11 Formas de Perder Gordura no Joelho e Tonificar as Pernas

Há diversas razões que podem levar alguém a querer perder gordura localizada na região do joelho, assim como muitos benefícios. Melhor mobilidade, saúde geral melhor e ficar com o corpo almejado são alguns deles. Mas quais exercícios e mudanças no estilo de vida mais podem ajudar a queimar a gordura nessa parte do corpo e como conseguir resultados rápidos? Não se preocupe: neste artigo, você saberá quais ajustes deverá fazer em seu dia a dia, as melhores atividades para tonificar as pernas e até mesmo a quais procedimentos pode se submeter para perder os “pneuzinhos” no joelho e atingir seus objetivos — e sem precisar gastar com uma academia!

O que você precisa saber

Correr, pedalar, pular corda, fazer afundos e agachamentos são todas ótimas maneiras de diminuir a gordura no joelho e tonificar as pernas.
Ingira menos calorias do que você queima diariamente para perder peso. Substitua alimentos com muitas calorias com outros de menor valor calórico.
Se você quiser resultados imediatos, converse com um cirurgião plástico para saber mais sobre procedimentos como a lipoaspiração e a criolipólise.

1

Mantenha um déficit calórico.

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Perca gordura corporal ingerindo menos calorias do que queima.^{[1]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Não há como perder, especificamente, a gordura na região do joelho, mas se você tentar reduzir o índice total do corpo, é bem possível que a gordura do joelho diminua. Isto pode ser feito realizando mudanças em sua alimentação. Para manter um déficit calórico, você poderá consumir menos calorias do que o normal ou aumentar as atividades físicas e os exercícios para queimar mais calorias.
- Substitua alimentos ricos em calorias e com poucos nutrientes por outros mais saudáveis.^{[2]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Por exemplo: se você está com vontade de ingerir um doce, como um sorvete de chocolate, troque por um iogurte desnatado natural, que possui menos calorias e gordura, além de ser mais benéfico ao corpo.
- Troque alimentos com muitas calorias por outros com poucas, porém do mesmo tipo, diminuindo a ingestão calórica sem mudar o que você consome. Dê preferência aos refrigerantes light ou zero ou batatas chips assadas e sem gordura em vez das fritas.
- Diminua o tamanho das porções e faça refeições menores se não quiser fazer ajustes às comidas que mais aprecia.
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2

Faça caminhadas diárias.

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Andar em um ritmo leve a moderado poderá ajudá-lo a se livrar da gordura corporal.^{[3]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte} Quando quiser manter um déficit calórico sem alterar a dieta, incorpore esse hábito na sua rotina para queimar as calorias a mais. Andar 30 minutos por dia pode fazer com que você perca até 150 calorias, ou seja, é um ótimo exercício para subtrair gordura no geral — e sem precisar ir à academia!^{[4]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Caso tenha começado a se exercitar há pouco tempo, tome cuidado para não exagerar, o que é comum. Evite lesões e o “burnout” começando em um ritmo confortável, lentamente aumentando a velocidade e a distância das caminhadas.

3

Pratique corrida.

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A corrida é outro exercício aeróbico que pode diminuir a taxa de gordura no corpo. É uma atividade mais intensa, que trabalha um pouco mais as pernas do que as caminhadas, otimizando a perda de gordura nas pernas e joelhos. Manter um ritmo de corrida de 8 km/h pode queimar 600 calorias em uma só hora!^{[5]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Estudos indicam que intervalos curtos de corrida podem ser mais eficazes para diminuir a gordura do que praticar as de longa distância. Uma boa ideia é incorporar um treino intervalado na sua rotina de exercícios: ande em um ritmo mais acelerado por mais tempo, corra durante um período menor e depois retorne ao ritmo da caminhada.^{[6]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
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4

Pedale.

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Andar de bicicleta vai trabalhar as pernas e queimar gordura corporal. Pedalar por uma hora, em uma velocidade moderada, pode fazer com que você se livre de cerca de 300 calorias.^{[7]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Caso sofra com dores nas pernas ou joelhos, andar de bicicleta pode ser uma boa alternativa às corridas e caminhadas, já que a pressão sobre as articulações e joelhos é menor.
- Por outro lado, se os desconfortos fizerem com que você tenha dificuldade de manter o equilíbrio, andar pode ser uma opção mais adequada do que pedalar, já que isso pode causar uma queda e uma lesão mais grave.

5

Pule corda.

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Pular corda auxilia a tonificar os músculos e a queimar gordura.^{[8]XFonte de pesquisa} Novamente, não há como eliminar a gordura exclusivamente no joelho, mas é possível fortalecer os músculos da perna para atingir uma aparência mais tonificada, “escondendo” a gordura. Ao pular corda, você combinará os benefícios da perda de peso proveniente dos exercícios cardiovasculares com a capacidade de definir a musculatura proporcionada pelos exercícios de força. Ademais, após comprar uma corda, você poderá fazer essa atividade de forma simples e prática em qualquer lugar, desde que haja espaço!
- Esse exercício é ótimo para ser incorporado à rotina semanal, mas é importante “ouvir” seu corpo. Caso as articulações fiquem doloridas com o passar do tempo (joelhos, quadris, tornozelos e costas, mais especificamente), talvez seja melhor reduzir a carga.
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6

Faça afundos.

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Realizar afundos fortalecerá os músculos das pernas. Com o passar do tempo, deixá-los mais fortes cria uma aparência mais tonificada, diminuindo o índice de gordura na perna e no joelho.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Para realizar o exercício, fique com os pés separados pela distância de seus ombros. Se quiser, coloque suas mãos nos quadris ou deixe-as juntas na frente do corpo.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Mova um pé e deixe-o cerca de 60 cm à frente do outro. Mantenha o tronco reto e dobre os dois joelhos para que a perna que está para frente forme um ângulo de 90°.
- Faça força com os músculos da perna para levar o corpo de volta à posição inicial. Repita com a outra perna.
- Para maior intensidade e melhor aproveitamento do treino, segure um haltere em cada mão à medida que faz o afundo. Deixe que os pesos exerçam força para baixo enquanto você mantém os braços nas laterais do corpo.^{[11]XFonte de pesquisa}

7

Faça agachamentos.

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Os agachamentos podem tonificar as panturrilhas e o quadríceps. Como são grupos musculares localizados abaixo e acima dos joelhos, respectivamente, exercitá-los com um treino de força é uma ótima maneira de minimizar a gordura no joelho de modo que ela fique menos proeminente na perna.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Realize um agachamento ficando reto e com os pés separados pela distância entre os seus ombros. Coloque as mãos nas laterais ou mantenha-as na sua frente.
- Dobre os joelhos formando um ângulo de 90°, como se fosse sentar em uma cadeira. Fique com as costas retas e não deixe os joelhos dobrarem mais do que 90°.
- Para aumentar a intensidade, coloque uma faixa elástica de resistência em volta da coxa para exercitar mais os quadríceps.
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8

Faça o “step up”.

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Esse tipo de exercício pode ser feito em casa e vai definir os músculos. Com ele, você melhorará seu equilíbrio e fortalecerá o quadríceps e as panturrilhas, ou seja, é ótimo para reduzir a gordura na região do joelho e deixar as pernas mais tonificadas.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Para fazer o step up, pegue um banquinho baixo, vá para perto de uma escada ou use qualquer objeto em que possa pisar. O espaço não pode ter obstáculos e o objeto não pode se movimentar para você não perder seu equilíbrio.
- Equilibre-se mantendo as mãos nos quadris e pise no degrau. Jogue o peso ao pé frontal e pise; você deve sentir o pé traseiro sair do chão.
- Pise com todo o pé da frente para estender totalmente a perna. Com calma, abaixe o pé que está atrás até o chão. Repita com a outra perna.

9

Analise a possibilidade de se fazer uma criolipólise.

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Quando a gordura não “responder” às mudanças na alimentação e na rotina de exercícios, você pode tentar congelá-la. A criolipólise é um procedimento não invasivo que usa temperaturas baixas para destruir células de gordura em depósitos que insistem em permanecer no corpo.^{[14]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte} Como ela é recomendada apenas para pessoas com boa saúde e que desejam reduzir a gordura localizada, será uma ótima opção para acabar com o “pneuzinho” do joelho!
- Encontre um bom cirurgião plástico em sua cidade e se informe melhor sobre a criolipólise. De acordo com algumas pesquisas, são necessárias várias sessões ao longo de dois meses para que haja uma redução significativa da gordura.^{[15]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte}
- Dependendo do tratamento específico, a criolipólise pode custar de R$ 500 a R$ 2 mil. Por ser uma operação estética, nenhum plano de saúde o cobre.^{[16]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte}
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10

Submeta-se a uma lipoaspiração.

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Procedimentos cirúrgicos, como a lipoaspiração podem remover depósitos de gordura de maneira permanente. É um procedimento minimamente invasivo realizado por um cirurgião plástico, que remove a gordura para deixar o corpo com curvas mais desejáveis. Os resultados são muito mais rápidos do que ao alterar a alimentação ou programa de exercícios, além de deixar apenas pequenas cicatrizes de incisões mínimas.
- Converse com um cirurgião plástico se esse tipo de intervenção interessa a você. Geralmente, ela sairá na faixa de R$ 15 mil a R$ 20 mil e também não é coberta por planos de saúde por ser considerada um procedimento estético.^{[17]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte}
- A textura da pele associada com a gordura, como a celulite ou o excesso de pele, não será removida e nem evitará que haja ganho futuro de gordura corporal.^{[18]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte}

11

Submeta-se a uma remoção do excesso de pele (dermolipectomia).

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Para diminuir a aparência da gordura, você precisará fazer um procedimento para retirar o excesso de pele.^{[19]XFonte ConfiávelCleveland ClinicIr à fonte} Caso tenha perdido muita gordura em um período relativamente curto, é bem capaz de que haja excesso de pele em volta dos joelhos, o que pode chamar a atenção. Esse tipo de intervenção no contorno corporal vai retirar a pele e a gordura para deixar o local como você deseja, mas não envolve perda de peso ou de gordura.
- Esse é um procedimento importante, que provavelmente causará dor por algumas semanas e deixará cicatrizes. Além disso, os resultados desse tipo de cirurgia no contorno corporal podem levar até dois anos para chegarem ao que havia sido idealizado.
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