Как боулдерить

Боулдеринг является формой скалолазания, которая не требует веревок или ремней безопасности. Как правило, этим можно заниматься на высоте ниже 4 метров. Боулдерингом можно заниматься на открытом воздухе, на подходящих скалах и валунах или в помещении при наличии искусственных скалодромов. Боулдеринг - это веселый, высокоинтенсивный вид спорта, который привлекает людей всех возрастов, полов с разным уровнем силы. Начните с шага 1 ниже, чтобы получить подробные инструкции о том, как боулдерить.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Начало

Загрузить PDF

1
У вас должно быть правильное снаряжение. Купите хорошую пару обуви для скалолазания в местном магазине спортивных товаров. Попросите помощи у хорошо осведомленного продавца-консультанта, так как хорошая подходящая обувь чрезвычайно важна, поэтому пусть вам поможет тот, кто больше в этом разбирается. По цене пара может варьироваться от 40 до 200 долларов.
- Как правило, обувь должна быть очень удобной. Даже слишком удобной. В то время когда вы будете прогрессировать, вам понадобится обувь все крепче и крепче, чтобы обеспечить себе больше контроля за пальцами ног во время восхождения. Захватите на выходе мел для альпинистов (карбонат магния). Это поможет вам высушить пот на руках во время подъема и удержит вас от скольжения.
- Вы можете взять различные типы и цвета, но в действительности вы можете купить только самые дешевый мелки.
2
Вы должны знать все о безопасности. Боулдеринг является одним из самых безопасных форм скалолазания, так как проходит на высоте ниже четырех метров и включает использование настилов. Однако, как и во всех видах спорта, существуют риски, связанные с этим видом спорта, поэтому очень важно всегда знать все о безопасности.
- Практика боулдеринга не связана с использованием веревки, поэтому будьте готовы много падать, практикуя сложные трюки. Даже если вы не падаете с большой высоты, вы будете часто попадать неожиданно или неловко, поэтому очень важно постоянно иметь внизу под собой настил.
- Вы можете свести к минимуму риск получения травмы, если будете падать в вертикальном положении с согнутыми коленями (для смягчения удара), откатываясь в сторону, если это необходимо. Снимите кольца и драгоценности, прежде чем подниматься, и пусть всегда рядом будет кто-то, кто будет готов помочь вам при падении, положить на настил и защитить голову от травм.
3
Определитесь, хотите ли вы заниматься боулдерингом в помещении или на открытом воздухе. Боулдерингом можно заниматься на открытом воздухе на любой скале, утесе или в помещении на тренажере для скалолазания. Оба варианта доставят вам удовольствие и дадут опыт восхождения, так что ваш выбор – это вопрос личных предпочтений.
- Открытый боулдеринг имеет преимущество свежего воздуха и обеспечивает более естественное восприятие скалолазания, которое предпочитают некоторые люди. Тем не менее, это зависит от хороших погодных условий и необходимости иметь свое собственное оборудование, например, обувь и настил.
- Закрытый боулдеринг является хорошим выбором для новичков, которые хотят попробовать свои силы в чем-то новом без инвестиций в снаряжение (обувь можно взять напрокат, а настилы предоставляются) и для опытных альпинистов, которые хотят отточить свои навыки. Препятствия выложены прямо на красочных стенах и могут корректироваться, чтобы имитировать открытый опыт скалолазания в широком диапазоне. Крытый боулдеринг не зависит от погоды, но пространство обычно ограничено и стены могут быть переполнены людьми.
4
Разогрейтесь и растянитесь. Боулдеринг является интенсивной физической деятельностью, которая требует мощи и гибкости. И, как для любой физической активности, чтобы избежать травм, важно разогреться и растянуться, прежде чем начать работу.
- Разгоните кровь, сделав несколько упражнений, прежде чем подниматься. Это подготовит тело к подъему. Попробуйте бег трусцой или езду на велосипеде в течение десяти минут или с перерывами по пять минут. Если вы поднимаетесь на открытом воздухе, прогулка или осмотр территории спота, вероятно, сделают свое дело!
- Следующее, что вам нужно сделать, - это растяжки, чтобы расслабить мышцы, суставы и сухожилия. Сконцентрируйтесь на верхней части тела, растягивая пальцы, запястья, локти, плечи, шею и спину, но не забывайте о ногах, бедрах и лодыжках.
- Наконец, начните восхождение, выбирая простые препятствия. Вы должны быть уверены в том, что вы сможете пройти их до конца. Это приучит ваше тело к движениям и поможет вам медленно и легко расслабиться в альпинистской сессии.
5
Вы должны понять, как работать на разных уровнях сложности. Большинство мест для восхождения (в закрытом помещении и на открытом воздухе) использует одни и те же системы классификации для маркировки уровней сложности каждого препятствия (это термин «боулдеринг» для маршрута, в случае, если вы не знаете!).
- Это система классификации известна как V масштаб и помогает альпинистам определить уровень препятствий, подходящих их уровню способностей. Масштабы бывают от V0 (простой) до V15 (тяжелейшей).
- Кроме того, каждый уровень может иметь минус, норму или плюс, которые указывают на уровень сложности в каждом классе. Например, V0 - - это очень простое препятствие, которое может преодолеть альпинист, в то время как V15 + является очень трудным.^{[1]XИсточник информации}
- Чтобы помочь вам следовать по правильному маршруту, все захваты в препятствия отмечаются лентой того же цвета, а в некоторых случаях сами захваты будут скоординированы по цвету. Вы не должны использовать захваты и препятствия не того цвета, который вы выбрали. Цветовая система здесь для того, чтобы помочь вам этого избежать.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Методы восхождения

Загрузить PDF

1
Выберите препятствие и визуализируйте свой путь. Прежде чем начать, выберите препятствие, подходящее вашему уровню способностей. Если вы раньше никогда не занимались боулдерингом, начните с очень простой задачи и проработайте весь путь. С практикой вы сможете прогрессировать в технике очень быстро, по крайней мере, на начальном этапе.
- Одна из главных ошибок новичков в том, что они просто прыгают на стену и начинают восхождение, не планируя свой маршрут. Это быстро приводит к тому, что человек застревает или падает со стены.
- Важно понимать, что боулдеринг в такой же степени умственное упражнение как и физическое. Прежде чем начать восхождение вам необходимо изучить маршрут и визуализировать тот отрезок, который вы собираетесь пройти.
- Подумайте о том, какие поддержки вы будете использовать и в каком порядке, подумайте о конкретных позициях захвата руками и ногами, которые вы будете использовать, и думайте о том, как вы можете завершить восхождение как можно более эффективно. Вот почему каждый этап называется препятствием. Это то, для чего вам нужно использовать свой мозг, чтобы понять, как с ним справиться!
- Конечно, когда вы окажетесь на стене, некоторые вещи пойдут не так, как вы запланировали. Захват будет не совсем таким как вы ожидали или вы не сможете растянуться так далеко, как предполагали, так что не бойтесь импровизировать. Просто сохраняйте спокойствие и ищите новые пути.
2
Используйте как можно больше ноги. Многие люди, незнакомые с боулдерингом, считают, что наиболее важным физическим активом альпиниста является их прочная верхняя часть тела, но это неверно.
- Хороший альпинист больше полагается на ноги. Ваши квадрицепсы - самые большие, самые сильные мышцы тела, поэтому имеет намного больше смысла использовать их, чем сравнительно маленькие бицепсы. И действительно, что легче, растянуться или присесть?
- Держите большую часть веса тела на ногах и используйте их, чтобы подтолкнуть себя при переходе от захвата к удержанию. Помните, власть и стабильность исходит от ваших ног. Ваши руки, с другой стороны, должны использоваться, в основном, для баланса и для того, чтобы подняться, поскольку вы продвигаетесь ногами. Попытайтесь держать руки максимально прямо, когда вы поднимаетесь, это перемещает вес тела на ваши кости, а не мышцы.^{[2]XИсточник информации}
3
Используйте правильную руку для того чтобы держаться. Для начинающего альпиниста нормально, когда он держится за захват той рукой, которой ему удобнее. Но, со временем, вы должны будете узнать, как использовать руку определенным образом, как правильно держать палец и позиционироваться для преодоления более сложных препятствий.
- Обжим. Это метод захвата края (узкий, горизонтальный захват) или сайдпул (вертикальный или диагональный край) кончиками пальцев. Это довольно сильное сцепление, но требует хорошей силы пальцев.
- Зажимание. Зажимание - метод захвата руки, который охватывает скалу, зажимая ее между большим пальцем с одной стороны и остальными пальцами – с другой. Он также может использоваться, когда в скале есть карманы, расположенные рядом друг с другом. В этом случае удержание похоже на позицию пальца при кидании шара в боулинге.
- Метод ладони. Этот метод используется, когда рука фактически ничего не держит, только лежит на плоскости стены или утеса. Вы просто нажимаете открытой ладонью на стену, при этом весь вес сосредоточен на тыльной стороне ладони. Этот метод позволяет менять положение ног, когда весь вес тела находится на ладонях.^{[3]XИсточник информации}
4
Используйте правильные позиции ног. Много новички, как правило, сосредотачивают внимание на руках и пренебрегают ногами, но положение стоп чрезвычайно важно для баланса и стабильности. Некоторые из наиболее распространенных движений стопы в боулдеринга включают:
- Касание носком и окантовка. В боулдеринге редко бывает достаточно большой захват, чтобы вы могли надежно приспособить на него ногу, так что вам нужно привыкнуть к использованию отдельных частей ног. Касание носком предполагает, как следует из названия, сцепление со скалой только пальцами ног. Это тот случай, когда пригодится обувь с узким носком, которая даст лучшее сцепление на небольших поверхностях. В окантовке вы используете любую сторону ноги, чтобы стоять на небольших выступах, как будто держась.
- Размытие. Этот метод используется, когда нет четкой точки опоры. Это когда нажимают ногой (как на мяч) по грубой наклонной поверхности и как можно сильнее давят на нее весом. При размытии вы можете чувствовать себя немного неустойчиво, но до тех пор, пока вы остаетесь расслабленным и полностью фиксируете движение.
- Замена ноги. Это движение ног необходимо для более продвинутых любителей боулдеринга. Замена ног необходима, когда не остается места для того чтобы зафиксировать обе ноги, и вы должны заменить одну ногу другой, чтобы прогрессировать в преодолении препятствия. Есть два способа достижения этой цели: вы можете просто прыгать с одной ноги на другую, перемещая нужную ногу на захват, в то время как другая находится в воздухе, или вы можете медленно скользить одной ногой по захвату, одновременно соскальзывая с захвата другой ногой.^{[4]XИсточник информации}
5
Узнайте, как правильно падать. Падение является неотъемлемой частью боулдеринга, будь то случайное падение после неудачного захвата или преднамеренное с вершины достигнутого препятствия. Поэтому очень важно знать, как упасть должным образом, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
- Если вы поднимаетесь на открытом воздухе с использованием настила, попробуйте предугадать траекторию падения, прежде чем попытаетесь взять препятствие, и расположите настил соответственно. Не придвигайте его вплотную к каменной стене. Гораздо больше шансов упасть далеко от стены, чем прямо вниз.
- Заведите привычку приземляться в вертикальном положении, сгибая ноги в коленях, чтобы смягчить удар, и с боковым поворотом, если это необходимо. Не полагайтесь на то, что циновка поглотит падения вашего тела. Даже на скалодроме неудобная посадка может привести к травме, независимо от того, как мягко вы приземлились.
- Если вы прыгаете с вершины препятствия, убедитесь, что под вами никого нет, чтобы вы на кого-нибудь не приземлись.
- Если вы новичок, держитесь подальше от хайболлинга (это термин, боулдеринга для восхождения на высокие, более рискованные препятствия). Падение с большой высоты значительно повышает ваши шансы на травмы. Придерживайтесь более низких высот, более горизонтальных препятствий и сосредоточьтесь на улучшении своей техники.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Становление лучшим альпинистом

Загрузить PDF

1
Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах, но не пренебрегайте вашими слабостями. Самое замечательное в боулдеринге это то, что каждый человек будет преодолевать одно и то же препятствие по-своему, в зависимости от своих способностей.
- В самом деле, боулдеринг является одним из немногих видов спорта, где мужчины и женщины могут работать на равных, так как гибкость и баланс так же важны, как физическая сила. Попробуйте выяснить, в чем ваша сила, и используйте это в боулдеринге.
- Тем не менее, по мере продвижения к восхождению, важно также провести время в работе над своими слабостями, в противном случае пострадает ваша общая производительность. Избегайте преодолевать одни и те же препятствия, которые вам подходят, и пытайтесь время от времени бросать себе вызов.
2
Старайтесь не расстраиваться. Если вам кажется, что вы не можете преодолеть то или иное препятствие, очень легко разочаровываться и просто все бросить.
- Тем не менее, оба эти подхода вряд ли помогут вам в совершенствовании. Помните, что боулдеринг является такой же умственной деятельностью как и физической. Таким образом, важно сделать глубокий вдох, сохранять спокойствие и взять время, которое вам нужно для работы над собой.
- Снова изучите проблему и попытайтесь выяснить, может быть, вы неправильно держите руку или ногу, возможно, пропустили что-то или ищите альтернативный способ решения проблемы.
- Также важно понять, что неудача является частью боулдеринга. Достижение физического и психического предела - все это часть удовольствия. Если бы вы смогли покорить все свои препятствия с первой попытки, боулдеринг довольно быстро стал бы для вас скучным.
3
Наблюдайте за другими альпинистами. Это отличный способ получить новые навыки и возможность понять, какими способами можно приблизиться к определенным этапам.
- Вы также узнаете, что большинство альпинистов радо дать совет и руководство в том, как покорить препятствие, с которым вы боритесь, так что не бойтесь задавать вопросы!
- Тем не менее, вы должны иметь в виду, что каждый подходит к проблеме покорения препятствия по-своему. Поэтому никогда не бывает одного правильного способа что-то сделать. То, что работает для другого человека, может не работать для вас.
4
Работайте над своим балансом. Можно утверждать, что баланс является самым важным фактором для того, чтобы стать хорошим боулдерингистом.
- Вы в любой момент должны знать, где находится ваш центр тяжести, и переносить вес, когда это необходимо для поддержания равновесия. Попробуйте двигаться медленно, под контролем, плавными движениями, сохраняя свой вес по центру на обеих ногах как можно чаще.
- Избегайте того, что известно в мире скалолазания как «нога швейной машинки». Это когда одна нога бесконтрольно болтается, как будто на ней сосредоточен весь ваш вес, в то время как другая пытается удержаться. Если это происходит, это признак того, что вам нужно обратить более пристальное внимание на положение тела.
5
Не забывайте отдыхать. Как только вы увлечетесь боулдерингом, вы, вероятно, захотите пропадать на скалодроме каждый день, но это верный путь к напряженным мышцам или растянутым сухожилиям.
- Боулдеринг - это напряженная деятельность и вашему телу необходимо время для восстановления между сессиями, по крайней мере, 48 часов, если сеанс был особенно интенсивным.^{[5]XИсточник информации}
- Всегда помните, что после боулдеринга нужно растягиваться. Это поможет свести к минимуму жесткость мышц и боли на следующий день.
Реклама

Советы

Помните, что боулдеринг с внешней стороны зданий является незаконным, поэтому не делайте этого, чтобы вас потом не ловили! Большинство мест для боулдеринга находится в открытом доступе. Использование некоторых из них требует разрешения или оплаты их землевладельцам, поэтому лучший способ, согласовать выбор места со своим клубом, землевладельцем или руководством парка.
Если вы делаете ошибки и хотите улучшить свою технику скалолазания, изучите учебные методы (от техники и тренировки баланса для пальцев/рук/корпуса до силовых тренировок) профессиональных тренеров, потому что даже немного больше силы и техники могут вывести вас на другой уровень.
Будьте веселым! Смешивайте, пробуйте что-то новое, поднимайтесь с разными людьми. Разнообразие - это хорошо.
Крытые спортивные залы являются отличным способом познакомиться с людьми и попасть в спорт. Большинство людей готово показать вам некоторые более крутые движения (сигналы, типы захватов и т.д.). Многие спортивные залы также предлагают недорогие курсы, такие как боулдеринг/восхождение.
Приходите с друзьями. Каждый поднимается по-своему! Это полезно и весело говорить о восхождении во время отдыха. Это удивительно, о чем думают люди, когда поднимаются!
Некоторые магазины продают настилы, сделанные для скалолазания. Настоятельно рекомендуется их использовать, чтобы сделать ваше восхождение безопаснее, на случай если вы упадете.
Возьмите кого-нибудь с собой, чтобы за вами наблюдали во время подъема, особенно если вы новичок или планируете подняться на предельную высоту. Пусть это будет кто-нибудь, кому вы доверяете, чтобы он мог защитить вас, заставить вас двигаться медленнее и руководить вашим падением. Хорошая коммуникация и внимание являются обязательными.