Cara Memiliki Bokong Besar dan Seksi (Badonkadonk)

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Berlatih untuk Mendapatkan Badonkadonk yang Keren

Merawat Diri Sendiri

Mengetahui Cara Menampilkannya

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Beberapa tahun belakangan ini, bokong besar dan seksi, atau disebut juga “badonkadonk” dan “bokong keledai”, merajai dunia kecantikan wanita. Selebritas seperti Kim Kardashian, Jennifer Lopez dan Beyoncé sering disebut-sebut sebagai pelopor tren ini. Faktor genetik mungkin berperan besar agar Anda bisa memiliki badonkadonk, tetapi tidak mustahil untuk membentuk bokong menjadi besar dan seksi dengan latihan, diet, dan pilihan busana.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Berlatih untuk Mendapatkan Badonkadonk yang Keren

Unduh PDF

1. 
   1
   Berfokuslah pada bokong. Kombinasi latihan kardio dan angkat beban akan membantu mengencangkan dan membentuk tubuh, tetapi untuk mendapatkan badonkadonk Anda harus berfokus pada gluteus maximus, otot yang memberikan bentuk pada bokong.

   • Setiap gerakan yang mendorong tubuh ke atas akan melibatkan bokong. Bukan tidak mungkin untuk membuat bokong lebih besar dan lebih bulat dengan meningkatkan perkembangan bokong melalui latihan khusus untuk membangun otot.
2. 
   2
   Gunakan beban. Cara efektif untuk membangun bokong (atau otot apa pun) adalah dengan melakukan latihan angkat beban 2 sampai 3 kali setiap minggu. Untuk melakukan latihan beban, sebaiknya gunakan beban yang dapat Anda angkat dengan baik dan lakukan sebanyak 5 set dengan 5 repetisi untuk masing-masing set.

   • Pastikan beban cukup berat sehingga repetisi terakhir pada setiap set menjadi sangat lambat dan sulit untuk dilakukan.
   • Beberapa pakar kebugaran mengatakan anjuran melakukan 8 sampai 12 repetisi yang populer itu sudah ketinggalan zaman. Menurut mereka, repetisi yang lebih sedikit (tidak lebih dari 5) dengan beban lebih berat akan lebih efektif.
3. 
   3
   Pelajari cara melakukan squat. Latihan squat, terutama yang menggunakan halter, banyak disebut-sebut sebagai latihan yang efektif untuk membangun bokong besar dan seksi. Namun, sebelum menambahkan beban pada rutinitas latihan, sempurnakan gerakan squat dasar Anda:

   • Posisi awal: berdiri dengan punggung lurus, dada membusung, dan kepala tegak, sementara dagu sejajar dengan lantai. Kaki direntangkan selebar pinggul, dengan jari-jari sedikit mengarah ke luar.
   • Menurunkan bokong: pastikan postur tubuh (punggung lurus, dada membusung, kepala tegak) tetap terjaga saat Anda menekuk lutut dan perlahan-lahan menurunkan bokong ke arah lantai. Agar posisi tubuh tidak membungkuk, mungkin akan membantu jika Anda mendorong lutut ke depan dan berfokus untuk menumpukan bobot tubuh pada tumit.
   • Saat Anda menurunkan bokong ke arah lantai, pastikan posisi lutut tidak melampaui ujung jari kaki. Atau, jika Anda menarik garis lurus dari jari kaki, usahakan agar lutut tidak melewati garis tersebut. Jika tidak, Anda berisiko cedera.
   • Orang biasanya berhenti saat kaki mereka menekuk pada sudut 90 derajat, dengan paha atas paralel dengan lantai. Namun, jika memang memungkinkan, Anda bisa menurunkan bokong lebih rendah!
   • Setelah Anda mencapai posisi terendah, kembalilah ke posisi awal. Embuskan napas saat Anda mendorong tubuh ke posisi semula menggunakan tumit.
4. 
   4
   Lakukan squat dengan halter. Dengan menggunakan kedua tangan, seimbangkan halter di belakang bahu, sedikit di bawah leher. Dengan tangan mencengkeram halter, turunkan bokong serendah mungkin tanpa membiarkan lutut melampaui ujung jari kaki. Saat Anda menegakkan tubuh, kencangkan bokong untuk menargetkan otot di sana.

   • Untuk mencegah cedera saat melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan squat rack. Jika tidak yakin apakah pusat kebugaran tempat Anda berlatih memiliki squat rack atau tidak, tanyakan kepada petugas. Kebanyakan petugas di pusat kebugaran akan dengan senang hati menunjukkan cara menggunakan peralatan. Jadi, jangan malu-malu!
5. 
   5
   Pertimbangkan latihan alternatif untuk squat yang lebih ramah untuk punggung. Jika Anda memiliki masalah punggung atau pundak, gantikan halter dengan menggunakan barbel tangan atau wide-stance leg press.

   • Variasi barbel tangan: lakukan squat sambil menggenggam barbel berat di masing-masing tangan. Anda hanya perlu menggenggam barbel di sisi kaki, tidak perlu melakukan sesuatu yang khusus dengan alat tersebut. Pastikan Anda memiliki otot inti dan punggung yang kuat, sama seperti latihan squat lainnya!
   • Leg press: berbaringlah di atas mesin leg press dengan kemiringan 45 derajat dan tumit menempel di sudut luar atas platform, sementara jari kaki mengarah ke luar pada sudut 45 derajat. Melakukan wide-stance leg press akan membantu Anda berfokus melatih otot bokong, alih-alih otot quad (paha atas).
6. 
   6
   Lakukan lunge menggunakan beban. Pakar kebugaran mengatakan bahwa squat dan lunge adalah 2 latihan fundamental yang dibutuhkan untuk membentuk bokong yang seksi. Anda dapat melakukan lunge tanpa menggunakan beban, tetapi menambahkan beban akan meningkatkan hasil yang diperoleh. Untuk melakukan lunge yang sempurna:

   • Berdiri dengan punggung lurus, dada membusung dan dagu sejajar dengan lantai. Jarak kedua kaki harus selebar pinggul, dengan jari kaki mengarah ke depan.
   • Langkahkan kaki kanan ke depan kira-kira 0,6 m dan turunkan tubuh sampai kedua kaki menekuk dan membentuk sudut 90 derajat. Tulang kering depan harus lurus dan lutut bagian belakang harus melayang sekitar beberapa senti di atas lantai.
   • Gunakan kaki kiri untuk mendorong tubuh ke atas dan tariklah kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi awal.
   • Sama seperti latihan squat, pastikan lutut depan tidak melampaui ujung jari kaki saat Anda menekuk kaki karena hal ini dapat menyebabkan cedera.
   • Sama seperti latihan squat dengan barbel, untuk menambahkan beban pada latihan lunge, genggamlah barbel paling berat yang bisa Anda tangani di masing-masing tangan, dan usahakan agar posisi tangan lurus ke bawah di sisi tubuh saat Anda melakukan lunge. Anda harus merasa lelah setelah 5 repetisi.
7. 
   7
   Lakukan latihan pliometrik. Latihan pliometrik seperti jump squat, jump lunge, dan box jump tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Kuncinya adalah membuat gerakan yang eksplosif. Contohnya, berikut cara melakukan jump squat:

   • Ambil posisi awal seperti pada latihan squat biasa (kaki terentang selebar pinggul, punggung lurus, kepala tegak dan dada membusung) dan silangkan lengan di atas dada.
   • Saat Anda menarik napas, turunkan bokong seperti gerakan squat biasa, sampai paha sejajar dengan lantai, atau bahkan lebih rendah.
   • Sambil menumpukan sebagian besar bobot tubuh ke bantalan kaki, doronglah tubuh ke atas untuk melompat. Lakukan lompatan ke udara setinggi mungkin. Embuskan napas saat melompat.
   • Begitu kaki menyentuh lantai, kembali ke posisi squat dan lakukan lompatan lagi. Berapa banyak repetisi akan tergantung pada kebugaran Anda. Patokan yang bisa digunakan adalah ketika Anda merasa tidak mampu lagi melakukan repetisi terakhir, itulah jumlah repetisi yang diperlukan.
8. 
   8
   Latihlah otot bokong setiap ada kesempatan. Pikirkan bagaimana Anda bisa melatih otot bokong pada setiap kegiatan yang Anda lakukan. Contohnya, jika Anda berlari di atas treadmill, lakukan dengan kemiringan untuk memberikan latihan lebih baik pada pergelangan kaki, tungkai, dan, yang paling penting, bokong Anda.

   • Anda bahkan dapat melatih otot bokong sambil duduk di meja atau berdiri di antrean. Akan tetapi, Anda mungkin terlihat aneh jika ada orang yang memperhatikan. Di mana pun Anda berada, kencangkan bokong kiri dan kanan secara bergantian: kencangkan bokong kiri, lepaskan, kencangkan bokong kanan, lepaskan.
9. 
   9
   Ubahlah jenis latihan secara rutin. Dengan melakukan latihan berbeda setiap hari, Anda bisa terus berlatih tanpa membuat otot kelelahan. Contohnya, Anda mungkin melatih otot lengan setiap 2 atau 3 hari, sebaiknya ubahlah jadwal tersebut dengan melatih otot kaki dan otot inti secara bergantian.

   • Anda bisa mempertimbangkan latihan dampak rendah seperti yoga, pilates, atau berenang di hari-hari lain.

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Merawat Diri Sendiri

Unduh PDF

1. 
   1
   Bersiaplah untuk meluangkan waktu. Mendapatkan bokong besar dan seksi atau “badonkadonk” yang sedang digemari ditambah pinggang kecil membutuhkan dedikasi. Anda harus siap untuk menerapkan pola makan sehat dan berlatih setiap hari meski sebentar.

   • Selebritas yang menjadi panutan badonkadonk seperti Kim Kardashian, J Lo dan Beyoncé, mengatakan mereka semua melakukan latihan setidaknya 1 jam setiap hari. Porsi latihan mereka kira-kira setengah kardio dan setengah lagi latihan beban.
2. 
   2
   Jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan. Setiap kali berlatih, Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu dan pendinginan sesudahnya. Jenis pemanasan dan pendinginan yang Anda lakukan tergantung pada jenis latihan:

   • Sebelum latihan kardio, Anda harus melakukan kegiatan aerobik yang lambat dan pelan, misalnya berjalan kaki atau joging ringan. Setelah itu lakukan pendinginan dengan joging atau berjalan kaki yang lebih pelan, kemudian ditutup dengan peregangan.
   • Sebelum latihan kekuatan, lakukan aktivitas kardio yang menargetkan semua otot, terutama otot yang akan menjadi fokus hari itu. Pendinginan dapat dilakukan dengan joging atau berjalan kaki pelan, dan kemudian peregangan.
3. 
   3
   Berikan kesempatan kepada otot untuk memulihkan diri di sela-sela latihan. Otot membutuhkan istirahat untuk memperbaiki diri dan tumbuh. Saat mengistirahatkan otot bukan berarti Anda tidak berlatih. Anda hanya perlu mengganti jenis latihan sehingga tidak menargetkan otot yang sama setiap hari karena hal ini dapat menyebabkan stres dan cedera.

   • Penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika tubuh terasa pegal, lelah, atau Anda bosan dengan rutinitas latihan, tubuh mungkin memberi tahu bahwa otot membutuhkan istirahat.
   • Seberapa sering Anda harus mengistirahatkan otot akan tergantung seberapa bugar tubuh Anda. Jika termasuk pemula, Anda mungkin harus mengistirahatkan otot sering-sering pada awalnya. Setelah semakin kuat, Anda dapat mengurangi porsi istirahat.
4. 
   4
   Terapkan pola makan sehat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Jika Anda menginginkan perut ramping untuk dipadukan dengan bokong besar dan seksi, Anda harus menerapkan pola makan sehat dan banyak minum air.

   • Pilihlah protein tanpa lemak (ayam, ikan, polong-polongan), lemak sehat (almon, minyak zaitun, avokad), sayuran dan buah segar, dan makanan utuh dan tidak diproses secara umum.
5. 
   5
   Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein. Protein dibutuhkan untuk membangun blok otot. Oleh karena itu, untuk membangun otot Anda harus mengonsumsi cukup protein.

   • Beberapa sumber protein yang baik di antaranya daging tanpa lemak (ayam, ikan), kacang (almon, kenari), dan protein kocok (bubuk protein biji rami dan beras dapat meningkatkan asupan protein tanpa membuat perut kembung seperti yang biasa terjadi jika Anda mengonsumsi produk olahan susu).
6. 
   6
   Jangan menurunkan berat badan terlalu banyak. Dengan berolahraga dan mengonsumsi makanan sehat, berat badan mungkin turun. Ini berita bagus asalkan Anda tidak menjadi terlalu kurus! Badonkadonk sangat bertolak belakang dengan bokong supermodel yang kurus.

   • Jangan memusingkan soal timbunan lemak dan selulit. Penggemar badonkadonk lebih mementingkan ukuran dan bentuk, dan bagaimana Anda membawa diri, dibanding seberapa kencang bokong Anda.
   • Kim Kardashian, misalnya, mengakui secara terbuka bahwa dia menyukai “bagian tubuhnya yang tidak rata” (selulit).

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengetahui Cara Menampilkannya

Unduh PDF

1. 
   1
   Kenakan jin yang membuat bokong terlihat menonjol. Daya tarik lain dari bokong besar dan seksi adalah penampilannya. Membeli celana jin dengan ukuran sempurna sangat penting untuk mempercantik penampilan badonkadonk.

   • Carilah jin dengan model pinggang Brazilian: jin dengan garis pinggang sangat rendah dan ritsleting pendek (tidak lebih dari beberapa senti).
   • Jika pinggang Anda kecil dan ramping, jin berpinggang sangat tinggi akan menyoroti rasio pinggang ke pinggul dan membantu menonjolkan penampilan bokong Anda yang besar dan seksi.
   • Jin dengan kantong belakang lebih kecil dan/atau hiasan pada bagian bokong atau sekitarnya akan membantu bokong terlihat lebih besar.
2. 
   2
   Kenakan celana ketat, tetapi melar. Apa pun jenis celana favorit Anda, pastikan untuk membeli celana yang terbuat dari bahan spandeks. Semakin melar bahan celana, semakin baik.

   • Hal ini sangat penting saat memilih celana jin karena Anda membutuhkan celana yang dapat membalut bokong molek Anda tanpa membuat bokong terhimpit terlalu kencang atau membuatnya terlihat lebih kecil.
3. 
   3
   Pertimbangkan untuk membuat baju atau rok di tukang jahit. Mungkin akan sulit menemukan pakaian yang pas jika Anda memiliki badonkadonk, terlebih lagi jika ukuran pinggang Anda juga termasuk kecil. Membuat pakaian di tukang jahit akan memastikan ukurannya pas.

   • Kim Kardashian membuat semua bajunya di tukang jahit sehingga dapat “membalut” bokongnya dengan sempurna.
4. 
   4
   Goyang bokong Anda! Daya tarik badonkadonk bukan hanya penampilannya, tetapi juga goyangannya. Anda mungkin sudah melihat adanya sedikit semangat dalam langkah Anda sebagai buah dari semua latihan yang Anda lakukan!

   • Pelajari cara berjalan seperti seorang diva.
   • Ikuti kelas hip hop atau tari perut. Kedua kegiatan tersebut akan membantu Anda mempelajari cara menggoyang bokong dengan bangga, dan membantu menyehatkan tubuh juga.

Tips

• Jika Anda mulai bosan dengan variasi latihan squat, lunge, dan pliometrik, ada berbagai jenis latihan lain yang dapat Anda coba untuk mendapatkan badonkadonk yang menakjubkan, misalnya bridge atau kickback.
• Ingatlah bahwa mungkin saja seseorang pertama kali tertarik kepada Anda karena bokong yang keren, tetapi kepribadianlah yang akan membuatnya tetap bersama Anda. Sama sekali tidak ada masalah jika Anda tidak mendapatkan badonkadonk.
• Jika kebetulan Anda memiliki bokong yang padat, Anda boleh bangga dan memamerkannya!

Peringatan

• Selalu dengarkan tubuh Anda saat berlatih. Ada perbedaan antara merasa lelah dan merasa sakit. Jika Anda merasakan sakit pada lutut, kaki atau bagian tubuh lainnya saat berlatih, segera berhenti.
• Kepopuleran badonkadonk membuat sebagian orang melakukan implan bokong. Jika Anda mempertimbangkan bedah plastik apa pun, berkonsultasilah dengan dokter bedah tepercaya, memiliki izin praktik dan bisa menunjukkan portofolio dan referensi. Prosedur implan bokong yang tidak benar dapat merusak bentuk bokong dan menyebabkan Anda kesakitan. Selain itu, jika tren ini berakhir, Anda akan terjebak dengan sesuatu yang mungkin tidak diinginkan!
• Jika Anda memiliki masalah kesehatan, atau bahkan jika kondisi Anda baik-baik saja, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.