Je psychische hygiëne verbeteren

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Werken aan een positieve instelling

Leer om je emoties te beheersen

Stress verminderen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je denkt aan het ‘hygiëne’, dan komt waarschijnlijk tandenpoetsen en uiterlijke verzorging in je op. Dat is de lichamelijke hygiëne. Psychische hygiëne, aan de andere kant, is het proces van het onderhouden van je geestelijke gezondheid en welzijn. Wetenschappers beweren regelmatig dat een goede geestelijke gezondheid een noodzakelijk onderdeel is van een uitstekende fysieke conditie, vanwege de connectie tussen lichaam en geest. Dus, als je hoopt op een algehele gezondheid en welzijn, dan zal je een aantal strategieën moeten gaan hanteren die je psychiche hygiëne zullen verbeteren.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Werken aan een positieve instelling

Pdf downloaden

1. 
   1
   Daag negatieve gedachtepatronen uit. De manier waarop je de situaties die zich in je leven voordoen waarneemt, kunnen sterk bepalend zijn voor je stemming en levensopvatting. Blijven malen over je problemen, zonder daadwerkelijk met een oplossing te komen, heet gepieker. Dit proces kan gevoelens van depressie bevorderen en zelfs leiden tot cardiovasculaire ziekten.

   • Daag je negatieve gedachtepatronen uit door vraagtekens te zetten bij de geldigheid of de zekerheid van je gedachten. Bijvoorbeeld, je hebt een opdracht laat ingeleverd en denkt: "Nu haat mijn professor me."
   • Vraag jezelf af of de situatie zo vreselijk is als je denkt. Past een nogal zwaar woord als haat bij het laat inleveren van een scriptie? Het kan zijn dat je leraar teleurgesteld is, maar het is hoogst onwaarschijnlijk dat hij je hierdoor zal haten.
2. 
   2
   Stop met jezelf met anderen vergelijken. Een vergelijking haalt de unieke talenten en gaven van jezelf of anderen omlaag, in een poging om prestaties of persoonlijke eigenschappen in te schatten. Het punt is dat het een verlies-verliessituatie is, ongeacht hoe je ernaar kijkt.

   • Als je jezelf oppompt door een vergelijking met iemand die slechter af is op een bepaald gebied, dan geef je jezelf een vals gevoel van tevredenheid. Je eigen vaardigheden vergelijken met die van iemand anders die beter is dan jij, draagt ertoe bij dat je je eigen sterke punten lager inschat.
   • Iedereen is op een andere reis. Wat meer is, iedereen heeft terreinen waarin men getalenteerd is en waarin men moeite mee heeft. Vergelijken doet geen recht aan ieders individualiteit. De enige persoon waarmee je jezelf zou mogen vergelijken is de persoon die je gisteren was.
3. 
   3
   Cultiveer een dankbare instelling. Een van de factoren die je het meest kan beschermen tegen negatieve gebeurtenissen in het leven is je vermogen om zelfmedelijden in te wisselen voor dankbaarheid. Positieve aspecten zijn aanwezig in de meeste beproevingen van het leven, als je maar naar ze op zoek gaat. Onderzoek toont aan dat dankbaarheid giftige emoties tegengaat, empathie verhoogt, zorgt voor een betere nachtrust, de ontwikkeling van positieve relaties mogelijk maakt en je lichamelijke gezondheid verbetert.

   • Je kunt dankbaarheid op meerdere manieren cultiveren. Laat mensen die je dierbaar zijn weten hoe belangrijk ze zijn voor je leven. Aan het eind van elke dag denk je aan 2 of 3 dingen waar je dankbaar voor bent. Of begin met het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek.
4. 
   4
   Stimuleer je gevoel van eigenwaarde met positieve affirmaties. Mensen beschikken niet over een onuitputtelijke bron van zelfachting. Soms, zeker na een tegenslag of een mislukking, zal je op zoek moeten gaan naar positieve dingen om over jezelf te kunnen zeggen. Maar dat is oké. Naast het veranderen van de manier waarop je tegen jezelf praat, zal je ook dat moet veranderen wat je over jezelf zegt als je in de spiegel kijkt (en andere momenten van de dag). Gebruik deze zelfbevestigingen dagelijks.

   • Ik houd van wie ik ben.
   • Ik geloof in mijzelf.
   • Ik ben een waardevol persoon, en verdien respect.
   • Mijn succes wordt bepaald door hoe hartelijk en liefhebbend ik ben voor mijzelf.
   • Ik tel mijn zegeningen.
   • Ik ben een werk in uitvoering.
   • Mijn meningen komen overeen met wie ik ben.
   • Ik herken mijn sterke punten.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Leer om je emoties te beheersen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Geef het toe wanneer je je niet zo geweldig voelt. Emotioneel bewustzijn is het proces van het herkennen en erkennen van je gevoelens. Het hebben van emotioneel bewustzijn kan je uitrusten met het vermogen om je psychische hygiëne op een goede manier te beheren en verbeteren. Wanneer mensen een bepaalde emotie voelen, dan gaat dit over het algemeen gepaard met een lichamelijke of psychische reactie. Door op je eigen fysieke en mentale signalen te letten, kun je beter bepalen wanneer je specifieke emoties ervaart.

   • Stel dat je bijvoorbeeld in een restaurant zit. Je hebt afgesproken met een vriendin voor de lunch. Ze is al 10 minuten te laat. Je denkt: “Jeetje, ze laat me ook altijd wachten.” En je merkt dat je met je rietje herhaaldelijk tegen je glas met water aan het tikken bent. Zowel de resulterende gedachte als de handeling helpen je bij het realiseren dat je ongeduld voelt.
   • Kies een tijdsspanne om je eigen gedachten en handelingen te observeren. Hoe geven ze je een aanwijzing voor je emotionele toestand? Houd deze observaties bij in je dagboek, als een eerste stap naar een grotere emotionele bewustwording.
2. 
   2
   Geef op een gezonde manier uitdrukking aan je emoties. Nadat je hebt geleerd om de psychische en lichamelijke signalen van je emoties te herkennen, kun je op zoek gaan naar positieve manieren om ze te uiten. Emotionele expressie is noodzakelijk, omdat het achterhouden of onderdrukken van je emoties, ongezonde gevolgen kan hebben, zoals depressie of angst. Er zijn vele manieren waarop je op een adaptieve manier uitdrukking kunt geven aan je gevoelens.

   • Praten met anderen is een van de beste manieren om gevoelens te uiten. Zorg er wel voor dat je dit alleen doet tegenover iemand die ondersteunend is en niet meteen een oordeel klaar heeft. Misschien je beste vriend(in), een broer of zus, of een hulpverlener.
   • Schrijven over je gevoelens helpt ook. Houd je gedachten bij in een dagboek. Na verloop van tijd kun je deze aantekeningen weer doornemen, om na te gaan of er zich patronen voordoen. Het bijhouden van een dagboek is natuurlijk goed voor je psychische gezondheid, zeker als je het niet alleen maar gebruikt om je hart te luchten, maar ook om problemen op te lossen.
   • Huil als je dat wilt. Wanneer mensen zich verdrietig voelen, dan kan het zijn dat ze uit schaamte of een schuldgevoel deze gevoelens onderdrukken. Op andere momenten voel je je misschien verdrietig, maar ben je niet in staat om te huilen. Kijk naar een film, lees boeken of luister naar muziek die past bij je emotionele toestand, om je te helpen bij het laten komen van die tranen.
   • Laat de spanning vrij. Boosheid kan een van de moeilijkste emoties zijn om uit te drukken, omdat wat je doet als je boos bent, sociaal misschien niet acceptabel is. Het is bijvoorbeeld wellicht geen goed idee om tegen je dierbaren te schreeuwen, dingen te breken, of tegen de muur aan te slaan. In plaats daarvan kun je een paar van dezelfde stressmanagementtechnieken gebruiken om je boosheid te overwinnen. Probeer een zware work-out of schreeuw in een kussen.
3. 
   3
   Begrijp dat zowel negatieve als positieve emoties essentieel zijn. Mensen houden ervan om plezier, opwinding en liefde uit te drukken. Het kan dan ook lijken alsof het een goed idee is om negatieve emoties weg te duwen. Je bent misschien opgegroeid met het idee dat het tonen van boosheid, schaamte of frustratie geen optie is, dus duw je die gevoelens weg. Het onderdrukken van je emoties kan feitelijk je gevoelens over het omgaan met angst, fobieën of depressie verergeren.

   • Vergeet niet om altijd de verleiding om negatieve emoties te verbergen of onderdrukken tegen te gaan. Negatieve emoties, zoals verdriet of boosheid, zijn even belangrijk voor je geestelijke gezondheid als positieve gevoelens.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Stress verminderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe regelmatig aan lichaamsbeweging om je stress te verminderen. Een van je sterkste wapens tegen stress is het vermogen om je lichaam te bewegen. Fysiek actief blijven levert je ladingen belangrijke voordelen op, zoals meer weerstand tegen ziekten, afvallen en een verbetering van je immuunsysteem. Regelmatig bewegen helpt echter ook bij het verminderen van spanning, het verbeteren van je stemming, het versterken van je gevoel van eigenwaarde, en om beter te slapen.

   • Ga op zoek naar een activiteit waar je plezier aan beleeft en die je hartslag verhoogt, en je fysiek uitdaagt. Bijvoorbeeld zwemmen, wandeltochten maken, krachttraining, yoga en zelfs je hond uitlaten.
2. 
   2
   Eet een uitgebalanceerd dieet. Wat je eet kan je ook helpen bij het tegengaan van stress. Bepaalde soorten voedsel en bepaald drinken kan juist stress verergeren of veroorzaken, zoals fastfood, bepaalde kaassoorten, sommige noten, cafeïne, suiker en alcohol. Aan de andere kant is er ook voeding die je lichaam kan helpen in de strijd tegen stress. Het gaat hierbij om vers fruit en groenten, vis, yoghurt en het drinken van veel water.
3. 
   3
   Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Wanneer het gaat om stress en slaapproblemen, dan kun je gemakkelijk in de war raken welke het eerst komt. Veroorzaken slaapproblemen stress? Of is het stress waardoor slaapproblemen ontstaan? Wetenschappers geloven dat beide zeer wel mogelijk zijn. Amerikanen krijgen veel minder slaap dan de aanbevolen 7 tot 9 uur per nacht, en wanneer ze dan eindelijk slapen, is de kwaliteit ervan mager vanwege stress. Om je slaapgewoonten te verbeteren, kun je het volgende proberen.

   • Ga elke avond rond dezelfde tijd slapen en sta elk ochtend rond dezelfde tijd weer op.
   • Creëer elke avond een “ontspannings”periode waarbij je alle elektronica uitzet, stopt met werken en bezig gaat met ontspannende dingen, zoals lezen of een warm bad nemen.
   • Zorg ervoor dat je slaapomgeving donker genoeg is en een prettige plek. Doe niets anders in je slaapkamer dan slaapkameractiviteiten. Onthoud je van tv-kijken en werken in bed.
   • Drink geen cafeïne 4 tot 6 uur voor het naar bed gaan. Onthoud je van het roken van sigaretten of overmatig drinken van alcohol vlak voor het slapengaan.
4. 
   4
   Maak een ontspanningskit klaar. Je kunt op een succesvolle wijze allemaal dingen doen om stress te voorkomen, maar van tijd tot tijd zal je geconfronteerd worden met gespannen situaties. Tijdens moeilijke tijden in je leven maak je gebruik van je ontspanningskit om je angsten te verminderen en je stemming te verbeteren. Er zijn een aantal verschillende dingen die je kunt doen om je stress onder controle te krijgen.

   • Doe aan buikademhaling. Op het moment zelf kan buikademhaling spanning verlichten en kalmte bevorderen. Probeer de 4-7-8 methode. Inhaleer 4 tellen door je mond, houd je adem daarna 7 tellen in en adem vervolgens 8 tellen uit. Herhaal indien nodig.
   • Probeer meditatie. Dit is de praktijk van gerichte aandacht waardoor je in staat bent om in het hier en nu te zijn, en je focus aandachtiger wordt (bijv. je ademhaling, lichaam, omgeving, etc.). Er zijn veel diverse soorten meditatie die nuttig zijn onder verschillende omstandigheden. Zoek er een die werkt voor jou, door een aantal varianten te proberen.
   • Zorg goed voor jezelf. Neem regelmatig even de tijd om dingen te doen waar je plezier aan beleeft, of het nu gaat om het krijgen van een manicure, een lange wandeling maken of je samen met je partner opkrullen op de bank om naar Netflix te kijken.
5. 
   5
   Ontwikkel een sterk ondersteunend netwerk. De mensen waarmee je de meeste tijd doorbrengt zijn even cruciaal voor je gezondheid en welzijn als andere factoren, zoals dieet en lichaamsbeweging. Psychologen schrijven vaak voor dat je zorgt voor sterke sociale ondersteuning om af te kunnen komen van psychische aandoeningen als depressie of posttraumatische stress-stoornis, of PTSS. Ook al heb je geen ernstige psychische stoornis, dan kun je toch nog profiteren van de positieve voordelen van sociale ondersteuning.

   • Onderzoek heeft aangetoond dat een positief netwerk van vrienden, familie en leeftijdgenoten je kan helpen bij het ontwikkelen van een gevoel van geborgenheid, toegenomen eigenwaarde en het gevoel ergens bij te horen.
   • Ga er meer uit om je sociale netwerk te vergroten. Zoek contact met nieuwe mensen door je aan te melden bij een fitnessclub of een sociale vereniging, via vrijwilligerswerk, door mensen in je omgeving op school of je werk te benaderen, of door online contact te leggen met anderen. Ook is het belangrijk om te laten zien dat je toegewijd bent aan eventuele bestaande, positieve relaties.
   Advertentie