De yoga boomhouding doen

De Boomhouding, of Vrksasana, is een yogahouding die je helpt bij het verbeteren van je balans en je mentale focus. Het kan ook helpen bij het sterker maken van de spieren in je benen en je core. Bij deze houding fungeert het onderlichaam als steun voor het bovenlichaam omdat het lichaam een elegante en krachtige houding aanneemt.

Deel 1

Deel 1 van 3:

De houding aannemen

Pdf downloaden

1
Verschuif je gewicht naar je rechtervoet. De Boomhouding is eenbenig. Voor het gemak gaat deze handleiding er vanuit dat je met je rechtervoet op de grond staat, maar het is eenvoudig om de richtingen om te draaien als je liever op je linkervoet staat. Verschuif langzamerhand je hele gewicht naar je rechtervoet, zodat je linkervoet vrij kan bewegen.
- Houd je tenen vrij, en spreid ze uit elkaar voor de balans. Je zou je tenen een beetje moeten kunnen bewegen gedurende de oefening.
2
Neem een vast punt in de verste waar je naar kunt kijken om te helpen bij het in balans blijven. Houd echter wel je kin omhoog, zodat deze parallel loopt aan de vloer. Met je ogen geopend, fixeer je je blik op een vast object een paar meter van je vandaan. Dit object, ook wel een drishti in yoga-taal, helpt je bij het volhouden van je focus en om in balans te blijven.^[1]XBron
- Sommige mensen vinden het prettig om strak naar voren te kijken, anderen kijken liever naar een plek op de vloer. Experimenteer met dat wat werkt voor je.
Houd je rechterbeen aangespannen en til je linkertenen van de grond. Buig je knie zodat het een hoek van 90 graden vormt.
4
Plaats de zool van je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterbeen. Het maakt op dit moment niet uit waar je die plaatst. Plaats je linkervoet gewoon tegen je rechterbeen, en zorg ervoor dat je tenen naar de vloer wijzen. Ben je niet zo lenig, dan kun je je linkervoet direct boven tegen de rechterenkel plaatsen. Ben je wat flexibeler, gebruik dan je handen om je voet zo hoog mogelijk op te trekken en tegen je rechterbovenbeen aan te plaatsen als je dat aankunt. Hoe hoger je de voet kunt plaatsen, hoe beter.^[2]XBron
- Je linkerknie hoort naar de zijkant te wijzen, naar de muur.
- Zorg dat je tijdens het plaatsen van de linkervoet met je rechterbeen nog wel in balans bent.
5
Open je heupen door je linkerknie naar achteren te trekken. Je heupen horen op een lijn te staan en naar de voorkant van de kamer te wijzen. Heb je eenmaal gecontroleerd of je heupen op dezelfde hoogte staan, trek dan je knie naar achteren om je heupen zo open mogelijk te maken.
- Als het nodig is om je linkerhand te gebruiken om je linkerknie naar achteren te duwen, doe dat dan.
- Het is niet erg als het je niet lukt om je heupen volledig op te gooien – door het strekken zal je leniger worden.
Duw je handpalmen tegen elkaar in een gebedspositie voor je borst. Als het te moeilijk is om in balans te blijven, plaats dan je handen op je heupen of strek ze uit naar beide zijden.^[3]XBron
Om jezelf stevig overeind te houden, duw je met je linkervoet tegen je rechter terwijl je tegelijkertijd met je rechterbovenbeen tegen je linkervoet duwt. Blijf dit gedurende de rest van de houding volhouden. Dit zorgt ervoor dat je houding juist blijft, je benen op de juiste plaats staan en je lichaam in balans is.^[4]XBron
Wijs met je ellenbogen naar de vloer, trek je buik in en laat je schouders zakken om je ruggengraat lang te maken. Denk erover na alsof je een beetje ruimte creëert tussen elke rugwervel. Elke keer als je inademt, probeer je te voelen hoe je ruggengraat zich uitstrekt, ook al is het maar een klein beetje.^[5]XBron
9
Til je handen op schouderbreedte boven je hoofd. Til tijdens het ademhalen langzaam je armen boven je hoofd. Houd je handpalmen tegen elkaar tot ze boven je hoofd zijn, en beweeg ze daarna van elkaar vandaan. Je handpalmen horen naar elkaar te zijn gericht en je armen volledig gestrekt. Je handen bevinden zich ruwweg op schouderbreedte van elkaar.^[6]XBron
- Als je ertoe in staat bent, open je borst dan door je schouderbladen tegen elkaar aan te drukken.
- Als je het moeilijk vindt om je balans te houden, focus je dan op je onderlichaam voor je moeilijke dingen met je handen gaat doen.
10
Houd deze houding 5-10 diepe ademhalingen aan. Vergeet niet om door te gaan met ademhalen en blijf staren naar je drishti. Terwijl je zo staat blijf je denken aan:
- Rustig en regelmatig ademhalen.
- Het uitrekken van de ruggengraat, met de schouders naar achteren getrokken.
- Open heupen, met de linkerknie naar buiten.
- Het iets tegen elkaar aandrukken van het rechterbeen en de linkervoet.
Begin met het laten zakken van je armen naar je borst. Maak vervolgens je voet los van je bovenbeen, draai je heup naar voren, strek je linkerbeen, en breng je linkervoet naar de vloer. Gebruik je handen om je voet langzaam naar de vloer te geleiden, indien nodig.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Het aanpassen van je houding

Pdf downloaden

Ga naast een muur staan of houd je vast aan de achterkant van een stoel om je te helpen bij het in balans blijven. Op deze wijze heb je volledig profijt van deze houding, terwijl je ook werkt aan je balans.^[7]XBron
2
Til de linkervoet stap voor stap verder op. Als het optillen van de voet helemaal tot de het rechterbovenbeen nogal een uitdaging voor je is, werk dan aan deze houding door je voet eerst zo hoog op te tillen als je kunt. Je kunt je voet eerst aan de binnenzijde van je rechterkuit plaatsen, of zelfs je tenen op de grond plaatsen en je linkervoet tegen je rechterenkel laten rusten.^[8]XBron
- Het is prima om je linkervoet waar dan ook op de rechterkuit of -bovenbeen te plaatsen, als je je voet in ieder geval maar nooit direct op je knie plaats.
Voor een uitdagender versie van deze oefening begin je met het vasthouden van deze houding gedurende een langere periode.
Heb je het gevoel dat je een zeer goede balans hebt verkregen in deze houding, probeer het dan met je ogen dicht. Het kan je wel eens verbazen hoe lastig het kan zijn om in balans te blijven zonder een visueel punt om je op te richten.^[9]XBron
Een andere manier om je balans uit te dagen is door je armen boven je hoofd heen en weer te bewegen, alsof de takken van de boom die je vormt bewegen in de wind. Houd je onderlichaam volledig stil.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Jezelf voorbereiden

Pdf downloaden

1
Weet wat de contra-indicaties zijn. De Boomhouding wordt afgeraden voor mensen die last hebben van hoofdpijn, duizeligheid en een lage bloeddruk.^[10]XBron
- Heb je een lage bloeddruk, dan kun je nog steeds de Boomhouding uitvoeren, maar je kunt beter niet je armen boven je hoofd tillen.
- Wees voorzichtig als je een probleem hebt met je heupen of knieën. Als je pijn ervaart in je gewrichten tijdens de Boomhouding, stop er dan meteen mee.^[11]XBron
- Heb je nog nooit aan yoga gedaan, praat dan eerst met je huisarts of je wel gezond genoeg bent om aan yoga te gaan doen, en of er houdingen zijn die je beter kunt vermijden.
De Boomhouding vereist veel bewegingsvrijheid in de heupen, dus verzeker je ervan dat je broek je bewegingen niet hindert. Vermijd ook broeken die te los zitten of gemaakt zijn van glibberig materiaal, omdat je voet rust tegen de binnenkant van het andere bovenbeen.
3
Maak ruimte vrij. Zoek een stille, comfortabele plek waar je yoga kunt doen zonder afgeleid te worden. Een yogamatje is niet noodzakelijk voor deze houding, maar als je van plan bent om ook andere houdingen te gaan doen, dan is het verstandig om er wel een te hebben.
- Ga op zoek naar een plek waar niemand langs je loopt of voor je staat. Moeten opletten op de bewegingen van iemand anders of diens pogingen om de Boomhouding te doen, kan het moeilijker voor je maken om in evenwicht te blijven.
- Sommige mensen vinden het gemakkelijker om in de Boomhouding te gaan staan wanneer ze op een harde vloer staan in plaats van een yogamatje. Doe dat waar je je het prettigs bij voelt.
Je rug moet recht zijn en je voeten in één lijn met de buitenkant van je heupen. Houd je handen langs je zij.^[12]XBron
Advertentie

Tips

Probeer om de knie van je standbeen niet op slot te zetten, omdat dit slecht kan zijn voor het gewricht. Zorg er liever voor dat je knie licht gebogen is.
Wees niet bang om uit je houding te raken. Gebeurt dit, ga dan gewoon weer in de juiste houding staan.

Advertentie