วิธีคลายความวิตกกังวล: การปรับเปลี่ยนอาหารการกินช่วยได้หรือไม่

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

กินอาหารที่ช่วยคลายความวิตกกังวล

หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่อาจเพิ่มความวิตกกังวล

ทำกิจกรรมอื่นร่วมด้วยเพื่อลดความวิตกกังวล

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารหลายชนิดช่วยลดหรือคลายอาการวิตกกังวลลงไปได้ แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่เพิ่มหรือทำให้เกิดอาการวิตกกังวลหนักขึ้น ถ้าเราเป็นโรควิตกกังวล เราต้องเข้ารับการรักษาด้วยการบำบัดหรือยา แต่ถ้าเรามีอาการวิตกกังวลที่ไม่รุนแรง เราอาจรักษาด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารการกินได้ แค่ปรับเปลี่ยนอาหารการกินและรูปแบบการดำเนินชีวิตไปสักหน่อยก็จะสามารถช่วยเราคลายความวิตกกังวลลงไปได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

กินอาหารที่ช่วยคลายความวิตกกังวล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น. กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการอักเสบและมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น สามารถรับมือกับความเครียดและเลิกนิสัยติดสารเสพติด

   • กรดไขมันโอเมก้า 3 พบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำมันปลา เช่น ทูน่า แมกเคอเรล และแซลมอน นอกจากนี้อาหารซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีวอลนัต น้ำมันมะกอก และอาโวคาโด ให้กินวันละ 1 หน่วยบริโภค
2. 
   2
   กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. เชื่อว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง สารสื่อประสาทนี้มีส่วนช่วยในการรักษาอารมณ์ให้ปกติ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีเซโรโทนินที่สูงจะทำให้อารมณ์สงบ

   • อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ควินัว ข้าวโอ๊ตแบบไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปัง และพาสต้าแบบโฮลวีต
   • อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นที่รู้กันอีกด้วยว่ามีเส้นใยอาหาร โปรตีน และวิตามินสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
3. 
   3
   ดื่มชาคาโมไมล์. ผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ได้แสดงให้เห็นว่าคาโมไมล์สามารถลดอาการวิตกกังวลได้ คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปเห็นว่าชาคาโมไมล์ช่วยได้พอสมควรหลังจากบริโภคเป็นประจำ

   • คาโมไมล์มีวางขายอยู่หลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็น ชา ขี้ผึ้งใช้ภายนอก แคปซูล ยาสกัดไหลเหลว และดอกไม้อบแห้ง
   • ถ้าเลือกดื่มชาคาโมไมล์ ให้ดื่มสามถึงสี่ถ้วยต่อวันเพื่อให้ได้ผลพอสมควร
4. 
   4
   กินอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง. ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญในอาหารของมนุษย์ เราสามารถได้กรดชนิดนี้จากอาหารเท่านั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีส่วนช่วยในการรักษาอารมณ์ให้ปกติ

   • นอกจากนี้ทริปโตเฟนยังลดความวิตกกังวลได้ด้วยการช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น
   • ตัวอย่างอาหารที่มีทริบโตเฟนสูง ได้แก่ ชีส ไก่ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ไข่ เต้าหู้ ปลา นม ไก่งวง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วลิสง เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา
   • การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงมีส่วนช่วยให้ทริบโตเฟนสูงขึ้นและร่างกายจะได้รับทริปโตเฟนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ฉะนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จึงช่วยให้สมองได้รับทริปโตเฟนเพื่อสร้างเซโรโทนินมากขึ้น
5. 
   5
   กินอาหารที่วิตามินบีสูง. เชื่อว่าวิตามินบี (โดยหลักคือ โฟเลต วิตามินบี 12 และบี 1) ช่วยรักษาอาการวิตกกังวลได้ด้วยการส่งผลต่อการผลิตสารสื่อประสาทบางตัวของสมอง (เช่น เซโรโทนิน) ฉะนั้นเราต้องกินอาหารที่มีวิตามินบีให้หลากหลายทุกมื้อ

   • พบวิตามินบีต่างๆ เช่น โฟเลต วิตามินบี 12 และบี 1 ในอาหารหลากหลายชนิด แต่พบโดยส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่น เป็ด ไก่ ไข่ เนื้อและปลา) ผลิตภัณฑ์นม เมล็ดธัญพืช และธัญพืชที่ผ่านการเพิ่มคุณค่าทางอาหาร รวมทั้งผักใบเขียว
   • ผู้สูงอายุ ผู้ที่กินมังสวิรัติ และผู้เป็นโรคระบบทางเดินอาหารอย่างเช่น โรคโครห์ หรือ โรคเซลิแอคมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบีสูง การขาดวิตามินบีอาจส่งผลให้มีอาการวิตกกังวล ฉะนั้นอาจต้องกินอาหารเสริมที่มีวิตามินบีเพิ่มเติม
6. 
   6
   กินอาหารเช้าที่มีโปรตีน. อาหารเช้าที่ให้พลังงานมากขึ้นช่วยให้เราต่อสู้กับผลกระทบจากความวิตกกังวลระหว่างวันได้ อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นตลอดวัน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ

   • แหล่งอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ โยเกิร์ต ค็อตเทจชีส ชีส ข้าวโอ๊ตแบบไม่ขัดสี และธัญพืชอื่นๆ รวมทั้งเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
7. 
   7
   ดื่มน้ำมากๆ. แม้แต่ภาวะขาดน้ำที่ไม่รุนแรงก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์และสมดุลพลังงาน การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันช่วยจะรักษาปริมาณน้ำในร่างกายให้ปกติ

   • พยายามดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้วต่อวัน ปริมาณน้ำที่เราต้องการอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละวัน แต่การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรือ 64 ออนซ์ หรือประมาณ 2 ลิตรก็ยังเป็นหลักการดีๆ ที่ควรทำตามอยู่
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่อาจเพิ่มความวิตกกังวล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดการกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6. กรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเราได้จากน้ำมันพืชอาจเพิ่มการอักเสบในสมองและมีส่วนทำให้อารมณ์ผิดปกติ

   • แหล่งอาหารที่พบกรดไขมันโอเมก้า 6 มากที่สุด ได้แก่ น้ำมันเมล็ดคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา และน้ำมันถั่วเหลือง
   • พยายามใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารและเตรียมอาหารแทนน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์. นอกจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้จิตใจสงบลงยากแล้ว กระบวนการเผาผลาญแอลกอฮอล์ยังทำให้เรารู้สึกกระวนกระวายและขัดขวางการนอนหลับด้วย

   • ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์จะกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนกหรืออาการกระวนกระวาย
   • ปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคได้สูงสุดต่อวันของผู้หญิงคือหนึ่งแก้วและของผู้ชายคือสองแก้ว แอลกอฮอล์หนึ่งแก้วจะเท่ากับเบียร์ประมาณครึ่งลิตร หรือไวน์ประมาณ 148 มิลลิลิตร แต่ถ้าสามารถเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้โดยเด็ดขาดจะดีที่สุด เพราะจะได้ช่วยคลายความวิตกกังวลลงไปได้
3. 
   3
   หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน. นอกจากจะทำให้เกิดความวิตกกังวลสูงด้วยการทำให้รู้สึกกระวนกระวายใจแล้ว ผลของการดื่มคาเฟอีนยังใช้เวลามากถึงแปดชั่วโมงกว่าจะหมดฤทธิ์และขัดขวางการนอนหลับพักผ่อนด้วย

   • คาเฟอีนยังสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกระวนกระวายและอาการตื่นตระหนกเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์
   • โดยปกติพบคาเฟอีนในกาแฟและชาแต่ก็ยังพบในเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง และอาหารเสริมอื่นๆ ด้วย
   • ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนอย่างเช่น กาแฟและชาแบบที่ไม่มีคาเฟอีน
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเชิงเดี่ยว. ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและน้ำตาลเชิงเดี่ยวมีผลข้างเคียงต่ออารมณ์ กำลังกาย และความวิตกกังวล ฉะนั้นพยายามลดอาหารพวกนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

   • หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเชิงเดี่ยวซึ่งได้แก่ น้ำหวาน ของหวานอย่างเช่น ลูกอมหรือเค้ก และอาหารที่ทำมาจากแป้งสาลี เช่น ขนมปังขาวหรือพาสต้า
5. 
   5
   หลีกเลี่ยงอาหารที่แพ้. อาหารและวัตถุเจือปนอาหารบางอย่าง (เช่น วัตถุกันเสีย) สามารถก่อให้เกิดปัญหากับคนที่แพ้อาหารและวัตถุเจือปนอาหารนั้นได้ บางคนมีอารมณ์เปลี่ยนแปลง ฉุนเฉียวง่าย และมีอาการวิตกกังวล เมื่อรับประทานอาหารพวกนั้นเข้าไป

   • พวกสารที่ก่อการระคายเคืองพบได้ทั่วไปในอาหาร เช่น ข้าวสาลี นม ไข่ และน้ำตาล รวมทั้งพบในยาสูบและควัน
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ทำกิจกรรมอื่นร่วมด้วยเพื่อลดความวิตกกังวล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินอาหารเสริม. อาหารเสริมจากสมุนไพรบางชนิดมีผลการการศึกษาซึ่งได้แสดงให้เห็นว่ามีผลช่วยต้านความเครียด แต่ก่อนจะกินอาหารเสริมจากสมุนไพร ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับสุขภาพเรา

   • กินอาหารเสริมจากรากของต้นวาเลอเรี่ยน มีผลการศึกษาได้ระบุไว้ว่าวาเลอเรี่ยนมีผลช่วยระงับประสาท จึงนิยมนำมาเป็นใช้ช่วยในการนอนหลับ ผลการศึกษาอื่นๆ ได้แสดงให้เห็นว่ารากของต้นวาเลอเรี่ยนช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวลได้
   • กินสารสกัดจากดอกเสาวรส ผลการศึกษาบางอย่างได้แสดงให้เห็นว่าดอกเสาวรสช่วยลดความวิตกกังวลลงได้
   • กินอาหารเสริมจากสะระแหน่ ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสะระแหน่สามารถลดอาการวิตกกังวลและอาการเครียดได้ แต่ไม่ควรกินอาหารเสริมจากสะระแหน่ ถ้ามีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินกว่าปกติ
2. 
   2
   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเราลดและคลายความวิตกกังวลได้ ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการกับความวิตกกังวลอย่างได้ผลทันทีและรับมือกับความวิตกกังวลได้นาน

   • ทำกิจกรรมแอโรบิกแบบหนักปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือทำกิจกรรมแอโรบิกแบบหนักมากสัปดาห์ละ 75 นาที
   • ชวนเพื่อนหรือหาคู่หูมาออกกำลังกายด้วยกัน การชวนใครสักคนมาออกกกำลังกายด้วยกันจะทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สนุก เราจะได้อยากออกกำลังกายบ่อยๆ
3. 
   3
   นอนหลับให้เพียงพอ. เมื่อร่างกายของเราเครียดหรือเรากำลังรู้สึกวิตกกังวลสูง ร่างกายเราต้องการการนอนหลับพักผ่อนมาก ฉะนั้นพยายามนอนหลับให้ได้ประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน

   • เข้านอนแต่หัวค่ำ และอาจนอนตื่นสายบ้างถ้าจำเป็น
   • ปิดไฟทุกดวงและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอน อย่าให้มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ อยู่ในห้องนอน ถ้าทำได้
4. 
   4
   พบแพทย์. บางครั้งความวิตกกังวลหรือโรควิตกกังวลทั่วไปต้องได้รับการรักษาและประเมินนอกเหนือไปจากการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตหรืออาหารการกิน ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิต ถ้าเห็นว่าอาการเริ่มรุนแรง มีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน หรือมีความวิตกกังวลมาก

   • อาการวิตกกังวลซึ่งพบเห็นบ่อย ได้แก่ ประหม่า ตื่นกลัว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เหงื่อแตก ตัวสั่น และจดจ่อกับการทำกิจวัตรต่างๆ ได้ยากลำบาก
   • ถ้ามีอาการกังวลมากจนไม่สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ หรือมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย หรือมีพฤติกรรมพยายามฆ่าตัวตาย ต้องพบแพทย์และเข้ารับการรักษา
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การเขียนแผนการกินช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนอาหารการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• การกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้สัดส่วนและดีต่อสุขภาพอาจช่วยลดอาการวิตกกังวล แต่ไม่อาจรักษาหรือทำให้หายขาดได้ เราอาจต้องเข้าพบและรับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ
• มีรูปแบบชีวิตหรือพฤติกรรมอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยคลายความวิตกกังวลนอกเหนือไปจากอาหารการกิน การจดบันทึก การทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ หรือเข้าร่วมกลุ่มทำกิจกรรมกับผู้อื่นก็ช่วยคลายหรือลดความวิตกกังวลได้

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าตอนนี้ไม่ได้เข้ารับการรักษากับผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิต ลองเข้ารับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญโรควิตกกังวล อาจต้องใช้วิธีพบผู้เชี่ยวชาญจริงๆ ถ้าหากว่าการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตและอาหารการกินไม่ได้ผล
• ปรึกษาแพทย์ก่อนจะตัดสินใจปรับเปลี่ยนอาหารการกินและรูปแบบการดำเนินชีวิต เราจะได้แน่ใจว่าการปรับเปลี่ยนดังกล่าวนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับเรา

โฆษณา