자녀들의 체중을 증가 시키는 법

과체중 진단을 받는 아이들의 수가 늘고 있는 가운데, 건강을 위해 체중을 늘려야 하는 아이들도 있다. 이 때 단순히 체중 증가를 위해 저체중인 아이들에게 정크 푸드를 먹여서는 안된다. 대신 식습관의 변화, 영양 성분 및 칼로리가 풍부한 음식, 일반 식단에 추가 칼로리를 “살짝 더하는” 방법 등을 통해 체중 증가를 위한 노력을 하는 것이 건강하게 자녀들을 정상 체중으로 이끌 수 있는 최선의 방법이다. 하지만 저체중인 자녀의 건강이 걱정된다면 전문의와 먼저 상담하도록 한다.

방법 1

방법 1 의 4:

원인을 파악하기

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저체중의 근본적인 원인을 찾는다. 성인과 같이 아이들도 타고난 체형이 마르고 살이 잘 찌지 않을 수 있다. 하지만 체중 증가의 어려움이 무엇 때문인지 정확히 짚어내는 것이 중요하다. ^{[1]X출처 검색하기}
- 아이들은 "입맛이 까다롭기로" 유명하지만 만약 자녀가 식욕이나 음식에 대한 관심이 적은 경우 신체적 혹은 정신적 건강의 문제로 인한 것일 수 있다. 당뇨 갑상선 항진증과 같은 호르몬 및 신진 대사의 문제가 있을 시 체중 감량의 어려움이 나타난다.
- 위장 혹은 다른 문제 역시 식사를 불편하게 만들 수 있으며 미진단 알레르기 역시 원인이 될 수 있다.
- 몇몇 약물은 식욕의 저하를 야기하므로 아이가 복용하는 약이 있다면 약으로 인한 문제인지 알아본다.
- 불행히도, 사춘기 직전 어린 아이들 역시 또래 집단의 압박과 같은 이유로 섭식 장애 등이 발병할 수 있다.
- 자녀가 단순히 활동량이 지나치게 많아 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 높기 때문일 수도 있다.
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소아과를 찾는다. 만약 자녀가 정기적인 건강 검진을 받고 있다면, 소아과 의사는 아이의 체중 증가의 필요성 및 이유 등 대해 설명해 줄 것이다. 걱정이 되는 문제를 꺼내 상담하는 것을 편하게 받아 들이도록 한다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 언급한 것과 같이 편식, 알레르기, 소화계 문제, 다양한 질병 등이 아이들의 저체중을 야기할 수 있다. 그러므로 의사는 자녀의 저체중의 원인을 진단하고 그에 맞는 치료를 제공해 줄 것이다.
- 그렇긴 하지만 대부분의 문제는 부모와 아이가 함께 평소 노력을 하여야만 체중 문제를 개선할 수 있다. 그러나 그 과정에서 전문의의 정보나 조언이 많은 도움이 된다.
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신생아의 경우 특별 자문을 구한다. 체중 증가가 요구되는 신생아의 경우, 어린이나 청소년과는 다르게 문제에 접근해야한다. 심각한 원인으로 인한 저체중은 드물며, 대개 모유나 분유를 먹이는 방법, 모유의 생산 혹은 위장의 문제 등의 원인이 일반적이다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 신생아의 저체중이 걱정된다면 항상 전문의와 상담한다. 의사는 아이를 검진하거나 수유 전문가 혹은 소아 위장 전문의 등을 추천해줄 것이다.
- 신생아의 상황에 따라 해결책은 달라지겠지만 일반적인 대안은 다음과 같다. 모유가 불충분한 경우 분유를 먹이고, 엄격한 식사 시간을 지키는 대신 아이가 원하는 만큼 그리고 자주 먹인다. 편식이나 알레르기로 인한 문제가 의심될 때 혹은 더 높은 칼로리 섭취를 위해 분유 브랜드를 바꾸거나 일반적으로 이유식을 시작하는 생후 6개월 이전 유동식을 시작한다. 가끔 위산 역류 약을 처방 받을 수도 있다.
- 장기적인 건강을 위해 신생아의 체중 증가는 중요하기 때문에 체중이 미달인 경우 적합한 조치를 취해 아기가 정상 체중을 유지할 수 있도록 해야한다. 저체중은 대부분 오래 지속되는 문제로 발전하지 않으며 쉽게 정상 체중으로 다시 회복이 가능하다.
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방법 2

방법 2 의 4:

습관 바꾸기

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더 자주 식사를 챙겨준다. 대부분의 경우, 아이가 무엇을 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐에 문제가 있다. 몸집이 작은 자녀들은 위 역시 작기 때문에 성인에 비해 적은 양의 식사를 자주 해주어야 한다. ^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 매일 적은 양의 식사를 총 5-6 회 그리고 간식을 중간중간 챙겨주도록 한다.
- 저체중인 자녀가 배고픔을 느낀다면 때에 상관없이 식사를 챙겨준다.
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식사 시간의 중요성을 강조한다. 간간히 간식을 먹는 것도 필요하지만 아이가 정기적인 식사 시간의 중요성을 느끼도록 한다. 식사 시간은 중요하고 즐거운 시간이라고 생각하도록 교육시킨다. ^{[5]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 자녀들이 식사 시간을 골칫거리 혹은 계획성 없이 때에 맞춰 해치우는 일이라고 생각하지 않도록 교육해야 하며 자신의 그릇에 담긴 음식을 다 먹을 때까지 일어나지 못하게 하는 등의 벌을 주는 부모의 행동 역시 아이가 식사를 좋아하지 않게 되는 원인을 제공한다.
- 규칙적인 식사를 한다. 식사 시간에는 텔레비전을 끄고 식사에 집중하여 즐거운 시간을 가질 수 있도록 집중한다. ^{[6]X출처 검색하기}
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좋은 예시를 참고한다. 아이는 체중을 증가해야 하는 반면 부모는 체중 감량을 해야할 수도 있다. 이 경우, 부모 역시 감량을 위해 식사를 잘 챙기도록 해야한다. 즉, 체중 감량과 증가 모두 영양이 풍부한 식단을 기반으로 이루어져야 한다는 뜻이다. ^{[7]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 아이들은 부모를 보고 배운다. 부모가 과일, 야채, 통밀 등으로 구성된 건강한 식사를 규칙적으로 챙기면 아이들 역시 그러한 건강한 식습관을 배우게 된다.
- 체중 증가와 감량을 위해 정크 푸드는 최대한 자제하도록 한다.
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규칙적인 운동을 한다. 식습관과 같이 운동은 체중 증가보다 감량에 더욱 깊은 연관성이 있다. 하지만 올바른 식습관과 함께 병행하면 훌륭한 체중 증가 식이 요법의 한 부분이 될 수 있다. ^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 특히 청소년의 경우, 근력을 키우는 것이 단순히 지방을 섭취하는 것보다 더욱 건강하게 체중 증가를 할 수 있게 해준다.
- 운동은 식욕을 왕성하게 하므로 식사 전 신체 활동을 하는 것이 체중 증가에 도움이 될 수 있다.
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방법 3

방법 3 의 4:

칼로리 및 영양이 풍부한 식단 선택하기

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건강하지 않은 음식은 제외한다. 케이크, 쿠키, 탄산음료, 패스트 푸드 등의 고칼로리 음식은 체중 증가에는 도움이 되지만, 체중의 증가와 함께 소아 당뇨 혹은 심장 관련 질환 등의 문제 위험 역시 높아지게 된다. ^{[9]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 칼로리는 높지만 영양가가 낮은 탄산 음료와 같은 음식들은 건강한 체중 증가에 도움이 되지 않는다. 반대로 칼로리와 영양 성분이 모두 풍부한 음식은 체중 증가 및 비타민과 미네랄 등의 보충도 할 수 있어 좋다.
- 자녀에게 “살을 찌워야 한다”는 말 대신 건강한 음식을 더욱 섭취해야 한다고 말해준다.
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다양한 종류의 영양분이 풍부한 음식을 섭취한다. 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것은 그만큼 다양한 영양 성분을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 식사 시간을 더욱 흥미롭게 해줄 수 있어 중요하다. 만약 식사 시간이 그저 매일 반복되는 지루한 시간이라면 아이들은 더욱 식사를 어려워하게 된다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 자녀의 체중 증가를 위한 고칼로리의 영양가가 높은 식사는 탄수화물 (파스타, 빵, 곡물 등), 최소 5회 이상의 야채와 과일, 단백질 (육류, 생선, 달걀, 콩), 그리고 유제품 (우유, 치즈 등)으로 구성되어야 한다.
- 만 2세 이하의 모든 아이들은 유지방을 제거하기 않은 유제품을 섭취하여야 하며 소아과 의사는 체중 증가가 필요한 아이는 이 시기가 넘어서까지 그러한 유제품의 섭취를 지속할 것을 권장할 수 있다.
- 식이 섬유는 건강한 식단에 중요하나 자녀의 체중 증가를 위해서 과도하게 섭취하지 않게 해야한다. 너무 많은 통곡물 파스타나 현미는 아이를 장시간 포만감을 주기 때문이다.
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건강한 지방을 활용한다. 지방이 항상 나쁜 것만은 아니다. 많은 식물성 지방은 특히 건강한 식사에 필수적인 부분이며, 건강한 지방은 1g 당 9 칼로리를 섭취할 수 있어 체중 증가에 도움이 된다. 반면 탄수화물이나 단백질은 1g 당 4 칼로리 정도만을 섭취할 수 있다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 아마씨 오일, 코코넛 오일 등은 건강한 식물성 오일로 다양한 음식에 더해 섭취가 가능하다. 아마씨 오일은 향이 없어 어디에나 사용해도 좋고 코코넛 오일은 야채 볶음이나 스무디 등 다양한 음식에 단맛을 더할 때 좋다.
- 올리브와 올리브 오일 역시 좋은 선택이다.
- 아몬드, 피스타치오 등과 같은 견과류와 씨앗은 건강한 지방을 충분히 섭취할 수 있어 좋다.
- 아보카도는 부드러운 식감 때문에 다양한 음식에 넣어 추가 적인 칼로리 섭취가 가능하다.
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간식은 현명하게 고른다. 자녀들의 체중 증가를 위해 규칙적인 간식을 챙겨준다. 하지만 식사와 마찬가지로 영양가는 낮고 칼로리만 높은 간식은 피하도록 한다. ^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 고칼로리의 영양가도 높으며 간편하게 준비하고 먹을 수 있는 간식이 좋다. 예를 들어 땅콩 버터, 통곡물 빵과 젤리, 견과류와 말린 과일, 사과 와 치즈, 아보카도와 칠면조를 넣은 토르티야 등이 있다.
- 특별한 간식을 위해 케이크, 쿠키, 아이스크림 대신 겨로 만든 머핀, 그래놀라 바, 요거트 등을 준비한다.
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아이가 언제 그리고 무엇을 마시는지 확인한다. 충분한 수분 보충은 중요하지만 너무 많은 양의 물을 마시면 포만감을 주어 식사량을 줄이게 된다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 탄산 음료는 칼로리는 높되 영양가는 낮고 과일 주스는 당분이 높아 과다한 섭취 시 치아와 전체적인 건강에 좋지 않을 수 있다.
- 물이 가장 좋은 선택이지만 체중 증가가 필요한 아이들은 전유, 스무디, 쉐이크, 혹은 PediaSure 혹은 Ensure 등의 영양 보충 음료를 마시는 것도 좋다. 소아과 의사와 상담하여 가장 좋은 것을 선택하도록 한다.
- 식사 후 많은 수분을 섭취하게 한다. 식사 전 물이나 음료를 마시지 않도록 하거나 식사에 불편하지 않을 정도만 마시게 한다. 그리하여 아이들이 음료나 물로 “배를 채우지 않도록” 한다. ^{[14]X출처 검색하기}
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방법 4

방법 4 의 4:

음식의 칼로리를 높이기

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우유를 적극 활용한다. 다양한 음식에 우유나 치즈 등의 유제품을 더해 섭취 칼로리를 높이는 것이 간편하고 영양 보충 역시 가능하다.
- 스무디와 밀크 쉐이크는 자녀들이 칼로리 보충을 하는데 도움을 주고, 스무디 속 신선한 과일로 영양 보충을 할 수도 있다.
- 치즈는 달걀 음식, 샐러드, 삶은 야채 등 다양한 음식에 녹이거나 위로 뿌리면 좋다.
- 캔 스프에는 물 대신 우유를 넣고 사워 크림, 크림치즈, 요거트 소스 등을 야채와 과일에 함께 곁들이도록 한다.
- 아이가 알레르기 및 편식이 심하거나 유제품을 선호하지 않은 경우 아몬드 우유나 두유를 사용해 충분한 칼로리와 영양분을 보충하고 순두부는 스무디 등에 넣어 먹을 수 있다.
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땅콩 버터를 먹인다. 알레르기 문제가 없다면 땅콩 버터를 자녀의 식단의 곁들여 추가적인 칼로리와 단백질을 보충할 수 있다.
- 땅콩 버터를 통곡물 빵, 바나나, 샐러리, 잡곡 크래커, 프레즐 등에 듬뿍 발라 먹인다.
- 스무디나 쉐이크에도 땅콩 버터를 사용할 수 있고 두 장의 팬케이크 혹은 프렌치 토스트 사이에 발라 “접착” 시키는 역할을 할 수도 있다.
- 만약 땅콩 알레르기가 있다면 아몬드 버터를 대안으로 사용한다. 아마씨와 아마씨 오일 역시 충분한 칼로리와 영양분을 보충하는데 도움이 된다. ^{[15]X출처 검색하기}
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차근차근, 적은 양을 더해가며 식단의 칼로리를 높인다. 다음과 같이 아이들이 좋아하는 음식에 칼로리와 영양분을 보충할 수 있는 것을 곁들인다. ^{[16]X출처 검색하기}
- 물 대신 달 육수를 사용해 밥을 짓거나 파스타를 삶는다.
- 말린 과일을 간식으로 준다 (수분이 없어 더 많은 양을 먹게 된다).
- 아마씨 오일은 순한 향 때문에 샐러드 드레싱, 땅콩 버터, 바나나 스무디 등 다양한 음식에 곁들일 수 있다.
- 파스타, 피자, 수프, 스튜, 스크램블 에그, 마카로니, 치즈 등에 익힌 소고기 혹은 닭고기를 추가한다.
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고칼로리 식단을 위해 노력한다. 인터넷에 자녀들의 체중 증가를 위한 레시피가 있는지 검색해본다. 미국의 경우, UC-Davis Medical Center (http://www.ucdmc.ucdavis.edu/cancer/pedresource/pedres_docs/HowHelpChildGainWeight.pdf) 라는 온라인 팜플렛이 있으며, 이는 과일 소스와 “슈퍼 쉐이크” 등과 같은 아이들이 좋아할만한 레시피 정보를 제공하고 있다.
- 전유 혹은 저지방 우유에 분유를 티스푼으로 2스푼 더하여 칼로리를 높일 수 있다.
- 또 다른 레시피로는 말린 과일, 견과류 등을 섞어 동그랗게 미트볼처럼 만든 것은 보관하여 아이가 배고플 때 간편하고 빠르게 먹일 수 있는 “에너지 볼”이 있다. ^{[17]X출처 검색하기}
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경고

감자칩, 케이크, 사탕류, 탄산 음료 등과 같이 지방과 당이 높은 음식과 음료는 피한다. 이들은 아이들에게 높은 칼로리를 제공하기는 하나 치아, 신진 대사, 근력 성장, 심장, 뇌 등에 해로우며 당뇨와 같이 기존 질병을 더욱 악화할 수 있다.
만약 자녀의 체중 증가가 제대로 이루어 지지 않아 걱정이 되거나 되려 체중이 감소하는 것 같다면 즉시 병원을 찾는다. 특히 체중의 변화가 크다거나 아이가 아픈 것 같다면 의사에게 검진을 받게 해야한다.