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Este artigo foi coescrito por Monica Morris. Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.
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Não tem jeito: fazer exercícios é uma das melhores táticas para manter a forma e cuidar da saúde. Exercícios aeróbicos, em particular, ajudam a reduzir a gordura — desde que a alimentação também esteja em dia. E sabe qual aparelho da academia é excelente para isso? O simulador de escada! Embora ele pareça difícil de usar, você só precisa se preparar para colocar os músculos na ativa. Vamos lá?
Passos
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Junte tudo que você precisa ter em mãos. Antes de começar a usar o simulador de escada, pegue sua garrafinha d'água e outros itens de que possa precisar, como uma borrachinha (se seu cabelo é longo) e uma toalha. além disso, confirme que seus cadarços estão bem amarrados.[1]
Faça um bom alongamento. Antes de começar qualquer exercício, você precisa fazer um bom aquecimento e alongamento para minimizar o risco de lesões. Como o simulador de escada envolve as pernas, é indispensável que você as prepare. Alongamentos dinâmicos são os mais recomendados, já que relaxam os músculos na medida certa. Além disso, concentre-se principalmente nas coxas e nos glúteos — as partes mais usadas.[2]
Familiarize-se com o painel do simulador. A maioria dos simuladores de escada tem um painel parecido. Os da marca Stairmaster, uma das mais populares, traz dois botões: um verde, outro vermelho. Aquele é o botão de início rápido, enquanto este para o aparelho. Também há algumas setas que controlam a intensidade do exercício.[3]- O simulador de escada inclui vários treinos programados que você pode selecionar à vontade.
- Você pode ainda ajustar o tempo que pretende passar no simulador de escada.
Suba no simulador. A maioria dos simuladores tem corrimãos de apoio nas laterais. Use-os para subir no aparelho e não escorregar nos primeiros degraus. Além dos corrimãos, o aparelho costuma trazer dois apoios menores na frente do painel.
Comece o treino. Depois de subir no simulador, use os apoios na frente do painel para descansar as mãos e manter o equilíbrio durante o treino. Pressione o botão verde (no caso da marca Stairmaster) ou selecione o treino que você quer fazer e comece a subir. Dá para controlar a velocidade dos degraus usando aquelas setas no painel.
Mantenha a postura certa. Manter a postura é uma das partes mais importantes de se usar o simulador de escada — ou melhor, de qualquer exercício. Isto não só evita o risco de lesões, mas também aumenta os benefícios do treino. Lembre-se de dar passadas longas e naturais, como se você estivesse subindo uma escada de verdade. Assim, vai treinar os glúteos e as coxas para valer.[4]- Pise em cada degrau com o pé inteiro.
Aumente o ritmo. À medida que você treina, aumente a intensidade e velocidade do simulador. Isso otimiza os efeitos do exercício, já que o deixa mais desafiador (e recompensador). Você pode pegar mais pesado aos poucos, como a cada vez que subir no aparelho, e logo vai ver uma mudança no seu sistema cardiovascular.
Varie nas técnicas. Que tal usar o simulador "de ré", ou seja, andando de trás para frente? Essa variação trabalha os quadríceps. Lembre-se de redobrar o cuidado, já que você vai estar na direção oposta ao normal. Não é recomendável usar o aparelho na lateral, pois isso aumenta o risco de você perder o equilíbrio.[5]
Relaxe depois do exercício. Quando você estiver quase terminando o treino, diminua a velocidade e a intensidade do simulador até sua frequência cardíaca diminuir. Conte alguns minutos nesse ritmo mais calmo até o coração bater normalmente.[6]
Desça do simulador com segurança. Preste muita atenção a cada passo que você dá na hora de descer do simulador de escada. Continue usando os apoios e os corrimãos do aparelho para não perder o equilíbrio, escorregar e cair.
Alongue-se novamente. Assim que você terminar de usar o simulador de escada, é ideal se alongar de novo para relaxar os músculos que tenham se contraído durante o treino. Faça aqueles movimentos focados nos glúteos, nas coxas e nos quadríceps, além de técnicas que mexam o resto do corpo.
Recupere suas energias. Beba bastante água após o treino, pois o simulador pode acabar com as suas energias e até desidratar seu corpo. Também é ideal comer algo nutritivo depois do exercício.- Beba algo que tenha eletrólitos para repor os minerais que você perdeu pelo suor durante o treino.
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Dicas
- Você vai conseguir resultados melhores se alternar entre intervalos lentos e rápidos no simulador.
- Não tente ler enquanto você usa o simulador de escada, pois pode perder o equilíbrio e cair.
- Sempre que você terminar de usar o simulador, monitore o tempo que sua frequência cardíaca leva para voltar ao normal — para saber se o aparelho está fazendo efeito.
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Avisos
- É fácil perder o foco, tropeçar e cair no simulador. Por isso, prepare-se mentalmente para o treino.
- O simulador de escada é um aparelho móvel, ou seja, existe o risco de você se machucar se não adotar a postura certa o tempo todo.
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Referências
- ↑ https://club24fit.com/how-to-use-the-stairmaster/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://club24fit.com/how-to-use-the-stairmaster/
- ↑ https://www.hussle.com/blog/get-acquainted-with-the-stair-climber/
- ↑ https://blog.fitplanapp.com/the-best-stairmaster-workout-for-toning-glutes-and-abs/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- http://stairmasterguide.com/how-to-use-stairmaster/
- https://www.livestrong.com/article/347162-tips-on-using-the-stairmaster/
- https://www.bodybuilding.com/exercises/stairmaster
Sobre este guia How.com.vn
Personal Trainer Certificada pela ACE
Este artigo foi coescrito por Monica Morris. Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento. Este artigo foi visualizado 2 063 vezes.
Categorias: Exercícios Aeróbicos
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