Sporten na een keizersnede

Hoewel de keizersnede steeds vaker wordt toegepast, wordt het nog steeds gezien als een grote operatie.^[1]XBron Dat betekent dat je, zoals na elke operatie, tijd nodig hebt om te herstellen. Als je jezelf na een keizersnede te veel inspant, kan dat leiden tot complicaties en duurt het langer voordat je genezen bent, dus doe voorzichtig en ga geleidelijk aan weer de normale dingen doen.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Voorzichtig zijn

Pdf downloaden

1
Overleg met je huisarts voordat je weer gaat sporten. Je moet na een bevalling altijd met je huisarts overleggen wanneer je weer kunt gaan sporten; en dat is vooral het geval na een grote ingreep zoals een keizersnede, omdat de hechtingen beschadigd kunnen raken als de moeder zich te veel inspant. ^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} De meeste jonge moeders moeten sowieso nog een keer terug naar de huisarts na een keizersnede om te controleren of de genezing goed verloopt, dus vraag tijdens die afspraak meteen of je al weer mag gaan sporten.
- Let op: de inhoud van dit artikel vervangt het advies van je eigen dokter niet.
2
Wacht tot minimaal zes weken na de operatie voordat je weer gaat sporten. Een zwangerschap en bevalling zijn heel zwaar voor je lichaam, zelfs als alles goed gaat. Bij een normale zwangerschap kan bijvoorbeeld een aandoening ontstaan die diastase wordt genoemd, waarbij de buikspieren uit elkaar wijken terwijl de buik groeit. ^[3]XBron Daarbij heb je na een keizersnede een wond die moet genezen. Dit betekent dat het cruciaal is om tijdens het herstel voldoende te ontspannen, zelfs als je voor de zwangerschap in een goede conditie was.
- Van oudsher wordt nieuwe moeders geadviseerd om na de bevalling zes tot acht weken te wachten met sporten. Gedurende deze tijd moet de beweging worden beperkt tot rustige activiteiten zoals wandelen. De laatste tijd staan veel artsen vrouwen toe om wat eerder te gaan sporten.^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Dat geldt echter niet voor vrouwen die een keizersnede hebben gehad, omdat zij een wond hebben die moet genezen.
- Omdat iedereen een andere genezingstijd heeft, moet je je erop voorbereiden dat je nog langer moet wachten als je huisarts je dat adviseert.
3
Begin met rustige oefeningen die weinig impact hebben. Na een keizersnede moet je beginnen met heel rustige beweging, ook al deed je voor de zwangerschap aan krachttraining of rende je marathons. Je spieren (vooral die in je heupen en je core) zijn zwaar belast door je zwangerschap en door het gebrek aan beweging die daarmee gepaard gaat, dus je zult het weer rustig moeten opbouwen voordat je op je oude niveau bent. Ga niet te ver; als je te snel te veel doet kun je geblesseerd raken.
- Zie de delen hieronder voor een selectie van gematigde kracht- en cardio-oefeningen die je kunt proberen. Je huisarts of fysiotherapeut kan je ook ideeën geven.
Met een gematigde routine die geleidelijk aan steeds zwaarder wordt, ben je na een paar maanden weer de oude. Heb geduld; je bent net zwanger geweest en je hebt een zware operatie achter de rug, dus het ongemak van een aangepast trainingsschema is niets vergeleken bij je gezondheid en veiligheid.
5
Wees voorzichtig met je lichaam. Terwijl je er weer aan werkt om in je oude routine te komen, is het belangrijk om je lichaam zo min mogelijk te belasten. Neem de volgende voorzorgsmaatregelen in acht:^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Neem vijf minuten de tijd om op te warmen en af te koelen als je gaat sporten.
- Sport de eerste keren niet langer dan 10 minuten achtereen, drie keer per week.
- Drink voldoende.
- Draag een ondersteunende bh (vergeet niet om er borstvoedingspads in te doen als je borstvoeding geeft).
- Stop onmiddellijk met sporten als je pijn krijgt of te moe wordt.
6
Overweeg om speciale drukkleding te dragen terwijl je herstelt. Een populaire manier om een wond van een keizersnede te beschermen tijdens het sporten is het dragen van speciale kleding. Drukkleding geven lichte druk om de wond te ondersteunen terwijl het geneest, waardoor het heel goed kan werken voor moeders die weer in vorm willen komen. Drukkleding kan aardig wat kosten (rond de €100 voor een korset), maar er zijn veel vrouwen die erbij zweren.
- Let op dat drukkleding niet bedoeld is als figuurcorrigerend ondergoed, dus als je dat een bezwaar zou vinden, weet je dat je je niet hoeft te schamen om het te dragen (wat niet betekent dat je je wel zou moeten schamen als je wel figuurcorrigerend ondergoed draagt).
7
Bereid je voor op fysieke en emotionele grenzen. Sporten na een keizersnede kan best gevaarlijk zijn, zelfs als de genezing perfect verloopt. Je zult het erg druk hebben. Je bent eerder moe dan je gewend bent. Je kunt emotioneel zijn of geen motivatie hebben door hormonen die door je lijf razen. ^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Doe je best om deze hindernissen te overwinnen en ga sporten wanneer je kunt; door te bewegen voel je je beter en krijg je meer energie om voor je kindje te zorgen.
- Als je je te moe, verdrietig of gedemotiveerd voelt na je zwangerschap om te beginnen met sporten, kan het zijn dat je een postnatale depressie hebt. Praat met je huisarts om een behandelingsplan op te stellen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je spieren in vorm krijgen

Pdf downloaden

1
Probeer de brug om je heupen sterker te maken. Deze makkelijke, rustige oefeningen helpen je om de belangrijkste spieren in je heupen en core op te bouwen. Volg deze stappen om een brug te maken:
- Ga liggen op je rug met je benen uit elkaar en je benen gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer.
- Til je heupen zo ver omhoog dat ze gelijk zijn met je bovenlichaam. Hou deze positie een paar seconden vast.
- Laat je heupen langzaam weer naar de grond zakken.
- Doe drie sets van 10 herhalingen (of zo veel als je kunt volhouden).
2
Probeer Kegel-oefeningen om je bekkenbodem sterker te maken. Deze oefening maakt je bekkenbodemspieren sterker, en die zijn belangrijk voor balans en stabiliteit. Daarnaast helpen Kegel-oefeningen ook bij het ophouden van je plas (wat soms een probleem kan zijn als je net bevallen bent), en je kunt ze overal doen. Volg deze stappen om een Kegel-oefening te doen:
- Voel waar je bekkenbodemspieren zitten door de spieren aan te spannen die je stopt om je plas tegen te houden (je kunt het een keer proberen op de wc, als je het moeilijk vindt om ze zo te voelen). Dit zijn de spieren die je tijdens een Kegel-oefening gaat gebruiken.
- Concentreer je op het zachtjes aanspannen van de bekkenbodemspieren. Dit kan in elke houding, maar veel vrouwen vinden het zittend het prettigst.
- Knijp de spieren vijf seconden aan.
- Laat het nu langzaam los. Herhaal het zo vaak je wilt, wanneer je maar wilt.
- Sommige vrouwen vinden het niet prettig om deze oefening te doen met een volle blaas, want dat kan pijn doen en je kunt er wat urine door verliezen.
3
Doe vooroverbuigingen om je onderrug te versterken. Een sterke rug is belangrijk voor iedereen, en het is cruciaal voor een goede houding en om lage rugpijn te voorkomen. Volg deze stappen voor een voorwaartse buiging:^[7]XBron
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je handen op je heupen.
- Til je armen op boven je hoofd. Buig nu langzaam voorover vanuit je middel.
- Blijf naar voren buigen tot je handen dichtbij of op de grond zijn, terwijl je je rug recht houdt.
- Ga langzaam weer rechtop staan.
- Doe drie sets van vier tot acht herhalingen (of zoveel als prettig voelt).
4
Probeer de plankoefening om je buikspieren te versterken. Hoewel sterke buikspieren erg belangrijk zijn, kunnen sit-ups en crunches nog te zwaar zijn voor iemand die een keizersnede heeft gehad. Probeer in plaats daarvan met de plank te beginnen, dat belast je wond minder. Volg deze stappen om de plankoefening te doen:
- Ga in een push-up-houding zitten (knieën en handen op de grond).
- Zak naar beneden zodat je op je ellebogen rust. Til tegelijk je knieën van de grond.
- Maak je lichaam recht. Je voeten, heupen en schouders moeten op één lijn komen.
- Hou deze positie 30-60 seconden vast, span je buik- en heupspieren aan, en blijf recht.
- Herhaal dit twee tot vier keer.
5
Draai met je armen om je armen en heupen sterker te maken. Hoewel je bij het sporten na de bevalling vooral veel nadruk moet leggen op de core, mag je je armen en benen niet vergeten. Probeer de volgende stappen om twee vliegen in een klap te slaan:
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar, en je armen helemaal uitgestrekt opzij.
- Maak de kleinst mogelijke cirkels in de lucht met je vingerstoppen, terwijl je je armen zo strak mogelijk houdt.
- Maak de cirkels gedurende vijf minuten langzaam steeds groter. Gebruik je beenspieren om jezelf te stabiliseren, want door de grotere cirkels is het moeilijker om je balans te bewaren.
- Als je de grootst mogelijke cirkels maakt, ga je ze weer kleiner maken en de andere kant opdraaien.
- Rust een paar minuten uit voordat je de oefening herhaalt.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Cardio-oefeningen doen

Pdf downloaden

Wandelen is een zeer veilige, effectieve vorm van beweging. Het is niet alleen licht genoeg om langzaam weer aan meer beweging te wennen na een operatie, maar je kunt ook je baby meenemen in een kinderwagen. Zo krijg je meteen voldoende frisse lucht, want dat kan er soms bij inschieten, de eerste weken na een bevalling.
2
Probeer zwemmen of aquarobics. Ga naar een zwembad in de buurt en zwem vijf tot tien rustige baantjes, of doe mee met een aquarobicsles voor een rustige, uitgebalanceerde en (het allerbelangrijkst) veilige cardio-training.
- Als je zwemt, gebruik dan een rustige slag zoals de schoolslag of een langzame borstcrawl. Doe geen moeilijke of intensieve slag zoals de vlinderslag.
3
Probeer rustig te fietsen. Zolang je niet over te grote hobbels rijdt, kan fietsen een uitstekende vorm van matige beweging zijn. Bovendien kun je het zowel op de sportschool als buiten doen. Je kunt als de baby groot genoeg is zelfs een fietsstoeltje op de fiets monteren zodat hij/zij mee kan.
- Fiets alleen op vlakke fietspaden. Vermijd bruggen of hobbels in de weg, want dat kan te zwaar zijn als je wond nog niet genezen is.
Terwijl hardlopen voor de meeste vrouwen na een keizersnede niet geschikt is, kan de crosstrainer een goed alternatief zijn. Als je een crosstrainer gebruikt, begin dan op matige snelheid en stel het apparaat in op een weerstand die je prettig vindt. Overdrijf het niet; ook op een crosstrainer kun je geblesseerd raken.
Als je eenmaal een paar weken zonder problemen hebt gesport, kun je het langzaam wat zwaarder maken. Doe geleidelijk aan wat moeilijkere, zwaardere oefeningen, zoals traplopen, rennen, joggen, dansen, aerobics, enzovoorts. Maak het alleen zwaarder als het prettig voelt; als je pijn krijgt of oververmoeid raakt, doe het dan weer wat rustiger aan.
Advertentie

Tips

Naast drukkleding kun je ook een buikband dragen als je wilt sporten na een keizersnede.
Probeer je baby erbij te betrekken als je weer gaat bewegen (heel voorzichtig natuurlijk). Je kunt de baby bijvoorbeeld heen en weer wiegen terwijl je op de plaats marcheert. De gemiddelde baby weegt ongeveer 4 kilo en wordt steeds zwaarder, dus dat is al een sport op zich!

Advertentie

Waarschuwingen

Als je merkt dat je weer gaat bloeden, of als de wond opengaat, stop dan met sporten en ga onmiddellijk naar de huisarts.
Zorg dat je geen diastase hebt als je buikspieroefeningen gaat doen. Dit ontstaat wanneer de buikspieren uiteen wijken tijdens de zwangerschap, en niet meer bij elkaar komen. Je huisarts kan je aangepaste oefeningen voorschrijven.

Advertentie