Comment renforcer sa cheville après une entorse

Télécharger l'article

Télécharger l'article

Dans cet article:

Prévenir l'aggravation dans les 72 premières heures

Faire des exercices de renforcement 72 heures après la blessure

Consommer des aliments pour renforcer la cheville

Articles en relation

Références

Une entorse de la cheville est susceptible de vous clouer au lit pendant quelques jours et pendant ce temps, votre cheville pourrait s'affaiblir. Heureusement, il existe des façons de fortifier votre cheville une fois qu'elle a guéri. Cependant, en vue de la fortifier, vous devrez tout d'abord la laisser se reposer pendant 72 heures avant de commencer à faire un exercice qui pourrait potentiellement aggraver la blessure.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Prévenir l'aggravation dans les 72 premières heures

Télécharger l'article

1. 
   1
   Protégez votre cheville. Pendant les 72 heures qui suivent votre blessure, vous devez protéger le plus possible votre cheville en vue de réduire le risque d'aggraver le problème. Si vous avez une attelle ou un soutien à disposition, placez-la sur votre cheville. Vous pouvez aussi apprendre à faire votre propre attelle. Une fois que les 72 heures sont passées, vous pouvez commencer à réadapter votre cheville (passez à la 2e méthode).

   • Si vous possédez des béquilles depuis une blessure passée, utilisez-les pour vous déplacer plutôt qu'essayer de marcher sur votre jambe blessée.
2. 
   2
   Reposez-vous beaucoup. En plus de veiller à protéger votre cheville, vous devez la laisser se reposer. La seule façon de la faire guérir est de ne plus mettre de pression dessus. Asseyez-vous sur le canapé ou allongez-vous dans votre lit pour laisser à votre corps le soin de réparer votre cheville. Lorsque vous êtes immobile, votre corps peut se concentrer sur la guérison des parties blessées de votre cheville .

   • Prenez deux jours de repos par rapport à votre travail ou à l'école et installez-vous devant votre série préférée pendant que votre cheville commence sa guérison. Si vous devez absolument aller au travail ou à l'école, utilisez des béquilles de façon à ne pas marcher sur votre cheville blessée.
3. 
   3
   Appliquez de la glace sur votre cheville afin de soulager la douleur et le gonflement. Vous devriez appliquer de la glace dès que la blessure survient. La température glacée de la glace permet de réduire la quantité de sang dans la zone affectée, de telle sorte que votre cheville vous fasse moins souffrir et que le gonflement diminue. Vous devez appliquer de la glace pendant une durée comprise entre 10 et 30 minutes. Une durée inférieure à 10 minutes aura peu d'effets, tandis qu'une durée supérieure à 30 minutes pourrait en fait endommager votre peau .

   • Utilisez un sachet de glace enveloppé dans une serviette. N'appliquez pas la glace directement sur votre peau, car vous pourriez la bruler et causer une gelure.
4. 
   4
   Comprimez votre cheville pendant 48 à 72 heures après la blessure. Enveloppez votre cheville dans un bandage afin de réduire le gonflement et de limiter le mouvement de votre cheville. Vous pouvez utiliser n'importe quel bandage que vous avez sous la main, bien que les bandages élastiques ou à compression tubulaire soient les plus utilisés pour comprimer une cheville foulée. Pour apprendre à envelopper correctement une cheville, cliquez ici.
5. 
   5
   Gardez votre cheville surélevée. Le fait de surélever votre cheville peut aussi contribuer à la réduction du gonflement et à l'accélération du processus de guérison. Que vous soyez assis ou allongé, soutenez votre cheville pour la surélever. Cela vous soulagera, car lorsque votre cheville est surélevée, moins de sang afflue dans la zone pour irriguer le gonflement . Vous avez le choix entre vous assoir sur une chaise ou vous allonger dans votre lit :

   • sur une chaise : surélevez votre cheville de façon à ce qu'elle se trouve au-dessus du niveau de votre bassin ;
   • dans votre lit : surélevez votre cheville de façon à ce qu'elle se trouve au-dessus du niveau de votre cœur.
6. 
   6
   N'appliquez pas de la chaleur sur votre cheville. La chaleur a l'effet inverse de la glace dans les 72 heures qui suivent la blessure. Elle entraine l'afflux de plus de sang dans la zone, générant une douleur et un gonflement plus importants. Ainsi, il est important d'éviter la chaleur pendant les 72 heures qui suivent la blessure. Ne prenez pas un bain chaud et ne placez pas un sachet chaud sur votre cheville .

   • Lorsque les 72 premières heures sont écoulées, vous pouvez commencer à appliquer un peu de chaleur sur votre cheville en vue de l'assouplir et de commencer les exercices de renforcement.
7. 
   7
   Évitez de boire de l'alcool dans les 72 heures qui suivent la blessure. Bien que vous n'ayez peut-être qu'une seule envie : boire un verre de vin ou une bière pour oublier la douleur, vous devez éviter l'alcool dans les trois premiers jours qui suivent la blessure. L'alcool peut en fait ralentir le processus de guérison de votre corps et aggraver les contusions et le gonflement de la blessure .
8. 
   8
   Ne courez pas et n'essayez pas non plus de faire une autre activité physique. Bien que vous mouriez peut-être d'envie de revenir sur le terrain de jeu ou d'aller courir pour relâcher la pression, il est très important que vous évitiez toute activité physique dans les trois jours qui suivent votre blessure .

   • Si vous essayez de faire de l'exercice avant que votre cheville n'ait le temps de guérir, vous pourriez aggraver d'autant plus la blessure et passer encore plus de temps à la guérir.
9. 
   9
   Ne massez pas votre cheville. Le fait de masser votre cheville peut augmenter les contusions et le gonflement. Vous devriez attendre au moins 72 heures avant de frotter votre cheville. Cependant, une fois que ces 72 heures se sont écoulées, un massage délicat de la cheville peut l'aider à retrouver sa mobilité .
   Publicité

Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Faire des exercices de renforcement 72 heures après la blessure

Télécharger l'article

1. 
   1
   Entrainez-vous à fléchir votre pied vers votre corps. Le terme dorsiflexion renvoie au mouvement de flexion de votre pied en vue d'augmenter la mobilité contre la résistance du corps. Cela participe également à la fortification des muscles qui entourent votre cheville . Voici comment procéder :

   • fixez une bande de résistance ou une serviette autour d'un point fixe (comme un pied de table) et attachez-la pour former une boucle. Maintenez une position assise, les jambes tendues le plus possible par rapport à l'attache ;
   • placez la boucle de la bande de résistance ou la serviette nouée autour de votre pied. Étirez la bande ou la serviette en tirant les orteils vers vous. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez ;
   • recommencez cet exercice 10 à 20 fois sur les deux chevilles. Il est important d'entrainer les deux chevilles de façon à ce qu'elles se renforcent de la même manière.
2. 
   2
   Faites un exercice où vous poussez votre pied loin de votre corps. La flexion plantaire est le terme médical employé pour décrire le pied qui s'éloigne du corps. Cet exercice aide à augmenter la mobilité vers le bas de votre cheville. Pour ce faire  :

   • enroulez une serviette ou une bande de résistance autour de la base de votre pied, de façon à ce qu'il repose sur la plante. Attrapez les extrémités de la serviette ou de la bande et tendez votre jambe face à vous ;
   • bougez vos orteils en les éloignant de votre corps, de façon à ce que vos pieds pointent à l'opposé de vous. Pointez vos orteils aussi loin que possible, mais arrêtez si vous commencez à avoir mal ;
   • maintenez cette position pendant 10 secondes avant de relâcher vos orteils. Faites-la 10 à 20 fois sur les deux chevilles.
3. 
   3
   Entrainez-vous à tourner votre cheville vers l'intérieur. L'inversion est le processus qui consiste à tourner la cheville vers l'intérieur, vers le milieu de votre corps. Pour cela, vous devez nouer une bande de résistance ou une serviette en boucle autour de quelque chose de stable comme un pied de table ou de canapé. Nouez l'autre extrémité de la bande ou de la serviette de façon à ce que la bande forme un cercle. Pour ce faire  :

   • asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Votre cheville devrait être parallèle au pied de la table ou du canapé que vous utilisez pour garder la bande de résistance en place. Entourez le haut de votre pied avec la bande ;
   • faites tourner l'articulation de votre cheville et votre pied vers l'autre jambe, en tirant pour résister à la bande ou à la serviette ;
   • maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez l'exercice 10 à 20 fois sur les deux chevilles.
4. 
   4
   Bougez votre cheville en l'éloignant de votre corps. L'éversion est lorsque vous renforcez l'intérieur de votre cheville en l'éloignant du centre de votre corps. C'est l'opposé de l'exercice d'inversion. Placez une serviette ou une bande autour de quelque chose de stable, comme un pied de table. Nouez l'autre extrémité de la bande de façon à ce qu'elle forme une grande boucle . Pour réaliser cet exercice :

   • asseyez-vous, les jambes tendues face à vous. Placez la boucle autour de votre pied, de façon à ce qu'elle s'appuie sur l'intérieur de votre pied ;
   • tendez votre pied et vos orteils de façon à ce qu'ils pointent vers le haut, puis loin de votre corps, votre talon restant au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez ;
   • recommencez 10 ou 20 fois l'exercice sur les deux chevilles.
   Publicité

Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Consommer des aliments pour renforcer la cheville

Télécharger l'article

1. 
   1
   Augmentez vos apports en calcium. Le calcium participe à renforcer vos os et les empêche de se briser. Lorsque vous avez plus de calcium dans votre corps, votre cheville blessée guérit d'elle-même et reste forte après votre guérison. Vous pouvez prendre des suppléments de calcium tous les jours ou consommer des aliments riches en calcium. Voici quelques exemples de ces aliments  :

   • les produits laitiers comme le lait écrémé, le yaourt ou le fromage ;
   • les brocolis, le gombo, le chou frisé et les haricots rouges ;
   • les amandes, les noisettes et les châtaignes ;
   • les sardines et le saumon ;
   • les abricots, les figues, les groseilles et les oranges.
2. 
   2
   Consommez plus d'aliments riches en phosphore. Le phosphore est un nutriment essentiel qui s'associe au calcium pour construire et conserver des os solides. Il peut également réduire les douleurs musculaires et est nécessaire pour la croissance, l'entretien et la réparation de vos tissus et cellules. Vous pouvez prendre des suppléments en phosphore ou en récupérer à partir d'aliments riches en phosphore. Voici quelques exemples de ces aliments  :

   • les graines de courge ou de potiron ;
   • le fromage comme le fromage romano, le parmesan et le fromage de chèvre ;
   • le poisson comme le saumon, le corégone et la morue ;
   • les noix comme les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou ;
   • le porc et le bœuf maigre ;
   • le tofu et les autres produits à base de soja.
3. 
   3
   Augmentez vos apports en vitamine D. La vitamine D aide votre corps à absorber et à utiliser à la fois le calcium et le phosphore. Ces deux nutriments (comme cela a été mentionné ci-dessus) participent à construire, entretenir et réparer vos os. Lorsque vous vous faites une entorse, vos réserves en calcium et en phosphore peuvent utiliser toute l'aide dont elles disposent pour augmenter vos apports quotidiens en vitamine D. La façon la plus facile d'obtenir de la vitamine D est de passer un certain temps au soleil, car c'est à travers le soleil que votre corps peut absorber cette vitamine. Vous pouvez aussi consommer des aliments tels que  :

   • du poisson comme le saumon, le maquereau et le thon en conserve ;
   • du jaune d'œuf et du lait fortifié en vitamine D ;
   • des champignons exposés à des rayons UV.
4. 
   4
   Augmentez vos apports en vitamine C. La vitamine C aide votre corps à créer un collagène. Le collagène aide à réparer les tendons et les ligaments qui s'endommagent lorsque vous vous faites une entorse. Des apports quotidiens en vitamine C contribuent à renforcer votre système immunitaire, ce qui vous empêche d'être malade pendant que votre corps peut se concentrer sur la guérison de la blessure. Vous pouvez prendre des suppléments en vitamine C ou consommer des aliments riches en vitamine C comme  :

   • des poivrons jaunes et rouges ;
   • des goyaves, des kiwis et des fraises ;
   • des légumes à feuilles vert foncé tels que le chou frisé ou les épinards ;
   • des brocolis ;
   • des agrumes tels que les oranges, pamplemousses et citrons.
   Publicité

Avertissements

• Si votre cheville n'a pas récupéré toute sa force au bout de 6 semaines, recherchez une aide médicale.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

How.com.vn s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.

Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.

Publicité