتباهك على شيء في الغرفة لا يشعرك بالتهديد، مثل ساعة، ملصق، أو حتى شق في الحائط. فكّر في تفاصيل هذا الشيء، ثم ابدأ في ممارسة تقنيات التنفس العميق.
   • تنفس بعمق وببطء، عد إلى ثلاثة أثناء كل شهيق وزفير. ركّز على الشعور بالهواء وهو يملأ صدرك ويترك جسدك. تخيل التوتر والقلق يرحل مع نفسك.
   • إذا كان الموقف المحرج مخطط له (مثل خطاب أو مقابلة أهل شريكك)، حاول أن تفعل شيئًا مرخيًا قبل أن يبدأ الحدث. العديد من المؤديين لهم شعائر ما قبل العرض التي تساعدهم على التركيز والتخلص من خوف المسرح في الدقيقة الأخيرة. براين ويلسون من بيتش بويز، مثلًا، يذهب للحصول على تدليك ويتلو صلاة قبل كل عرض.
2. 
   2
   اعترف بالحرج. إذا قمت بشيئًا غير متوقع ومحرج، مثل سكب مشروبك على طاولة الاجتماعات أو نداء رئيسك في العمل بالاسم الخاطيء، الاعتراف بالأمر يساعد على تلطيف الجو.

   • حاول أن تشرح سبب حدوث الموقف. كمثال، قل “أنا آسف أنني ناديتك بالأسم الخاطيء! هذا حدث لأن فلان كان على بالي هذا الأسبوع.”
   • يمكنك أيضًا أن تطلب مساعدة. إذا قمت بسكب شيئًا ما أو قمت بالسقوط على الأرض، اطلب من شخص يشاهدك أن يساعدك. بدلًا من الضحك على خطأك، سينشغل في محل المشكلة.
3. 
   3
   اضحك معه. إذا قمت بشيئًا محرجًا أثناء اجتماع أو صف، الفرص كبيرة أن شخصًا ما في الغرفة سيضحك. الضحك في المواقف المحرجة هو رد فعل انساني طبيعي، ولا يعني أن الشخص يفكر فيك تفكيرًا سيئًا. المجاراة في الضحك يوضح أنك لديك حس فكاهة ولا تأخذ نفسك بشكل جاد.

   • أوضحت الدراسات أن استخدام حس الفكاهة لتخفيف المواقف المحرجة هو أكثر علاج فعال، لذا تعلم أن تضحك على نفسك. يمكنك صنع نكتة إذا كنت سريعًا (مثلًا، إذا قمت بسكب القهوة على تقرير أثناء اجتماع ما، يمكنك أن تقول، “أرجو أنه لم يكن هناك شيئًا مهمًا هنا!”)، لكن، إذا لم تكن سريعًا، فقط ابتسم وقل، “حسنًا، هذا محرجًا!”
4. 
   4
   اعرف ما إذا كان الموضوع أكثر من احراج. أحيانًا القابلية للشعور بالاحراج يمكن أن تكون صفة من صفات الشخصية التي تسعى إلى الكمال.لكن في حالات أكثر ندرة، المشاعر الزائدة من الاحراج يمكن أن تشير إلى المعاناة من اضطراب القلق الاجتماعي.

   • إذا كان قلقك من أن تصاب بالاحراج أو أن يحكم عليك من الآخرين يتدخل في نشاطاتك اليومية أو يجعل الاستمتاع بحياتك الاجتماعية أمرًا صعبًا، قد تكون تعاني من اضطراب يسمى بالفوبيا الاجتماعية (التي تعرف أحيانًا باسم اضطراب القلق الاجتماعي). رغم أن أغلب الناس يختبرون الاحراج عندما يقومون بخطاب أمام العامة أو إذا تعثروا أمام جمع ما، من يعاني من الفوبيا الاجتماعية قد يصاب بالاحراج بسبب أشياء يومية بسيطة مثل طلب الطعام في مطعم أو تناول الطعام علنًا. أعراض الفوبيا الاجتماعية عادًة ما تظهر في فترة البلوغ.
   • هناك عدة خيارات علاج لمن يعاني من الرهاب الاجتماعي، بما في ذلك العلاج النفسي أو الأدوية. تحدث مع طبيبك ليحولك إلى معالج أو طبيب نفسي.

أفكار مفيدة

• الشعور بالاحراج ليس أسوأ شيء في العالم، كما أن الجميع يشعر بالاحراج في بعض الأحيان.