Como Fazer o Exercício Duck Walk

A “duck walk” (dança do pato) é um movimento único, em que a pessoa anda agachada, usando os músculos dos quadris, coxas e parte inferior das pernas para ter maior estabilidade. Às vezes, é utilizado como um exercício de calistenia em treinamentos esportivos (futebol ou rúgbi) ou militares para desenvolver força e resistência nas pernas. Nos anos 50, uma versão um pouco diferente foi popularizada por Chuck Berry, estrela do rock, que fazia a dança no palco para deixar os solos de guitarra ainda mais espetaculares. Desde então, se tornou uma marca de muitas músicas durante shows, principalmente de Angus Young, guitarrista da banda AC/DC, ao mesmo tempo em que ainda é empregada como uma forma eficaz de condicionamento muscular.

Método 1

Método 1 de 3:

Fazendo a “duck walk” como um exercício

Baixe em PDF

1
Abaixe-se até agachar. A característica mais reconhecível desse passo é a maneira de andar agachado, portanto, abaixe-se de modo que o centro de gravidade fique alinhado sobre os calcanhares. Agache o máximo que conseguir e for confortável; é uma boa ideia que você se aqueça e se alongue antes para ficar nessa posição sem desconforto.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Quando a “dança do pato” for feita para se exercitar, uma postura um pouco mais alta, com as coxas paralelas ao chão, vai demandar mais da musculatura.
2
Mantenha o peso sobre os calcanhares. Para ter mais estabilidade, fique com o pé em contato com o chão e apoie a maior parte do peso sobre os calcanhares, usando mais da superfície e fazendo pequenos ajustes para manter o peso distribuído de forma igual pelo pé. Contraia os músculos das pernas sempre que estiver agachado ou você poderá cair.
- Contraia o abdômen para exercitar o core. Não deixe que o tronco se incline ou vire quando você começar a caminhar.
3
Equilibre o peso em um só pé. Ao chegar no ponto mais baixo do agachamento, levante devagar um pé do chão; todo o peso será transferido ao outro. Fique alguns segundos se equilibrando nessa postura para se acostumar; ao fazer o movimento, você praticamente alterna o equilíbrio de todo o corpo de um pé a outro enquanto agachado.^{[2]XFonte de pesquisa}
- A flexibilidade do tornozelo é muito importante nesse momento, já que será possível se equilibrar com um só pé com maior facilidade.
4
Dê um passo à frente. Enquanto estiver equilibrado em um só pé, leve o outro para frente do seu corpo e fixe-o no chão; transfira o peso para o pé na frente, levando o joelho mais atrás para frente durante esse movimento. Fique equilibrado sobre o pé à frente para continuar com o corpo erguido.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Mantenha os braços na frente ou nos lados do seu corpo para ajudar a manter o equilíbrio.
5
Desenvolva um ritmo constante de movimentação. Repita o passo à frente usando as duas pernas para começar a andar como um pato; não se esqueça de centrar o equilíbrio no pé que será usado para sustentar o corpo ao fazer o passo. A “duck walk” pode ser bem cansativa de início, já que é quase um agachamento com uma perna só, mas aos poucos você se acostumará.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Tente percorrer de 3 a 3,5 m por vez, ou defina uma quantidade mínima de passos. À medida que você aperfeiçoa o movimento, aumente a distância ou a quantidade de passos.
- Depois de alguns passos, levante-se e deixe que a musculatura da perna se recupere.
Publicidade

Método 2

Método 2 de 3:

Adaptando o exercício para o palco

Baixe em PDF

1
Agache e fique um pouco inclinado. Dobre os joelhos até criar um ângulo de 45° e diminua o peso nos quadris; a cabeça deverá parar na altura do peito ou um pouco mais abaixo. Ao contrário de quando é feita como exercício físico, a dança no palco exige uma posição mais vertical para que você continue tocando ou cantando.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Chuck Berry realizava o passo com o corpo bem baixo, deixando-o mais impressionante e memorável, mas também com um toque de humor. Já Angus Young, da banda AC/DC, outro fã da “duck walk”, fica com o corpo mais ereto, de maneira que parecesse que ele estava pulando amarelinha!^{[6]XFonte de pesquisa}
2
Equilibre-se com um só pé. Erga a perna “ruim” e estique-a para frente, inclinada em relação ao chão; a perna “boa” deve ficar plantada para fornecer maior estabilidade e equilíbrio. Mais uma vez, plante o pé por completo no chão, com mais peso sobre o calcanhar.
- Como a “duck walk” no estilo “rock and roll” é feita com uma perna, é mais difícil se equilibrar e se torna bem mais exaustiva.
- Tente mudar a perna usada até que consiga fazer com as duas.
3
Dê pequenos pulinhos para ir à frente. Com a perna inclinada, dê um pulinho usando o pé que está no chão. Não é preciso percorrer muita distância e nem saltar alto; alguns centímetros será o suficiente. Deixe a perna esticada sobre o chão ou apoie usando o calcanhar para retomar o equilíbrio.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Os pulinhos devem ser simples e controlados. Evite que a cabeça se mova muito para cima e para baixo ao ir para frente.
- Caso queira fazer a “dança do pato” no estilo de Chuck Berry, suba e desça a perna esticada um pouquinho após cada salto.^{[8]XFonte de pesquisa}
4
Concentre-se na parte superior do corpo. Fique com as costas retas e o peito para cima; assim, você poderá criar espaço para continuar tocando o instrumento enquanto realiza o movimento. Quanto mais o corpo estiver elevado, menos será preciso usar as mãos para manter o equilíbrio, de modo que possam ser usadas para tocar os solos cheios de “groove”.
- Treine segurando (ou até tocando) seu instrumento (guitarra, baixo, saxofone, entre outros) para verificar se consegue fazer as duas tarefas ao mesmo tempo.
Publicidade

Método 3

Método 3 de 3:

Entrando em forma para fazer a dança

Baixe em PDF

1
Faça alguns agachamentos leves. Deixe os músculos bem aquecidos e o sangue circulando antes de fazer a “duck walk”. Com os calcanhares no chão, agache até ficar com as coxas em paralelo com o chão; mantenha a posição por um segundo e levante-se de novo. Realize de 10 a 15 agachamentos para fazer um bom aquecimento.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Será muito mais simples fazer os movimentos e ficar nas posições mais difíceis da “dança do pato” depois que a musculatura estiver acostumada.
- Um show cheio de energia pode substituir o aquecimento.
2
Flexione os tornozelos. Levante um pé do chão, aponte os dedos do pé para baixo e mantenha por cinco a 10 segundos; depois, aponte-os para cima, novamente segurando-os assim por cinco a 10 segundos. Repita o exercício algumas vezes com cada pé para relaxar os tornozelos e prepará-los para suportarem o peso do corpo.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Também é possível alongar os tornozelos agachando por completo e se equilibrando como se fosse andar na ponta dos pés, mas sem tirar os calcanhares do chão.
3
Alongue as pernas e os quadris. Dedique alguns minutinhos para fazer alongamentos estáticos após o aquecimento. Afundos com deslocamento para frente, alongamento de quadril em pé e do tendão do jarrete, além de círculos com o quadril, aumentam temporariamente a flexibilidade para conseguir se movimentar melhor enquanto agachado. É imprescindível realizar os alongamentos para que o corpo fique mais flexível e o sangue chegue aos tendões e ligamentos. Do contrário, haverá o risco de torções ou rompimento de ligamentos ao movimentar-se de forma diferente, como na “duck walk”, onde há bastante pressão sobre as articulações.
- Não deixe de se alongar, em especial ao se sentir meio “duro”, já que o aquecimento diminuir o risco de lesões graves. Grave deve ser apenas o som animal do baixo.
4
Tome bastante cuidado. Fazer a “dança do pato” pode ser muito divertido no momento certo, mas não é para todos. Evite qualquer movimento que causar desconforto, mau jeito ou desestabilizar as articulações — em especial se já sofreu lesões no quadril, joelhos ou tornozelos anteriormente. Até mesmo quem é jovem e está em ótima forma física precisa ter ciência do perigo desse passo, já que é uma maneira bem peculiar de se locomover.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Recomenda-se que pessoas com artrite ou problemas de mobilidade não realizem movimentos que envolvam agachamento.
- Caso sinta dor em qualquer momento da “duck walk”, pare no mesmo instante.
Publicidade

Dicas

Além de ser um movimento chamativo, a “duck walk” é um ótimo exercício para desenvolver a força da perna e a mobilidade. É treino natural utilizado por vários atletas, praticantes de artes marciais, dançarinos, entre outros.
Ao participar de atividades físicas que exigem altos níveis de coordenação e controle muscular, como yoga, balé ou patinação no gelo, transforme esse passo em uma parte integral dos exercícios de aquecimento ou resfriamento do corpo.
Você toca rock clássico? Incorpore a “dança do pato” no seu próximo show para homenagear o estilo que o influencia.
Ao treinar o movimento para o palco, comece a fazê-lo sem o instrumento, e apenas depois que aperfeiçoá-lo pegue sua guitarra, baixo e assim por diante.