Zorgen dat je minder trek hebt in zoetigheid

Vind jij het moeilijk om niet aan zoetigheid te denken? Recent onderzoek toont aan dat suiker de chemicaliën in de hersenen beïnvloedt, zodat je er nog meer zin in krijgt. Deze trek in suiker is vaak sterker dan de trek in andere dingen zoals bijvoorbeeld vet. Een van de oorzaken hiervoor is dat suiker stofjes laat vrijkomen in de hersenen waardoor je je lekker voelt, zoals serotonine en endorfine. Deze stofjes geven je korte tijd energie en verbeteren vaak ook je humeur. Waardoor je trek krijgt in zoetigheid verschilt per persoon, maar vaak is er wel een verband tussen het eten van zoetigheid en het verbeteren van het humeur of het energieniveau.^{[1]XBron Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84}^[2]XBron Er zijn echter wat manieren om de trek in suiker te verminderen.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Ontdekken waardoor je zin krijgt in zoet

Pdf downloaden

1
Let op emotionele prikkels. Je kunt trek krijgen in zoetigheid omdat je honger hebt. Maar vaak ook zijn deze prikkels emotioneel van aard. Bedenk eens wanneer je voor het laatst trek had in iets zoets. Hoe voelde je je toen? Misschien verveelde je je, was je gespannen, eenzaam, blij of bezorgd?^[3]XBron Het kan handig zijn om je bewust te worden van emotionele prikkels om de trek in zoetigheid te kunnen bestrijden.
- Om jouw emotionele prikkels te ontdekken, moet je bijhouden wanneer je zin hebt in zoet. Telkens als je trek krijgt in zoetigheid, schrijf je op hoe je je op dat moment voelt. Zorg dat je alle emoties precies omschrijft.
- Als je bijvoorbeeld zin hebt in iets zoets wanneer je een slecht cijfer hebt teruggekregen voor een toets, is bij jou de hunkering het resultaat van verdriet of teleurstelling.
2
Let op verlangen naar zoetigheid door stress. Verlangen naar zoet kan ook komen door stress. Door stress maakt het lichaam het stofje cortisol aan, wat een stresshormoon is. Cortisol is in verband gebracht met een waslijst aan negatieve invloeden op het lichaam, van gewichtstoename tot een verzwakt immuunsysteem. Stress is onderdeel van onze vecht-of-vluchtreactie. Je kunt met stress omgaan door iets zoets te eten om deze reactie te verminderen.^[4]XBron
- Als je je gespannen voelt, eet dan geen zoetigheid. Probeer een andere uitlaatklep te vinden, zoals sporten of diep ademhalen.
3
Herken wanneer je energie nodig hebt. Als je moe bent zoek je soms een snelle en makkelijke opkikker. Suiker geeft tijdelijk energie, maar dat duurt niet lang. Een bijwerking van suiker is dat je energieniveau daarna juist lager wordt, omdat het geen duurzame opkikker is.^[5]XBron Suiker is een stofje dat snel door je lichaam kan worden omgezet in brandstof of energie.
- Het probleem is echter dat dit maar een korte, snelle opkikker is, en dat je je daarna juist nog slechter voelt.^[6]XBron
4
Let op hormonale prikkels. Vrouwen hebben soms zin in zoet door PMS, omdat ze dan minder endorfinen aanmaken. Door suiker te eten krijg je toch wat stofjes in je hersenen die je lekker laten voelen. Een andere positieve bijwerking van suiker is dat het stofjes aanmaakt die werken als pijnstiller.^[7]XBron
- Alle hormonale problemen kunnen trek in suiker veroorzaken, omdat hormonen een belangrijk onderdeel van de energiehuishouding van het lichaam zijn. Als je denkt dat je hormonen niet in balans zijn, ga dan naar de huisarts.^[8]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je dieet aanpassen

Pdf downloaden

1
Eet een echte maaltijd. Als je trek hebt in zoet, kijk dan of je honger hebt. Door een echte, gezonde maaltijd te eten verminder je de zin in zoet als dat is veroorzaakt door te weinig energie.^[9]XBron Als je ingrediënten voor je maaltijd zoekt, kies dan gezonde dingen waarvan je veel energie krijgt, zoals eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.^[10]XBron
- Eet meer eiwitten zoals vis, kip, mager rood vlees en noten.
- Eet geen voorverpakte maaltijden die vol zitten met suiker en andere slechte ingrediënten zoals zout.
2
Eet meer vezels. Vezels helpen de suikerwaarden in je lichaam op gezond peil te houden, waardoor je minder snel een suikerdip krijgt. Je zit ook langer vol. Zoek voedingsmiddelen met veel vezels, die vullen je goed.
- Kies voedingsmiddelen zoals volkorengranen, broccoli, artisjokken, volkorenpasta, frambozen en allerlei soorten bonen.
- De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels is 35 tot 45 gram voor vrouwen en 40 tot 50 voor mannen.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}^{[12]XBron Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney}^{[13]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
3
Eet kleine maaltijden. Als je trek in zoet wordt uitgelokt door te weinig energie gedurende de hele dag, is een andere strategie om je maaltijden goed te spreiden. Dit helpt energiedips te voorkomen die ontstaan door te lang niet eten.^[14]XBron
- Onderzoek wijst uit dat vijf tot zes kleine maaltijden beter zijn dan drie grote, omdat je je dan de hele dag door vol voelt. Probeer een gezond aantal calorieën te eten wanneer je meerdere kleine maaltijden eet, maar eet geen vijf of zes normale porties. Dan krijg je te veel calorieën binnen.^[15]XBron
Suiker zit in de meeste kant-en-klaarmaaltijden. Als je veel ingrediënten ziet staan, zit er meestal veel suiker in. Andere veelvoorkomende namen voor suiker zijn agavesiroop, bruine suiker, maïsstroop, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, geconcentreerd vruchtensap, honing, invertsuiker, melasse, rietsuiker en siroop.^{[16]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
5
Kies gezondere zoetigheden. Zoetigheid hoeft niet heel ingewikkeld, sjiek of een gigantisch dessert te zijn. Je kunt ook iets eenvoudigs kiezen dat niet te veel bewerkt is, of vol zit met onnatuurlijke ingrediënten. Door eenvoudige zoetigheid te eten laat je bewerkte dingen staan, en daar zit meestal veel meer suiker in.^[17]XBron Probeer andere opties zoals fruit of donkere chocolade.
- Laat snoep, cake, koekjes en ijs staan.^{[18]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
6
Drink meer water. Een van de makkelijkste manieren om minder suiker binnen te krijgen en je trek erin te verminderen, is door meer water te drinken. Dit helpt je minder frisdrank te drinken en je blijft beter gehydrateerd en gezonder. Laat drankjes met veel suiker zoals sportdrankjes, frisdrank en vruchtensap met suiker staan.^{[19]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Als je niet van gewoon water houdt, voeg er dan bijvoorbeeld wat citroensap aan toe of neem bronwater met een smaakje.
7
Stop met kunstmatige zoetstoffen. Kunstmatige zoetstoffen zijn geen goede oplossing om de trek in suiker te stillen. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat kunstmatige zoetstoffen kankerverwekkend kunnen zijn. Kunstmatige zoetstoffen zijn onder andere sacharine, aspartaam, acesulfaam-k., sucralose, cyclamaat en neotaam.^{[20]XBetrouwbare bronNational Cancer InstituteGa naar de bron}
- Zoek een gezonder alternatief zoals stevia-extract. Dat bevat geen calorieën en is onttrokken aan een plantje, in plaats van aan chemicaliën zoals kunstmatige zoetstoffen. Stevia lijkt effectief te zijn bij de behandeling van hoge bloeddruk en darmproblemen. Het lijkt echter ook de werking van medicijnen te beïnvloeden, zoals ontstekingsremmers en schimmeldodende middelen. Vraag aan je huisarts of je stevia veilig kunt gebruiken als je dit soort medicijnen slikt.^[21]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Verandering aanbrengen in je gedrag

Pdf downloaden

1
Oefen om aandachtig te eten. Eet met aandacht. Aandachtigheid is geen dieet, maar een manier om in het heden aanwezig te zijn terwijl je eet, om met slechte gewoontes te stoppen en om je bewust te worden van bepaalde eetgewoontes. Aandachtigheid leert je om te weten wanneer je echt genoeg hebt gehad, en aandacht te besteden aan signalen die je lichaam geeft wanneer je vol zit. De voordelen van aandachtig eten gelden voor zowel het hoofdgerecht als het dessert.^[22]XBron^[23]XBron
- Om je aandachtiger te maken, kun je iets nieuws proberen. Vaak eten we steeds hetzelfde bij het ontbijt, de lunch of het avondeten. Probeer nieuwe gerechten uit of voeg groenten en vlees toe die je normaal nooit eet.
- Let goed op bij ieder hapje. Dit betekent dat je naar je eten kijkt, elk hapje goed proeft en wat tijd neemt om er echt van te genieten. Zet de tv en andere afleiding uit zodat je van ieder hapje geniet.^[24]XBron
Je hersenen hebben tijd nodig om te registreren dat je vol zit na een maaltijd. Het duurt even voordat je hersenen een teken krijgen van de spijsverteringshormonen.^{[25]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron} Het verschilt van persoon tot persoon, maar het is aan te raden om 20-30 minuten te wachten voordat je een toetje neemt.
3
Zoek een afleidende activiteit. Als je merkt dat je trek hebt in zoetigheid, probeer dan iets anders te doen wat je emotionele prikkels verlicht of wat je afleiding geeft tussen een maaltijd en iets zoets.^[26]XBron Als je je verveelt en een zak snoep wilt grijpen om de tijd te doden, probeer dan een van de volgende activiteiten:
- Maak een wandeling
- Probeer te mediteren
- Schrijf in je dagboek
- Neem een suikervrij kauwgompje
4
Zorg dat je het niet binnen handbereik hebt. Een andere manier om te voorkomen dat je zoetigheid eet, is door ervoor te zorgen dat je het niet kunt pakken. Dat kan betekenen dat je het helemaal niet in huis hebt, of dat je het niet in het zicht hebt liggen. Onderzoek wijst uit dat je minder zoet eet als je het niet in huis hebt, of als je er in elk geval niet te makkelijk bij kunt. Je hebt dan meer tijd om te bedenken of je het echt wilt gaan eten.^[27]XBron Dit kun je proberen:
- Gooi alles met suiker erin weg.
- Verstop zoetigheid op de bovenste plank zodat je er moeilijk bij kunt.
- Zet gezondere dingen, zoals de fruitschaal, in het zicht.
Advertentie