Como Melhorar a Pisada Pronada

A pronação excessiva dos pés acontece quando o tornozelo apresenta um leve alinhamento para dentro ao andar ou correr, rebaixando o arco plantar e achatando parcialmente os pés. A pronação é necessária para distribuir o peso ao longo do pé, mas pode causar problemas quando se torna excessiva, já que o pé fica plano, causando dor e aumentando o risco de lesões.^{[1]XFonte de pesquisa} Ao suspeitar de que sua pisada é pronada em excesso, não se desespere! Isto pode ser solucionado com alterações no estilo de vida e alongamentos para fortalecimento dos arcos dos pés. Se o problema persistir, é necessário buscar tratamento médico.

Método 1

Método 1 de 4:

Adotando mudanças no estilo de vida

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Use calçados com salto baixo e que deem apoio ao pé. Eles serão muito importantes ao praticar uma atividade que faz com que os pés se choquem com o chão, como andar ou correr. Procure os calçados com sola reforçada, que forneçam uma base estável, sejam do seu tamanho e tenham suporte aos arcos dos pés.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Recomenda-se comprar tênis ou sapatos ao fim de um longo dia de trabalho, quando os pés estão mais doloridos e inchados, pois assim você não pegará um tamanho menor e que os aperte.
- Quando possível, submeta-se a uma análise de marcha (AM) ou avaliação de caminhada para encontrar os calçados mais adequados a você.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Use palmilhas de tamanho único para conseguir uma solução simples e rápida. Essas palmilhas podem ser compradas sem necessidade de receita e têm como objetivo apoiar os arcos dos pés, diminuindo o impacto que sofrem durante caminhadas e exercícios físicos. Além disso, também evitam lesões. Use também as “botinhas” com bandagens, que vão do pé ao tornozelo, para fornecer ainda mais suporte aos pés, em especial se os calçados não possuírem apoio aos arcos.^{[4]XFonte ConfiávelNational Health Service (UK)Ir à fonte}
- Há algumas palmilhas que são recortáveis para melhor se adaptarem a cada tipo de pé.
- Lembre-se de que você precisará trocar as palmilhas constantemente se comprar apenas um par, ao menos que sempre use o mesmo calçado.
- Talvez não seja necessário usar palmilhas em tênis esportivos que forneçam bom apoio aos arcos e tenham entressolas bem firmes.
- Compre essas palmilhas em lojas de fisioterapia e de esporte ou em farmácias, assim como em sites da internet.
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Pessoas obesas precisam perder peso. Carregar muitos quilos a mais causa grande pressão sobre os pés, em especial aos arcos, elevando o risco de pronação excessiva. Mantenha o peso dentro de uma faixa saudável de acordo com sua altura para limitar o risco.^{[5]XFonte ConfiávelNational Health Service (UK)Ir à fonte}
- Adote uma alimentação saudável e equilibrada, com ao menos meia hora de exercícios por dia.
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Método 2

Método 2 de 4:

Alongando e fortalecendo os arcos dos pés

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Alongue os pés e pernas todos os dias. Isso é importante para diminuir a tensão e a rigidez muscular causada pela pronação em excesso. Incorpore alongamentos ao dia a dia, fazendo algumas atividades como:^{[6]XFonte de pesquisa}
- Role uma bola de golfe ou tênis embaixo do pé. Fique em pé e com um pé sobre a bola, movendo-o sobre ela e puxando os dedos na direção da canela por 30 a 60 segundos, massageando o tecido do pé.
- Coloque o pé em uma posição neutra — o máximo que conseguir — e force o dedão para baixo sem mexer o pé ou tornozelo para fortalecer o dedão e a musculatura na sola do pé.
- Faça o alongamento de panturrilha em pé. Coloque um pé atrás de você e faça força, com o calcanhar, na direção do chão, tentando levar o pé e os dedos para cima, na direção da canela. Mantenha a posição por 30 segundos em cada perna.
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Faça o movimento “demi plié” (meia flexão das pernas). Fique em pé e com as pernas juntas. Vire os pés de maneira que os dedos apontem para fora e com um calcanhar tocando no outro. Lentamente, abaixe-se e dobre os joelhos, deixando os calcanhares colados no chão ao descer e voltar à posição original.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Faça o alongamento dez vezes por dia empregando movimentos lentos.
- Não há necessidade de se forçar a descer até o chão. Pare assim que começar a sentir um desconforto.
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Concentre o peso dos pés às bordas e ao centro de forma alternada para desenvolver a estabilidade. Levante-se e fique com os pés separados pela distância entre os quadris, usando uma cadeira ou parede como apoio e, aos poucos, jogue o peso para as bordas dos pés, e depois de volta ao centro deles. Os movimentos devem ser lentos para que você não torça o tornozelo acidentalmente.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Repita o alongamento dez vezes por dia.
- Você também pode fortalecer os músculos através de flexões dos dedos dos pés e panturrilha no step, que dão mais apoio ao pé, melhorando sua estabilidade e a absorção de choques.
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Faça alongamento enquanto sentado em uma cadeira. Estique as pernas na sua frente e flexione os pés; incline-se para frente e estique os braços, tentando pegar a ponta dos pés. Mantenha a posição por um ou dois segundos e solte.
- Realize 10 repetições diárias desse alongamento.
- Alongar a panturrilha diminui a “queda” do arco do pé, deixando-o menos chato por soltarem o tendão de Aquiles. Quanto mais rígido esse tendão for, mais plano o pé pode ficar.^{[9]XFonte de pesquisa}
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Método 3

Método 3 de 4:

Buscando tratamento especializado

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Consulte um podólogo. Treinado para tratar e solucionar problemas no pé, ele poderá recomendar a realização de radiografias para determinar como proceder. Se o diagnóstico for de pisada pronada excessiva, o especialista deve indicar o uso de órteses ou tênis neutro, além de recomendar exercícios ou fisioterapia para fortalecer os arcos dos pés e dos músculos em volta.^{[10]XFonte ConfiávelNational Health Service (UK)Ir à fonte}
- Busque indicações de um bom podólogo, pesquise na internet se há um perto de sua casa ou veja se há algum associado ao seu convênio de saúde.
- O podólogo poderá fazer órteses personalizadas de acordo com o seu pé.^{[11]XFonte de pesquisa}
2
As órteses fabricadas sob medida serão necessárias para casos em que a pronação excessiva persistir. Elas fornecerão maior apoio do que as palmilhas genéricas, já que se adaptarão perfeitamente ao seu pé. O podólogo vai avaliar a sua marcha e prescreverá a receita para fazer as órteses personalizadas; quando estiverem prontas, você deverá ir ao consultório para realizar a colocação delas para confirmar que estão confortáveis e bem encaixadas no pé.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Use as órteses de acordo com as indicações do especialista. Lembre-se de colocar as palmilhas com qualquer calçado que você escolher utilizar.
3
Realize fisioterapia. Recomenda-se consultar um fisioterapeuta para fortalecer os arcos dos pés e os músculos que os cercam; você pode praticar alongamentos por conta própria, mas o profissional vai orientá-lo e indicar como as atividades devem ser feitas.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Um médico, ou o próprio podólogo, poderão indicar um bom fisioterapeuta.
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Método 4

Método 4 de 4:

Identificando pés pronados

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Fique em pé na frente de um espelho e olhe para seus pés. Veja se há um “vão” entre o arco do pé e o chão; em caso positivo, a pisada é normal. Do contrário, é possível que você já tenha a pisada pronada.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Quando estiver com dificuldade em analisar essa parte dos pés, peça para alguém ajudá-lo.
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Examine as áreas que mais doem. Levante-se e fique com os pés separados pela distância do quadril, deixando-os apontados para frente, e analise se você sente dor na parte inferior do corpo. A pronação excessiva pode levar ao desconforto nos pés, tornozelos, joelhos, quadris e na lombar.
- Após o diagnóstico de pisada pronada, será preciso analisar de perto como você anda ou corre, mas identificar as áreas em que há incômodo também pode servir como uma pista importante.
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Os calçados utilizados também são importantes, em especial se os usa para correr. O desgaste das solas “falam” muito sobre os seus pés; ao sofrer de pronação excessiva, a parte do meio ficará bem mais desgastada que a região em volta. É algo que pode ocorrer em todos os tênis, mas em especial naqueles de corrida.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Analise o calçado que você usa com maior frequência. O desgaste será maior neles do que em um par vestido mais raramente.
4
Analise sua pegada para saber como é formato do pé. Coloque algumas folhas de papel ou papel toalha no chão, umedeça a sola dos pés e pise nelas, marcando sua pegada. Analise-a para ver o quanto do meio do pé, do calcanhar até a junção da planta aos dedos, continuam visíveis. Quem possui uma pisada pronada deverá ver o pé inteiro marcado, sem o formato de um arco.^{[16]XFonte de pesquisa}
- É normal ver mais ou menos metade da parte central dos pés.
Nesse exame, o paciente deve correr em uma pista, onde serão registrados os dados da cinemática, da cinética e da EMG dinâmica, enquanto a marcha será analisada por um especialista em biomecânica. A amplitude de movimento e a força dos membros inferiores também será examinada, e de acordo com os resultados, será determinado se há pronação excessiva, e todos os calçados e órteses que podem ser usados para correção do problema, se necessário.^{[17]XFonte de pesquisa}
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Caso ainda esteja em dúvida, consulte um podólogo. Especializado em pés, ele poderá fazer o diagnóstico definitivo de pronação excessiva, ou então indicar qual é a condição que você possui após examinar e analisar melhor as imagens através de uma radiografia. Com isso, será viável detectar a causa das dores nos pés ou o problema no caminhar para conseguir corrigi-lo.
- Mais uma vez, você pode pedir uma indicação de um bom podólogo ou verificar se há algum que atenda perto de sua residência.
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Dicas

Apesar de não ser grave, a pronação pode causar desconforto e outras lesões se não for tratada.

Avisos

Não corrigir a pronação pode fazer com que os pés fiquem chatos de maneira permanente, levando ao surgimento de problemas nos tornozelos, joelhos, quadris e lombar.^{[18]XFonte de pesquisa}