Как сделать ягодицы круглыми

В последнее время пышные, округлые формы, также называемые «круглые ягодицы», стремительно завоевывают мир женской красоты. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Бейонсе являются пионерами этого направления моды. Форма ваших ягодиц в значительной мере определяется генетическими особенностями организма, но вы также можете подчеркнуть ваши формы с помощью упражнений, диеты и фасона одежды.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Тренируйтесь для достижения округлых форм

Загрузить PDF

1
Сосредоточьтесь на ваших ягодицах. Любое сочетание кардио и силовых тренировок поможет поддерживать ваше тело в форме. Если вы хотите, чтобы у вас были большие и округлые ягодицы, вам следует сосредоточить усилия именно на ягодичной мышце, которая отвечает за форму вашей попы.
- Любое движение, заставляющее ваше тело двигаться вверх, помогает формировать ягодицы. Вполне возможно сделать вашу попу больше и круглее, если наращивать мышцы с помощью определенных упражнений.
2
Поднимайте гантели. Эффективный способ накачать ягодицы (это касается всех мышц тела) – это работать с тяжелыми весами 2-3 раза в неделю. Для силовых упражнений используйте вес, который вы в силах поднять в 5 подходах по 5 повторений.
- Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы последний подход вам пришлось выполнять с максимальным напряжением мышц.
- Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что популярный совет делать от 8 до 12 повторений уже устарел, и намного эффективнее делать меньше повторений (не больше 5), но с более тяжелым весом.^{[1]XИсточник информации}
3
Научитесь делать приседания. Приседания, особенно приседания со штангой, являются наиболее популярным упражнением для формирования большой округлой попы. Перед началом приседаний со штангой вам следует освоить приседания без утяжелений.
- Исходное положение: встаньте прямо, спина ровная, грудь вперед, голова поднята, подбородок параллельно полу. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
- Приседайте: (убедитесь, что вы остались в той же позе: спина ровная, грудь вперед, голова поднята вверх) согните колени и медленно начинайте опускать попу вниз. Чтобы не сутулиться, выставьте колени вперед и перенесите вес на пятки.^{[2]XИсточник информации}
- Опускаясь вниз, убедитесь, что колени не нависают над пальцами ног. Представьте себе линию, проходящую между пальцами ног, и не позволяйте вашим коленям отклоняться от этой траектории. В противном случае такие приседания могут привести к травме.
- Как правило, многие останавливаются после того, когда их ноги согнутся под углом 90 градусов, а бедра станут параллельны полу. Однако вы можете опускаться еще ниже, если уверенны в своих силах!^{[3]XИсточник информации}
- После достижения максимально низкой амплитуды вернитесь в исходное положение: с силой выдохните и толкайте тело вверх, оставляя при этом пятки прижатыми к полу.
4
Делайте приседания со штангой. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи и держите ее обеими руками. Попробуйте присесть с весом как можно глубже, не позволяя при этом коленям выходить за линию пальцев ног. Сразу после выпрямления тела сожмите ягодицы вместе, чтобы перенести все напряжение именно на седалищную мышцу.^{[4]XИсточник информации}
- В целях безопасности полезно использовать соответствующий тренажер для выполнения этого упражнения.^{[5]XИсточник информации} Обратитесь к тренеру, если вы не уверены, есть ли в вашем тренажерном зале подобный тренажер. Большинство сотрудников тренажерного зала с радостью покажут вам, как правильно пользоваться тренажером, так что не стоит стесняться!
5
Попробуйте безопасные для спины альтернативные упражнения. При проблемах со спиной или плечами вы можете заменить приседания со штангой на упражнения с гантелями или тренажером для жима ногами.^{[6]XИсточник информации}
- Вариант с гантелями: приседайте, держа в каждой руке тяжелую гантель. Просто держите гантели по сторонам туловища в опущенных руках; с ними вам ничего не нужно делать. Не забудьте удерживать корпус и спину прямо, как при любом виде приседаний!^{[7]XИсточник информации}
- Тренажер для жима ногами: согните ноги в коленях под углом 45 градусов, упирая при этом пятки в платформу тренажера, держа носки врозь на 45 градусов. Выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы именно ягодиц, а не верхней части бедер.^{[8]XИсточник информации}
6
Делайте выпады с утяжелениями. Эксперты утверждают, что приседания и выпады являются двумя основными упражнениями, которые необходимы для формирования округлых форм.^{[9]XИсточник информации} Можно делать выпады и без тяжести, однако упражнение с весом значительно ускорит достижение результатов. Для идеального выпада нужно:^{[10]XИсточник информации}
- Встаньте прямо, спина ровная, грудь вперед, подбородок параллельно полу. Ноги должны располагаться на ширине бедер, носки прямо.
- Сделайте шаг вперед правой ногой на расстояние приблизительно 60 см и опускайтесь вниз до тех пор, пока обе ноги не согнуться под углом в 90 градусов. При этом голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено левой ноги остановиться лишь в нескольких сантиметрах от пола.
- Поднимайте левую ногу вверх и одновременно толкайте тело правой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Как и при приседаниях, следите, чтобы идущее вперед колено во время сгибания не выходило за линию между пальцами ноги, в противном случае вы рискуете получить травму.
- Добавьте вес к выпадам с гантелями и держите их в опущенных руках во время приседаний. После 5 повторений вы должны почувствовать усталость.
7
Делайте плиометрические упражнения. Приседания с подскоком, выпады с подскоком и прыжки на возвышение не только помогут накачать ваши мышцы, но и ускорят метаболизм и помогут сжигать больше калорий.^{[11]XИсточник информации} Секрет в том, чтобы сделать технику выполнения упражнения взрывной. Для правильного выполнения приседания с подскоком нужно:^{[12]XИсточник информации}
- Примите исходное положение как при обычном приседании (ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, голова вверх) и скрестите руки на груди.
- На вдохе приседайте в обычном порядке до того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу или еще ниже.
- Перенесите вес на подушечки ног, оттолкнитесь и подпрыгните в воздух как можно выше. После этого сделайте выдох.
- Сразу после касаниями ног пола выполните приседание и повторите прыжок. Количество повторений при этом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Лучше всего выполнять это упражнение до тех пор, пока вы можете заставить свои мышцы работать.
8
Вовлекайте ягодицы в работу при каждой возможности. Придумайте способы тренировки ягодичных мышц во время любой активной деятельности, например, во время занятий на беговой дорожке установите такой угол наклона, который позволит задействовать в работу ваши бедра, лодыжки и самое главное ягодицы.^{[13]XИсточник информации}^{[14]XИсточник информации}
- Вы можете тренировать ваши ягодицы даже сидя за столом, стоя в очереди, но если вас кто-то заметит, это может привлечь удивленные взгляды. Где бы вы ни находились, циклически напрягайте и расслабляйте ваши ягодицы по очереди, сначала правую часть, а затем левую.
9
Занимайтесь регулярно. При постоянном чередовании тренировок разных групп мышц вы не будете слишком сильно их перенапрягать. Например, вы можете тренировать мышцы рук 2-3 раза в неделю, а в остальные дни перейти на ноги и ягодицы.
- Вы также можете в остальные дни заниматься чем-то менее интенсивным, например йогой, пилатесом или плаванием.^{[15]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Позаботьтесь о себе

Загрузить PDF

1
Будьте готовы потратить на это много времени. Вам потребуется приложить много усилий, чтобы получить тонкую талию и большой округлый зад. Будьте готовы каждый день работать над собой и правильно питаться.
- Знаменитые обладательницы округлых форм, такие как Ким Кардашьян, Джей Ло и Бейонсе, занимаются как минимум по часу каждый день.^{[16]XИсточник информации}^{[17]XИсточник информации}^{[18]XИсточник информации} Их тренировки состоят из чередования кардио и силовых упражнений.
2
Всегда разогревайтесь и остывайте. Всякий раз во время тренировок необходимо разогреться и остыть после этого.^{[19]XИсточник информации} От процесса правильного разогрева и остывания мышц будет зависеть результативность ваших тренировок:^{[20]XИсточник информации}
- Перед кардио тренировкой вы должны сделать несколько легких аэробных упражнений, таких как ходьба или легкий бег трусцой. Процесс остывания мышц будет включать в себя медленную ходьбу или бег трусцой и после этого растяжку.
- Перед силовой тренировкой всегда делайте кардио упражнения на все группы мышц, особенно на те, которые вы собираетесь сегодня тренировать. Охлаждение мышц после этого включает в себя медленный бег трусцой или ходьбу и после этого растяжку.
3
Дайте мышцам немного времени на восстановление между тренировками. Для роста мышц необходимо восстановление. День отдыха не означает, что вы пропускаете тренировку. Это подразумевает смену деятельности таким образом, чтобы одни и те же мышцы не работали каждый день во избежание их стресса и травмирования.^{[21]XИсточник информации}
- Очень важно слушать свое тело. Болезненные ощущения, общее истощение организма или внезапно нахлынувшая на тренировке скука могут свидетельствовать о том, что тело пытается заставить вас сделать перерыв.^{[22]XИсточник информации}
- Интервал отдыха зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам в первое время может понадобиться частый отдых. По мере улучшения силовых результатов этот интервал будет сокращаться.^{[23]XИсточник информации}
4
Употребляйте здоровую пищу. Исследования показывают, что для похудения недостаточно только лишь физических упражнений. Если вы хотите иметь не только большую попу, но и плоский живот, вам нужно правильно питаться и пить много воды.
- Употребляйте постные белковые продукты (курица, рыба, бобовые), здоровые жиры (миндаль, оливковое масло, авокадо), свежие овощи, фрукты и цельные злаки.
5
Убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество белка. Протеин требуется для формирования мышц, поэтому для наращивания мышечной массы вы должны потреблять достаточное количество белка.
- К главным источникам белка относят постное мясо (курица, рыба), орехи (миндаль, грецкие орехи) и протеиновые коктейли (конопляный и рисовый протеиновый порошок поможет улучшить усвоение белка без увеличения массы тела, которое может произойти вследствие употребления молочных продуктов).
6
Не худейте слишком сильно. Во время занятий спортом и при правильном питании вы можете терять вес. Однако это хорошо до тех пор, пока худоба не станет чрезмерной. Округлые формы должны отличаться от истощенных фигур супермоделей.
- Оставьте все ваши переживания по поводу целлюлита и недостаточно тугой попки, ведь обладательницы больших ягодиц больше беспокоятся об их размере и форме, нежели об упругости.
- Ким Кардашьян, например, открыто заявляет о любви к своим «неровностям» (целлюлите).^{[24]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Поймите, как это работает

Загрузить PDF

1
Носите джинсы, которые облегают вашу попу. Важный аспект наличия пышных форм – это их демонстрация. Инвестируйте средства в покупку пары облегающих джинсов для подчеркивания вашей пятой точки.^{[25]XИсточник информации}
- Выбирайте джинсы с бразильской талией, которые характеризуются очень низким поясом и короткой застежкой-молнией (не более нескольких сантиметров в длину).
- Джинсы с высокой посадкой подчеркнут узкую талию и еще больше заострят внимание на вашей округлой попе.
- Джинсы с маленькими задними карманами визуально сделают ваш зад еще больше.^{[26]XИсточник информации}
2
Носите облегающие стрейчевые штаны. Предпочтительно для брюк выбирать материал спандекс, ведь чем больше они тянутся, тем лучше.
- Это особенно важно при выборе джинсов, которые должны соблазнительно обтягивать вашу попку, не слишком сдавливая при этом, иначе она будет казаться немного меньше.
3
Не забывайте про платья и юбки. Трудно найти облегающую одежду большого размера, особенно если у вас тонкая талия. При выборе одежды стоит учитывать тот факт, что она должна сидеть на вас идеально.
- Все наряды Ким Кардашьян специально подобраны так, чтобы подчеркнуть ее достоинства.^{[27]XИсточник информации}
4
Трясите попой! Привлекательность большой попы не только в том, как она выглядит, но и в том, как она двигается. Вы должны почувствовать уверенность в каждом шаге после всех проделанных вами упражнений!
- Научитесь ходить как примадонна.
- Возьмите уроки танцев, хип-хопа или танцев живота, что поможет вам научиться гордо «нести себя», а также поддерживать хорошую физическую форму.
Реклама

Советы

Надоевшие приседания, выпады и плиометрические тренировки можно заменить множеством других упражнений, которые помогут вам накачать большую попу, например, мостиками или наклонами назад.
Помните, что ваша личность стоит на первом месте при общении, даже если изначально кто-то обратил на вас внимание только лишь из-за выдающихся форм. Ничего страшного, если у вас не получается накачать большую попу.
Наличие пышного зада является поводом для гордости и результатом работы над собой!

Предупреждения

Во время физических нагрузок всегда прислушивайтесь к вашему телу. Существует разница между чувством усталости и чувством боли. При болевых ощущениях в коленях, ногах или других частях тела необходимо немедленно прекратить тренировку.
Мода на большие округлые ягодицы побудила многих людей ставить импланты. Если вы рассматриваете вариант пластической хирургии, в таком случае вам необходимо проконсультироваться с квалифицированным хирургом, который сможет предоставить портфолио своих работ. Неудачная пластическая операция может изуродовать вас и причинить боль. Более того, когда мода пройдет, в вашем теле останется то, чего вы можете больше не хотеть!
При наличии каких-либо проблем со здоровьем или даже при их отсутствии вам следует получить консультацию у врача, перед тем как пробовать какие-либо новые фитнес-программы.