生理痛を治す方法

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気の重い日々は、毎月やって来ます。腹痛や腰痛などの生理に伴う痛みはとても憂鬱なものです。生理痛がひどい人は、即効性のある家庭療法や、長期的な予防策を試してみましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

食生活を少し変えてみる

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バナナを食べる　バナナは生理痛を軽減するとされるカリウムを含んでいます。カリウム不足が生理痛の原因の場合もあるため、バナナを食べましょう。^{[1]X出典文献} カリウムを多く含む食品は、他にも以下のものがあります。
- 白小豆、大豆、アオイマメなどの白豆類
- ほうれん草やケールなどの葉物野菜
- アプリコット、プルーン、レーズンなどのドライフルーツ
- 鮭、ヒラメ、カレイ、まぐろなどの魚
カフェインを取りすぎると、生理痛が悪化する場合があります。生理前と生理中は、コーヒー、紅茶、コーラなどのカフェインを含む食べ物や飲み物を避けるように推奨されています。
インペリアル・カレッジ・ロンドンによる最近の調査では、ドイツのカモミールティー（カミツレ）に生理痛による痛みを和らげる効果があると報告されています。^{[2]X出典文献} カモミールは、筋肉の痙攣を緩和するアミノ酸であるグリシンを含んでいます。子宮をリラックスさせることで、カモミールは生理痛に効果的であると言われています。
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スポーツ飲料を飲む　科学的には証明されていませんが、試してみる価値はあります。スポーツ飲料には、通常の痙攣に効果のある電解質（イオン）が含まれています。
- スポーツ飲料は効き目がない可能性もあります。通常の筋肉痙攣は、活動過剰やカリウム・マグネシウムなどの必要な栄養素が不足していることが原因とされています。これに対して生理痛の原因は、排卵時に、子宮内膜および排卵時に受精しなかった卵を排出しようとする子宮の収縮によって起こります。生理痛の要因は、筋肉痙攣などとは異なるため、スポーツ飲料は言われているほど効果はないかもしれません。
オメガ３脂肪酸と呼ばれる良質な油が多く含まれる魚油のサプリメントを毎日摂取すると、生理痛による痛みを和らげることができます。ある調査によると、偽薬を服用した女性よりも、毎日魚油サプリメントを摂取した女性の方が生理痛に関わる痛みが軽減したと報告されています。^{[3]X出典文献}
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その他の効き目がありそうなサプリメントを摂取する　本格的に食生活を変える前には、サプリメントについて医師に相談しましょう。サプリメントを同時に摂取したり、他の薬と一緒に服用すると、副作用が生じる場合があります。生理痛の痛みに耐えられない時は、次のサプリメントを試してみましょう。
- クエン酸カルシウム（毎日500～1,000mg）　クエン酸カルシウムは、筋肉の緊張を維持します。^{[4]X出典文献}
- ビタミンD（毎日400 IU）　ビタミンDは炎症を抑え、体内でのカルシウム生産にも効き目があります。^{[5]X出典文献}
- ビタミンE（毎日500 IU）　ビタミンEは生理痛の緩和に効果的です。
- マグネシウム（生理前の3日間、毎日 360 mgずつ）　マグネシウムは、生理痛に関与する筋肉の収縮を引き起こすとされる、生理中に分泌されるプロスタグランジンや化学物質を軽減します。^{[6]X出典文献}
砂糖を精製する過程で抽出される廃糖蜜は、栄養価の高いシロップです。廃糖蜜は、多量のカルシウム、鉄分、カリウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンB6、セレンを含んでいます。これらの栄養素は、血栓を抑えて筋肉をリラックスさせ、体内の栄養水準を回復させることで、生理痛を和らげます。
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方法 2

方法 2 の 3:

ストレッチと運動で生理痛を和らげる

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頭と体の位置より足を少し上げたまま保ちます。自然に子宮筋が緩みます。
調査では、鍼治療をした女性は痛みが軽減し、薬の必要性も減ったと言われています。^{[3]X出典文献}^{[6]X出典文献} 鍼治療は、欠乏した体内の気（エネルギー）のバランスをとることで効果が出ます。生理痛の場合、気の不均衡が脾臓と肝臓に影響していると言われています。^{[3]X出典文献}
痛みを感じた時に、10秒間隔で弱い力で圧迫を繰り返します。生理痛の痛みの感覚よりも圧迫の感覚の方が強く感じられるようになります。痛みを紛らわすだけでなく、圧迫することで実際に痛みを和らげることができます。
まず前側の腹部をマッサージしてから背中に移ります。背中は、家族か友人にマッサージしてもらうとよいでしょう。しばらくの間、痛みが随分と和らぎます。
生理の痛みには、歩くことが手軽で効果的です。1日3回、30分周期で早歩きをすることをお勧めします。^{[7]X出典文献} 歩くことで、プロスタグランジンが抑制され、β（ベータ）エンドルフィンが分泌されます。
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ジョギングをする　短時間のジョギングだけでも痛みの緩和に効果があります。それ以外の有酸素運動も試してみましょう。週に3回程度、30分間の中程度の有酸素運動をしましょう。
- 自転車
- 水泳
- ダンス
- 走るスポーツ（サッカー、バスケットボールなど）
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腹筋をする　どんな運動でも効果はありますが、腹筋は特に腹部の筋肉に効きます。生理痛から注意をそらし、腹部の脂肪燃焼にも貢献します。
- 運動は、体が自然に作り出すオピオイドまたはモルヒネであるβエンドルフィンを分泌する役目を果たします。^{[7]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 3:

その他の方法で生理痛を和らげる

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次に湯たんぽを腰部にあてます。湯たんぽをふたつ用意すると便利です。
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温かいお風呂に入る　温かいお風呂は、生理痛を和らげる温熱療法のひとつです。体の筋肉がリラックスして、痛みが和らぎます。
- お風呂に、エプソムソルト（1～2カップ）を入れましょう。エプソムソルトにはマグネシウムが多く含まれています。マグネシウムが欠乏していると、生理痛が起こりやすくなります。最低30分はお風呂に浸かりましょう。
- お風呂にシーソルト（1カップ）と、重曹（1カップ）を入れましょう。この2種類を混ぜることで、さらに体の筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。最低30分はお風呂に浸かりましょう。
イブプロフェン、パラセタモール、生理痛用の痛み止めなどを選びましょう。使用上の注意をよく読みましょう。
生理痛が激しい場合は、排卵調整について医師に相談しましょう。経口避妊薬を服用すると、生理に伴う痛み、張りの軽減が期待できます。^{[8]X出典文献}生理痛に耐えられない場合は、自分に合った排卵調整の方法について医師に相談しましょう。
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予防ケアをする　生理痛が始まる前に予防することも可能です。痛みが来る前から、以下のものは避けましょう。生理痛の痛みが緩和されるでしょう。
- お酒、たばこ、刺激性のあるもの
- ストレス^{[9]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}^{[10]X出典文献}
- 運動不足
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ポイント

楽な姿勢を見つけましょう。
- 自分がボールになったつもりで、足をまげて横になってみましょう。
- ペットがいる場合は、しばらく膝に乗せてみましょう。暖かさと圧迫感が痛みを和らげます。ペットをなでることで、ストレスも軽減されます。
- 痛みがある箇所の真下に枕を置き、寝てみましょう。
腰回りがきつい服装は避けましょう。スキニージーンズ、伸縮素材のパンツ、ウエストのぴったりしたジーンズなどは避け、ゆったりしたショートパンツ、スウェットパンツなど緩めの服装を心がけましょう。
水をたくさん飲みましょう。水分をたくさん体内に取り込むほうがよいでしょう。
気を紛らわしましょう。痛みを忘れるために、簡単なストレッチや運動をしたり、痛みを忘れるように努力しましょう。痛みのことを考えるとさらに悪化することもあります。テレビを見たり読書をしたりして痛みを考えないようにしましょう。
呼吸法を使うと痛みが和らぎます。ゆっくりと鼻から息を吸い、口から出しましょう。
学校にいる時はトイレに行き、腹部をマッサージします。こうすると、他の人に気づかれにくいでしょう。
便秘にならないように、トイレに行く習慣をつけましょう。
足の親指と人差し指の間のつぼを押すと、痛みが和らぎます。^{[11]X出典文献}
左側を下にして横になると、生理痛や他の腹痛に効果があります。
240㎖の水に大さじ１のリンゴ酢を入れて飲みましょう。
じっとしているよりは、歩き回りましょう。