Как стоять правильно

Стоять нужно правильно, а хроническая боль и артриты могут быть результатом неправильной осанки. В положении стоя сжигается более 50 калорий в час и свыше 3,63 кг в год, в отличие от сидячего положения.^{[1]XИсточник информации} Положение стоя требует правильной осанки и тренированных мышц. После улучшения осанки вы можете пробовать периодами работать стоя.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Совершенствование осанки

Загрузить PDF

Они должны быть на ширине плеч. Если ваши ноги скрещиваются, распрямите их и попробуйте зафиксировать их так, чтобы они составляли одну линию с вашими бедрами.
2
Перенесите вес тела на подушечки стоп. Если вес был с внешней стороны стопы, то у вас пронация. Если вес был направлен прежде на внутреннюю сторону стопы - у вас супинация.^{[2]XИсточник информации}
- Пронация и супинация - распространенные проблемы. Тем не менее, это может повлиять на возникновение проблем в будущем: в голеностопных суставах, ногах, тазобедренном суставе.
- Если вам слишком трудно перенести центр тяжести посередине между ступнями, можете проконсультироваться с врачом-ортопедом, чтобы заказать ортопедическую обувь. Это может помочь исправлению осанки.
3
Не блокируйте ноги в коленях. В коленях должна быть очень небольшая, едва заметная ложбинка.
- Блокирование коленей увеличивает нагрузку на коленный сустав.
4
Скорректируйте искривление позвоночника. Нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб. У многих офисных работников такой изгиб уменьшен.
- Найдите “нейтральное” положение позвоночника. Прогните спину, а затем пытайтесь выпрямить ее. Найдите среднее положение между двумя этими позициями.
- Если вы склонны к болям в пояснице, пытайтесь совсем немного подобрать под себя таз. Представьте, что на вас корсет, который тянет мышцы живота внутрь и вверх. Так вы поддержите спину.
- Чтобы развить тонические мышцы ног, живота, спины и плечевого пояса потребуется какое-то время. Для уменьшения болевых ощущений продолжайте заниматься несколько месяцев.
Ваши руки должны висеть без излишнего напряжения. Если ваши плечи поднимаются вверх, приложите усилия, чтобы опустить их вниз.
Люди, работающие за компьютером, могут сутулиться. Практикуйте сведение лопаток вместе, чтобы нейтрализовать эффект от работы за компьютером.
Ваша шея не должна наклоняться то в одну сторону, то в другую. Слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею.
8
Проверьте осанку возле стены. Отходите назад спиной к стене так, чтобы дотронуться спиной до стены. Вы должны прикасаться к стене спиной, плечами и затылком.
- Если вы касаетесь другими частями тела, выровняйте спину, чтобы прикасаться к стене этими тремя областями.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Упражнения для равновесия

Загрузить PDF

Это особенно важно, если вы сидели в течение всего дня.
2
Удерживайте равновесие, стоя на одной ноге перед зеркалом. Старайтесь удерживать тело ровно, не наклоняйтесь в сторону. Удерживайте такую позицию в течение 30 секунд.
- Повторите другой ногой.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
3
Пробуйте увеличить нагрузку. Стоя на одной ноге отведите вторую ногу назад на расстояние около 10 см. Перенесите ногу снова вперед, двигая ею вдоль туловища.
- Повторите другой ногой.
- Повторите махи вперед и в сторону по 30 секунд для каждой ноги. ^{[4]XИсточник информации}
4
Делайте приседания возле стены. Станьте спиной напротив стены. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
- Скользите спиной вниз по стене и сгибайте колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте скользить вверх.
- Повторите 10 - 20 раз.
- Пробуйте делать это упражнение со стулом вместо стены, когда почувствуете, что мышцы окрепли. Опускайтесь вниз, не опираясь на стену. Когда ягодицы во время приседания коснутся стула, выпрямите ноги.
5
Поставьте гимнастическую палку или массажный валик перед собой, немного правее середины туловища. Положите правую руку сверху и используйте как опору для удерживания равновесия. Наклонитесь вперед и поднимите правую ногу, старайтесь, чтобы тело все время оставалось прямым.
- Повторите с другой стороны, выполнение упражнения занимает 10 секунд.
- По мере того, как вы будет становиться сильнее, туловище должно располагаться перпендикулярно вашей опорной ноге.
Неровная поверхность заставляет вас сильнее напрягаться, чтобы оставаться в вертикальном положении. Если вы выполняете эти упражнения три раза в неделю, вы будете стоять с большей стабильностью.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Положение стоя при работе

Загрузить PDF

Работа стоя с неправильной осанкой может причинять дополнительную боль. Следуйте инструкциям, описанным выше в любое время, когда вы стоите во время встречи, или работаете за столом.
По возможности чередуйте эти позиции каждые 30 минут для максимальной эффекта. Если вы стоите целый день, это может неблагоприятно сказываться на вашем здоровье, также как и сидячее положение, ведь суставы служат вам опорой в течение всего дня.
3
Попросите вашу компанию, если это возможно, заказать стол, регулирующийся по высоте. Объясните, что возможность менять положение увеличит вашу производительность и качество жизни. Такие столы производятся как настольные модели, их стоимость начинается от 200 долларов, и, как полноценные модели столов и стоят от 900 долларов.
- Рассмотрите возможность самостоятельной покупки такого сидяче-стоячего стола, если работодатель не согласится. Ценность стола в том, что у вас появляется возможность выбирать между сидячим и стоячим положением.^{[5]XИсточник информации}
- Люди, умеющие мастерить своими руками, могут сделать регулирующийся по высоте стол самостоятельно.
Небольшой гелевый мат хорошо работает, создавая ногам дополнительную поддержку.
Не стойте на работе на каблуках или в обуви на плоской подошве без супинатора. Если ваша обувь не имеет супинаторов, используйте специальные супинаторы-вкладыши.
Если ваши тонические мышцы развиты, можно увеличить такие периоды. Слишком длительные периоды стояния очень скоро могут привести к болям в спине.
Отвечать на электронные письма, звонить или что-то исследовать предпочтительно стоя, так как вы, вероятно, сможете сделать это за 30 минут и двигаться дальше. Набирать текст и выполнять работу, при которой задействована мелкая моторика, удобнее в положении сидя.^{[6]XИсточник информации}
Некоторые компании принимают такой формат для коротких совещаний. Люди склонны говорить более сжато, если их попросили встать.
Замените периоды работы в положении стоя на прогулки, если вы не используете при работе регулируемый по высоте стол. Поднимайтесь и ходите каждые 30 минут, чтобы ваше тело получало необходимые ему нагрузки и растяжку.^{[7]XИсточник информации}
Реклама