Как уснуть в самолете или поезде

Спать во время длинного перелета или поездки на поезде может быть сложно. Нет ничего хуже, чем чувствовать себя уставшим и истощенным по прибытии в место назначения. Нехватка сна также может усилить негативные последствия нарушения суточного ритма из-за пересечения нескольких часовых зон. Из этой статьи вы узнаете, как заснуть в самолете или в поезде.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Подготовка

Загрузить PDF

1
Серьезно отнеситесь к выбору места. Выбирайте самый комфортный вариант из тех, которые вы можете себе позволить. В первом классе самолета нередко есть сидения, которые полностью раскладываются и превращаются в кровать. Купе и СВ-вагоны в поездах комфортнее плацкарта и сидячих вагонов. Если вы не можете позволить себе первый класс в самолете, доплатите за место возле аварийного выхода, где будет больше места для ног, особенно если вы высокий человек. В поездах даже не в самых комфортных вагонах можно найти более удобное место.
- Садитесь в кресло, которое можно откинуть назад. Если вы летите на самолете, не занимайте место в последнем ряду, поскольку там кресла не раскладываются полностью. В поездах повышенной комфортности бывают места с выдвигающимися подставками для ног.
- Выберите спокойное место. В самолете самым тихим будет средний ряд, поскольку там вас не будет отвлекать шум и движения других пассажиров и бортпроводников.
- Если дети мешают вам спать, не занимайте место перед перегородкой, поскольку там чаще всего размешают колыбели.
- Выбирайте место у окна. Многим проще заснуть возле окна, поскольку на таких местах можно прислонить голову к окну или стене. Кроме того, там вас не будут беспокоить пассажиры, которым нужно выйти.
- Забронируйте удобное место в поезде. Место в СВ-вагоне часто стоит дорого, а купе — это более дешевый вариант. Купе — это закрытое помещение, рассчитанное на четырех человек, которое закрывается изнутри.^{[1]XИсточник информации} Безопаснее всего спать на верхней полке, но если вам нужно будет встать ночью, чтобы выйти в туалет, вам будет сложно спуститься в темноте.
2
Подумайте о безопасности своих вещей. Это касается в первую очередь поездок на поезде, поскольку там регулярно случаются кражи, хотя этот вид транспорта считается относительно безопасным. Вы не сможете контролировать ситуацию во сне, поэтому позаботьтесь о ценных вещах и все время держите их при себе. Если вы будете уверены в безопасности, вам будет проще отдохнуть.
- Попробуйте хранить деньги на специальном ремне, который крепится к талии или к бедру.
- Если вы решили убрать вещи в отделение для хранения без замка, разверните чемодан так, чтобы застежка находилась с противоположной стороны, и повесьте на него замок.^{[2]XИсточник информации}
3
Возьмите с собой все необходимое для сна. Если вы возьмете с собой на борт вещи для сна, вам будет проще создать нужные условия.
- Маска для глаз. На многих авиарейсах маски раздают бесплатно, однако в поездах их нет. Выбирайте широкие маски, закрывающие нос, чтобы максимально заблокировать свет.
- Беруши. В самолетах и поездах довольно шумно. Шум издают другие пассажиры, бортпроводники, раздающие еду, а также двигатели. Возьмите с собой силиконовые беруши или беруши из пены, чтобы заглушать шум.
Заняв свое место, предупредите соседа, что вы планируете спать. В самолете сообщите бортпроводникам, что вас не нужно будить, чтобы предложить вам еду или напиток.
Поставьте будильник, чтобы он сработал за час до прибытия. Помните, что вам, возможно, придется пересечь несколько часовых зон, поэтому важно правильно рассчитать время прибытия. Если вы будете подготовлены, вам будет проще расслабиться и заснуть, не переживая из-за того, что произойдет по прибытии.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как заснуть быстро и спать спокойно

Загрузить PDF

1
Старайтесь следовать своим привычкам. Попробуйте делать все то же самое, что вы обычно делаете дома. Это позволит вам быстрее заснуть, поскольку в мозге уже есть связь между этими занятиями и отходом ко сну.^{[3]XИсточник информации}
- Делайте все как обычно: сходите в туалет, почистите зубы, умойтесь, переоденьтесь, почитайте книгу или посмотрите кино.
- Выключите электронные устройства за час до сна. Синий свет, излучаемый электронными приборами, мешает засыпать.^{[4]XИсточник информации}
2
Устройтесь максимально удобно. Даже в кресле поезда можно устроиться поудобнее.
- Обратите внимание на температуру тела. В салоне самолете температура воздуха может меняться несколько раз, поэтому одевайтесь многослойно, чтобы верхний слой можно было бы снять или надеть, когда потребуется.
- Наденьте свободную одежду из натуральных тканей, которая позволит телу дышать и будет выводить излишки тепла. Головной убор или капюшон поможет заблокировать свет.
- Наденьте теплые носки. В ходе исследований было установлено, что носки помогают заснуть, поскольку согревание замерзших ног заставляет кровеносные сосуды в ступнях расширяться (этот процесс называется вазодиляцией). В результате этого в мозг поступает сигнал о том, что тепло можно перераспределять по телу и готовиться к отдыху.^{[5]XИсточник информации}
- Возьмите сменную обувь для поезда. Сложите в сумку удобную легкую обувь, чтобы вам было комфортнее перемещаться по поезду.^{[6]XИсточник информации}
3
Используйте подушки и одеяла. Если вы купили билет в плацкарт, купе или СВ, подушки и одеяла у вас будут. На некоторых авиарейсах они также бывают предусмотрены.
- Подушка для шеи будет особенно полезна, если у вас нет возможности откинуть кресло. Когда человек засыпает, все мышцы расслабляются. В положении сидя сложно уснуть, поскольку мышцы шеи не могут расслабиться из-за необходимости поддерживать голову.
- Используйте классическую подушку в форме буквы U. Специалисты советуют поворачивать ее обратной стороной, то есть так, чтобы задняя часть упиралась в подбородок. Это не даст голове опускаться вниз и защитит вас от судорог в мышцах шеи.^{[7]XИсточник информации}
- Возьмите с собой одеяло, чтобы согреться. В самолете застегните ремень поверх одеяла, чтобы вас не разбудили бортпроводники при включении сигнала о том, что ремни нужно застегнуть.
4
С осторожностью выбирайте еду и напитки. Избегайте продуктов, которые мешают сну, и старайтесь питаться регулярно.
- Ограничьте употребление алкоголя одним бокалом. Хотя алкоголь может помочь уснуть, он сокращает стадию быстрого сна, во время которой происходит восстановление организма, поэтому вам не удастся заснуть глубоко.^{[8]XИсточник информации}
- Не употребляйте кофеин перед или во время перелета, поскольку кофеин является стимулирующим веществом и нарушает сон. Помните, что кофеин выводится из организма до шести часов.^{[9]XИсточник информации}
- Пейте достаточно воды, чтобы не допустить обезвоживания, но и не слишком много, иначе вам придется постоянно ходить в туалет.
- Старайтесь есть регулярно, поскольку работа биологических часов влияет на пищеварение.^{[10]XИсточник информации} Вам будет сложно заснуть на голодный желудок или после плотного приема пищи.
5
Попробуйте выполнять упражнения для расслабления. Есть простые упражнение, выполнять которые можно прямо в кресле. Например, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять все мышцы в теле. Это упражнение может помочь вам уснуть.^{[11]XИсточник информации}
- Начните с мышц больших пальцев на ногах или на руках, а затем переходите к другим мышцам. В конце вы должны будете ощутить, что все мышцы в вашем теле расслабились.
Глубокое дыхание позволяет расслабиться, а без расслабления невозможно заснуть. Постарайтесь дышать равномерно. Если это вам не удается, попробуйте прием 4–7–8: на 4 счета вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на 7 счетов и выдыхайте ртом на 8 счетов.^{[12]XИсточник информации} Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не заснете.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Что делать, если заснуть не удается

Загрузить PDF

1
Попробуйте принять снотворное, но знайте, что это может быть опасно. Многие путешественники принимают снотворное, которое продается только по рецепту, и успокоительные препараты, которые отпускаются без рецепта. Однако препараты, которые отпускаются по рецепту, можно принимать только в том случае, если их назначил врач. Снотворные препараты могут вызывать тромбоз глубоких вен, сонливость и дезориентацию после пробуждения.^{[13]XИсточник информации}
- Препараты, которые отпускаются без рецепта, обладают менее выраженным действием, однако их также следует принимать только в том случае, если вы планируете поспать не менее 4 часов подряд.
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в организме, и его можно купить в таблетках. Ученые установили, что уровень мелатонина повышается в наступлением темноты и сохраняется на повышенном уровне в течение ночи — это означает, что он помогает уснуть.^{[14]XИсточник информации} В ходе ряда исследований также было установлено, что при приеме мелатонина после прибытия в место назначения симптомы нарушения естественного суточного ритма быстрее проходят.^{[15]XИсточник информации}
Эфирные масла лаванды, ромашки и валерианы обладают расслабляющим действием и могут помочь заснуть.^{[16]XИсточник информации} Сложите в сумку небольшую бутылочку со смесью с любимым маслом и нанесите смесь на подушку или одежду.
4
Используйте электронные устройства и приложения для сна. Существует много разных приложений и устройств, которые помогают расслабиться и заснуть.
- Шумоподавляющие наушники могут заглушить шум двигателя. Это позволит расслабиться во время перелета, особенно если вы боитесь летать.
- Слушайте звуки белого шума. В результате исследований было установлено, что белый шум помогает заснуть.^{[17]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Можно скачать звуки и записать их в телефон или плеер.
- Запишите в плеер спокойную музыку, которая поможет вам заснуть.
Примите удобную позу, закройте глаза и попытайтесь не спать. Как ни странно, этот прием, который называют парадоксальным намерением, довольно эффективен и помогает многим людям заснуть.^{[18]XИсточник информации}
6
Не переживайте, если вам не удается заснуть. Если вам никак не удается заснуть, не нервничайте. Путешествие может вызывать стресс, поэтому вам может быть трудно расслабиться и задремать. Смиритесь с этим и напоминайте себе, что это лишь временная проблема. Вы сможете выспаться, когда доберетесь до места назначения, и недосып не скажется на вашем путешествии.
- Не сравнивайте себя с другими пассажирами, которым удается спокойно спать. Не исключено, что они спят не так глубоко, как вам кажется.
- Даже если вам удастся поспать, возможно, вы все равно столкнетесь с последствиями смены нескольких часовых поясов. Вашему организму нужно будет приспособиться к новой часовой зоне и перестроить суточные биоритмы.
Реклама