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这篇文章的共同创作者是 Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin是美国威斯康星州的一位持证专业心理咨询师,专门研究成瘾和心理健康。她在在社区卫生机构及私人诊所为那些与毒瘾、精神健康和创伤作斗争的人提供治疗。她于2011年获得了马凯特大学临床心理健康咨询专业的理科硕士学位。
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深呼吸,停下手中的活,找一个安静的地方调整自己。把注意力集中在自己身长的呼吸上面,如果还不能冷静下来,不妨用其他方法分散你的注意力:听喜欢的音乐、泡个热水澡、跑个步等。你要相信时间总会过去,你肯定会冷静下来的。
步骤
- 停下手头的事情。最有效的方法是,立马离开那些让你抓狂的因素,例如,告诉让你恼怒的对方,你得离开一下。如果是工作上的会议,不妨借口暂时离开会场。离开让你恼怒的因素,然后试着平复自己的心情。
- 呼吸。当你体内的交感神经系统被外界压力所激发后,你首先要做的是让自己冷静下来。可以先从调整呼吸开始,平稳的深呼吸让你的体内有更充足的氧气,脑电波恢复平稳,并降低血液内乳酸浓度,进而放松身心,冷静下来。[5][6]
- 运用丹田呼吸气,而不是胸腔。如果把手放在腹部,你可以感觉到腹部随着呼吸起伏。
- 坐直、站直或平躺,使你的胸腔打开。如果你没精打采,耷拉着脑袋,是无法进行深呼吸的。用鼻子吸气10秒钟,感觉你的肺部和腹部充满了空气,然后慢慢地从鼻子或嘴巴呼气。每分钟进行6-10次深呼吸。
- 注意呼吸的节奏。不要被你糟糕的心情或其它任何事物所分心。为了保持专注,你可以数着自己的呼吸次数,或者不断重复能让你平静的字词。[7]
- 呼吸的时候,在大脑中想象生活中充满爱和宽容的场景,让这股暖流从肺部流往心脏,再流遍全身。呼气的时候,想象所有的压力随着空气排出体外。重复3-4次。
- 放松全身肌肉。情绪紧张的时候,全身的肌肉也随之紧绷起来。渐进性肌肉放松训练是通过紧绷后放松某些肌肉群,而最终让这些肌肉群得到放松。经过简单的肌肉放松训练之后,你很快会驱逐体内的压力和紧张情绪。[8]
- 网上有一些简单的渐进性肌肉放松训练视频,可以参考学习。[9]
- 找一个安静、舒适、灯光稍微暗些的地方进行练习。
- 舒适地躺着或坐着,如果衣服过紧,可把衣服解开或换身衣服。
- 将注意力集中在身上的某一块肌肉群。可以先从脚趾开始,从下往上,或者从额头开始从上往下。
- 先尽量收紧这些肌肉群。假如你是从额头肌肉开始的,努力将眉毛往上抬,眼睛睁大到最大限度,保持5秒钟后放松。然后紧闭上双眼,保持5秒钟后放松。
- 用同样的方法收紧后放松其它肌肉群,例如抿紧嘴唇5秒钟后放松,然后最大限度地咧开嘴唇5秒钟后放松。
- 用同样的方法收紧后放松其它肌肉群,如颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚掌、脚趾等肌肉群。
- 分散自己的注意力。可以的话,尽量让自己从烦恼的想法中解脱出来,因为不断回想只会让你陷入无尽的焦躁和压力当中。虽然转移注意力不能从根本上解决问题,但至少会给你足够的时间冷静下来,然后用清醒的头脑思考接下来怎么办。[10] [11]
- 与朋友聊天。与朋友聊聊天,可以放下你心中的郁结,让你感到愉悦和放松。研究表明,在同等压力下,群居的小白鼠比独居的发生溃疡的可能性更小。[12]
- 看一场喜剧电影或综艺节目。即使这种傻傻的幽默也能帮助你冷静下来,但不要看那些讽刺性的幽默剧或冷笑话,它们可能会让你更生气。[13]
- 听听轻音乐。那种每分钟只有70节拍的轻音乐(例如一些经典老歌和恩雅唱的“新世纪”流行音乐)可以舒缓你的情绪,而那些激昂、快节奏的音乐只会让你更加烦躁。[14]
- 欣赏能使你放松的图画。人类通常喜欢看那些小小的、可爱的图景,如一些小宠物、小宝宝等,所以看看这些图片有助于产生“愉悦”的情绪。[15]
- 找一个地方甩甩四肢,就像小狗抖动全身的羽毛一样,把不愉快的情绪都甩出去,以便恢复清醒的头脑思考下一步应该怎么办。[16][17]
- 触摸自己的身体部位。研究表明,友好的身体触摸会让体内产生催情素,从而大大改善你的情绪。还可以通过拥抱(或与爱人做爱的方式),此外,你对自己身体的触摸也会有这样的效果。[23][24]
- 把一只手放在心脏的位置,感受皮肤的温度和心跳,平静而缓慢地呼吸。随着吸气和呼气动作,感受胸腔的起伏。
- 拥抱自己。用自己双臂环抱自己,把手掌搭在上臂上,抱紧一点,感受手臂和手掌的温暖与压力。
- 用双手捂住自己的脸。用手指轻抚你眼部、下巴的肌肉,用手指梳理头发,做个头皮按摩。
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- 重新审视自己的饮食习惯。身体和大脑从来都不是独立不相干的个体,而是紧密相关的,因此你的饮食对大脑情绪控制能力有很大的影响。 [25]
- 多跟能让你平静下来的人相处。研究表明,他人的情绪会对自己有一定的影响。如果经常跟焦虑的人相处,自己的焦虑指数也会升高。而和放松的、冷静的人相处,你也会变得更加冷静。[49]
- 多和支持自己的人相处,孤立或不被理解也是提高不冷静概率的因素。
- 看心理医生或精神科医生。人们一般误认为去见心理医生或精神科医生是见不得人的事,不到万不得已都不会这么做。事实上,医生可以帮助你认清自己的情绪,建议你用更有效、健康的方式处理这些焦虑和压力等。[50]
- 不少机构会提供心理咨询和治疗方面的服务。你可以联系当地的医生或心理咨询机构获得更详细的信息。
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- 使用STOPP方法。这是一种让你保持冷静的方法,有五个步骤:[51]
- 停止当前的行为动作(Stop your immediate reaction)。应对刺激因素,我们往往有自然的应激反应,而这种反应通常是有害的,所以静止片刻。
- 深呼吸(Take a breath)。运用上面说到过的深呼吸方法,你会感觉好很多。
- 观察思考(Observe what’s happening)。问自己当前的想法、注意点、攻击点、感受等。
- 换个角度看问题(Pull back from the situation)。你当前的想法切合实际吗?还是只是自己的臆测?还有其它角度可以看待这个问题吗?你的反应会给周围的人产生什么影响?你希望他人怎么对待你?这件事物对你有多重要?
- 采取最有效的行为模式(Practice what works)。想想你的行为会对自己、他人产生怎样的影响?有什么最好的处理方法?采取有效的行为模式。
- 避免太以自我为中心,也就是,不要把自己太当一回事。否则你会更容易生气和焦躁。虽然我们控制不了他人的行为,但至少可以控制自己的想法和行为。[52]
- 例如,想象你有个同事经常向你大呼小叫,这会让你很不舒服,对方也确实不对。这时你有两个选择:你可以顺着自己惯有的思维习惯思考,也可以静下来站在客观的角度想想事实是什么情况。
- 自然反应可能会是“张三刚才肯定很生我的气。到底我是做错了什么?我讨厌这样的感觉。”这种想法很自然,但对缓解你的情绪无益。
- 更有益的反应是,“张三刚才骂了我,这种感觉很不好。但他常常发脾气,或许是生活不如意,也或许他就是一个脾气暴躁的人。我并没有错,是他不对。”这种想法既让你接受了自己当前的情绪,又不会让你过于自责。
- 当然,让你不要过分看重自己,并不意味着忍气吞声。你可以跟领导谈谈张三的臭脾气。你无法控制他人的言行,而且往往对方也不是针对你,想到这一点你也就不那么生气和冲动了。
- 转换话题。如果你跟对方一直死咬着同一个问题不放,你们会越来越激动。如果能够将辩论最后导向令双方都能满意的结果,那还好,如果只是一味的自说自话,那还不如转换个话题。[53]
- 避免接触过多负面信息。过多的负面信息会影响你的思维方式、学习和记忆模式。持续暴露在负面环境中,会让你变得消极。当然偶尔抱怨工作、学习是再正常不过的事,而抱怨过多则会让你更易怒、易焦躁不安。[56][57][58]
- 更糟糕的情况是,有人向你抱怨的情况也牵涉到了你,而你又无从证实或发泄,你只能处于无尽的焦躁和挫败感中。
- 和其它情绪一样,抱怨和消极的情绪也会传染。及时听别人抱怨30分钟,也会让你的体内产生皮质醇,一种会让你变得焦躁的激素。[59]
- 试着思考下次碰到类似的事情应该怎么办。发生糟糕的事情,每个人都会感到沮丧,但从长远来看,如果能找到更好的应对方法,就能避免类似的事情再度发生。
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小提示
- 借口去上个厕所是个非常不错的暂时摆脱不愉快场景的方法,因为不会有人跟着你到厕所里去。
- 将美好的事物印刻在自己的脑海里。当不愉快发生时,你可以想想这些美好的场景,如比赛获得了第一名,宠物慵懒地躺在你的怀里,等等。
- 如果你喜欢喝茶,不妨来一杯。茶叶中含有L-茶氨酸,可以改善你的情绪,让你保持冷静。但不要多喝含咖啡因的茶,因为咖啡因有刺激性,会让你更不容易保持冷静。[60]
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参考
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