睡眠中の歯ぎしりを止める方法

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顎の筋肉を緩める

医学的な治療法

歯ぎしりを改善させる習慣

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睡眠時の歯ぎしり（ブラキシズム）はよくみられる問題であり、頭痛、歯痛、顎痛、歯の損傷、睡眠障害などさまざまな不快症状を引き起こします。歯ぎしりが習慣化している人は、当然ながらやめる必要がありますが、歯ぎしりの治療は思っているよりもとても簡単です。歯ぎしりの主な原因は顎の異常な緊張であり、いくつかの要因が顎の過緊張を作り出すとされています。さっそく顎の緊張を緩めて歯ぎしりを改善しましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

顎の筋肉を緩める

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   就寝前に温湿布を顎にあてる　温水にタオルを浸し、よく絞ってから顎の両側に数分間あてましょう。温めることで筋肉が弛緩し睡眠中の食いしばり（クレンチング）を改善できます。

   • 乾いた温湿布も効果がありますが、温かい蒸気が筋肉を緩める効果を高めます。
   • 就寝前に入浴したり、温かいシャワーを浴びることも同様の効果をもたらし、心身をリラックスさせる効果があります。
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   日中に顔や顎の筋肉の緊張を感じたら緩める　日中にストレスを感じ、顎や首の筋肉を過度に緊張させることは一般的に起きますが、これによって筋肉が緊張し、夜間の歯ぎしりを起こしてしまいます。日中は顎の筋肉を緩めてリラックスするよう努め、ストレスを感じたときに歯を食いしばらないよう意識しましょう。

   • 「顎の力を抜く」と言ったリマインダーを定期的（1時間毎など）に設定すると、噛みしめる癖を直すのに役立ちます。
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   簡単な顎のストレッチを行う　顎の筋肉を伸ばして緩める体操を行うことで夜間の歯ぎしりの改善が期待できます。以下の2つの簡単な体操を毎日行いましょう。

   • 唇を閉じ、上下の歯を離します。歯にあたらないよう舌を上顎に押し付けて、その状態をできる限り維持しましょう。この体操は顎の筋肉を緩め、夜間の食いしばりを防止する効果があります。
   • 両側の顎の関節に手を置きます。顎関節は耳のすぐ前に位置しています。ゆっくりと口を開け、そのまま5～10秒間維持し、ゆっくり口を閉じます。これを10分間繰り返します。1日3回行って顎の筋肉をストレッチしましょう。
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   日中に歯を離す意識をする　上下の歯が接触するのは噛むときと飲み込むときであり、それ以外は軽く触れる程度か離れているべきです。日中無意識に絶えず上下の歯を押し当てている癖があるかもしれません。起きているときは意識的に上下の歯を離すよう努めましょう。

   • 食事以外のときに歯の接触を認識したら、顎をリラックスさせて、上下の歯を離しましょう。
   • 必要な場合は、舌を上下の歯の間にクッションの役割として置くことで歯の接触に気づくことができ、歯のかみしめが防止できます。
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   柔らかい食事にして顎の負担を減らす　硬いものや歯ごたえのある食事を多くとると、噛み潰すために顎に大きな負担をかけます。これは顎の筋肉を緊張させる要因となります。柔らかめの食事に替えることで顎のリラックスに役立つでしょう。

   • 硬い肉、硬く歯ごたえのあるパン、リンゴなどの硬い果物、チューイングガムなどが一般的に問題を引き起こす食品です。ヨーグルト、たまご、スープ、シチュー、蒸し野菜などの食事に替えてみましょう。
   • 就寝中の歯ぎしりによる顎の痛みに対しても柔らかい食事は効果的です。
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   物を噛む癖を直す　ペンの端を噛んだり氷を食べる癖がある人は、顎の筋肉が緊張し、夜間の歯ぎしりを起こしやすくなります。このような癖がある人は、意識して止めるようにし、顎をリラックスさせましょう。

   • 物を噛むことで歯の損傷を引き起こす恐れもあります。歯の欠損や破損を防ぐには、癖を直すことが最善でしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

医学的な治療法

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   マウスピースを就寝時に装着して歯への衝撃を防ぐ　マウスピースの使用で歯ぎしりを止めることはできませんが、歯や顎を守る重要な役割を担います。柔らかいプラスチックでできており、夜間に起きる歯ぎしりの際に歯や顎への衝撃を緩和します。歯科医で自身の歯型に合わせて作成できるため、診察予約をしてマウスピースの相談をしましょう。

   • 既製のマウスピースも薬局や医療用品店で購入できますが、オーダーメイドのものに比べて装着感が劣るでしょう。
   • 歯のかみしめの頻度が高い人には、日中もマウスピースの装着を歯科医が勧める場合があります。マウスピースを装着すると話しづらくなることがあります。
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   頭や首のマッサージを行い顎をリラックスさせる　理学療法士やマッサージ療法士は歯ぎしりの要因となる過緊張した顎の筋肉をほぐし緩ませます。治療の予約をして効果を試しましょう。

   • 首、顎、頭まわりの痛い所を自分でマッサージしてみましょう。専門家によるマッサージに比べ効果は低くなりますが、痛みを和らげるには有効的です。
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   抗うつ薬が歯ぎしりの要因の場合は、医師に薬剤の変更を相談する　特に選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）などの抗うつ薬は夜間の歯ぎしりを誘発するとされています。起因となる一般的な薬剤としてパロキセチン、フルオキセチン（日本未承認）、セルトラリンなどが挙げられます。抗うつ薬を服用しており、歯ぎしりをよくする人は、違う薬剤への変更が可能か主治医に相談しましょう。

   • 医師の指示なく勝手に薬剤を中止することは厳禁です。メリットよりもリスクをもたらす可能性があるため、必ず主治医に確認してから行いましょう。
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   就寝前に筋弛緩剤を飲む　重度の症例では、歯ぎしりの治療に筋弛緩剤が投与される場合があります。筋弛緩剤は筋肉をほぐす薬であり、夜間に起こる顎の緊張を防ぐ効果があります。医師の指示通りに服用しましょう。

   • 通常薬は短期間分のみ処方されるため、ストレスの軽減や顎筋肉のリラックスなどほかの療法を併用することが大切です。
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方法 3

方法 3 の 3:

歯ぎしりを改善させる習慣

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   ストレスを解消して筋肉をリラックスさせる　慢性的なストレスは夜間に起こる歯ぎしりの主な危険因子です。日常的にストレスを感じている人は、ストレス解消法を行うことで歯ぎしりの改善が期待できるでしょう。

   • ストレスのコントロール法として、運動、瞑想、鍼、カウンセリングの受診などがあり、歯ぎしりの治療に大きな効果をもたらします。
   • 無意識にストレスを溜めている場合もあります。ストレスを感じていなくても日常的にストレス解消法を行うことは有益でしょう。
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   十分な睡眠を取る　睡眠不足は歯ぎしりを悪化させるため、毎日良質な睡眠を取ることが重要です。一般的な成人は一晩に7～9時間の睡眠が必要とされています。この推奨睡眠時間を確保するようにしましょう。

   • 不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害がある人は、早急に治療を受けましょう。歯ぎしりは睡眠障害に伴い発生することが多くあります。
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   就寝前のリラックス習慣を行う　ストレスをベッドに持ちこむと睡眠中の歯ぎしりを起こす原因となります。睡眠環境を整え、リラックスできる習慣を就寝前に取り入れましょう。筋肉をほぐし歯ぎしりの改善を促します。

   • 就寝前は電子機器は消しましょう。スマートフォン、テレビ、パソコン画面からの光は脳を刺激するためリラックス状態を妨げます。
   • 代わりに読書、心地よい音楽、ストレッチ、瞑想、シャワーなどのリラックス習慣を取り入れましょう。
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   夜間のカフェインやアルコールの摂取を控える　カフェインやアルコール飲料は筋肉を刺激するため歯ぎしりを起こす原因となります。午後以降、夕食後はもちろん、コーヒー、カフェインを含むお茶、アルコール飲料の摂取は控えましょう。

   • ハーブティーはカフェインが含まれておらず、夜飲むことでリラックス効果が得られます。
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   日中に運動する　運動は最大のストレス解消法であり、睡眠中の歯ぎしり改善に役立つとされています。身体活動量の少ない人は、運動療法が最適な治療法かもしれません。効果を出すために週に2時間半程度の運動を行いましょう。

   • 強度の強い運動を行わなくても、日常的な散歩でも健康やストレス解消の効果が期待できます。
   • ジムに通う以外にも、野球、バスケットボールなど楽しみながら行える運動を試してもいいでしょう。
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   タバコや違法薬物を断つ　ニコチンをはじめ薬物は刺激薬であり、夜間の歯ぎしりを悪化させます。喫煙者や違法薬物の使用者は、直ちにやめましょう。吸わない人は、始めないようにしましょう。

   • 喫煙はさまざまな健康被害をもたらします。禁煙がすべてにおいて最良の選択と言えるでしょう。
   • コカイン、エクスタシーなどの違法薬物は歯ぎしりに極めて悪影響を及ぼします。
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ポイント

• 歯ぎしりによる顎の痛みがある場合は、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の鎮痛剤を飲みましょう。
• 歯ぎしりをする人は、歯の損傷が起きていないか定期的に歯科検診を受けましょう。
• 歯ぎしりの音でパートナーに不快な思いをさせている場合、ホワイトノイズマシンを使用すると歯ぎしりの音が遮音できます。

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