Como Não Sentir Vergonha

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Neste Artigo:

Desenvolvendo autoconfiança

Lidando com situações embaraçosas

Utilizando estratégias de enfrentamento

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Referências

Todo mundo conhece essa sensação: fazemos ou dizemos algo errado e, imediatamente, nos tornamos o centro das atenções. Você tem certeza de que está sendo julgado por todos e que todo mundo está pensando no seu erro. Seu rosto começa a ficar vermelho, o coração começa a bater mais rapidamente, e tudo o que você deseja no momento é se teletransportar para outro lugar. A sensação de constrangimento é uma experiência humana universal, mas, mesmo sendo comum, não é nada agradável. Felizmente, podemos tomar medidas para aumentar nossa autoconfiança, evitar situações embaraçosas e lidar com os momentos embaraçosos.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Desenvolvendo autoconfiança

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   Concentre-se nos seus pontos fortes. Essa é a primeira etapa do desenvolvimento da autoconfiança. Como a vergonha está associada a um sentimento de inadequação, lembrar-se das suas qualidades positivas poderá ajudá-lo a se sentir menos constrangido em situações sociais.

   • O que você faz bem? Quais são suas melhores qualidades? Crie uma lista com tudo isso e peça sugestões aos familiares e amigos próximos. Liste traços de personalidade, talentos e aptidões, características físicas, habilidades sociais ou interpessoais e qualquer outra coisa em que consiga pensar. Releia a lista todas as manhãs e continue adicionando itens!
   • Seja gentil consigo mesmo e pratique afirmações positivas. Todas as manhãs, sorria para o reflexo do espelho e diga: "Você merece ser feliz hoje!". Além disso, escolha uma característica que adore em si mesmo e elogie-se. Tente dizer: "Bom dia lindo! Você tem o sorriso mais bonito de todos!".
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   Reflita sobre os desafios e defina metas. Identifique os desafios que podem provocar sentimentos de insegurança ou inadequação, e tente superá-los através da definição de objetivos realistas e mensuráveis.

   • Por exemplo, caso sinta que não tem boas habilidades interpessoais e fique facilmente constrangido ao falar de amenidades com conhecidos, comece esforçando-se para desenvolver tal aptidão e, então, defina uma meta pessoal.
   • O primeiro passo no desenvolvimento das habilidades interpessoais é adquirir consciência das mensagens que transmitimos aos demais e, em seguida, praticar o envio de mensagens diferentes. Junte-se a um amigo (de preferência alguém bastante sociável) e pratique diferentes diálogos para aperfeiçoar tal habilidade. Leia Como desenvolver habilidades interpessoais para saber mais.
   • Adote o objetivo de puxar assunto com um colega diferente, todas as semanas. Aumente gradualmente o número de conversas até que você esteja falando com uma pessoa por dia.
   • Para mais dicas sobre como desenvolver sua autoconfiança, leia Como ganhar confiança.
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   Cultive relacionamentos que o ajudem a crescer como pessoa. Às vezes, os sentimentos de insegurança podem ser provocados por amigos ou familiares que nos criticam constantemente ou colocam um foco excessivo em coisas superficiais, como roupas de grife ou maquiagens. Considere se seus familiares e amigos próximos o edificam ou o colocam para baixo, e não tenha medo de fazer novas amizades se as atuais forem prejudiciais.

   • Os bons amigos celebram nosso sucesso e nos desafiam a tentar coisas novas.
   • Após passar algum tempo na companhia de alguém, reflita sobre como se sente: Você se sente renovado e revigorado, pronto para enfrentar mais um dia? Ou se sente exausto e esgotado, como se tivesse passado muito tempo tentando ser forte? Seu estado emocional pode dizer muitas coisas sobre a influência dessa pessoa sobre a sua autoconfiança e bem-estar emocional.
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   Compreenda que todo mundo sente vergonha. Normalmente, ficamos constrangidos quando sentimos que somos observados e que os outros nos julgam inadequados. O sentimento pode surgir repentinamente (por exemplo, quando tropeçamos em público) ou ser acumulativo (como quando preparamos um discurso), mas sempre surge do medo da inadequação e dos sentimentos de insegurança. O simples ato de reconhecer que todo mundo se sente envergonhado é um dos passos mais importantes na superação do problema.

   • A maioria das pessoas sofre com sentimentos de inadequação durante a vida, e o constrangimento em situação sociais é uma manifestação muito comum desse problema. Tente encarar as celebridades com novos olhos: Jim Carey, Kim Cattrall e William Shatner sofreram muito com o medo de apresentações em público, e essa insegurança quase prejudicou as carreiras dessas estrelas. No entanto, eles conseguiram lidar com o problema e acabaram construindo carreiras extremamente bem-sucedidas.
   • Muitas vezes, os sentimentos de inadequação remetem à infância. Por exemplo, talvez você sofra com esse problema na vida adulta se sempre precisou lutar para conquistar a atenção dos seus pais, se eles nunca consideraram suas realizações boas o bastante ou se sofreu bullying de outros colegas. Em alguns casos, a terapia pode ajudá-lo a lidar com traumas de infância que tenham resultado nos sentimentos atuais de constrangimento.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Lidando com situações embaraçosas

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   Identifique as causas do constrangimento. Quais situações são mais embaraçosas? Você se sente mais envergonhado quando é julgado por estranhos, como quando precisa dar um discurso para uma grande audiência? Ou se sente pior quando faz algo embaraçoso na frente de pessoas próximas, como ter um pedaço de alface no dente ou papel higiênico preso no sapato?

   • Algumas pessoas se sentem mais constrangidas quando são pegas fazendo algo errado, um sentimento intimamente ligado ao remorso.
   • Outros gatilhos incluem outras pessoas dizendo ou fazendo coisas supostamente inapropriadas (como falar de sexo ou fluidos corporais na sua frente).
   • O constrangimento também pode surgir de sentimentos gerais de inadequação, manifestando-se no medo de conhecer gente nova ou de falar na frente da classe, ou vergonha associada à própria aparência.
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   Aceite que não há nada errado em sentir vergonha. Todo mundo se sente assim; essa é uma característica normal do ser humano! Assim como aprendemos com nossos erros, as situações embaraçosas podem ensinar muitas coisas sobre quem somos e no que acreditamos, além de nos mostrar áreas em que podemos melhorar.

   • Constranger-se facilmente é um traço de personalidade, parte de quem você é. As pessoas que ficam envergonhadas com facilidade também costumam sentir outras emoções mais profundamente e, portanto, sentem mais empatia e são grandes amigas. Tenha orgulho de ser quem é!
   • Peça para seus amigos contarem situações constrangedoras que viveram, isso vai mostrar que todo mundo passa por momentos semelhantes!
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   Esqueça os erros passados. É fácil remoer coisas embaraçosas que aconteceram no passado e achar que todos se lembram disso sempre que o veem, mas a maioria das pessoas está preocupada demais com as próprias inseguranças para conseguir ter tempo de se preocupar com os problemas alheios!

   • Ocasionalmente, sentir-se envergonhado por um fato passado é aceitável, mas somente se isso servir para colocar esse tipo de situação em perspectiva. Afinal, se você sobreviveu a outros momentos constrangedores no passado, por que agora seria diferente?
   • Do contrário, seja gentil consigo mesmo e permita-se esquecer e seguir em frente. O que você diria a um amigo que estivesse em seu lugar? Lembre-se de ser seu amigo.
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   Evite situações que você sabe que serão embaraçosas. De vez em quando, reconhecer nosso tipo mais comum de constrangimento pode nos ajudar a evitar situações com grandes chances de provocar tal sentimento.

   • Caso precise fazer um discurso e sinta vergonha de falar público, tente usar o “Power Point” ou algum outro tipo de auxílio visual, isso evitará sutilmente que a audiência olhe sem parar para você. Além disso, pratique até que esteja completamente familiarizado com o conteúdo do discurso, a prática vai deixá-lo mais confiante.
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   Peça a ajuda de amigos. Caso tenha confiança de que familiares e amigos não tirarão proveito das suas inseguranças para envergonhá-lo de propósito, peça a ajuda dessas pessoas para evitar situações constrangedoras. Conte quais situações são mais embaraçosas para você e peça que eles o ajudem a preveni-las.

   • Se seus amigos costumam chamar a atenção para o fato de que seu rosto está ficando vermelho, peça que parem — estudos demonstram que o simples ato de falar que o rosto de alguém está ficando vermelho leva a pessoa a ficar ainda mais corada!
   • Peça que os entes queridos de confiança parem de provocá-lo com assuntos sensíveis. A coisa mais embaraçosa para algumas pessoas é ter suas inseguranças zombadas (como um atributo físico ou alguém de quem elas estejam a fim). Uma pessoa que realmente se importa com você vai parar de provocá-lo se souber que isso o incomoda de verdade. Do contrário, talvez seja a hora de fazer novos amigos.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Utilizando estratégias de enfrentamento

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   Controle as reações fisiológicas. O corpo registra o constrangimento como medo e, portanto, reage com sintomas como taquicardia, sudorese na palma das mãos, rubor e gagueira. Com um pouco de prática, podemos aprender a controlar as reações fisiológicas concentrando a atenção e acalmando a mente, através de técnicas similares às utilizadas em ataques de pânico.

   • Concentre-se em alguma coisa que não seja ameaçadora, como um relógio ou até mesmo uma rachadura na parede. Reflita sobre os detalhes desse objeto e comece a praticar técnicas de respiração profunda.
   • Respire lenta e profundamente, contando até três a cada inspiração e expiração. Concentre-se na sensação do ar preenchendo os pulmões e saindo do corpo. Imagine o estresse e a ansiedade indo embora junto com ele.
   • Caso a situação constrangedora tenha sido planejada (como fazer um discurso ou conhecer os pais do seu namorado), tente fazer algo relaxante imediatamente antes de começar. Antes de apresentações em público, muitos artistas seguem um ritual que os ajuda a acabar com o pânico de última hora. Brian Wilson dos Beach Boys, por exemplo, recebe uma massagem e recita uma oração antes de cada concerto.
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   Reconheça o sentimento de constrangimento. Caso faça alguma coisa embaraçosa e inesperada, como derrubar café na mesa da sala de reunião ou chamar seu chefe pelo nome errado, reconhecer a situação pode aliviar os ânimos.

   • Tente explicar por que a situação ocorreu. Por exemplo, diga: "Sinto muito por ter trocado seu nome! Fiz isso porque tenho pensado muito em tal coisa".
   • Você também pode tentar pedir ajuda. Caso derrube alguma coisa ou tropece e caia no chão, peça a ajuda de alguém ─ em vez de rir do seu erro, essa pessoa vai se concentrar na solução do problema.
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   Ria junto com os outros. Provavelmente, alguém vai dar risada se você fizer algo embaraçoso na sala de aula ou durante uma reunião de trabalho, essa é uma reação natural do ser humano e não significa que alguém pense menos de você. Rir junto com as outras pessoas mostra que você tem senso de humor e não se leva tão a sério.

   • Estudos demonstram que o uso do humor é o meio mais eficaz de lidar com situações embaraçosas, portanto, aprenda a rir de si mesmo. Você poderia fazer uma piada se conseguir pensar rapidamente (por exemplo, caso derrame café no relatório durante uma reunião, você poderia dizer: "Espero que não haja nada importante aqui!"). Caso não seja um grande piadista, simplesmente sorria e diga: "Bom, isso é constrangedor!".
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   Identifique se o problema é maior do que uma simples sensação de constrangimento. Às vezes, a tendência a ficar facilmente envergonhado poder ser um dos traços de uma personalidade perfeccionista, no entanto, mais raramente, os sentimentos extremos de vergonha podem ser sintomas de um transtorno de ansiedade social.

   • Caso o medo de passar vergonha ou de ser julgado interfira com o cotidiano ou não permita que você desfrute de uma vida social, talvez esse seja o sintoma de uma condição conhecida como fobia social (também chamada de transtorno de ansiedade social). Enquanto a maioria das pessoas sente vergonha quando precisa fazer um discurso ou tropeça na frente de uma multidão, os indivíduos com fobia social ficam constrangidos em situações cotidianas simples, como fazer um pedido em um restaurante ou comer em público. Os sinais desse problema costumam surgir na puberdade.
   • A fobia social possui diversas opções de tratamento, incluindo a psicoterapia e a medicação. Converse com seu clínico geral e peça para ser encaminhado a um terapeuta ou psicólogo.
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Dicas

• Sentir vergonha não é a pior coisa do mundo e todos passamos por isso de vez em quando.

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