恐れ・回避型愛着スタイルを克服する方法

幼少期における要求が満たされると、周囲の人達を頼ることを学びます。しかし、要求が無視されると、不安型、回避型、または恐れ・回避型愛着障害の原因となる場合があります。恐れ・回避型愛着スタイルは特に、密接な対人関係を求める一方で、他人と親密になることを避けようとする傾向にあります。自分の愛着スタイルを理解し、その原因を探ることで、愛着について学び直してより健康的な人間関係を持てるようになります。この記事では、恐れ・回避型愛着スタイルについて詳しく説明し、その克服方法を紹介します。

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否定的な思考を改善する

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自分の自動思考が、周囲の状況の見方を左右します。自動思考とは、何らかの出来事があったときに、瞬間的に浮かぶ考えやイメージです。恐れ・回避型愛着スタイルを持っている人は、自分や周囲の人達のことを否定的に捉える傾向があります。否定的な思考を認識し、新しい肯定的な考えに置き換えましょう。そして、より安定した愛着スタイルと、人生の肯定的な展望に向かってゆっくりと取り組んでいきましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 「私を愛してくれる人は誰もいない」という考えが浮かんだら、それを否定し、「私は愛されるに値する人間で、いつかそれがわかる」というような思考に置き替えましょう。
- 「誰もが私のことを利用しようとしている」と思ったら、「私の友人と家族は、私が与えるものではく、私自身を愛している」と考えましょう。
- 物事を肯定的に見るか否定的に見るかはあなた次第です。あなたの周りは常に肯定的なものであふれています。それを探す努力をし、言葉にしてみましょう。
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自分の感情を表す

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自分の感情を認識すると、それをコントロールすることができます。恐れ・回避型愛着スタイルの場合、自分の感情から目を背けるか、完全にブロックしてしまうでしょう。そうではなく、自分の感情と向き合い、それを表現してみましょう。そうすると、もっと上手に他人とコミュニケーションが取れるようになります。次の例を参考にしましょう。^{[2]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 「今日、あなたにきつく言われて悲しいです」
- 「あなたが約束を守ってくれなかったから、ちょっと怒ってます」
- 「気持ちに余裕がなくて、不安です」
- 自分の感情をもっとオープンに、そしてありのままにパートナーと共有しましょう。
- 感情を表現することで、回避型スタイルを克服し、安心して自分の気持ちや状況を伝えられるようになるでしょう。気持ちを落ち着かせたり、すっきりさせたり、または自分に起こっていることを表現したりするために、他人を頼っても構いません。

3

ボディランゲージを使う

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自分では気づかずに、無言のうちに他者を拒否しているかもしれません。恐れ・回避型愛着スタイルの場合、そのつもりはなくても他者と関わることに興味がないというシグナルを無意識に送っていることがあります。相手とアイコンタクトを取り、顔を上げ、腕を組むのはやめましょう。このような小さな変化でも、親しみやすく見られるため、他者とより良い関係を築くことができます。^{[3]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 他者の無言のサインも観察してみましょう。悲しんでいるとき、腕を組んであなたから顔をそむけますか？嬉しいときは、あなたを見つめて背筋を伸ばしていますか？
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自己肯定感を高める

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恐れ・回避型愛着スタイルを持つ人は、しばしば自己肯定感が低い場合があります。自己肯定感は対人関係に影響を及ぼします。その結果、自分は愛されるに値しない人間だと思い込むことがあります。自己肯定感を高めることで、人生をコントロールし、様々な決断ができるようになるでしょう。自己肯定感を高めるには、次のような方法があります。^{[4]X信頼性の高い出典文献Mind出典を見る}
- 小さい大きいにかかわらず、自分の成功を祝う
- 趣味やアクティビティを楽しむ
- 小さなゴールを設定（達成）する
- 毎日、自分のために何か楽しいことをする
- 健康的な食事をとり、十分な運動をする
- 自分自身の好きな点を書き出す

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マインドフルネスを実践する

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心を現在に向けて恐怖に打ち勝ちましょう。回避型の愛着スタイルの場合、将来に不安を持つ（または過去にとらわれる）傾向があります。そのような状態になったら、落ち着いて周囲の状況を確認しましょう。将来起こりうることではなく、現在起こっていることに目を向けましょう。^{[5]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 五感をすべて使うと、たやすく現在に集中できます。雑念が浮かんできたら、味わう、触れる、臭いをかぐ、聞く、そして見ることができるものに集中しましょう。
- 地に足のついた謙虚な人生観を維持するようにしましょう。良いときも悪いときも、それが自分が誰かということ、そして人生は素晴らしいものだということを思い出させてくれるでしょう。
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6

大切な人達と過ごす

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大切な家族や友人は、あなたが他者に頼れることを証明してくれるでしょう。今まであまり人に頼ったことがなければ、何があってもあなたの側にいてくれる友人を探しましょう。その友人達と多くの時間を共有し、楽しい活動を一緒にして、他者に対する考えを見直しましょう。恐れ・回避型愛着スタイルの人は、他者の悪い点が目に付くため、長所を認められる友人を探すとよいでしょう。^{[6]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 今は友達が多くなくても、問題ありません。恐れ・回避型愛着スタイルの人は、親しい友人を作ることをためらう傾向にあります。興味がある活動のグループやクラブに参加し、似たような考えを持つ人を探すとよいでしょう。

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他者に寛容になる

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誰にも欠点はあり、それは問題ではありません。恐れ・回避型愛着スタイルを持っていると、完璧な人間をずっと探し求めることがあります。しかし、誰もが悩みを抱えており、問題がない人を見つけるのは不可能でしょう。あなたの大切な家族、友人、パートナーも、あなたと同様に欠点があることを受け入れましょう。^{[7]X出典文献}
- 誰かの欠点と長所を比較するのも効果的です。他者を批判していることに気づいたら、「彼はいつも遅れて来るけど、少なくともメッセージの返信は忘れない」などと考えるようにするとよいでしょう。
- 自分の批判の意味を掘り下げて考えてみるのもよいでしょう。例えば、友人が遅刻したら、自分は大切に扱われていないと感じますか？そうであれば、その感情に向き合い、友人の遅刻はあなたとは何の関係もないことを認識しましょう。
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境界線を定める

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自分の境界線を理解し、それを守りましょう。人間関係において心地良く感じることは何ですか？そして、居心地が悪く思うことは何ですか？恐れ・回避型愛着スタイルを持つ多くの人は、自分の境界線は知っていても、それをうまく伝えられない場合があります。他者に自分の境界線について話し、相手がそれを尊重することで、よりポジティブな関係を築くことができます。自分自身をはっきりと正確に表現できるように、自分の感情、意見、そして価値観について考えてみましょう。^{[8]X出典文献}
- 例えば、ひとりになる時間はどれだけ必要ですか？話したくない話題は何ですか？
- あなたが大事にしていることは何ですか？最も大切に思うことは何ですか？

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パートナーと会話をする

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パートナーがいる場合は、自分の愛着スタイルが人生にどう影響してきたかを伝えましょう。相手からアドバイスや励ましの言葉をもらえるかもしれません。自分の愛着スタイルについて知っていること、それにどのように向き合ってきたか、そして相手からどのような助けを得られると思うかを伝えましょう。^{[9]X出典文献}
- 「最近、私が何かに気を取られていることに気づいているかもしれないね。自分の愛着スタイルに向き合って、自己肯定感を高めようと努力しているの。私がどんなふうに取り組んでいるかをあなたと共有できたら、とても励みになると思う」などと、言ってもよいでしょう。
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安定型の人と親しくなる

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他者の愛着スタイルを手本とすることもできます。幸いなことに、人口の50～60%が安定型愛着スタイルを持っているため、条件に合う人達がすでに身近にいるでしょう。その人達が自分の感情や人間関係にどのように対処するかを観察し、同じように行動してみましょう。^{[10]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 怒っているときは、相手を拒絶しますか？または、自分の感情を表し、相手にはっきりと伝えていますか？
- 拒絶されたときは、自分が悪いせいだと思い込みますか？それとも、気にせずに再び挑戦しますか？