Como Aliviar a Cefaleia de Tensão

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Neste Artigo:

Aliviando a dor em pouco tempo

Adaptando o seu estilo de vida

Buscando tratamento médico

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Referências

Sabe aquela sensação de colocar um boné que fica apertado demais na sua cabeça? É mais ou menos o mesmo que acontece com a cefaleia de tensão, um dos tipos mais comuns de dor de cabeça — que costuma afetar adultos e adolescentes mais velhos. Dá para tratar a maioria dos casos em casa, mas talvez você precise consultar um médico se a situação ficar cada vez mais tensa. Enquanto isso, siga as dicas deste artigo e faça algumas mudanças no seu estilo de vida para reduzir a frequência do incômodo.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Aliviando a dor em pouco tempo

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   Tome um analgésico de venda livre. Analgésicos de venda livre, como aspirina, paracetamol e ibuprofeno, costumam aliviar bastante a cefaleia de tensão. Por outro lado, eles não eliminam a tensão muscular em si. Existe o risco de a dor voltar quando o efeito passar.

   • Analgésicos com cafeína podem ser mais eficazes, principalmente se você tem o hábito de tomar bebidas com o composto.
   • Não tome analgésicos de venda livre por mais de três dias de uma mesma semana. O uso exagerado pode causar a cefaleia rebote, além de fazer mal ao estômago ou ao fígado.
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   Massageie as áreas sensíveis do seu pescoço. Se você estiver com dor de cabeça por causa de alguma tensão no pescoço, experimente massagear os pontos mais sensíveis da região. Pode ser que isso ajude, sobretudo se os músculos estiverem tensionados ou contraídos.

   • Experimente técnicas de massagem diferentes, como aplicar uma pressão leve nos pontos sensíveis ou passar os dedos em círculos nas áreas tensionadas. Veja qual é a melhor opção.
   • Consulte um médico se essa tensão no pescoço ou na cabeça for persistente. Ele vai descobrir se há algum quadro mais sério por trás dos sintomas.
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   Use compressas quentes ou frias. Você pode colocar uma compressa quente atrás do pescoço para aumentar a circulação e reduzir a tensão causada pelos vasos sanguíneos comprimidos. A compressa fria, por sua vez, reduz a circulação e alivia a inflamação e os espasmos musculares. Experimente as duas técnicas e veja qual é melhor.

   • Aplique a compressa (quente ou fria) somente por 15 minutos de cada vez, sempre com um intervalo de duas horas entre cada tratamento. E coloque uma toalha entre a sua pele e o material.

   Dica: experimente tomar um banho relaxante se você sentir alívio após usar a compressa quente.
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   Faça exercícios de respiração profunda para relaxar. Vá para um lugar tranquilo, onde não haja distrações, e sente-se em uma posição confortável. Concentre-se na sua respiração: inspire e sinta o seu peito se expandir enquanto imagina os seus pulmões se enchendo de baixo para cima; pare quando eles estiverem cheios de ar; termine expirando devagar, soltando todo o ar do corpo. Em seguida, repita esse processo.

   • Até praticar um ou dois minutos de respiração profunda já ajuda a relaxar a mente e o corpo, reduzindo a tensão nos músculos — e, por consequência, a dor no pescoço e na cabeça.

   Dica: se você sentir alívio após os exercícios de respiração, experimente algumas técnicas mais avançadas para otimizar ainda mais os resultados.

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Método 2

Método 2 de 3:

Adaptando o seu estilo de vida

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   Experimente técnicas antiestresse para se acalmar. É normal ficar com o pescoço tensionado quando se está muito estressado. Embora seja impossível eliminar todo o estresse da vida, existem algumas técnicas capazes de reduzir o impacto dele no dia a dia. Veja algumas que você pode experimentar:

   • Meditação.
   • Yoga.
   • Escrever um diário.
   • Relaxamento muscular progressivo.

   Dica: os efeitos dessas técnicas não aparecem imediatamente, e sim depois de duas ou três semanas de prática consistente. Se não acontecer com você, pode ser que a técnica em questão não seja ideal para o seu caso.
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   Limite o tempo que você passa olhando para telas. Ficar mexendo no celular ou tablet o tempo todo faz muito mal ao pescoço, podendo levar à cefaleia de tensão aos poucos. Sempre que você precisar usar um dispositivo eletrônico, segure-o em um ângulo reto na frente do seu corpo.

   • Preste atenção à posição do seu pescoço quando você estiver lendo ou vendo TV. Faça uma pausa e mexa a cabeça a cada 20 ou 30 minutos se o seu corpo passar muito tempo imobilizado do mesmo jeito.
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   Reduza o consumo de álcool e nicotina. Fumar (ou inalar a fumaça de quem fuma) pode causar quadros sérios de cefaleia de tensão. O mesmo vale para o consumo de álcool, ainda que seja moderado.

   • Consulte um médico se você desconfiar que a sua cefaleia de tensão está sendo causada pelo consumo de álcool ou nicotina, mas tiver dificuldade para parar sozinho. Ele vai recomendar um programa adequado para o seu caso.
   • A sua dor de cabeça provavelmente vai ficar mais forte nos primeiros estágios desse processo. Isso é um sintoma temporário da abstinência das substâncias.
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   Pare de dormir de bruços. Dormir de bruços deixa o pescoço em um ângulo desconfortável, o que pode causar câimbras e tensão nos músculos. É melhor ficar deitado de costas ou de lado durante a noite.

   • Preste atenção também ao seu travesseiro: ele não pode ser macio demais, pois assim não vai dar suporte ao seu pescoço. Compre um acessório que seja feito especificamente para a posição em que você costuma dormir à noite.
   • Não durma além da conta! Por mais que seja importante descansar, qualquer exagero é capaz de causar a cefaleia de tensão ou piorar a gravidade da dor de cabeça.
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   Adote a postura certa quando você estiver sentado ou de pé. Curvar as costas gera pressão no pescoço e pode causar a cefaleia de tensão. Sempre que quiser se sentar, escolha uma cadeira na qual você consiga colocar os pés inteiros no chão e dobrar os joelhos em 90º. Além disso, apoie o bumbum perto da ponta do assento e contraia as escápulas. O ideal é olhar bem para frente o tempo todo. Caso contrário, o seu pescoço corre o risco de ficar ainda mais tensionado.

   • Crie o hábito de corrigir a sua postura a cada 15 ou 20 minutos quando você notar que está se curvando. Isso vai minimizar a tensão no pescoço.
   • Quando você for dirigir, ajuste o assento a uma distância na qual você alcance os pedais sem precisar tirar as costas do banco.
   • Na hora de usar o celular, segure-o no nível dos seus olhos. Não abaixe a cabeça para olhar para a tela, ou você vai ficar com o pescoço tensionado e desenvolver a cefaleia.

   Dica: se você trabalha em um ambiente de escritório, ajuste a altura da cadeira ou coloque o computador em algum apoio para corrigir a sua postura. Experimente também aquelas mesas de altura regulável (para trabalhar de pé por um tempo).

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Método 3

Método 3 de 3:

Buscando tratamento médico

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   Registre em um diário todas as vezes que você sentir dor de cabeça. Anote o horário em que a dor começou e quanto tempo ela durou. Inclua também alguns detalhes, como o que você estava fazendo ou o que ingeriu (alimentos, bebidas, remédios etc.) que pode ter causado o quadro. Por fim, avalie os sintomas de 1 a 5 de acordo com a intensidade e explique o que você tentou fazer para aliviar o incômodo.

   • Baixe modelos de diário da internet ou crie o seu próprio (em um caderno ou no computador).
   • Por exemplo: escreva "Cefaleia de tensão às 16h; 3/5; eu comi um sanduíche no almoço porque estava atrasado e fiquei trabalhando no computador a tarde toda". A partir disso, dá para concluir que o que causou a sua dor provavelmente foi o tempo que você passou olhando para a tela, mas também pode ter sido o sanduíche e a falta de movimentação.
   • Um único registro do tipo não é suficiente para determinar o que está causando as suas dores de cabeça, mas dá para chegar a algumas conclusões com o tempo. Por exemplo: talvez você descubra que fica com cefaleia de tensão quando passa muitas horas olhando para o computador ou mexendo no celular.

   Dica: mostre o diário ao médico para ele ter uma noção da frequência e das circunstâncias das suas dores. Assim, vai ser mais fácil indicar um tratamento mais adequado para o seu caso.
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   Experimente sessões de terapias alternativas. Terapias alternativas ou complementares podem ajudar a reduzir a frequência ou gravidade da cefaleia de tensão, embora tudo dependa do que causa os quadros e do seu estado de saúde geral. Veja alguns exemplos:

   • Massoterapia: existem várias técnicas de massagem que trabalham pontos específicos e reduzem a inflamação crônica no pescoço.
   • Fisioterapia: o fisioterapeuta pode indicar alongamentos e exercícios que aumentem a força e a flexibilidade dos músculos do seu pescoço.
   • Agulhamento seco: o professional insere agulhas esterilizadas em pontos específicos do pescoço e do couro cabeludo, aliviando a inflamação e a tensão. Essa terapia é parecida com a acupuntura.
   • Acupuntura: o acupunturista distribui agulhas esterilizadas em "acupontos", estimulando o fluxo de energia (conhecida como "chi" ou "qi"). Essa terapia é baseada na medicina tradicional chinesa.
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   Faça um tratamento com biofeedback para aprender a controlar a tensão. Nesse tratamento, o médico ou técnico coloca eletrodos no corpo para medir a frequência cardíaca, a pressão sanguínea e afins. Em seguida, ele observa os resultados em um monitor enquanto guia o paciente em uma sessão de meditação. Após algumas sessões, você vai aprender a usar técnicas de relaxamento para diminuir a tensão e reagir melhor ao estresse do dia a dia.

   • Você também pode observar os resultados. O médico ou técnico fazendo o tratamento vai explicar o que cada valor significa, bem como pensar em formas de controlar a situação.
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   Consulte um quiroprático se a sua coluna estiver desalinhada. Qualquer desalinhamento na coluna pode causar a compressão de certos nervos, o que leva a fortes dores de cabeça. Isso também aumenta a pressão nos músculos em volta do local, que ficam tensionados e fora de controle. Nessas horas, uma sessão com um quiroprático que consiga realinhar a sua coluna é capaz de ajudar a reduzir a cefaleia de tensão.

   • O quiroprático pode ainda recomendar certas mudanças no seu estilo de vida em termos de alimentação, atividades físicas e consumo de vitaminas ou suplementos.
   • Peça para o quiroprático fazer uma avaliação dos seus possíveis outros problemas na sua coluna, como hérnias de disco, antes de começar a manipulação em si. Do contrário, a situação corre o risco de piorar.
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   Converse com um médico sobre remédios de receita. Se os remédios de venda livre não ajudarem a reduzir a cefaleia de tensão — ou se você precisar tomar algo do tipo com muita frequência —, talvez seja melhor consultar um médico que seja capaz de receitar medicamentos mais fortes. Explique o seu histórico com o quadro e o que você já fez para aliviar a situação.

   • Se você tem dores de cabeça recorrentes, talvez o médico receite algo como naproxeno ou amitriptilina para quebrar o ciclo e evitar novos quadros.
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   Consulte um dentista se você estiver com bruxismo. Serrar e apertar a mandíbula e os dentes são sintomas do bruxismo, que também pode causar a cefaleia de tensão. Apesar de o hábito não estar necessariamente ligado ao pescoço, ele ainda consegue piorar o problema.

   • O dentista vai preparar um protetor bucal que resguarda os dentes e reduz a tensão na mandíbula. Isso pode aliviar a cefaleia.
   • Quadros persistentes de bruxismo podem causar dor no pescoço, na mandíbula e nos dentes. Geralmente, os sintomas surgem pela manhã.
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Avisos

• Dores de cabeça podem ser chatas e incômodas, mas quase nunca apresentam risco. Mesmo assim, vá ao pronto-socorro se o quadro aparecer de repente ou vier acompanhado de febre ou crises de vômito. Isso tudo pode indicar que algo mais sério está acontecendo.

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