Как укрепить лодыжку после растяжения связок

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как не допустить усугубления травмы в первые 72 часа

Как делать укрепляющие упражнения через 72 часа после травмы

Питание для укрепления лодыжки

Дополнительные статьи

Источники

При растяжении связок голеностопного сустава, скорее всего, придется провести несколько дней на диване. В течение этого времени лодыжка может ослабеть. К счастью, есть способы укрепить лодыжку, после того как она заживет. Однако, прежде чем заняться укреплением лодыжки, нужно сначала ее обездвижить на 72 часа, иначе травма может усугубиться. Читайте информацию, приведенную ниже, чтобы узнать больше.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Как не допустить усугубления травмы в первые 72 часа

Загрузить PDF

1. 
   1
   Защитите лодыжку. В течение первых 72 часов после травмы нужно постараться максимально защитить лодыжку, чтобы снизить вероятность ее дальнейшего травмирования. Если у вас под рукой имеется медицинский ботинок или шина, зафиксируйте лодыжку. Вы можете узнать, как самому сделать шину, нажав здесь. По прошествии 72 часов вы можете приступить к восстановлению лодыжки (см. 2-ой метод).

   • Воспользуйтесь костылями, если они у вас есть, это лучше, чем пытаться ходить на травмированной ноге.
2. 
   2
   Постарайтесь достаточно отдыхать. Нужно не только защищать лодыжку, но и постараться ее обездвижить. Единственный способ, чтобы лодыжка начала восстанавливаться, - не создавать на нее давление. Сидите на диване или лежите в постели, и организм сам начнет процесс восстановления лодыжки. Когда вы неподвижны, организм может сосредоточиться на восстановление травмированных частей лодыжки.

   • Возьмите пару выходных на работе или в школе и досмотрите пропущенные любимые телепередачи, пока лодыжка будет заживать. Если вам нужно идти на работу или в школу, воспользуйтесь для передвижения костылями, чтобы не наступать на лодыжку.
3. 
   3
   Приложите к лодыжке лед, чтобы уменьшить боль и отек. Приложить лед к лодыжке нужно как можно быстрее после травмы. Холод, исходящий от льда, уменьшит приток крови к этому месту, благодаря чему лодыжка будет меньше болеть, а отечность начнет спадать. Приложите лед к лодыжке минимум на 10 минут, но не держите более 30 минут. Если вы подержите менее 10 минут, то не заметите ощутимого результата, а если передержите дольше 30 минут, то можете повредить кожу.

   • Используйте пакет или контейнер со льдом, завернутый в полотенце. Не прикладывайте лед или холодный компресс непосредственно на кожу, поскольку он может обжечь кожу и вызвать обморожение.
4. 
   4
   Наложите на лодыжку давящую повязку в течении 48 - 72 часов после травмы. Оберните лодыжку бинтом, чтобы уменьшить отечность и ограничить подвижность лодыжки. Вы можете использовать любой бинт, какой окажется под рукой, хотя чаще всего для фиксации при растяжении лодыжек используют эластичные бинты и трубчатые компрессионные бинты. Чтобы узнать, как правильно намотать бинт на лодыжку, нажмите здесь.
5. 
   5
   Держите лодыжку приподнятой. Если держать лодыжку приподнятой, это также поспособствует уменьшению отечности и ускорению процесса заживления. Всякий раз, когда вы садитесь или ложитесь, подкладывайте что-то под лодыжку. Когда лодыжка находится в приподнятом состоянии, уменьшается кровоснабжение этой области, и она меньше отекает. Для этого нужно либо сесть в кресло, либо лечь в постель:

   • В кресле: подоприте лодыжку так, чтобы она была выше уровня бедра.
   • В постели: подоприте лодыжку так, чтобы она была выше уровня сердца.
6. 
   6
   Не прикладывайте к лодыжке тепло. В первые 72 часа после травмы тепло оказывает противоположный льду эффект; тепло увеличит приток крови к этой области, в результате чего боль и отечность только усилятся. По этой причине важно избегать воздействия тепла в течение первых 72 часов после получения травмы. Не принимайте ванну или джакузи и не прикладывайте к лодыжке горячий компресс.

   • Через 72 часа вы можете уже приложить к лодыжке немного тепла, чтобы помочь ей расслабиться настолько, чтобы вы могли попробовать некоторые укрепляющие упражнения.
7. 
   7
   Избегайте употребления алкоголя в течение 72 часов после травмы. Хотя выпить пива или бокал вина, чтобы забыть о боли может быть вашим единственным желанием, вам нужно постараться не употреблять алкоголь в первые три дня после растяжение лодыжки. Алкоголь может замедлить восстановительный процесс, а также привести к увеличению кровоподтека и отечности.
8. 
   8
   Не бегайте и избегайте любых других физических нагрузок. Хотя вы, возможно, захотите поскорее вернуться на игровое поле или пробежаться, чтобы выпустить пар, очень важно избегать физической деятельности, по крайней мере, три дня после травмы.

   • Если вы начнете тренироваться, прежде чем лодыжка заживет, то вы можете травмировать ее еще больше, и вам тогда понадобиться больше времени для восстановления.
9. 
   9
   Не массируйте лодыжку. Массаж может стать причиной увеличения кровоподтека и отека лодыжки. Прежде чем растирать лодыжку, нужно подождать, по крайней мере, 72 часа. Однако через 72 часа легкое растирание лодыжки поможет снова восстановить ее подвижность.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как делать укрепляющие упражнения через 72 часа после травмы

Загрузить PDF

1. 
   1
   Вытягивайте ногу в сторону тела. Термин дорсифлексия означает сгибание стопы в направлении тела, чтобы увеличить упругость лодыжки во время движения. Это также помогает укрепить мышцы вокруг лодыжки. Для этого упражнения:

   • Зафиксируйте резиновый эспандер или полотенце на устойчивом креплении (таком как ножка стола) и свяжите его в петлю. Займите сидячее положение, вытягивая ноги как можно дальше от крепления.
   • Закрепите петлю эспандера или завязанного полотенца за ногу. Растягивайте эспандер или полотенце, вытягивая пальцы в сторону тела. Задержитесь в этом положении на 5 - 10 секунд, а затем отпустите.
   • Повторите это упражнение 10 - 20 раз на обеих лодыжках. Важно тренировать обе лодыжки, чтобы они обе были сильными.
2. 
   2
   Делайте упражнение, во время которого нужно отталкивать стопы подальше от тела. Подошвенное сгибание - это медицинский термин, обозначающий движение стопы подальше от тела. Это упражнение помогает увеличить в лодыжках нисходящий диапазон движения. Чтобы сделать это упражнение :

   • Оберните полотенце или эспандер вокруг нижней части ноги, чтобы он зацепился за подушечку стопы. Возьмитесь за концы полотенца или бинта и вытягивайте ногу перед собой.
   • Отодвигайте пальцы подальше от тела так, чтобы стопа оказалась как можно дальше от того места, где вы сидите. Тяните пальцы ног как можно дальше от тела, но перестаньте, если вы чувствуете боль.
   • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем отпускать пальцы. Сделайте это 10-20 раз обеими лодыжками.
3. 
   3
   Тренируйте повороты лодыжки внутрь. Инверсия - это процесс, направленный на вращение лодыжки внутрь к середине тела. Для этого вам придется зафиксировать резиновый эспандер или полотенце одним краем за что-то устойчивое, например ножку дивана или стола. Свяжите концы резинового эспандера или полотенца вместе, чтобы образовался круг. Для этого упражнения:

   • Сядьте, вытянув ноги перед собой. Лодыжка должна быть параллельна ножке стола или дивана, которую вы используете в качестве фиксации эспандера. Накиньте эспандер или полотенце на верхнюю часть стопы.
   • Поворачивайте голеностопный сустав и стопу по направлению к другой ноге, растягивая эспандер или полотенце и создавая сопротивление.
   • Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите это упражнение 10 - 20 раз обеими лодыжками.
4. 
   4
   Отодвигайте лодыжку от тела. Эверсия - это укрепление внутренней стороны лодыжки, отодвигая лодыжку от центра тела. Это упражнение противоположно инверсии. Зафиксируйте полотенце или эспандер за что-то устойчивое, например ножку стола. Завяжите другой конец эспандера или полотенца, чтобы образовалась большая петля. Для этого упражнения:

   • Сядьте, вытянув ноги перед собой. Накиньте петлю эспандера или полотенца на ногу так, чтобы она зафиксировалась на внутренней стороне стопы.
   • Вытягивайте ногу и пальцы так, чтобы они указывали вверх и в сторону от тела, удерживая пятки на земле. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем отпустите.
   • Повторите это упражнение 10 - 20 раз обеими лодыжками.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Питание для укрепления лодыжки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Увеличьте потребление кальция. Кальций способствует укреплению костей и препятствует их ломкости. Если в организме достаточные запасы кальция, то травмированная лодыжка быстрее сама восстановится и останется крепкой после заживления. Можно ежедневно принимать добавки кальция или же можно питаться продуктами, богатыми кальцием. К таким продуктам относятся :

   • Молочные продукты: обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
   • Брокколи, окра, капуста листовая и фасоль.
   • Миндаль, фундук и грецкие орехи.
   • Сардины и лосось.
   • Абрикосы, инжир, смородина и апельсины.
2. 
   2
   Ешьте больше продуктов, богатые фосфором. Фосфор является важным питательным элементом, который вместе с кальцием строит и поддерживает крепость костной ткани. Он может также уменьшить боль в мышцах и необходим для роста, поддержания и восстановления тканей и клеток. Можно принимать добавки фосфора, или же можно получать фосфор из употребляемых продуктов. К таким продуктам относятся :

   • Семена тыквы и кабачки.
   • Сыр: романо, пармезан и козий сыр.
   • Рыба: лосось, сиг и треска.
   • Орехи: бразильские орехи, миндаль и кешью.
   • Свинина и постная говядина.
   • Тофу и другие соевые продукты.
3. 
   3
   Увеличьте потребление витамина D. Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций и фосфор. В свою очередь, эти два питательных вещества, как упоминалось выше, участвуют в строительстве, поддержании и восстановлении костей. При растяжении лодыжки достаточный уровень кальция и фосфора поможет вашему скорейшему выздоровлению, поэтому будет полезно увеличить ежедневное потребление витамина D. Самый простой способ получать витамин D - проводить немного времени на солнце, так как тело поглощает витамин D через солнечный свет. Вы также можете есть такие продукты :

   • Лосось, макрель и консервированный тунец.
   • Яичные желтки и молоко, обогащенные витамином D.
   • Грибы, которые были подвержены воздействию ультрафиолетового света.
4. 
   4
   Повысьте уровень витамина C. Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген помогает восстанавливать сухожилия и связки, которые травмируются при растяжении лодыжки. Если получать витамин С ежедневно, вы также укрепите свою иммунную систему, которая поддерживает здоровье в целом, пока организм сосредоточен на восстановлении лодыжки. Можно принимать добавки витамина С, или же можно есть продукты, богатые витамином С. К ним относятся :

   • Желтый и красный болгарский перец.
   • Гуава, киви и клубника.
   • Темно-листовые овощи: капуста и шпинат.
   • Брокколи.
   • Цитрусовые: апельсины, грейпфруты и лимоны.
   Реклама

Предупреждения

• Если лодыжка не заживет через 6 недель после травмы, обратитесь за помощью к врачу.

Реклама