Slapen als je pijn hebt

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Leg voor het slapengaan ijs op de pijnlijke plekken.

Slaap in een donkere, stille kamer.

Doe ontspanningsoefeningen in bed om jezelf af te leiden.

Neem een slaapmiddel.

Neem een pijnstiller voor het slapengaan.

Slaap op je rug als je pijn in je onderrug hebt.

Slaap op je zij als je nekpijn hebt.

Slaap samen met een huisdier, als je er eentje hebt.

Ga lezen als je 's nachts wakker wordt.

Houd je aan een regelmatig slaapschema.

Doe iedere dag yogaoefeningen.

Eet 's avonds voedingsmiddelen die je helpen om in slaap te vallen.

Maak 's avonds een korte wandeling.

Gebruik een nekkussen als je nekpijn hebt.

Vervang oude matrassen en kussens.

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Of je nu last van chronische pijn hebt of pijn hebt door een verwonding die je onlangs hebt opgelopen, het kan lastig zijn om een goede nachtrust te krijgen. Bovendien kun je als je slecht slaapt de volgende dag meer last van pijn hebben. We willen je echt helpen om beter te kunnen slapen als je pijn hebt, zodat je je uitgeruster voelt en je beter om kunt gaan met je aandoening. Daarom hebben we deze lijst met tips en trucs voor je samengesteld om te proberen.

Stappen

1

Leg voor het slapengaan ijs op de pijnlijke plekken.

Pdf downloaden

1. 
   Dit vermindert de ontsteking en verzacht de pijn. Leg een doek of handdoek over de plek die pijn doet. Houd voorzichtig 10-20 minuten lang een ijszak op de plek voordat je in bed gaat liggen en in slaap probeert te vallen.

   • Leg nooit ijs of een chemische ijszak zo op je huid. Daardoor wordt er veel zuurstof aan het weefsel onttrokken en kan de huid beschadigd raken.
   Advertentie

2

Slaap in een donkere, stille kamer.

Pdf downloaden

1. 
   Door felle lichten en geluiden zul je lastig in slaap kunnen vallen, ook als je geen pijn hebt. Doe alle lampen in je slaapkamer uit wanneer je gaat slapen. Schakel alle elektronica uit of zet ze op de stille modus om je slaapkamer lekker rustig te maken.

   • Kijk geen tv en gebruik je telefoon of laptop niet in bed, want daardoor zal het alleen maar moeilijker zijn om in slaap te vallen.
   • Stop ten minste een half uur voor het slapengaan met het gebruiken van alle elektronica.

3

Doe ontspanningsoefeningen in bed om jezelf af te leiden.

Pdf downloaden

1. 
   Deze oefeningen kunnen helpen om je af te leiden van de pijn en maken je slaperig. Probeer bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen te doen of te mediteren, of beeld je in dat je op een rustige, vredige plek bent en probeer je voor te stellen hoe de omgeving eruitziet.

   • Op het internet kun je geleide ontspanningsoefeningen vinden, maar je kunt ook een app gebruiken om je op weg te helpen.
   • Geef jezelf ook de tijd om te ontspannen voor het slapengaan. Je kunt bijvoorbeeld televisiekijken of een boek lezen om de stress van je dag van je af te laten glijden.
   Advertentie

4

Neem een slaapmiddel.

Pdf downloaden

1. 
   Dit kan je helpen om in slaap te vallen en de hele nacht door te blijven slapen. Vraag je huisarts om je een slaapmiddel aan te raden dat geen wisselwerkingen heeft met de pijnstillers die je gebruikt. Slik de aanbevolen dosis voor het slapengaan om te zorgen voor een goede nachtrust en minder pijn te hebben wanneer je wakker wordt.

   • Gebruik geen medicijnen zonder eerst met je huisarts te praten. Dit is vooral belangrijk als je pijnstillers gebruikt, want sommige medicijnen hebben wisselwerkingen met andere medicijnen.

5

Neem een pijnstiller voor het slapengaan.

Pdf downloaden

1. 
   Dit kan de pijn 's nachts verzachten en ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap valt. Of je nu vrij verkrijgbare of receptplichtige pijnstillers slikt om de pijn onder controle te houden, bewaar een dosis om vlak voor het slapengaan te nemen. Slik de aanbevolen of voorgeschreven dosis 20-30 minuten voordat je in slaap wilt vallen.

   • Als je een receptplichtige pijnstiller gebruikt, wees dan erg voorzichtig en slik niet meer dan de voorgeschreven hoeveelheid. Je wilt natuurlijk niet verslaafd raken aan opiaten of een andere soort medicatie.
   Advertentie

6

Slaap op je rug als je pijn in je onderrug hebt.

Pdf downloaden

1. 
   Dit kan de pijn verzachten terwijl je slaapt en zorgt zo voor een betere nachtrust. Ga plat op je rug liggen wanneer je gaat slapen om te zien of dit voor je werkt. Als dat niet zo is, probeer dan andere slaaphoudingen uit, zoals slapen op je zij.

7

Slaap op je zij als je nekpijn hebt.

Pdf downloaden

1. 
   Dit is meestal de comfortabelste positie als je een pijnlijke nek hebt. Door te slapen op je rug kan je nek sterker belast worden en meer pijn gaan doen. Ga liggen op de zij die je het comfortabelst vindt terwijl je in slaap probeert te vallen.

   • Probeer gerust andere slaaphoudingen uit om te zien wat het beste voor je werkt.
   • Slaap nooit op je buik als je nek pijn doet. Door op je buik te slapen wordt je ruggengraat sterk belast.
   Advertentie

8

Slaap samen met een huisdier, als je er eentje hebt.

Pdf downloaden

1. 
   Slapen samen met een hond of kat kan de angst verminderen die je voelt door de pijn. Laat je harige vriend bij je in bed kruipen en tegen je aan gaan liggen om je te ontspannen en jezelf af te leiden van de pijn. Aai je hond of kat, of geniet gewoon van zijn gezelschap en aandacht terwijl je in slaap valt.

   • Het gezelschap van een dier kan echt helpen als je je eenzaam voelt en weinig sociale activiteiten hebt omdat je last hebt van chronische pijn.
   • Als je huisdier niet vanzelf bij je op bed springt, zet zijn mandje dan op je bed of op de vloer naast je bed, zodat hij dicht bij je in de buurt slaapt.

9

Ga lezen als je 's nachts wakker wordt.

Pdf downloaden

1. 
   Dit kan je helpen om weer in slaap te vallen als je wakker wordt door de pijn. Stap uit bed en ga naar een rustige kamer met weinig licht. Lees een boek dat je goed vindt totdat je je weer slaperig begint te voelen. Ga dan weer naar bed en ga liggen.

   • Zet de tv niet aan en gebruik geen andere elektronica als je 's nachts wakker wordt. Daardoor kan het nog moeilijker zijn om weer in slaap te vallen.
   Advertentie

10

Houd je aan een regelmatig slaapschema.

Pdf downloaden

1. 
   Dit helpt om je interne klok in te stellen, zodat je 's avonds moe wordt. Ga iedere avond op dezelfde tijd slapen en sta iedere ochtend op dezelfde tijd op. Doe geen dutjes overdag, zodat je moe bent wanneer het bedtijd is.

   • Als het lastig voor je is om op te staan wanneer je wekker gaat en je de neiging hebt om op de snoozeknop te drukken, probeer dan meerdere wekkers te gebruiken of je wekker op een plek ver weg te zetten zodat je uit bed moet om hem uit te schakelen.

11

Doe iedere dag yogaoefeningen.

Pdf downloaden

1. 
   Yoga kan helpen om chronische pijn te verlichten en beter te slapen. Begin door yogalessen te nemen bij een goede yogadocent. Wanneer je enkele oefeningen hebt geleerd die helpen bij je aandoening doe je ze thuis in je eentje.

   • Yoga kan bijzonder nuttig zijn als je chronische rugpijn hebt.
   • Als je merkt dat je pijn door een bepaalde yogahouding erger wordt, vertel dit dan aan je docent zodat hij of zij een alternatieve houding aan kan raden of je houding kan corrigeren.
   • Het kan vooral nuttig zijn om 's avonds aan yoga te doen. Als je dit niet 's avonds voor het slapengaan kunt doen, probeer het dan overdag te doen.
   Advertentie

12

Eet 's avonds voedingsmiddelen die je helpen om in slaap te vallen.

Pdf downloaden

1. 
   Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen om in slaap te vallen. Kies bij het avondeten voor koolhydraten met een hoge glycemische index als rijst, fruit, volle melk en vette vis. Andere voedingsmiddelen die je kunnen helpen om in slaap te vallen zijn onder andere kip, kalkoen, kaas, noten en zaden.

   • Veel voedingsmiddelen bevatten een proteïne met de naam tryptofaan, wat helpt bij de aanmaak van serotonine, een hormoon waar je slaperig van wordt.
   • Eet en drink geen stimulerende voedingsmiddelen en dranken met cafeïne en alcohol, want daardoor kan het lastiger voor je zijn om in slaap te vallen.

13

Maak 's avonds een korte wandeling.

Pdf downloaden

1. 
   Wandelen kan helpen om de pijn te verzachten en zorgen voor een betere nachtrust. Loop 's avonds een rondje door de buurt of een park om je spieren te rekken en sterker te maken. Hierdoor wordt je lichaamstemperatuur ook tijdelijk hoger. Wanneer hij weer zakt triggert dit je natuurlijke slaapcyclus.

   • Dit kan vooral nuttig zijn als je lange tijd achter een bureau zit op je werk of over het algemeen weinig beweging krijgt.
   Advertentie

14

Gebruik een nekkussen als je nekpijn hebt.

Pdf downloaden

1. 
   Zo wordt je nek het minst belast en kun je comfortabeler slapen. Kies voor een donskussen of een kussen van traagschuim dat de vorm van je nek aanneemt wanneer je op je rug of zij slaapt. Gebruik geen dikke en stijve kussens, want daardoor kun je de volgende dag meer last van je nek hebben.

   • Als je liever op je rug slaapt, probeer dan een U-vormig nekkussen zodat je nek in deze houding meer steun krijgt.

15

Vervang oude matrassen en kussens.

Pdf downloaden

1. 
   Nieuwe matrassen en kussens zorgen voor meer ondersteuning, zodat je minder last van pijn hebt. Vervang zachte kussens die uit elkaar vallen om het jaar. Koop een nieuw ondersteunend matras als je matras meer dan zes jaar oud is.

   • Matrassen en kussens van traagschuim zijn een goede keus als je pijn in je nek, schouders en rug hebt.
   Advertentie