Precies genoeg aankomen tijdens je zwangerschap

Je hoeft niet letterlijk voor twee te eten als je zwanger bent, maar je moet er wel voor zorgen dat je baby de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt zolang hij in je baarmoeder zit. Door middel van een gezond en gevarieerd dieet zorg je ervoor dat de foetus in een gezond tempo groeit. Te veel eten tijdens je zwangerschap kan daarentegen nadelige gevolgen hebben voor zowel je eigen gezondheid als voor die van je baby, dus het is belangrijk dat je binnen de aangeraden minimale en maximale hoeveelheden blijft. Hoe veel je in gewicht zou moeten aankomen tijdens je zwangerschap hangt af van je gewicht voordat je zwanger werd.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je streefgewicht bepalen

Pdf downloaden

1
Zorg dat je weet hoeveel je met jouw lengte en jouw gewicht precies in gewicht zou moeten aankomen tijdens je zwangerschap.
- Als je voordat je zwanger werd een gezond gewicht had, dat wil zeggen dat je BMI (Body Mass Index) tussen de 18.5 en de 24.9 lag, zou je tijdens je zwangerschap 11 tot 16 kilo aan moeten komen.^[1]XBron
- Als je voordat je zwanger werd te licht was, dat wil zeggen dat je een BMI had van minder dan 18.5, zou je wat meer in gewicht aan mogen komen. Voor vrouwen in deze categorie is het niet ongebruikelijk dat ze tijdens hun zwangerschap wel 12,5 tot 18 kilo aankomen.^[2]XBron
- Een vrouw die voordat ze zwanger wordt te zwaar is en een BMI heeft die tussen de 25 en de 29.9 ligt zou 7 tot 11 kilo aan moeten komen.^[3]XBron
- Een vrouw met obesitas die een BMI heeft van meer dan 30 zou tussen de 5 en 9 kilo aan moeten komen.^[4]XBron
- Het kan zijn dat je huisarts of gynaecoloog je aanraadt om meer of minder in gewicht aan te komen tijdens je zwangerschap, afhankelijk van jouw specifieke lichamelijke gezondheid.
- Het is goed om te weten dat zwangere vrouwen gemiddeld meer problemen hebben omdat ze te veel aankomen dan omdat ze te weinig aankomen. Beide problemen komen echter voor en in dit artikel leggen we je uit hoe je zowel meer als minder snel kunt aankomen tijdens je zwangerschap, afhankelijk van wat van toepassing is op jouw situatie.
2
Probeer goed te begrijpen waarom het belangrijk is dat je aandacht besteedt aan je gewichtstoename tijdens je zwangerschap. Het is niet alleen in het belang van de baby, maar ook in dat van jou omdat een juiste gewichtstoename tijdens je zwangerschap de kans op problemen in de periode na de bevalling verkleint.^[5]XBron
- Hoewel het aan de ene kant belangrijk is dat je baby de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om te kunnen groeien en zich optimaal te kunnen ontwikkelen, is het ook weer niet goed voor de baby als je te veel aankomt. De kans bestaat dan namelijk dat de baby te groot wordt en in een later stadium last krijgt van complicaties door het te hoge gewicht bij de geboorte, zoals een hogere kans op kinderobesitas en aanleg voor het krijgen van suikerziekte.^[6]XBron
- Hetzelfde geldt voor de moeder. Hoewel jij als moeder voldoende calorieën moet zien binnen te krijgen als brandstof voor de groei van de baby, kan het als je te veel in gewicht aankomen tijdens de zwangerschap lastig worden die extra kilo´s na de zwangerschap weer kwijt te raken. Bovendien kan te veel gewichtstoename bij de moeder leiden tot een hogere kans op suikerziekte, hartkwalen, obesitas en andere gezondheidsrisico´s op de lange termijn.^[7]XBron
- Probeer niet af te vallen tijdens je zwangerschap. Als je merkt dat je afvalt, ga dan direct naar je huisarts of genaecoloog voor een onderzoek, omdat afvallen terwijl je zwanger bent kan wijzen op complicaties in de zwangerschap zelf, of het kan betekenen dat de baby groeiproblemen heeft. Alleen tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap komt het vrij vaak voor dat je als aanstaande moeder wat gewicht verliest.
3
Zorg dat je weet hoe veel je iedere drie maanden van je zwangerschap in gewicht zou moeten aankomen.
- Tijdens de eerste drie maanden moet je 1 tot 2 kilo aankomen. Daarna moet je zorgen dat je ongeveer een pond per week aankomt.
- Het is daarom ook de bedoeling dat je energieinname iedere drie maanden toeneemt. Tijdens de tweede periode van drie maanden wordt aangeraden ongeveer 340 calorieën méér dan normaal (voordat je zwanger raakte) te eten, terwijl je tijdens de derde periode van drie maanden 452 calorieën boven je normale inname (voordat je zwanger raakte) tot je zou moeten nemen.^[8]XBron Houd wel in de gaten dat dit gemiddelde waarden zijn en dat de hoeveelheden van vrouw tot vrouw een beetje kunnen verschillen, afhankelijk van het gewicht dat je had voordat je zwanger raakte, je stofwisseling en je algehele gezondheid.
4
Wees je ervan bewust dat gewichtstoename tijdens de zwangerschap een noodzakelijk onderdeel van de ervaring is en dat niet al het gewicht wordt opgeslagen als vet.
- Van alle extra kilo´s die er tijdens je zwangerschap bijkomen zijn 3 tot 3,5 kilo afkomstig van het gewicht van de baby zelf. Verder neemt de placenta 0,5 tot 1 kilo voor zijn rekening, 0,5 tot 1 kilo zal bestaan uit vruchtwater, zo´n 500 gram zal bestaan uit borstweefsel en ongeveer 1 kilo is het gevolg van het feit dat je baarmoeder groter wordt. Verder slaat je lichaam tijdens je zwangerschap extra vocht op wat voor 1 tot 1,5 kilo extra zorgt, plus nog eens 1 tot 1,5 extra kilo als gevolg van een verhoogde bloedtoevoer.^[9]XBron
- Tegen het einde van haar zwangerschap zal een gemiddelde vrouw 13 tot 14 kilo zwaarder zijn dan ze vóór haar zwangerschap was.^[10]XBron
5
Zorg dat je de berekening begrijpt achter het aanbevolen voedingspatroon voor een vrouw tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen moeten per dag gemiddeld 300 calorieën méér consumeren dan de hoeveelheid calorieën die ze consumeerden voordat ze zwanger werden.^[11]XBron
- Het is belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt om ervoor te zorgen dat je baby optimaal kan groeien. De huidige medische richtlijnen raden een voedingspatroon aan dat bestaat uit 20% eiwitten, 30% vet en 50% koolhydraten.^[12]XBron
- Vertaald naar de onderdelen van de voedselpyramide zou een gezond eetpatroon tijdens je zwangerschap er bijvoorbeeld zo uit te kunnen zien: 6-11 porties granen, 3-5 porties groenten, 2-4 porties fruit, 3-4 porties zuivel en 2-3 porties vlees, peulvruchten of noten.^[13]XBron Vergeet niet dat je beter voor volkoren graanproducten kunt kiezen (en voor andere ongeraffineerde bronnen van koolhydraten), met name omdat dat je zal helpen je bloedsuikerspiegel binnen gezonde waarden te houden.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Meer in gewicht aankomen

Pdf downloaden

1
Onthoud dat het kiezen van de juiste voedingsmiddelen ontzettend belangrijk is. Als je extra in gewicht aan moet komen om ervoor te zorgen dat je baby goed groeit is het erg belangrijk dat je kiest voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Aankomen door meer fastfood of lege calorieën te eten is makkelijk, maar je doel is nu om te voorzien in de voedingsstoffen die je nodig hebt om de groei van je baby te ondersteunen en om ervoor te zorgen dat je baby zich optimaal kan ontwikkelen. Zoals we al eerder gezegd hebben wordt aangeraden een balans van 20% eiwitten, 30% vet en 50% koolhydraten aan te houden, waarbij de nadruk zo veel mogelijk moet liggen op voedzame voedingsmiddelen.
- Frisdrank en vruchtensap kun je beter vermijden omdat zulke dranken niet veel meer zijn dan lege calorieën in de vorm van suiker. Voor wat betreft vloeistoffen tijdens je zwangerschap kun je het beste zo veel mogelijk water drinken.
2
Eet vaker. Vrouwen die proberen in gewicht aan te komen tijdens hun zwangerschap eten vaak vijf tot zes kleine maaltijden per dag. Voor veel mensen die er moeite mee hebben om tijdens hun zwangerschap op de juiste manier in gewicht aan te komen kan dit een manier zijn om die extra hoeveelheid (voedzame) calorieën makkelijker en op een meer praktische manier binnen te krijgen.
- Kies bij het samenstellen van je maaltijden voor meer koolhydraten om ervoor te zorgen dat je sneller aankomt. Hieronder vallen voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen en andere graanproducten.
- Naast het eten van extra koolhydraten, die je helpen sneller in gewicht aan te komen, moet je er ook voor zorgen dat je gevarieerde maaltijden eet met bronnen van eiwit (vlees en gevogelte, noten, eieren, vis, etc.) en veel verschillende soorten groente en fruit.
Eet tijdens je zwangerschap tussendoor crackers met volvette kaas, roomijs, volle yoghurt, gedroogde zuidvruchten of noten zodat je sneller in gewicht aan zult komen. Op die manier consumeer je meer calorieën, maar wel in de vorm van voedingsmiddelen die rijk aan voedingsstoffen zijn.
Ook hierbij geldt dat je op die manier meer calorieën binnen zult krijgen zonder dat je daarvoor per se "meer" hoeft te eten.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Minder in gewicht aankomen

Pdf downloaden

1
Kies voor gezondere opties met minder vet door vetrijke smaakmakers en bijvoorbeeld kant-en-klare sladressing te vermijden, zodat je tijdens je zwangerschap niet te veel in gewicht aankomt.
- Zo kun je bijvoorbeeld volle melk vervangen door magere melk of melk met maximaal 1% vet en je kunt voor magere in plaats van volvette kaas kiezen. Blijf wel drie tot vier porties zuivel per dag nemen.
2
Schrap alle "extra calorieën" die je niet nodig hebt. Als je opschrijft wat je per dag eet kan het zijn dat je er dingen tussen ziet staan die ongewenste calorieën leveren (zonder dat ze extra voedingswaarde toevoegen) die je uit je eetpatroon zou kunnen schrappen.
- Drink bijvoorbeeld water in plaats van frisdrank, vruchtensap of andere suikerrijke dranken die ervoor zorgen dat je te veel calorieën binnenkrijgt waardoor je tijdens je zwangerschap ongezond veel aan zou komen.
- Wat uiteraard ook helpt is het vermijden van calorierijke tussendoortjes zoals cake, koekjes, snoep en chips. Geen van die voedingsmiddelen leveren voedingsstoffen waar je baby wat aan heeft.
- Minder koolhydraten eten kan ook erg veel helpen. Voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen en andere graanproducten bevatten stuk voor stuk veel calorieën en zorgen ervoor dat je ongewenst aankomt.
Zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt.
Kies in plaats van frituren in olie bijvoorbeeld voor bakken in de oven, grilleren, koken of roosteren.
5
Vraag je huisarts of gynaecoloog wat voor type sport je tijdens de verschillende stadia van je zwangerschap kunt beoefenen. Matig intensieve vormen van lichaamsbeweging zoals zwemmen en wandelen zijn goed voor jou en voor de baby en helpen je bovendien extra calorieën te verbranden.
- De praktijk heeft uitgewezen dat sporten het risico op complicaties tijdens de zwangerschap verlaagt, zoals pre-eclampsie oftewel zwangerschapsvergiftiging en/of zwangerschapsdiabetes (een te hoge bloeddruk in combinatie met eiwitverlies via de urine en/of problemen met je bloedsuikerwaarden).^[15]XBron
- Behalve dat sporten ervoor zorgt dat je niet te veel aankomt tijdens je zwangerschap helpt het je ook om na je zwangerschap sneller gewicht kwijt te raken omdat je een betere conditie zult hebben, waardoor je na de geboorte van je baby weer makkelijker een sportritme op zult kunnen pakken.^[16]XBron
- Het type sport dat je beter kunt vermijden zijn sporten waarbij het risico dat je valt of een ongeluk krijgt groter is (zoals skiën, duiken, paardrijden of turnen), of sporten waarbij je door een bal geraakt zou kunnen worden (zoals hockey of tennis), omdat zulke sporten de veiligheid van je baby in gevaar brengen.^[17]XBron
Advertentie

Waarschuwingen

Het is niet de bedoeling dat je probeert af te vallen als je zwanger bent. Je moet ernaar streven om langzaam en geleidelijk in gewicht aan te komen. Het is normaal dat je niet iedere week precies evenveel aankomt, maar waarschuw je huisarts of gynaecoloog als je merkt dat je ineens heel snel aankomt of juist afvalt, omdat dat op complicaties zou kunnen wijzen.

Advertentie